Hacer ejercicios de espalda con banda de resistencia es una gran alternativa al uso de pesas libres.
OK, para la construcción de músculo puro, el levantamiento pesado que induce la masa, es difícil superar una buena barra y un juego de platos pesados. Si quieres hacerte grande y súper fuerte, no te voy a decir que olvides tus pesas libres y solo uses bandas de resistencia. Eso sería tonto.
Pero inserte una banda de resistencia furtiva entre sus sesiones de pesas normales de vez en cuando y definitivamente verá más ganancias. La variedad en su entrenamiento es lo que mantiene sus músculos adaptándose y creciendo. Hacer siempre los mismos ejercicios de la misma manera te hará estancarte, alcanzar una meseta.
Puedes hacer estos ejercicios de espalda con banda de resistencia por tu cuenta como un entrenamiento completo. O puede elegir los movimientos que desee, hacerlos como calentamiento o enfriamiento, o alternarlos con pesas libres. Mezcla tu entrenamiento de espalda como quieras. Lo principal es mantener los músculos adivinando. No les dejes saber lo que les va a golpear a continuación. Tren inteligente.
Las mejores bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza son bandas de bucle de resistencia de 208 cm, también conocidas como bandas de tracción. Puedes agarrarlos de diferentes maneras, enrollarlos alrededor de tu cuerpo o unirlos a otros objetos. Vienen en diferentes niveles de resistencia, desde muy ligeros hasta extremadamente pesados. Probablemente el equipo de ejercicio más versátil del planeta – y cabe en tu bolso.
Como alternativa, también puede hacer la mayoría de estos ejercicios de espalda utilizando un tubo de resistencia con asas.
Incluye un ancla de puerta que puedes usar para fijar la banda de forma segura en un punto mientras haces los ejercicios.
Aquí están 12 de los mejores ejercicios de espalda con banda de resistencia para aumentar la masa muscular:
#1 Fila doblada
Párate en el centro de la banda con los pies separados aproximadamente por el ancho de la cadera. Agárrate a cada extremo del bucle. Dobla la cintura, saca el trasero, arquea la parte inferior de la espalda y mantén la cabeza, el cuello y la parte superior de la columna en línea recta. Levanta la banda, manteniendo los codos dentro. Apriete los omóplatos y sujételos brevemente. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
#2 Dominadas con asistencia
Use una banda de resistencia para dominadas si no está acostumbrado a hacer este ejercicio o si desea hacer repeticiones más altas. También puede usarla para prepararse para movimientos de calistenia más difíciles, como subidas musculares o palancas delanteras. Simplemente coloque la banda en la barra, coloque ambos pies en el otro extremo y haga pull ups como de costumbre.
#3 Tirón de la cara
Sujete la banda a la altura de la cintura y sostenga la banda de forma cuadrada frente a usted. Tire de la banda hacia la cara, levantando los codos y manteniendo la espalda recta. Mantenga la posición final, apretando los omóplatos juntos, luego regrese para comenzar. Pararse más lejos aumenta la resistencia.
#4 Lat Pull Down
Coloque la banda en lo alto y póngase de pie o arrodíllese frente a ella. Manteniendo una postura recta, tire de la banda hasta la cintura. No doble los brazos durante el movimiento. Siente la contracción en los lats, sujétalo y vuelve a empezar.
# 5 Deadlift
Haz un bucle en cada extremo de la banda alrededor de tus pies y ponte de pie en una posición amplia. Agáchate y agarra la banda en el medio. Manteniendo la espalda ligeramente arqueada y el trasero sobresaliendo, tire de la banda hacia arriba hasta que esté de pie completamente erguido. Es muy importante que la espalda no se doble hacia adelante durante este ejercicio; asegúrate de mantenerla ligeramente arqueada en todo momento. Comience con una banda ligera para evitar lesiones.
# 6 Hilera de un solo brazo
Enganche cada extremo de la banda alrededor de sus pies y póngase en una posición amplia hacia adelante, de pie firmemente sobre la banda. Inclínese hacia adelante, apoye una mano sobre su rodilla y sujete el centro de la banda con la otra mano. Manteniendo la espalda recta, tire de la banda hasta el nivel de su plexo solar, luego regrese y repita.
# 7 Mosca inversa
Párate en el centro de la banda y sujeta ambos extremos. Mantén la parte baja de la espalda ligeramente arqueada y los brazos rectos. Tire de la banda lo más alto posible, apretando los omóplatos juntos. Manténgase en la posición final durante un momento y luego regrese para comenzar.
#8 Peso muerto con piernas rígidas
Mantenga las piernas rectas o ligeramente dobladas durante este movimiento. Párate en el centro de la banda y agáchate para sujetar cada extremo del bucle. Mantén la parte baja de la espalda ligeramente arqueada y la parte superior de la espalda en una postura natural. Estire la banda hacia arriba a medida que se endereza para ponerse de pie. Si se hace correctamente, debe sentirlo en los tendones de la corva y en la parte baja de la espalda.
# 9 Fila de pie
Asegure un extremo de la banda y sostenga el otro extremo con las manos juntas y una fuerte tensión en la banda. Tire de la banda hacia el pecho y sostenga por un segundo, los hombros hacia atrás y los omóplatos juntos. No dejes que se te salgan los codos mientras haces el ejercicio.
#10 separe
Agarre la banda en cada extremo y manténgalo fuera delante de usted con los brazos rectos. Separe la banda en la medida de lo posible, manteniendo una postura recta. Manténgalo en la posición final apretando los omóplatos juntos. Vuelva a la posición inicial y repita.
#11 Buenos días
Párese dentro de un extremo de la banda y enrolle el otro extremo alrededor de su cuello, doblándose en la cintura. Asegúrate de mantener la parte baja de la espalda ligeramente arqueada. Súbete lentamente a una posición de pie, sintiendo la contracción en la parte baja de la espalda. Luego regrese lentamente y repita el movimiento.