Para fortalecer de manera efectiva el core, necesitarás hacer ejercicios que hagan que tu cuerpo se vuelva inestable.
Una vez que empiezas a mejorar la estabilidad del core, los beneficios se traducen tanto en rendimiento deportivo como en la vida diaria. El entrenador Jon Hinds, un defensor del entrenamiento básico, sugiere asegurarse de que cada uno de sus ejercicios incluya algún tipo de estabilización.
«No usamos ninguna máquina y enseñamos a la gente a usar el cuerpo para correr, saltar, gatear y escalar», dice Hinds, fundador del Gimnasio Monkey Bar e inventor de la rueda motriz. «Si tienes una estabilización del tronco muy fuerte, es probable que el resto de tu cuerpo también sea estable.»
Así que con el debido respeto a los abdominales y a los chicos que los persiguen, aquí hay cinco maneras en que un núcleo más fuerte proporciona beneficios generales a su vida cotidiana:
Un núcleo fuerte mejora el rendimiento deportivo
Cuando juegas un deporte como fútbol, tenis, béisbol o fútbol americano, necesitarás producir fuerza con tus extremidades. Para producir esta fuerza, su columna vertebral tendrá que ser neutral y su núcleo estabilizado.
«Los ejercicios que hacen que te estabilices enseñan a tu cuerpo a reaccionar en el rendimiento deportivo o en situaciones de la vida en las que lo necesitas: correr, saltar y cualquier otra situación que requiera una reacción rápida», dice Hinds. «Los abdominales o los abdominales, aunque hacen que los músculos se quemen, no van a ayudar al rendimiento deportivo porque el cuerpo no se coloca en un ambiente inestable donde los abdominales superior e inferior se acoplan juntos.»
El entrenamiento de inestabilidad no necesariamente tiene que involucrar plataformas como entrenadores de suspensión, pelotas Bosu o tablas de equilibrio. El uso de movimientos bilaterales y unilaterales de peso libre junto con el ejercicio dirigido al núcleo activará la musculatura del núcleo y la hará capaz de producir fuerza durante los movimientos atléticos, como lanzar, saltar y balancearse.
Un núcleo fuerte previene el dolor de espalda baja
Mejora la movilidad y la fuerza en las caderas, los muslos, los glúteos y la espalda no solo previene el dolor de espalda, sino que también puede aliviar los dolores. Hinds aconseja usar la rueda Eléctrica para enganchar estas áreas y recuperarse del dolor de espalda.
«Acuéstese boca arriba con los pies en la rueda, ruede la rueda hasta el trasero y, a continuación, levante las caderas del suelo», dice Hinds. «Hacer ejercicios como ese 3-4 veces a la semana reduciría el dolor, eventualmente hasta el punto de deshacerse por completo de cualquier dolor de espalda.»
La fuerza del núcleo hace que las personas sean más conscientes de realizar movimientos de la vida diaria, como levantar una caja, hacer jardinería o sentarse en un escritorio correctamente, ya que mantener la columna vertebral recta se convierte en un reflejo subconsciente con el tiempo.
Un tronco fuerte puede mejorar tu postura
La forma en que te paras y te sientas impactará en cómo te sientes a diario. La postura ideal coloca la menor cantidad de compresión posible en la espalda, lo que resulta en un desgaste mínimo en la columna vertebral. La mala postura ocurre cuando la pelvis se inclina hacia adelante, causando una curva espinal exagerada. Fortalecer el núcleo corregirá la mala postura al distribuir el peso de manera uniforme por todo el cuerpo.
«Hacer ejercicios para el core que construyen la pared abdominal, abren los flexores de la cadera y fortalecen la parte baja de la espalda pone a la persona en una mejor postura para que se sienta mejor y la vida sea más fácil para ella», dice Hinds.
En la vida diaria y durante el ejercicio, Hinds enfatiza la importancia de mantener las caderas neutras, lo que significa que una persona de pie debe tener una ligera curva en la parte baja de la espalda y su ombligo no debe adelantarse.
«Para garantizar neutral caderas, tire del ombligo hacia las costillas, o las costillas hacia el ombligo. Imagina levantar el ombligo y las costillas uno hacia el otro. Eso ayuda a lograr una postura alta.»
Respirarás mejor con un core fuerte
El entrenamiento respiratorio y el entrenamiento core van de la mano. Desarrollar músculos respiratorios más fuertes, como el diafragma y los intercostales, se traduce en una mejor fuerza del núcleo, según un estudio de investigación de la Revista Journal of Strength and Conditioning. Al mismo tiempo, un núcleo más fuerte permite una respiración más fácil.
«Fortalecer el núcleo y conseguir caderas neutras apilará mejor tu cuerpo y hará que sea más fácil respirar», dice Hinds. «Tus órganos y diafragma se sientan en la posición adecuada.»
Los participantes en el estudio mencionado anteriormente también vieron una mejora en la economía de carrera al combinar el entrenamiento de respiración y el entrenamiento básico durante seis semanas de entrenamiento HIIT.
Desarrollarás una cintura más delgada
La intensidad adecuada, la selección de ejercicios y la frecuencia del entrenamiento básico reducirán la circunferencia de tu cintura, un marcador de riesgo para la salud a largo plazo, sin mencionar el beneficio estéticamente agradable de los abdominales de seis unidades. Incorpora los ocho ejercicios favoritos de Hinds para aumentar la estabilidad del tronco y arrancarte.
Bonus: Ejercicios para el núcleo superior de Jon
- Arrastre de rueda eléctrica
- Roll Out de rueda eléctrica
- Tabla Inclinada Elevación de piernas colgantes
- Rodilleras sentadas
- V-Ups
- Postura de yoga Inclinada
- Postura de yoga Esfinge
- Limpiaparabrisas colgantes
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