¿Son las escaleras tu enemigo después del día de las piernas? O, ¿tiene problemas para abrir puertas cuando la parte superior de su cuerpo está sufriendo dolor después del entrenamiento? Todos hemos estado allí: Esa sensación terrible y maravillosa en la que las tareas más mundanas se vuelven difíciles porque tus músculos están demasiado adoloridos. Si estás buscando alivio después de una sesión de gimnasia dura, el laminado con espuma puede ayudar a aliviar tu malestar e incluso acelerar la recuperación.

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Aplicar presión a los músculos con un rodillo o bola de espuma densa es un tipo de liberación miofascial o auto masaje. El objetivo es aumentar la circulación de la sangre a los músculos para que tengan una fascia saludable (también conocida como tejido conectivo), dice Michael Conlon, fisioterapeuta, fundador y propietario de Finish Line Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. «Al rodar, mejora la movilidad de los tejidos y, a su vez, mejora el rendimiento en cualquier evento que esté haciendo», dice Conlon. Y con una mayor movilidad, » estás más preparado para la próxima ronda.»

Ya no duele más: Los beneficios del balanceo de espuma

Confunde por qué el balanceo de espuma difiere de simplemente hacer unos pocos toques en los pies y estiramientos cuádruples después de la carrera? La respuesta está en su potencial para eliminar adherencias en los músculos. Estas adherencias, que contribuyen a esa sensación de tirantez, restringen su rango de movimiento, a veces hasta el punto de que levantar los brazos para cepillarse los dientes puede parecer casi imposible después de aumentar sus pesas, repeticiones o series.

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«Si estira los músculos pero no le hace nada al tejido conectivo, el atleta volverá a su rango de movimiento limitado», dice Carolyn Peters, M. A., A. T. C., C. S. C. S., Entrenador Atlético Principal y Especialista en Fuerza en el Colegio Cristiano de San Diego y miembro de la junta directiva de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos. Después de subirse al carro rodante de espuma hace unos años, Peters ahora cree que la liberación miofascial automática con rodillos de espuma y bolas de lacrosse (o masaje) proporciona la mayor cantidad de «dinero por su dinero» cuando se trata de recuperación. Pero no te quedes en ese rodillo o en esa bola como un peso muerto. Primero, necesitarás un plan y una comprensión de la técnica básica.

Laminación de espuma para novatos

Afortunadamente, un poco puede ayudar mucho. «A menudo, las personas piensan que necesitan media hora completa para rodar», dice Conlon, quien sugiere centrarse en áreas clave o grupos musculares que han recibido golpes durante su entrenamiento. «Si puedes pasar cinco o 10 minutos antes y después de los entrenamientos, eso sería ideal», dice. Uno o dos minutos para cada grupo muscular es típicamente adecuado. Peters está de acuerdo, y señala que ha visto a algunos atletas rodar demasiado. «La gente casi abusa del tejido, en lugar de encontrar un lugar al que apuntar.»Recomienda encontrar un punto sensible y luego mover una articulación a través de un rango de movimiento (ejemplo: flexionar y extender el tobillo mientras la pantorrilla está presionada contra un rodillo) en lugar de frotar un músculo hasta morir.

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¿Listo para un poco de TLC muscular adolorido, estilo rodillo de espuma? Le pedimos a Peters y a Conlon algunos ajustes de expertos para llevar tu próxima sesión de recuperación al siguiente nivel. Coge un rodillo de espuma denso y una pequeña pelota de masaje (una pelota de tenis o de lacrosse también funcionará) y sigue los movimientos y los GIF a continuación. Conlon (en la foto de abajo) y la Línea de meta PT recomiendan el Rodillo de rendimiento Trigger Point y la Bola de masaje Trigger Point.

5 Movimientos de Rodillos de Espuma Que no estás Haciendo (Pero Deberías Hacerlo)

Músculo cuádruple

Cómo: Tumbarte boca abajo en el suelo. Coloque un rodillo de espuma perpendicular a sus piernas, con la parte superior del muslo derecho apoyada en el rodillo y la pierna izquierda doblada en la cadera y la rodilla, descansando ligeramente en el suelo a su izquierda. Deberías estar balanceándote en los antebrazos con el núcleo comprometido. Comience rodando dos pulgadas hacia la parte delantera de la colchoneta y luego dos pulgadas hacia atrás (a). Mientras mantiene el rodillo quieto, lleve lentamente el talón derecho hacia el glúteo y luego bájelo al suelo. Repetir de dos a tres veces en el lado derecho (b). Realice la misma serie de movimientos en el lado izquierdo.

Músculo de la pantorrilla

Cómo: Siéntate en el suelo con la pierna izquierda doblada y la pantorrilla derecha apoyada en un rodillo de espuma. Conlon recomienda colocar el rodillo una o dos pulgadas por encima del tendón de Aquiles. Apóyate colocando las manos en la colchoneta ligeramente detrás de ti. Desplace parte de su peso de la pierna izquierda en reposo para que tenga algo de presión sobre la pantorrilla derecha y ruede hacia adelante una o dos pulgadas para que el rodillo de espuma se acerque a su rodilla (a). Mueva lentamente la espuma de vuelta a la posición inicial por encima del tendón de Aquiles (b). Cuando encuentres un lugar apretado, «flexiona y extiende el tobillo como si empujaras el pedal del acelerador hacia abajo», dice Peters (b). Repita en el lado izquierdo.

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Músculo lateral de la Pantorrilla (Grupo Peroneal)

Cómo: Acuéstese sobre su lado derecho, apoyado por su antebrazo derecho y su mano izquierda apoyada en el suelo frente a usted. Coloque el rodillo de espuma perpendicular a la pierna derecha, aproximadamente dos pulgadas por encima del talón de Aquiles (a). Retroceda dos pulgadas para que el rodillo se mueva hacia arriba de la pantorrilla lateral hacia la rodilla, luego ruede hacia abajo (b). ¿Sientes algo de ternura? Conlon recomienda girar la articulación del tobillo en círculo para aliviar el dolor (c). Repita en el lado izquierdo.

Músculo del glúteo

Cómo: Siéntate en el suelo y coloca una pelota de lacrosse o una pelota de masaje debajo del glúteo derecho. Las piernas deben estar dobladas y los pies deben descansar ligeramente en el suelo. Las manos deben colocarse en el suelo detrás de usted (a). Comience haciendo girar la bola de masaje en pequeños círculos debajo de usted, luego invierta las direcciones (b). Cuando encuentres un área apretada, pon más de tu peso corporal en la pelota. Pulse hacia arriba y hacia abajo durante unos segundos, alternando entre más y menos presión (c). Para aliviar aún más la tensión, Conlon recomienda mover la cadera derecha a través de un rango de movimiento, como se demostró anteriormente. Levante la rodilla derecha hacia un lado y levante la pierna. Vuelve a la posición normal. Repetir como se desee (d). Repite los movimientos en el lado izquierdo.

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Columna torácica

Cómo: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas frente a usted. Coloca el rodillo de espuma en la parte inferior de la caja torácica, perpendicular a la columna vertebral. (Debe estar en la parte media de la espalda, no en la parte baja de la espalda.) Coloque las manos detrás de la cabeza mientras se apoya en el rodillo (a). Inhala y, a medida que exhalas, baja la espalda al suelo para que se arquee ligeramente sobre el rodillo. Vuelve a la posición inicial (b). A continuación, desliza la parte inferior hacia los pies aproximadamente dos pulgadas para que el rodillo se asiente más arriba de la espalda. Repita los movimientos anteriores, manteniendo su respiración lenta y constante (c). Mueve la parte inferior hacia los pies de nuevo y repite el estiramiento de la espalda. Continúe con esto dos o tres veces más. El último estiramiento debe ocurrir cuando el rodillo está justo encima de la escápula o los omóplatos (d).

Publicado originalmente en mayo de 2015. Actualizado en enero de 2016.