Si sufre lesiones de hombro tensas o tensas luego, estos 9 ejercicios dinámicos de calentamiento de hombros son para ti.
Los problemas de hombro son muy comunes, pero solo trabajando en algunos ejercicios simples de calentamiento de brazos y manguito rotador, que no requieren equipo, puede prevenir o solucionar la mayoría de los problemas.
Los siguientes ejercicios de movilidad de hombros se pueden realizar antes de su entrenamiento o simplemente como un medio para mantener sus hombros libres de movimiento y saludables.
Comencemos
Articulación del hombro Explicada rápidamente
El hombro es una articulación complicada que necesita ser móvil y estable, equilibrar estos dos requisitos puede ser un desafío, por decir lo menos.
El hombro es una articulación esférica poco profunda en comparación con la articulación de la cadera. La bola está unida al extremo del húmero y la cavidad es parte del omóplato. Los músculos del manguito rotador se tejen alrededor de la cabeza del húmero manteniendo la articulación en su lugar y, a través de una serie de contracciones, maniobran el brazo.
La articulación acromio-clavicular (donde la clavícula y el omóplato se encuentran) se encuentra por encima de la cabeza del húmero y proporciona soporte adicional durante los movimientos por encima de la cabeza.
La escápula o el omóplato, que tiene el brazo colgando de él, tampoco es una articulación sólida que permita la libertad de movimiento a través de la parte posterior de la caja torácica.
Los problemas en el hombro ocurren cuando la articulación del hombro está rígida, lo que lleva a un uso excesivo de ciertos músculos del manguito rotador o la escápula es inestable, lo que impide que el brazo se desprenda de una base firme.
Puede comprender mejor el desafío de la escápula pensando en la diferencia entre estar de pie y pescar desde un barco (inestable) frente a pescar en tierra (estable).
El movimiento correcto del brazo debe comenzar con un refuerzo del núcleo que asegure la columna vertebral y luego la escápula que permita una plataforma estable desde la que operar el brazo. En última instancia, la estabilización se mueve de adentro hacia afuera en milisegundos y, con suerte, en el orden correcto.
Los estabilizadores de la escápula son los músculos del trapecio anterior e inferior del serrato, los problemas comienzan a ocurrir cuando utiliza los músculos del cuello y del trapecio superior para ayudar en el proceso de estabilización.
El hombro tiene una desventaja mecánica cuando ve el pequeño tamaño de los músculos del hombro y la palanca larga que tienen que operar. Garantizar que el húmero tenga la flexibilidad para moverse y alinearse correctamente para lograr la mejor eficiencia de movimiento es vital.
Los hombros débiles y sobre estirados o traumatizados pueden provocar dislocaciones o abrasiones frecuentes a medida que la cabeza del húmero se mueve fuera de la articulación de la escápula.
La actividad diaria común del hombro consiste en movimientos hacia adentro (rotación interna) en lugar de hacia afuera (rotación eterna), por lo que cerramos el cuerpo y construimos una desigualdad en la fuerza del hombro. Los problemas de hombro se perpetuarán a medida que algunos músculos continúen debilitándose y otros se fortalezcan.
Un complejo de hombros con desequilibrios en la fuerza muscular y la longitud conduce a lesiones simples que se alimentan entre sí y perpetúan aún más el problema que conduce a problemas constantes y molestos.
Cómo solucionar problemas de hombro
Se pueden solucionar muchos problemas de hombro aumentando la movilidad en la articulación del hombro y mejorando la estabilidad en la escápula.
Muchos problemas comunes con el hombro hacen que la escápula compense la falta de movimiento en el hombro o que el hombro se mueva mal debido a la falta de estabilidad en la escápula.
Cada uno tiene un papel que desempeñar y, al permitirles funcionar como deben, separa a los dos y les permite desempeñarse y/o sanar mejor.
La articulación del hombro es delicada y cuando se trata de un problema existente, se debe tener cuidado de no exagerar las cosas.
Tómese su tiempo y escuche a su cuerpo, menos pero con más frecuencia es mejor que demasiado y no muy a menudo.
Cómo calentar los Hombros y los Músculos del manguito Rotador
A continuación se muestra un video de 7 ejercicios dinámicos de calentamiento del hombro y del manguito rotador para que pueda ver exactamente cómo se realizan.
9 el Hombro de calentamiento Ejercicios Explicado
El siguiente 9 de movilidad de los hombros ejercicios deben realizarse lentamente y suavemente con un enfoque en exactamente lo que el movimiento está trabajando para lograr en el hombro. Los movimientos también funcionan como un buen calentamiento del manguito rotador y el brazo.
Estos estiramientos dinámicos del hombro se deben realizar antes del entrenamiento, pero también se pueden usar en cualquier momento durante el día solo para mantener el hombro móvil.
No hay una cantidad fija de repeticiones que sean necesarias para cada ejercicio, solo trabaja a través de los movimientos pasando más tiempo en las áreas que se sienten más restringidas.
1 Calentamiento de Círculos de Brazos Rectos
Una forma sencilla de fomentar la movilidad en la articulación del hombro es realizar círculos de brazos.
Trabaje a través de círculos de diferentes tamaños comenzando con círculos pequeños y progresando a círculos mucho más grandes.
Concéntrese en conducir el movimiento directamente hacia el hombro manteniendo el brazo recto y el hombro hacia abajo.
Mantenga los músculos centrales apretados y las caderas estables.
Realice el movimiento en ambas direcciones y tanto en el lado izquierdo como en el derecho.
Práctica: trabaje a través de conjuntos de 10 rotaciones antes de cambiar de dirección.
2 Lazo de Rotación del Hombro superior
El ejercicio de movilidad del lazo ayudará a abrir la articulación del hombro en la posición superior.
Se debe tener precaución con este movimiento, ya que las rotaciones por encima de la cabeza pueden irritar el tejido blando contra la articulación acromio-clavicular.
Trate de mantener el brazo lo más recto posible para impulsar la movilidad hacia la articulación del hombro en lugar del codo.
Mantenga el hombro hacia abajo y alejado de las orejas, evitando encorvarse en el hombro y el cuello.
Trabaje a través de círculos de tamaño variable en ambas direcciones.
Práctica: trabaje a través de conjuntos de 10 rotaciones antes de cambiar de dirección.
3 Columpios cruzados en el hombro
Los columpios cruzados en el hombro abrirán aún más la articulación del hombro moviendo la cabeza del húmero alrededor de la cavidad glenoidea o la cavidad del hombro.
La mejor manera de recordar este movimiento es imaginarse dibujando una figura de 8 frente a usted con la mano.
Para el jugador de tenis, estará familiarizado con el movimiento, ya que imita el golpe de derecha y luego el revés cuando se realiza en la dirección hacia atrás.
Muévase suavemente y centrándose deliberadamente en la articulación del hombro que se mueve alrededor de la cavidad.
Práctica: hay 4 variaciones en este ejercicio: un brazo se mueve hacia adelante, un brazo se mueve hacia atrás, ambos brazos hacia adelante (se siente como rellenar un kayak) y ambos brazos hacia atrás.
4 Uno hacia adelante y Otro hacia Atrás
Como desafío de movilidad y coordinación del hombro, puede darle vida a las cosas con el ejercicio de un brazo hacia adelante y un brazo hacia atrás.
Comience con un brazo recto que se mueve hacia adelante y luego agregue el otro brazo que se mueve hacia atrás.
Nuevamente enfócate en mantener los hombros hacia abajo y lejos de tus oídos.
Práctica: realice conjuntos de 10 rotaciones en una dirección antes de cambiar.
5 Hombro Sacacorchos
El hombro sacacorchos movilidad ejercicio activo de giro y liberar espacio en la cavidad del hombro.
Comience con un solo brazo, trabajando para mantener el brazo recto y retorciéndolo tanto hacia adentro (internamente) como hacia afuera (externamente).
Una vez que hayas dominado un brazo, puedes practicar la rotación de un brazo hacia adentro y al mismo tiempo girar el otro hacia afuera.
Lados alternos que giran un brazo hacia adentro y un brazo hacia afuera.
Debe tener la sensación de escurrir un paño húmedo o de estirar la parte superior del cuerpo de un hombro al otro.
Es más que probable que experimente algo de fatiga en los hombros mientras realiza este ejercicio, ya que el cuerpo se aferra a varios patrones de sujeción para proteger el hombro. Trate de relajarse y moverse sin problemas.
Práctica: comience con un solo brazo de 10 rotaciones de entrada y salida. Siguiente progreso a sacacorchos totales de 20 o más rotaciones.
6 Abrazos de pecho alternos
El abrazo de pecho alterno es un estiramiento dinámico del hombro que ayudará a abrir el pecho y ayudará a que el húmero no se tire hacia la parte delantera de la cavidad.
El ejercicio de abrazo de pecho es un gran movimiento de calentamiento de pecho, hombros y brazos antes de realizar cualquier ejercicio de tracción o empuje horizontal, como filas o flexiones.
Puede afectar el tipo de tirón en el pecho al retirar las manos en una posición más alta o más baja.
Lo mejor es comenzar el movimiento tomando las manos hacia atrás justo por encima de la cintura y luego aumentar la altura a medida que los músculos del pecho comienzan a calentarse.
Práctica: trabaje a través de una serie de repeticiones levantando lentamente las manos más y más arriba detrás de la espalda.
7 Círculos de Hombros rodantes
Círculos de hombros rodantes ayudarán a movilizar la escápula a través de la parte posterior de la caja torácica.
Muévete suave y deliberadamente en círculos grandes deslizando las manos hacia arriba y hacia abajo de los muslos.
Asegúrese de dibujar los hombros hacia atrás y luego colóquelos como si intentara dejarlos caer en los bolsillos traseros.
Práctica: moverse a través de una serie de tanto hacia delante y hacia atrás rollos de hombro
8 de la Pared de Diapositivas
de la Pared se desliza ayudará a mejorar hombro de estabilización de la escápula.
Párate con la espalda contra la pared. Levante ambos brazos hasta la altura de la cabeza y presione las manos, la cabeza, los hombros y los codos hacia atrás.
Manteniendo una presión suave contra la pared, levante lentamente las manos hacia arriba y hacia abajo de nuevo, si pierde contacto con la pared, deténgase.
Debe sentir que la escápula (omóplatos) se engancha mientras presiona contra la pared.
Mantenga los movimientos deliberados y enfocados.
Práctica: realice de 5 a 10 repeticiones lentas asegurándose de que sus manos, cabeza y codos no se despeguen de la pared.
9 Sobrecarga de la Banda de Rodillos
la Sobrecarga de la banda de rodillos rotar el húmero de la cabeza alrededor de toda la circunferencia de la fosa glenoidea (articulación del hombro) ayudando a movilizar y nutrir a toda la articulación.
Sujete una banda de resistencia con las manos a la altura de los hombros.
Mantener los brazos tan rectos como la posición los lleve por encima y hasta la parte trasera. Invierte el movimiento de vuelta a la posición inicial en las caderas.
Experimente con la cantidad de tensión que tiene en la banda de resistencia, pero manténgala ligera, demasiada tensión puede provocar compensaciones en la articulación del hombro.
Práctica: trabaje de 10 a 20 repeticiones completas desde las caderas hasta las nalgas y de nuevo hacia atrás.
Conclusión de los ejercicios de calentamiento del hombro
El hombro es una articulación complicada que requiere atención para mantenerla móvil y libre de lesiones.
La mayoría de los problemas del hombro se pueden solucionar con una combinación de ejercicios de movilidad del hombro y del manguito rotador para liberar movimiento en la cavidad del hombro.
Puede practicar los 9 ejercicios de movilidad anteriores en cualquier momento, ya sea antes de un entrenamiento o con más frecuencia solo para mantener sus hombros sanos.
No trabaje demasiado los hombros si está lidiando con una lesión, ya que tienen una tendencia a cesar para protegerse a sí mismos.
Solo 5 minutos de forma regular pueden ayudar mucho a mantener los hombros felices y saludables durante mucho tiempo.
Tenga cuidado y disfrute de los beneficios que estos simples ejercicios de movilidad pueden ofrecer.
Más información: 7 Ejercicios Seguros para el Hombro Para Una Lesión del Manguito Rotador
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¿Ha probado alguno de estos ejercicios de calentamiento de hombros? Házmelo saber a continuación….
Preguntas frecuentes
Los problemas del hombro ocurren cuando la articulación del hombro está restringida, lo que lleva a un uso excesivo de ciertos músculos del manguito rotador o la escápula es inestable, lo que impide una base firme para el movimiento del brazo.
La buena movilidad de los hombros evita compensaciones en todo el cuerpo que provocan dolor y lesiones.
El hombro es una articulación de 3 dimensiones y, por lo tanto, debe movilizarse en todas las direcciones. Los círculos de los brazos, las torceduras y los estiramientos de los hombros deben utilizarse para mejorar la movilidad de las articulaciones de los hombros.