Conoce a nuestro panel de expertos
El Dr. Guy Meadows es especialista en insomnio crónico y director clínico de la Escuela del Sueño de Londres
Derk-Jan Dijk es profesor de sueño y fisiología en el Centro de Investigación del Sueño de Surrey
Gillian Twigg es científica clínica principal en el centro del sueño del Imperial College Healthcare NHS Trust
El Dr. Guy Leschziner es neurólogo consultor de la centro de trastornos del sueño, hospitales Guy y St Thomas, Londres
¿Cómo afecta el alcohol al sueño?
Guy Meadows Muchos de los síntomas asociados con la resaca son producto de la falta de sueño. El alcohol afecta nuestra capacidad de entrar en lo que se conoce como sueño de movimiento ocular rápido (REM), la mayor parte del cual ocurre en los últimos dos tercios de la noche. Como regla general, se tarda alrededor de una hora para metabolizar una unidad de alcohol, así que si usted tiene un 250ml vaso de vino a las 7pm en su mayoría serán de su sistema por las 10.30 pm.
¿Es malo comer antes de acostarse?
GM Es importante dejar al menos un par de horas entre comer y dormir. Hay una gran cantidad de alimentos llamados somnolientos, cualquier cosa que contenga triptófano, serotonina, melatonina, magnesio, calcio, potasio, que a menudo se comen con la esperanza de que ayuden a dormir. No soy fan de esto, ya que vengo del mundo del insomnio crónico, donde las personas están tan desesperadas por dormir que consumen grandes cantidades de plátanos, almendras, pavo, lechuga, leche tibia, etc. Siempre digo que lo hagas porque es un bonito ritual, no porque lo necesites para dormir.
¿Está bien comer queso antes de acostarse o te da pesadillas?
Derk-Jan Dijk Si experimenta pesadillas después de comer queso, no coma queso antes de acostarse.
¿Cómo se puede curar el sonambulismo?
Gillian Twigg No hay cura. Aconsejamos a las personas que caminan sonámbulas que mantengan su habitación segura cerrando las ventanas y puertas, y que mantengan lo que se llama una buena higiene del sueño: mantener una rutina de sueño regular, apagar los teléfonos móviles, evitar los estimulantes, etc. El sonambulismo a menudo puede ocurrir como resultado de un sueño deficiente o interrumpido.
¿Es posible dormir demasiado?
Guy Leschziner Hay cierta evidencia que sugiere que si duerme excesivamente, su riesgo de mortalidad aumenta, pero sigue siendo controvertido. Ahora hay mucho interés en el riesgo cardiovascular de estar sentado, y puede ser que acostarse horizontalmente durante 12 horas o más por noche no sea bueno para su salud cardiovascular. Es incierto en este momento.
GM Algunos necesitan dormir más que otros: el rango es de cuatro a 12 horas. Cuando las personas duermen en exceso, a menudo es un indicio de otras afecciones, como la depresión. Naturalmente, los adolescentes tienen un retraso en su fase de sueño porque la producción de la hormona melatonina (que ayuda a dormir) se libera más tarde como producto de la pubertad. Esto significa que, naturalmente, quieren irse a la cama y levantarse más tarde. La Universidad de Oxford está realizando un estudio en el que la hora de inicio para algunos estudiantes de nivel A se ha cambiado a las 10 de la mañana. Las investigaciones sugieren que este cambio ayuda a los estudiantes a desempeñarse mejor.
¿Por qué decimos «duerme como un bebé» cuando los bebés lloran toda la noche?
GM Tengo dos niños pequeños y esto también se me ha pasado por la cabeza. Hay algo maravilloso en ver a un bebé dormir, pero la verdad es que a la mayoría de los niños se les debe enseñar cómo hacerlo.
DJD El sueño de los bebés es mucho más profundo que el de los adultos.
¿Tener un período afecta el sueño?
GM Sí, definitivamente. Alrededor del 65% de las personas con insomnio son mujeres. Las mujeres tienen más riesgo de insomnio que los hombres y una de las razones de esto es el cambio hormonal.
DJD El problema es que las alteraciones hormonales que afectan el sueño se han utilizado como excusa para excluir a las mujeres de los estudios del sueño. Como resultado de ello, han quedado subrepresentados, lo que no es una buena práctica.
¿Está bien confiar en tapones para los oídos para dormir bien?
GL Sí, absolutamente. Es mejor que tomar pastillas para dormir, ¿no?
GM El uso de tapones para los oídos no es un problema, pero la mayoría de las personas que vienen a nuestros talleres de insomnio dependen de ellos. Tenía un cliente que iba a París para un fin de semana romántico con su novia. Llegaron al hotel a las 11 p. m., se dieron cuenta de que no tenían tapones para los oídos ni máscara para los ojos y pasaron la noche conduciendo por París tratando de encontrar algunos. Cuando los tapones para los oídos son accesorios de los que no puedes prescindir, pueden convertirse en parte del problema.
¿Debería tener su teléfono cargando a su lado por la noche? ¿Te matará?
DJD Si pudiera matarte, muchos de nosotros ya estaríamos muertos.
GT El problema con cualquier cosa que emite luz azul es que puede alterar los ritmos circadianos y afectar su capacidad para dormir. No recomendaría tener tu teléfono cerca de ti por la noche.
¿Cuáles son las mejores curas para el insomnio?
LG Si no te duermes dentro de los 20 minutos de acostarte, levántate, ve a otra habitación y haz una actividad calmante, luego vuelve a la cama. Si está acostado en la cama sin poder dormir, su cerebro pronto comenzará a asociar estar acostado en la cama con estar despierto.
GM Para mí, el momento decisivo fue cuando me di cuenta de que si le preguntas a alguien que duerme bien qué hace para dormir bien, dirá «nada». Si le preguntas a un insomne, te darán una lista tan larga como tu brazo. Ahora soy pionera en la terapia de aceptación y compromiso, una forma de terapia cognitiva conductual, que trata de cambiar su relación con la lucha que surge como resultado del insomnio. Muchos de mis clientes están mintiendo en la cama pensando … no he bebido alcohol o cafeína, he abierto la ventana, hace algunos respiración, había un baño caliente, contado ovejas … y todavía no puedo dormir. Las curas para el insomnio pueden convertirse en parte del problema. La clave es reconocer que el sueño es un proceso biológico natural que no podemos controlar.
¿Qué sucede si nunca duermes correctamente?
GM A largo plazo, el sueño es importante para la salud de nuestros corazones, reduce la presión arterial, reduce el riesgo de diabetes y es vital para estimular nuestro sistema inmunológico. Ahora sabemos que el sueño juega un papel en el lavado de nuestros cerebros por la noche, aunque los datos actualmente provienen solo de ratones. Sigue siendo un vínculo tenue, pero la falta de sueño aumenta nuestro riesgo de padecer Alzheimer. Finalmente, el sueño juega un papel vital en el control de peso.
¿Por qué el sueño empeora con la edad?
GM Hasta el 50% de las personas mayores de 60 años pueden experimentar insomnio. La razón abrumadora se debe a un aumento en las afecciones médicas: la necesidad de ir a orinar, un aumento en el dolor y la medicación, y a medida que envejecemos, tendemos a beber un poco más de alcohol.
¿Las siestas son buenas para ti?
La siesta eléctrica GM es muy buena para ti. Idealmente, debe dormir una siesta de 10 a 20 minutos entre las 12 del mediodía y las 3 de la tarde. No querrás dormir más de 30 minutos porque corres el riesgo de entrar en un sueño más profundo y despertarte con una niebla cerebral. Además, si duerme demasiado tiempo, corre el riesgo de reducir su «impulso de sueño», lo que potencialmente empeora el sueño por la noche.
DJD Nuestro enfoque de la siesta ha sido que debe ser natural porque muchas culturas tienen siestas. Pero a menudo el deseo de dormir la siesta en los adultos proviene de un sueño insuficiente durante la noche. Hay informes que muestran que una siesta excesiva puede estar asociada con resultados negativos para la salud. La siesta rara en una tarde lluviosa de domingo no es una preocupación, pero no es cierto que muchas siestas sean algo bueno.
¿Cómo pastillas para dormir de trabajo?
LG Deprimen el sistema nervioso central, por lo que alimentan los cambios bioquímicos que se producen en el cerebro, lo que hace que te duermas. Pero a diferencia de los circuitos cerebrales, lavan todo el cerebro con estos químicos para que haya otros efectos no deseados. Reducen la cantidad de tiempo que pasas en las etapas más profundas del sueño, y las personas se acostumbran a ellas y requieren dosis crecientes. Es mejor observar la causa subyacente de su problema de sueño, que a menudo es psicológica.
¿Qué es la parálisis del sueño ?
GM Estamos paralizados durante el sueño REM, y creemos que esto es para que no actuemos nuestros sueños. Un pequeño porcentaje de la población se despierta en el sueño REM, pero el cerebro se olvida de despertar a los músculos para que obtengan este estado aterrador en el que están paralizados pero despiertos. Es completamente inofensivo, aunque puede sentirse aterrador.
¿Por qué las personas se duermen en el sofá mientras ven la televisión, pero luego no pueden dormir cuando se van a la cama?
DJD Durante una siesta, disipas parte de la presión del sueño. El cerebro solo puede producir tanto sueño durante 24 horas. Si lo usas para dormir frente a la tele, queda menos para la noche.
¿Había un equivalente al jet lag antes de tener aviones?
GL No, está puramente relacionado con viajar rápido a través de múltiples zonas horarias. Puede hacer frente a un turno de hasta una hora al día y es bastante difícil viajar tan rápido en barco o tren.
GM Lo interesante es el desfase horario social, una condición moderna que se produce como resultado de mantener un patrón tan errático que su reloj corporal se confunde constantemente. Tienes todos los síntomas: insomnio, náuseas, fatiga, letargo, dolores de cabeza y confusión, pero no has ido a ninguna parte. El auge de la tecnología ha jugado un papel enorme en la forma en que dormimos.
¿Las mantas eléctricas le causan cáncer testicular?
GL No hay un vínculo conocido, pero supongo que si los envuelves alrededor de tus bolas durante 12 horas al día, tal vez
¿Está acostado en la cama y descansando con los ojos cerrados casi tan bueno como dormir?
No. Acostado despierto en la cama descansa tu cuerpo, pero no descansa tu cerebro.
GM Sí, definitivamente es la siguiente mejor opción. Eso es una gran parte de lo que enseño a la gente: a acostarse en la cama, descansar y estar quieta. Hay un gran movimiento llamado terapia de control de estímulos, que consiste en sacar a las personas de la cama si han estado despiertas por más de 15 minutos. No soy un fan. Enseño a la gente a quedarse en la cama.
¿Está bien usar la función de repetición en la alarma matutina, o debe levantarse tan pronto como suene?
GM La forma óptima de despertar es de forma natural. Si alguien está presionando el botón de repetición, esto sugiere que no está durmiendo lo suficiente o que está durmiendo en el momento equivocado para ellos. Si usted es un usuario habitual del botón de repetición, restablezca la alarma a la hora posterior y obtenga un sueño más consolidado.
DJD Si todos nos fuéramos a dormir una o dos horas antes, menos de nosotros necesitaríamos un despertador.
Dormir bien y con regularidad te hace vivir más tiempo?
GM La investigación sugiere que estará más saludable durante más tiempo si duerme bien.
¿Hay seres vivos que no necesiten dormir?
GL Por lo que sabemos, todos los seres vivos tienen comportamientos de sueño o similares al sueño. In a lot of animals, such as aquatic mammals and birds, only one half of their brain sleeps at a time.
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