Más despacio, estás comiendo demasiado rápido. Comer distraído y apurado puede añadir libras y quitarle placer.

¿Te suena familiar?

Está en su computadora, frente a una pared de correos electrónicos. Después de redactar una respuesta, presiona «enviar» y busca la envoltura de atún abultada en tu escritorio. Después de unos bocados, masticar mientras miras la pantalla, colocas el envoltorio, agarras un puñado de chips y abres el siguiente mensaje. Antes de que te des cuenta, has terminado el almuerzo sin siquiera darte cuenta.

Un pequeño pero creciente cuerpo de investigación sugiere que una forma más lenta y reflexiva de comer podría ayudar con los problemas de peso y tal vez alejar a algunas personas de los alimentos procesados y otras opciones menos saludables.

Este enfoque alternativo se ha denominado «alimentación consciente».»Se basa en el concepto budista de la atención plena, que implica ser plenamente consciente de lo que está sucediendo dentro y a tu alrededor en este momento. En otras áreas, las técnicas de atención plena se han propuesto como una forma de aliviar el estrés y aliviar problemas como la presión arterial alta y las dificultades gastrointestinales crónicas.

Aplicado a comer, la atención plena incluye notar los colores, olores, sabores y texturas de los alimentos; masticar lentamente; deshacerse de distracciones como la televisión o la lectura; y aprender a lidiar con la culpa y la ansiedad por los alimentos. Algunos elementos de la alimentación consciente parecen recordar las ideas de Horace Fletcher, un fanático de la comida de principios del siglo XX que creía que masticar alimentos a fondo resolvería muchos tipos diferentes de problemas de salud.

La conexión mente–intestino

La digestión implica una serie compleja de señales hormonales entre el intestino y el sistema nervioso, y parece que el cerebro tarda unos 20 minutos en registrar la saciedad (plenitud). Si alguien come demasiado rápido, la saciedad puede ocurrir después de comer en exceso en lugar de ponerle fin. También hay razones para creer que comer mientras estamos distraídos por actividades como conducir o escribir a máquina puede ralentizar o detener la digestión de una manera similar a como lo hace la respuesta de «lucha o huida». Y si no estamos digeriendo bien, es posible que nos estemos perdiendo el valor nutritivo completo de algunos de los alimentos que estamos consumiendo.

Lilian Cheung, nutricionista y profesora de la Escuela de Salud Pública de Harvard, expone los fundamentos de la alimentación consciente como una forma de perder libras en su libro de 2010 Savor: Mindful Eating, Mindful Life, que coescribió con el maestro Zen Thich Nhat Hanh. El libro, que fusiona la ciencia y la filosofía budista, ha generado una animada página de Facebook donde la gente publica recetas y otros consejos saludables para vivir.

Stephanie Meyers, dietista del Dana-Farber Cancer Institute, utiliza técnicas de atención plena para ayudar a los pacientes con cáncer con sus dietas de varias maneras diferentes; por ejemplo, alentará a los sobrevivientes de cáncer de cabeza y cuello a meditar en los alimentos mientras hacen la transición ocasionalmente difícil de una sonda de alimentación a comer de nuevo. Una de estas meditaciones podría implicar que los pacientes muerdan una rodaja de manzana, cierren los ojos y se concentren en la experiencia sensorial de probar, masticar y tragar.

Un kit de inicio

Los expertos sugieren comenzar gradualmente con una alimentación consciente, comer una comida al día o a la semana de una manera más lenta y atenta. Estos son algunos consejos (y trucos) que pueden ayudarlo a comenzar:

• Establezca el temporizador de cocina en 20 minutos y tómese ese tiempo para comer una comida de tamaño normal.

• Intenta comer con tu mano no dominante; si eres diestro, sostén el tenedor con la mano izquierda cuando lleves comida a la boca.

• Use palillos si normalmente no los usa.

• Coma en silencio durante cinco minutos, pensando en lo que se necesita para producir esa comida, desde los rayos del sol hasta el agricultor, el tendero y el cocinero.

• Tome bocados pequeños y masticar bien.

• Antes de abrir la nevera o el armario, respira hondo y pregúntate: «¿De verdad tengo hambre?»Haz otra cosa, como leer o dar un paseo corto.

Un tratamiento para comedores

Varios estudios han demostrado que las estrategias de alimentación consciente podrían ayudar a tratar los trastornos de la alimentación y posiblemente ayudar con la pérdida de peso. La psicóloga Jean Kristeller de la Universidad Estatal de Indiana y colegas de la Universidad de Duke llevaron a cabo un estudio financiado por los NIH sobre técnicas de alimentación consciente para el tratamiento de los atracones. El estudio aleatorizado controlado incluyó a 150 comedores compulsivos y comparó una terapia basada en la atención plena con un tratamiento psicoeducativo estándar y un grupo de control. Ambos tratamientos activos produjeron disminuciones en los atracones y la depresión, pero la terapia basada en la atención plena pareció ayudar a las personas a disfrutar más de su comida y tener menos sentido de lucha para controlar su alimentación. Aquellos que meditaron más (tanto a la hora de las comidas como a lo largo del día) sacaron más provecho del programa.Kristeller y otros dicen que la atención plena ayuda a las personas a reconocer la diferencia entre el hambre y la saciedad emocional y física e introduce un «momento de elección» entre el impulso y la comida.

Los NIH están financiando investigaciones adicionales de Kristeller y Ruth Wolever de Duke sobre la efectividad de los enfoques basados en la atención plena para la pérdida y el mantenimiento de peso. Varios otros estudios sobre la alimentación consciente están en marcha en todo el país.

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