¿Quieres mejorar en movimientos pliométricos rápidos y explosivos, como saltar? Las sentadillas de salto son un gran lugar para comenzar.

Conocido indistintamente como un salto en cuclillas, el salto en cuclillas es un ejercicio simple que tiene un gran impacto en la construcción de poder. Todo lo que necesita es unos pocos pies de espacio en el piso. Comience despacio con una resistencia más ligera y saltos más pequeños, y pase a un ritmo más rápido, saltos más altos y/o pesos más pesados. ¡Pronto, puede que estés listo para convertirlo en un desafío de sentadillas de 30 días! Te mostramos cómo hacerlo con una forma perfecta.

¡Encuentra más consejos de fitness en Openfit! Comience de forma gratuita hoy mismo.

Cómo Hacer la Sentadilla de Salto con Mancuernas Con una Forma perfecta

• Párate alto con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta una mancuerna delante del pecho con ambas manos.
• Manteniendo el pecho hacia arriba, el centro comprometido y la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás y baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Empújate de nuevo explosivamente, saltando directamente hacia arriba.
• Aterriza suavemente y baja de inmediato a tu siguiente representante.

Cómo hacer que las sentadillas de salto sean más fáciles

Si las sentadillas de salto ponderadas resultan problemáticas de alguna manera, usa pesas más ligeras o simplemente cambia al salto de sentadillas con peso corporal.

Otra opción si tienes problemas de rodilla o sobrepeso: «No saltes», dice Trevor Thieme, C. S. C. S., Director de Contenido de Fitness y Nutrición de Openfit. «No saltar puede parecer que frustra el propósito del ejercicio, pero los estudios muestran que realizar un movimiento de forma explosiva mientras mantiene los pies en el suelo proporciona beneficios similares a la pliometría tradicional sin aumentar el estrés en las articulaciones.»

Cómo hacer que las sentadillas de salto sean más duras

Si estás buscando formas de aumentar la dificultad del movimiento, usar pesas más pesadas, saltar más alto o agregar una pausa en la parte inferior del movimiento, sugiere Thieme. Esa última opción eliminará la ayuda que obtienes del reflejo de estiramiento, que es la tendencia de un músculo a volver a un estado acortado cuando se estira.

Como quiera que realice el salto en cuclillas, trate de no guardarlo para el final de un entrenamiento.

«El salto en cuclillas requiere lo que te ayuda a construir: potencia explosiva, por lo que no querrás guardarlo para el final de un entrenamiento cuando tus piernas estén cansadas», dice Thieme. «Quieres realizarlo cuando tus piernas están frescas, durante la primera mitad de una sesión de entrenamiento.»

Músculos primarios a los que apunta la Sentadilla de salto

Glúteos

Probablemente estés familiarizado con el mayor de los tres músculos principales que componen tu trasero: el glúteo máximo. Es el más responsable de la extensión de cadera necesaria para saltar. Los otros dos, el glúteo medio y el glúteo mínimo, están más involucrados en la rotación y abducción de la cadera (movimiento hacia afuera).

Cuádriceps

En la parte delantera de los muslos están los cuatro músculos que componen los cuádriceps. Todos entran en acción simultáneamente para extender la rodilla durante las sentadillas de salto.

Alternativas de sentadillas de salto

¿No sientes las sentadillas de salto? En su lugar, prueba con uno de estos otros movimientos.

Saltos de estrella

• Comience en una posición de cuclillas de un cuarto con la espalda plana, los pies juntos y las palmas de las manos tocando los lados de la parte inferior de las piernas.
• Salta, levantando los brazos y las piernas hacia los lados (tu cuerpo debe formar una «X» en el aire).
• Aterrice suavemente con los pies juntos e inmediatamente vuelva a la posición inicial.
• Comience con 10 repeticiones, agregando más cuando se sienta listo.

Saltos de patinador

• Desde una posición de pie, desplace su peso sobre la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda para bajar las caderas unos centímetros mientras levanta el pie derecho del suelo.
• Atado a la derecha empujando con la pierna izquierda.
• Aterrice suavemente sobre su pierna derecha, permitiendo que su pierna izquierda se cruce detrás de usted y que sus brazos se balanceen a través de su cuerpo en la misma dirección.
• Haga una pausa y, a continuación, repita el movimiento, esta vez empujando con la pierna derecha y aterrizando sobre la pierna izquierda.
• Continúe saltando de un lado a otro.

Alternar el Paso de Saltar

• Soporte de altura, con los brazos a los lados y su pie izquierdo sobre un banco, de modo que la cadera, la rodilla y el tobillo están todos doblados a 90 grados.
• Manteniendo el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y el tronco arriostrado, pase a través del pie izquierdo y empuje su cuerpo hacia arriba con la fuerza suficiente para que ambos pies salgan del banco. Cambia los pies en el aire, aterriza con el pie derecho en el banco y baja el pie izquierdo al suelo.
• Continuar alternando piernas con cada repetición.

Beneficios de las sentadillas de salto

Saltar en cualquier forma funciona principalmente los glúteos y los cuádriceps. Pero las sentadillas de salto martillan esos músculos con más fuerza que muchos otros ejercicios pliométricos porque requieren que realices una sentadilla completa (muslos paralelos al piso), no solo una inmersión de las rodillas como podrías hacer cuando realizas un salto hacia adelante o lateral. Así que si estás interesado en esculpir tus piernas y definir tu trasero, agrega el salto en cuclillas a tu entrenamiento.

Y los guerreros de fin de semana toman nota: Los movimientos pliométricos, como la sentadilla de salto, pueden ayudar a desarrollar una potencia explosiva, lo que puede darte una ventaja en tu próximo partido amistoso de tenis o partido de baloncesto.