A veces, al entrenar, necesitamos esforzarnos un poco más de lo que normalmente hacemos. Podríamos tener algo de energía extra para quemar. Maye estamos entrenando para una competición. Incluso podríamos estar cansados de ejercicios de burpees y pelotas de pared. ¡No! Los entrenamientos con mancuernas son geniales, pero no hay nada mejor que un entrenamiento con pesas para mejorar la potencia, la fuerza y la condición cardiovascular. Y nada hará que tu ritmo cardíaco corra a una velocidad vertiginosa y que tus hombros y piernas griten clemencia más rápido que el Complejo de Osos WOD.

Generalmente considerado un WOD para personas con hombros fuertes y la capacidad de ignorar el dolor, el Bear Complex WOD es un popular WOD de referencia de CrossFit, diseñado para probar la fuerza física y mental. A diferencia de muchos otros puntos de referencia de CrossFit, el Bear Complex no se puntúa por el tiempo, sino por la carga máxima.

El Entrenamiento CrossFit Bear Complex WOD

Aquí está el Entrenamiento estándar Del Día (WOD):

5 Rondas para una Carga máxima de

7 Juegos Ininterrumpidos del Complejo de Barras largas:

• 1 Power Clean
• 1 Sentadilla Delantera
• 1 Pulsación
• 1 Sentadilla Trasera
• 1 Pulsación (Detrás del cuello)

Completar los cinco ejercicios en sucesión cuenta como un conjunto. Los atletas deben completar el complejo de barras siete veces ininterrumpidas para completar una ronda. Los juegos ininterrumpidos significan que la barra no se puede colocar en el suelo ni dejar caer en ningún punto de una ronda. Después de cada ronda, puede descansar el tiempo que sea necesario antes de aumentar el peso y comenzar la siguiente ronda. Una vez que se completen 5 rondas, el peso máximo utilizado para su quinta ronda completa es su puntuación.

WOD Técnica

El Oso Complejo puede ser completado «en sentido estricto» o «ligados». Un Complejo de Oso estricto consiste en que cada movimiento se ejecute según lo prescrito. Un complejo de Osos unidos acopla ciertos movimientos juntos, lo que permite la máxima eficiencia.

Strict Bear Complex

Power Clean

Soporte con los pies separados a lo ancho de la cadera. Manteniendo un núcleo apretado y una curva lumbar, envía las caderas hacia atrás y sujeta la barra. Conduce a través de los talones para extender simultáneamente las caderas y los hombros. Una vez que la barra haya alcanzado justo por debajo del nivel de la rodilla, extienda rápidamente las caderas y las rodillas para alcanzar la extensión triple. Cuando la barra se vuelva ingrávida, encoja los hombros y jálese debajo de la barra para atraparla en una posición de cuclillas parcial. Ponte de pie para completar la repetición.

Sentadilla delantera

Desde una posición de rack frontal, manteniendo un núcleo apretado y una curva lumbar, envía las caderas hacia abajo y hacia atrás más allá de las rodillas a una posición de sentadilla completa. Conduce a través de los talones para extender completamente tus caderas y rodillas, mientras mantienes las rodillas alineadas con los dedos de los pies y los codos altos.

Ejemplo de atleta que realiza sentadillas delanteras:

Presione

De nuevo, desde una posición de bastidor delantero, doble las rodillas hasta que se alcance una posición parcial en cuclillas. Luego, presione empujando a través de los talones para extender completamente las caderas y las rodillas. Usando el impulso de la inmersión, extienda completamente los brazos por encima.

En cuclillas de espalda

Desde la posición superior, baje cuidadosamente la barra para sentarse en la parte superior de la espalda. Tras el impacto, doble ligeramente las rodillas para absorber parte del peso. De pie recto, mantenga una curva lumbar y un núcleo apretado, envíe las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas. Conduce a través de los talones para extender completamente las caderas y las rodillas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Ejemplo de sentadilla hacia atrás:

Presione (Detrás del cuello)

Con la barra en la parte superior de la espalda, doble las rodillas hasta que se alcance una posición parcial en cuclillas. Luego empuja a través de los talones para extender completamente las caderas y las rodillas. Usando el impulso de la inmersión, extienda completamente los brazos por encima. Baje cuidadosamente la barra a una posición de rejilla delantera para comenzar el siguiente juego o terminar la ronda.

Ejemplo de atrapa y presiona detrás del cuello:

Complejo de osos vinculados

La versión vinculada permite a los atletas eliminar las pausas entre la posición en cuclillas y las partes superiores completando un propulsor. Cada movimiento prescrito se completará dentro de un propulsor limpio en cuclillas y un propulsor en cuclillas traseras. La eliminación de las pausas permite utilizar el impulso en todo el complejo, lo que permite mover más carga.

La técnica para cada ejercicio será la misma que la anterior. La diferencia estará en las transiciones de un movimiento al siguiente.

Propulsor limpio en cuclillas

En un propulsor limpio en cuclillas, está eliminando la extensión completa después de la limpieza de potencia y la inmersión en la prensa de empuje. En lugar de realizar una limpieza a presión, caerás directamente en una sentadilla delantera al realizar una limpieza completa en cuclillas. Luego, utilizará el impulso de la sentadilla delantera para empujar la barra por encima y completar la prensa.

Propulsor de sentadillas hacia atrás

En un propulsor de sentadillas hacia atrás, está eliminando la inmersión en la prensa de empuje (detrás del cuello). Utilizará el impulso de la sentadilla trasera para empujar la barra por encima y completar la prensa (detrás del cuello).

WOD Advice & Tips

Guarde su agarre

Aferrarse a una barra para un total de 35 repeticiones es una tarea difícil, especialmente con una carga pesada. Aunque no puedes dejar caer la barra durante una ronda, puedes aflojar el agarre en ciertos puntos para liberar algo de tensión en los antebrazos. Durante la sentadilla delantera y trasera, puedes apoyar la barra en tus dedos, en lugar de un agarre completo. Esto le dará a sus antebrazos un descanso rápido y prolongará la inevitable fatiga de agarre.

Recuperarse entre rondas

Recuerde, este entrenamiento es para carga no para tiempo, asegúrese de que se está recuperando entre cada ronda. Sugeriría tomar de 3 a 5 minutos entre rondas, desea descansar el tiempo suficiente para bajar su frecuencia cardíaca y reponer sus reservas de ATP, pero no demasiado tiempo para que su temperatura corporal baje y comience a endurecerse. Entre rondas, mantén el calor dando un pequeño paseo y realizando algunos estiramientos dinámicos ligeros.

un Ritmo

no ser un héroe y de ir todos hacia fuera en la primera ronda. Tienes cinco rondas para alcanzar tu carga máxima, úsala sabiamente. Recuerde, este entrenamiento puede ser para carga, pero no es un 1RM. Te sugiero que planifiques los pesos que deseas trabajar antes de completar el entrenamiento, siempre puedes ajustarlos en función de la sensación. A lo largo de las primeras cuatro rondas, debes usar pesas que preparen gradualmente tu cuerpo y tu mente para la carga final.

Descanso Dentro de las rondas

Esto puede sonar contradictorio dado que la barra no se puede bajar y el impulso será nuestro amigo. Sin embargo, si tiene dificultades, use el tiempo entre los propulsores para descansar la barra y recuperar el aliento, recuerde que este entrenamiento no es para el tiempo. De esta manera no perderás el impulso y podrás prepararte mental y físicamente para el siguiente movimiento.

Escalado

Al igual que todos los entrenamientos de CrossFit, el Bear Complex se puede escalar para adaptarse a tu nivel. El Complejo de oso requiere buena técnica y resistencia a la fuerza. Para maximizar los beneficios de este entrenamiento, tendrá que moverse correctamente para conjuntos ininterrumpidos. Elige un nivel para asegurarte de obtener los máximos beneficios de este entrenamiento.

Elite

Realiza el Complejo de Oso ligado, aumentando el peso en cada ronda.

Avanzado

Realice el Complejo de Oso vinculado, aumentando el peso cada dos rondas.

Intermedio

Realizar el Complejo de Oso estricto, aumentando el peso en cada ronda.

Principiante

Realiza el Complejo strict Bear, con un peso ligero para las cinco rondas.

¡Buena suerte!