La primera vez que oí hablar de Jim Wendler y su 5/3/1 programa de entrenamiento de fuerza fue cuando yo estaba viendo la Partida de la Fuerza de Canal en el que Mark Rippetoe entrevistas a los diferentes invitados que han pasado sus vidas fuerte.
Se presentó como un chico humilde y bueno, así que decidí investigar un poco más.
Jim jugó fútbol americano y se graduó de la Universidad de Arizona, donde fue tres veces ganador de cartas.
Es un levantador de pesas ex que pasó a ponerse en cuclillas 1000 libras en competencia y es un levantador de élite consumado con un total de 2,375 libras.
El 5/3/1 original se produjo después de que sus días de levantamiento de pesas terminaran.
La fuerza inicial de Mark Rippetoe fue un cambio de juego para mí. Aprender a realizar todos los levantamientos básicos de pesas, y cuando seguí el método de Fuerza Inicial, mi fuerza, tamaño y peso aumentaron.
Pero, llegó el punto en el que quería refrescar las cosas y probar algo nuevo.
Alguien que logra los números anteriores en su sentadilla seguramente sabe una o dos cosas sobre levantamiento de pesas.
Así que, después de un poco más de investigación, decidí probar la 2a Edición del 5/3/1.
El método 5/3/1 es realmente para cualquiera que esté buscando hacerse más fuerte. Este no es un programa de entrenamiento de lujo que requiere equipo especial o un título de maestría, todo lo que se requiere es su dedicación a mover más peso del que nunca había soñado.
¡Comencemos!
¿Quién Debería Usar El Programa de Elevación 5/3/1 De Jim Wendler?
La idea del entrenamiento 531 es conseguir lo más fuerte posible sin tener que hacer un millón de ejercicios diferentes.
Si eres un culturista o un entrenador cruzado, entonces no recomendaría este programa.
Wendler incorpora elementos de culturismo para una mayor simetría y para igualar cualquier desequilibrio muscular con los ejercicios de asistencia que se encuentran en prácticamente todas las variaciones de 531 en el libro.
dicho esto, no es para modelos de fitness o culturistas, a pesar de que todavía se vea bien y ser fuerte como un buey demasiado!
Similar a la Fuerza inicial, Jim Wendler usa press de banca, sentadilla, peso muerto y prensa de pie como sus ejercicios principales espaciados en cuatro días separados.
La Filosofía 5/3/1:
1.Enfatice los Movimientos Grandes y Multiarticulares:
Como dice Jim, este consejo no es nada nuevo, pero debe mencionarse de todos modos.
Usa los mejores movimientos «Bang for Your Buck» para obtener el mejor rendimiento posible. Por lo tanto, en lugar de usar una prensa de pecho de máquina, comenzará en la prensa de banco para ese día dado.
2.Comience con demasiada luz:
Lo he hecho yo mismo, y no conozco a nadie que no lo haya hecho. Nuestros egos han conseguido lo mejor de nosotros en la sala de pesas en algún momento a través de los años, y todo lo que hace es arruinar cualquier progreso realizado.
En su lugar, comience a levantar objetos muy ligeros; no solo es mucho más seguro y le da a su cuerpo la cantidad de tiempo adecuada que necesita para progresar adecuadamente, sino que también prolonga el tiempo que toma alcanzar sus objetivos, lo que nos lleva a la siguiente parte.
3. Progresa lentamente:
Quítate la presión y concéntrate solo en mejorar unos pocos kilos / kg a la vez.
En lugar de pensar en dónde estará en lo que respecta a la fuerza en 8 semanas, concéntrese en hacerlo correctamente, participe a largo plazo y trabaje para dónde terminará dentro de un año.
Y, finalmente,
4.Romper registros personales (PR):
El programa está configurado para que rompas una amplia gama de registros de representantes durante todo el año.
No solo se centra en romper su máximo de una repetición, sino que también se centra en mejorar los levantamientos, como el banco de 230 libras por ocho repeticiones cuando solo lo hizo por seis la vez anterior.
El esquema del programa 5/3/1:
El programa es sencillo, diseñado y muy fácil de seguir.
- Entrena 2-4 días a la semana, dependiendo de tu horario y de lo que más te convenga.
- Un día se centra en la Prensa, un día en la Sentadilla, un día en el Press de Banca y, a continuación, el último día en el Press de Banca, seguido de ejercicios de asistencia para cada día dado.
- Cada ciclo de entrenamiento durará de 4 a 6 semanas, pero esto modificará ligeramente la frecuencia con la que entrenas cada semana.
- Para series y repeticiones: Semana uno hacer 3×5, semana dos hacer 3×3, semana tres hacer 1×5, 1×3, luego 1×1 seguido de una descarga cada cuarta semana para 3×5.
- Después de la cuarta semana, comience de nuevo en 3×5 con el %apropiado dado.
Después de completar los movimientos compuestos de la barra, tiene una opción con los ejercicios accesorios, y me decidí por la rutina «Aburrida Pero Grande».
Esta opción es si está buscando realizar un gran trabajo, mientras que probablemente sea más útil y recomendable para levantadores de pesas, ¡qué vergüenza!
El uso principal para el que compré este programa de elevación fue para fortalecerme, pero con todas las opciones de ejercicios de asistencia, ¡también lo encontré ideal para agregar tamaño!
Lo que debe Saber
Mencionamos la base para fortalecerse utilizando el programa de fuerza 5/3/1 anterior; para el trabajo principal, tiene dos opciones para los rangos de % que desea usar, como se muestra en la imagen de abajo.
La plantilla que recomienda Wendler es la opción uno para casi todos.
Debe encontrar su verdadero máximo de entrenamiento de un representante para cada uno de los levantamientos de la parte inferior y superior del cuerpo.
También se incluye la lista de variaciones de accesorios de trabajo, e incluso sus pensamientos sobre nutrición, Crossfit, Entrenamiento de Descanso/pausa y más.
Estos incluyen:
- Consejos para retrasar tus entrenamientos.
- Cómo ejecutar correctamente la posición en Cuclillas, el peso muerto, el Press de banca y el Press de cabeza.
- Cómo calentar.
- Cómo tener abdominales más fuertes.
- Aburrido Pero Grande.
- Triunvirato.
- Hoy no estoy haciendo una mierda (¡Sí, eso es un método de entrenamiento!)
- Periodización.
- Trabajo de asistencia con el peso corporal.
- Al entrenar durante 3 o 2 días en lugar de 4.
- Entrenamiento de descanso y pausa.
- Comer por Tamaño y fuerza.
- Desplazándose al norte de Vag (NOVIEMBRE). Este entrenamiento incluye calentamiento, seguido de 5/3/1, y luego termina con empujones/sprints de merodeador o colinas de carreras de velocidad. El entrenamiento es genial, pero encuentro el nombre inmaduro, no tan divertido e insultante para las mujeres. Sin embargo, olvídate del título y concéntrate en lo que puedes obtener de los entrenamientos.
Todos estos entrenamientos lo mantendrán activo durante al menos un año; debe pasar por varios ciclos, pero para mantener las cosas frescas, hay muchas formas de trabajo de asistencia.
5/3/1 Primeras impresiones
Fue diferente de la Fuerza inicial; si fuera un principiante al entrenamiento con pesas, no sería mi primera opción.
Me gustaba subir de peso cada semana, sabiendo que haría menos repeticiones antes del siguiente ciclo de cuatro semanas.
Nunca había hecho Filas de Kroc antes, de las que Jim Wendler habla en el libro.
Las filas Kroc son repeticiones altas de filas de mancuernas que ayudan a mejorar la fuerza de agarre, los Lats y los músculos de la parte superior de la espalda, y lo hicieron.
Estamos hablando de 20-40 repeticiones por cada conjunto de filas de Kroc.
Descubrí al hacer el Aburrido Pero Grande trabajo de asistencia que mi tamaño y desorden muscular aumentaron muy rápido.
También diré que con las altas repeticiones en los días de peso muerto, mis rodillas comenzaron a sentirlo un poco demasiado.
Probablemente no ayudé a las cosas cuando pude haber tenido un poco más de paciencia y también me lo tomé más despacio. A veces no podía esperar a que terminaran los representantes.
Como su nombre lo dice, aunque, sin tratar de ser demasiado cursi, es aburrido, pero usted podrá obtener grandes y se ven bien también!
Sin embargo, el programa funciona a fondo, me fortalecí, mi confianza mejoró cada vez que tenía un día, luego una semana en mi haber.
Si lo estuviera haciendo de nuevo, primero iría a la rutina del Triunvirato. Te sugiero que hagas esta rutina antes de Aburrirte, Pero Grande.
hubiera conseguido salir del programa, centrándose en mejorar mi fuerza tanto como sea posible, primero, y luego más tarde en llenar un poco más con el Aburrido Pero la Gran labor de asistencia.
Resultados de 5/3/1
- Crecí considerablemente agregando tamaño y algunos kilos adicionales de hacer el programa durante tres meses, pero finalmente me dolieron las rodillas por el volumen después de hacer tantos juegos de peso muerto de 5×10 después del trabajo principal. No hice el programa usando rodilleras, por lo que lo habrían hecho más cómodo, y si fuera un poco más paciente en lugar de acelerar a veces también habría ayudado a evitar cualquier dolor de rodilla.
- Aprendí algunos ejercicios nuevos, incluidas las filas de Kroc, y mis Buenos días también mejoraron con algunas de las instrucciones de Jim Wendler.
- La fuerza aumentó, y la secuenciación de los ejercicios, así como la variedad de ejercicios, también mejoraron.
El programa mejoró mi fuerza y resistencia al levantar objetos pesados considerablemente, pero también mi apariencia (sin sonar demasiado vano).
Lo que me gustó de hacer esta rutina es que después de Comenzar la Fuerza, había mejorado mucho con los levantadores de pesas básicos.
Entonces, cuando comencé 5/3/1, y quería variedad, estaba en condiciones de aprovechar al máximo el programa porque ya había clavado la técnica para todos los grandes ascensores.
La próxima vez, sin embargo, seré más paciente, me concentraré en la fuerza antes de la apariencia y no tendré tanta prisa por pasar el día y las semanas del programa.
El tiempo pasará de cualquier manera, ¡así que lento y constante gana la carrera!
Pensamientos finales
5/3/1 Calificación 4.9/5
Por un libro descargable barato en kindle, obtienes un buen año de capacitación de calidad.
El único inconveniente es que podría haber habido un poco más para principiantes, pero esto es para aprendices intermedios y avanzados.
Jim Wendler tiene un programa 5/3/1 para principiantes, pero me gustaría comenzar primero con la fuerza si recién estás comenzando.
Puedes obtener un Programa de Entrenamiento de Fuerza de 5/3/1 AQUÍ
Si eres un principiante en el entrenamiento con pesas, comprueba mi Fuerza inicial AQUÍ
Si tienes preguntas o algo que agregar, ¡házmelo saber a continuación!
Stephen
