La vida moderna tiene una forma de hacernos sentir presionados por el tiempo y presionados para encontrar las formas más eficientes de usar las horas preciosas cuando no estamos durmiendo. El moderno régimen de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT, personifica esta sensación.

HIIT promete el mejor entrenamiento en el menor tiempo posible. Los corredores han utilizado el entrenamiento a intervalos durante más de 100 años, alternando entre sprints y trotar para mejorar su resistencia. Pero el HIIT realmente no se hizo popular hasta hace aproximadamente una década, cuando los fisiólogos del ejercicio comenzaron a presentar un estudio tras otro que demostraba que los intervalos podían ofrecer la mayor mejora de salud para su tiempo de ejercicio. En 2013, el entrenamiento de siete minutos, popularizado por el New York Times, apareció en escena, y en 2016, el entrenamiento de un minuto.

Recientemente, los profesionales del fitness votaron a HIIT como una de las principales tendencias de fitness para 2020 en una encuesta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Y los entrenamientos basados en intervalos ahora están apareciendo aparentemente en todas partes: en cadenas como Shred415 y Orangetheory, en clases grupales en YMCAs, en aplicaciones y YouTube, incluso en las rutinas descritas en la revista Oprah’s O. A menudo prometen quemar grasa y «cargar metabólicamente el cuerpo», como dice la teoría anaranjada, en un corto período de tiempo.

Pero hay algunos matices importantes que los científicos han aprendido sobre el HIIT que se han perdido en el bombo. Los beneficios comprobados de estos entrenamientos se relacionan con un tipo muy particular de entrenamiento a intervalos, y no tienen nada que ver con la pérdida de peso. Aquí hay seis preguntas básicas sobre HIIT, respondidas.

1) Lo primero es lo primero: ¿Qué es HIIT?

Los entrenamientos HIIT generalmente combinan ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicio de menor intensidad. En los gimnasios y en línea, estos entrenamientos a menudo mezclan entrenamiento aeróbico y de resistencia.

Para ser claros, la mayoría de los investigadores de los entrenamientos a intervalos han estudiado el enfoque únicamente en el ejercicio aeróbico. Lo que significa que la comprensión científica del entrenamiento a intervalos se basa en una rutina más específica que la que aparece en la mayoría de los gimnasios, videos y revistas. Y la definición de los investigadores importa porque cuando hablamos de la evidencia de los beneficios, necesitamos ser específicos sobre los tipos de entrenamientos en los que se basó la ciencia.

Cuando los investigadores hablan de HIIT, se refieren a entrenamientos que alternan intervalos de carga intensa, durante los cuales la frecuencia cardíaca de una persona alcanza al menos el 80 por ciento de su capacidad máxima, generalmente de uno a cinco minutos, con períodos de descanso o ejercicio menos intenso. (No es fácil saber que estás trabajando al 80%, pero un Fitbit o un monitor de frecuencia cardíaca pueden ayudar.»Hay una definición estricta de HIIT en términos de frecuencia cardíaca», explicó Todd Astorino, profesor del departamento de kinesiología de la Universidad Estatal de California en San Marcos.

También hay estudios SIT, que incluyen episodios de intensidad total (que funcionan al 100 por ciento de la capacidad de su corazón). La investigación de SIT, también centrada en los intervalos, revela beneficios similares, por lo que también recurriré a ella.

2) ¿Cómo es una rutina HIIT?

Lo que diferencia a HIIT (o SIT) de los tipos de ejercicio continuo en estado estacionario-trotar a un ritmo uniforme o caminar, por ejemplo — son los intervalos, esos períodos de intensidad palpitante. Si quieres probarlo, puedes simplemente tomar una clase de HIIT, o correr o incluso caminar de una manera que implique explosiones de mayor velocidad e inclinación.

Si desea una rutina que haya sido probada en laboratorio, está el 4 por 4 de Noruega. Implica un calentamiento, seguido de cuatro intervalos de cuatro minutos (de nuevo, donde su frecuencia cardíaca alcanza más del 80 por ciento de su capacidad máxima), cada uno intercalado con un período de recuperación de tres minutos y terminado con un enfriamiento.

Así que, por ejemplo, correrías durante 10 minutos para calentarte, luego realizarías cuatro intervalos de cuatro minutos de correr más rápido, con tres intervalos de tres minutos de trotar moderado o caminar a paso ligero en el medio, y un enfriamiento de cinco minutos al final. Y puedes sustituir el trote por otros ejercicios aeróbicos, como andar en bicicleta o nadar. Toda la rutina debería tomar 40 minutos.

Un ejemplo más corto y también muy estudiado de una rutina de intervalos es el 10 por 1, que implica 10 ráfagas de ejercicio de un minuto cada una seguidas de un minuto de recuperación.

De nuevo, estas rutinas se ven bastante diferentes de las que se ofrecen en cadenas como Orangetheory, CrossFit o incluso el entrenamiento de siete minutos. A pesar de que a menudo se les conoce como HIIT, combinan el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza.

3) ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento a intervalos?

El beneficio más bien establecido del entrenamiento a intervalos tiene que ver con la salud cardíaca. Los intervalos pueden mejorar la salud cardiorrespiratoria con una inversión de tiempo menor en comparación con las formas continuas de ejercicio. Por lo tanto, no estamos hablando de una capacidad superior para quemar grasa (más sobre eso más adelante) o músculos más grandes. Estamos hablando de VO2 máximo mejorado, una medida de resistencia que calcula el volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede usar.

«Los científicos han descubierto que es uno de los mejores predictores de la salud en general», según el reciente libro de entrenamiento por intervalos The One Minute Workout, coautor de Martin Gibala, uno de los principales expertos en entrenamiento por intervalos del mundo, con sede en la Universidad McMaster de Canadá. «Cuanto más en forma aeróbica esté, mejor podrá bombear sangre su corazón, más tiempo le llevará quedarse sin aliento y más lejos y más rápido podrá andar en bicicleta, correr o nadar.»Y eso, a su vez, puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas.

Considere este estudio SIT de 2016, en el que Gibala y sus coautores siguieron a dos grupos de participantes durante 12 semanas: Un grupo trabajó durante 10 minutos (incluidos varios intervalos que sumaron un minuto) y el otro durante 50 minutos (a un ritmo continuo).

El hallazgo más notable en el estudio fue que los dos grupos de usuarios vieron la misma mejora en su consumo de oxígeno, a pesar de sus compromisos de tiempo variables.

En un estudio de 2014, Gibala y sus colegas investigadores consiguieron que un grupo de adultos sedentarios obesos y con sobrepeso hicieran tres entrenamientos por semana, para un total de 30 minutos de ejercicio. Cada entrenamiento incluía tres intervalos de 20 segundos de pedaleo rápido en una bicicleta estática. Incluso en ese corto período de tiempo, los participantes del estudio vieron mejoras en su VO2 máximo.

Las revisiones de la investigación han llegado a conclusiones similares: Las rutinas de intervalo conducen a mayores ganancias en el VO2 máximo en comparación con otras formas de entrenamiento en un período de tiempo más corto.

«HIIT es una estrategia eficiente en el tiempo para obtener los beneficios típicamente asociados con episodios más largos de cardio tradicional», dijo Gibala a Vox.

Por supuesto, cuanto más dediques a un entrenamiento HIIT, más beneficios para la salud del corazón obtendrás. En este metanálisis de 2013, los investigadores evaluaron los efectos de los estudios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, separando nueve estudios que mostraron las mayores mejoras en el VO2 máximo y nueve estudios que informaron las ganancias más pequeñas.

Los hallazgos fueron reveladores: Los programas de entrenamiento menos intensos con intervalos más cortos tuvieron los menores beneficios para la salud, mientras que los estudios de entrenamiento a intervalos que reportaron los mayores aumentos generalmente usaron intervalos más largos (de tres a cinco minutos).

Por esta razón, los atletas han utilizado durante mucho tiempo la técnica de intervalos para mejorar su juego, dijo Michael Joyner, investigador de ejercicios de Mayo Clinic, a Vox en 2016. «Hay datos de observación en atletas que se remontan a casi 100 años que muestran los beneficios de unos pocos episodios de ejercicio de alta intensidad en las personas. Agregó: «Si quieres que las personas alcancen su máximo biológico, necesitan hacer de cuatro a cinco veces intervalos de tres a cinco minutos.»

Dave Kotinsky / Getty Images for Orangetheory Fitness

4) ¿Por qué HIIT mejora la salud cardiovascular?

Los investigadores todavía no han descubierto exactamente por qué el HIIT funciona para mejorar la condición física aeróbica más que los tipos continuos de ejercicio. Pero una hipótesis clave, explicó Gibala, tiene que ver con la capacidad del corazón para bombear sangre.

Una medida para el bombeo de sangre es algo llamado volumen de derrame cerebral, o el volumen de sangre que sale cuando el corazón se contrae. Y un determinante principal del VO2 máximo es el volumen de carrera.

«La cantidad máxima de sangre que sale del corazón se mejora con el entrenamiento físico», dijo Gibala, «y hay evidencia de que cuando haces entrenamiento físico a intervalos, el volumen de los accidentes cerebrovasculares aumenta aún más.»

5) ¿Es HIIT el mejor régimen de ejercicio para perder peso?

No hay duda de que el entrenamiento a intervalos puede ser una forma eficiente de quemar calorías. Los investigadores han demostrado repetidamente que las personas pueden quemar cantidades comparables de calorías en rutinas de HIIT que duran, por ejemplo, 20 minutos, en comparación con rutinas de ejercicio continuo más largas que duran, por ejemplo, 50 minutos. La razón de eso, dijo Gibala, es que el ejercicio de mayor intensidad, como los intervalos, resulta en una mayor perturbación de la homeostasis del cuerpo, «y literalmente se necesita más energía y oxígeno para devolverlo a los niveles basales normales.»(En un momento llegaremos al efecto afterburn relacionado.)

Pero la pregunta es si esa quema de calorías se traduce en pérdida de peso, y ahí es donde HIIT se queda corto. Una revisión sistemática de 2019 de los ensayos que comparan HIIT y SIT con entrenamiento continuo de intensidad moderada encontró que todos los entrenamientos se realizaron aproximadamente de la misma manera en la pérdida de grasa. (Nota al margen: La revista promocionó los hallazgos de la revisión, lo que llevó a uno de los autores del estudio a ponerlos en contexto en este hilo de Twitter.)

«Muchas personas exageran la posibilidad de que el entrenamiento a intervalos te haga perder peso», dijo Gibala. Pero eso es un problema con el ejercicio en general, no con el HIIT específicamente. Como hemos explicado, es mucho más fácil perder peso al reducir calorías en su dieta que tratar de quemar el exceso de calorías.

Eso es especialmente cierto si su entrenamiento dura solo 20 minutos, dijo Jeffrey Horowitz, profesor de kinesiología de la Universidad de Michigan. Para quemar muchas calorías, » necesitas hacer ejercicio durante un período de tiempo más prolongado. Las rutinas de HIIT, por definición, tienden a ser más cortas. Por lo tanto, si su objetivo es perder peso, puede considerar una rutina de intervalos más largos y definitivamente desea revisar su dieta.»

Gibala resumió: «En términos de la magnitud general de la quema de calorías, tiende a ser pequeña en relación con lo que se puede lograr mediante cambios en la dieta.»

6) ¿Qué pasa con el efecto «afterburn»?

Muchos gimnasios HIIT promocionan programas de ejercicios que conducen a una» quemadura posterior «o» consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio», un período de quema de calorías elevada después de hacer ejercicio.

«Esto acelera tu metabolismo y te hace quemar calorías mucho después de que termine tu entrenamiento», afirma Orangetheory.

«El efecto postcombustión es real, pero a menudo se exagera», dijo Gibala. «Cuando lo hemos medido en un laboratorio, hemos demostrado que una sesión de intervalos de 20 minutos puede resultar en la misma quema de calorías durante 24 horas que un ejercicio continuo de 50 minutos. Eso significa que el efecto poscombustión es mayor después de los intervalos, pero se reduce después de un tiempo.»

También es marginal, agregó, no el tipo de pérdida de calorías que llevaría a una pérdida de peso duradera. (Vi el mismo efecto cuando entré en una cámara metabólica para medir mi metabolismo. En los períodos posteriores a la bicicleta estática, mi tasa metabólica aumentó, pero solo unas pocas calorías más por minuto, y el efecto se desvaneció en media hora después de hacer ejercicio.)

Construir más músculos, sin embargo, puede ser un poco más útil para la quemadura posterior. He aquí por qué: Una de las variables que afecta su tasa metabólica en reposo es la cantidad de músculo magro que tiene. A cualquier peso dado, cuanto más músculo haya en su cuerpo y menos grasa, mayor será su tasa metabólica. Esto se debe a que el músculo consume mucha más energía que la grasa mientras está en reposo.

Entonces, la lógica es que si puedes desarrollar tus músculos y reducir la grasa corporal, tendrás un metabolismo en reposo más alto y quemarás más rápidamente el combustible en tu cuerpo. Pero eso requiere mucho trabajo, mucho más que un entrenamiento aeróbico corto de HIIT. E incluso un entrenamiento HIIT corto puede no ser para todos.

«Los intervalos pueden ser exigentes mental y físicamente, por lo que algunos continuos en estado estacionario son agradables de vez en cuando», dijo Gibala. «para aquellos que realmente tienen muy poco tiempo y pueden tolerar intervalos casi exclusivamente, es la forma más eficiente de entrenar.»