#1 Calorías, #2 Macros, #3 Micros, #4 Tiempo de nutrientes, #5 Suplementos
Este es el segundo capítulo de mi guía de cinco partes sobre nutrición para la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. Puede leer la introducción (que proporciona un contexto importante) y descargar la versión completa en PDF de la guía de configuración de nutrición aquí.
Cuando las personas se refieren a sus macros, están hablando de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
La ingesta de calorías determina si se gana o se pierde peso. El contenido de macronutrientes de esas calorías tiene un efecto significativo en:
- Si ese cambio es grasa o masa muscular,
- Cómo se siente y se desempeña, y
- Qué tan fácil es cumplir con su plan de nutrición.
La proteína ayuda a reparar, mantener y crecer los músculos. Las recomendaciones se basarán en el peso corporal y un poco más cuando se encuentre en una fase de corte.
Piense en los carbohidratos y las grasas como los principales combustibles del cuerpo. Ellos constituirán el resto de su ingesta de calorías.
Aquí están las secciones de este capítulo:
- Pautas de Ingesta de proteínas
- Pautas de Ingesta de Grasas e Hidratos de carbono
- Ejemplo de Cálculos macro
- Cómo incluir el alcohol
PAUTAS DE INGESTA DE PROTEÍNAS
Hay 4 calorías por gramo de proteína.
¿Por qué es importante la proteína?
La proteína proporciona los bloques de construcción para la masa muscular. La proteína nos ayuda a recuperarnos y crecer de nuestro entrenamiento, ayuda a preservar los músculos al hacer dieta y tiene el mayor efecto sobre la saciedad de todos los macronutrientes.
La proteína es, por lo tanto, un material muy bueno. Sin embargo, más no significa mejor.
¿Cuánta proteína debemos consumir?
Queremos comer suficiente proteína para cubrir los beneficios de crecimiento y conservación muscular, sin ser tan altos que se convierta en una limitación a la elección de alimentos.
Más allá de cierto punto, una mayor ingesta de proteínas puede limitar nuestro rendimiento porque reduce la cantidad de carbohidratos que podemos comer y, al mismo tiempo, mantiene nuestro presupuesto calórico. (El macronutriente más importante para el rendimiento es el carbohidrato.)
Esto es de particular preocupación cuando se hace dieta porque mantener la calidad del entrenamiento es lo más importante que podemos hacer para indicar a nuestros cuerpos que se aferren a la masa muscular.
Las necesidades de proteínas son ligeramente mayores al cortar. Esto se debe a que a medida que disminuyen los depósitos de glucógeno y grasa en su cuerpo, el cuerpo se ve obligado a depender más de las proteínas como fuente de energía. Su cuerpo puede descomponer las proteínas de la dieta y las proteínas musculares para hacer esto, por lo que establecer una ingesta de proteínas más alta puede ayudar a limitar esto.
Tomar todas las investigaciones en cuenta, podemos llegar a las siguientes pautas para la ingesta de proteínas:
| CORTE | MANTENIMIENTO O de carga | |
| Proteínas | 1.0–1.2 g/kg (2.2–2.6 g/kg) de peso corporal | 0,7–1,0 g/lb (1,6–2,2 g/kg) de peso corporal |
Notará que el número común de entre cada uno de ellos hay 1 gramo por libra de peso corporal y, para simplificar, aquí es donde sugeriría que establezca su ingesta de proteínas, independientemente de si está cortando o abultando.
La gente se molesta con esa recomendación, así que creé el siguiente boceto para ilustrar por qué no creo que haga una gran diferencia. Sin embargo, eres libre de aumentar tu ingesta de proteínas.
Una advertencia Sobre el Establecimiento de la Ingesta de Proteínas para Aquellos Con Mucha Grasa Que Perder
Mientras que una buena heurística para muchos, la» regla de 1 g por libra » establecerá la ingesta de proteínas demasiado alta para las personas con sobrepeso u obesas. Te sugiero que establezcas tu ingesta de proteínas según tu altura en la tabla de abajo.
Así que, si tienes 260 libras y 6’0, en lugar de consumir ~260 g de proteína como tengo en la calculadora, consume 180 g e intercambia los 80 g restantes por carbohidratos para mantener el equilibrio calórico. Esto será mejor para la saciedad, la variedad de la dieta y la calidad del entrenamiento.
Algunas personas pueden argumentar que esta cifra de proteína es un poco demasiado baja para proteger la masa muscular al hacer dieta, pero no estoy de acuerdo.
Tener mucha masa grasa protege la masa muscular. Esto tiene sentido cuando lo piensas desde una perspectiva de supervivencia. Cuando el cuerpo tiene que elegir entre liberar ácidos grasos o descomponer los músculos en aminoácidos para combustible, la decisión más inteligente para la supervivencia es quemar la grasa cuando hay abundancia de ella. Por lo tanto, es probable que las necesidades de proteínas sean un poco más bajas para el chico de 260 libras con 160 libras de masa muscular en comparación con el chico de 200 libras con 160 libras de masa muscular.
Proteína en Polvo o Comida Real?
Los polvos de proteína son una herramienta útil para hacer que los objetivos de proteína sean asequibles y altamente convenientes.
Sin embargo, obtener su ingesta de proteínas de alimentos reales siempre será más abundante. Con esto, me refiero principalmente a través del consumo de carne, pescado, huevos y lácteos. Cuando hacemos dieta, el hambre es nuestro enemigo. Por lo tanto, es mejor priorizar la comida real.
Por otro lado, al abultar, puede ser difícil, físicamente, ingerir suficiente comida sin sentirse enfermo o hinchado. En esta situación, los alimentos ricos en calorías o las comidas líquidas, como los batidos de proteínas, pueden ser tus amigos.
Bien, ahora con el conjunto de ingesta de proteínas, es hora de decidir de dónde vendrá el resto de la ingesta de calorías.
GRASA& PAUTAS DE INGESTA de carbohidratos
Hay 4 calorías por gramo de carbohidratos, 9 calorías por gramo de grasa.
Hay margen para la preferencia personal en la forma en que divide el resto de su presupuesto de calorías entre la ingesta de carbohidratos y grasas, pero todas las formas posibles de dividirlo no son iguales para el rendimiento, el mantenimiento muscular y el crecimiento.
¿Por qué son Importantes las Grasas y los Carbohidratos?
La grasa es un nutriente esencial. Esto significa que su cuerpo no puede hacerlo, tiene que ser consumido. La grasa dietética es necesaria para la función hormonal regular. Nunca debe intentar eliminarlo de una dieta.
Los carbohidratos alimentan el rendimiento y también tienen un impacto positivo en la función hormonal. Reemplazan el glucógeno muscular, que es la fuente de combustible principal y preferida de nuestros músculos, alimentándonos a través de nuestros entrenamientos.
El entrenamiento de fuerza es lo más importante que podemos hacer para prevenir la pérdida de masa muscular al hacer dieta. Mucha gente encuentra que no es posible mantener la calidad del entrenamiento cuando se restringen severamente los carbohidratos.
Por lo tanto, las recomendaciones de grasas y carbohidratos reflejan el punto de equilibrio entre los dos.
¿Cuánta Grasa Debemos Consumir?
Recomiendo que el 20-30% de sus calorías provengan de la grasa al abultar, y el 15-25% al cortar. La razón del rango más bajo al cortar se debe a la importancia relativamente mayor de mantener la ingesta de carbohidratos para el rendimiento.
El consumo mínimo de grasa que recomiendo es de 0,25 g/lb (0,5 g / kg) por día.
¿Cuántos Carbohidratos Debemos Consumir?
Los carbohidratos deben constituir el resto de su presupuesto calórico.
El consumo mínimo de carbohidratos que recomiendo es de 0,5 g/lb (1 g / kg) por día.
Es probable que estas recomendaciones finales no sean relevantes cuando haga su cálculo dietético inicial, pero después de unos meses de dieta cuando esté considerando dónde reducir su ingesta de calorías, debe considerarlas.
En resumen, mis recomendaciones para la ingesta de grasas y carbohidratos son las siguientes:
| CUTTING | BULKING & MAINTENANCE | DAILY MINIMUM | |
| Fat | 15–25% calories | 20–30% calories | 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) |
| Carbs | – the rest – | – the rest – | 0.5 g / lb (~1 g/kg) |
Ejemplo de cálculos de macro
Redondearé los resultados de la macro para cada persona al 5 más cercano para simplificar.
Cálculo MACRO de Fat Freddie
El objetivo de consumo diario de calorías de Freddie es de 1824 kcal. Pesa 180 libras, por lo que tiene sobrepeso, pero no es obeso. Por lo tanto, fijará su ingesta de proteínas en 180 g, que es de 720 kcal.
No tiene ninguna preferencia en particular por el consumo alto o bajo de grasas, por lo que elegirá consumir el 20% de sus calorías a partir de grasas. Esto es 365 kcal, que es 41 g.
Las calorías restantes para los carbohidratos son 740 kcal, que es 185 g.
Cálculo MACRO de Sam triturado
La ingesta calórica diaria objetivo de Sam es de 3107 kcal. Pesa 175 libras, por lo que fijará su ingesta de proteínas en 175 g, que es de 700 kcal.
Le gusta tener una ingesta de grasa en el lado más alto, por lo que elegirá consumir el 30% de sus calorías de grasa. Esto es 932 kcal, que es 104 g.
Las calorías restantes para los carbohidratos son 1475 kcal, que es 370 g.
Thicc Cálculo MACRO de Thelma
El objetivo de ingesta calórica diaria de Thelma es de 1397 kcal. Pesa 190 libras y en 5’4 es obesa, por lo que usará la tabla de altura para establecer su ingesta de proteínas en 130 g, que es de 520 kcal.
Thelma elige consumir el 25% de sus calorías a partir de grasas, que son 349 kcal, que son 39 g.
Las calorías restantes para los carbohidratos son 510 kcal, que son 127,5 g de carbohidratos.
El cálculo macro de Noobie Natalie
El objetivo de ingesta calórica diaria de Natalie es de 2254 kcal. Pesa 135 libras, por lo que fijará su ingesta de proteínas en 135 g, que es de 540 kcal.
A Natalie le encantan los carbohidratos, por lo que elegirá consumir el umbral más bajo de ingesta de grasa recomendada, el 20%. Esto es 451 kcal, que es 50 g.
Las calorías restantes para los carbohidratos son 1263 kcal, que es 315 g.
como Factor En Alcohol
¿Por qué Es Importante el Alcohol?
El alcohol hace interesante a la gente aburrida, enmascara la inseguridad social y nos hace olvidar los kebabs de medianoche. Técnicamente, el alcohol es un macronutriente, pero no es esencial (a menos que seas de Glasgow).
¿Cuánto alcohol debemos consumir?
Preferiblemente ninguno.
- Afectará la calidad de su sueño, lo que afectará el hambre, el estado de ánimo y su capacidad para entrenar y recuperarse.
- Afectará su respuesta de crecimiento.
- Si no se tiene en cuenta en su presupuesto de calorías, disminuirá su déficit de calorías al hacer dieta y hará que almacene una cantidad innecesaria de grasa al abultar.
- Si se tiene en cuenta en su presupuesto calórico al reducir los otros macronutrientes, se robará su capacidad de recuperación.
La dosis hace el veneno en todos los casos.
He conocido a muchas personas a lo largo de los años que tienen un hábito de alcohol que fue la única causa de su falta de progreso y no tiene que ser extremo.
Si estás disparando por 1 lb de pérdida de grasa por semana, necesitas un déficit de 500 kcal (550 kcal por 0,5 kg).
Digamos que mantienes tu dieta a punto, pero tienes el hábito de beber dos whiskys grandes (~250 kcal), dos pintas de cerveza (~300 kcal) o dos copas grandes de vino (~400 kcal), para «relajarte» con tu pareja o amigos todas las noches B BAM, acabas de borrar entre el 50 y el 80% de tus esfuerzos.
Si quieres salir pero te sientes incómodo, considera pedir cervezas sin alcohol y sin calorías. Se ven bien, no saben tan mal como te imaginas, y este pequeño truco psicológico que te haces a ti mismo podría ser útil.
RESUMEN DE MACRO DIRECTRICES
| CORTE | GRUPAJE & MANTENIMIENTO | MÍNIMO DIARIO | |
| Proteínas | 1 g/kg (2,2 g/kg) | 1 g/kg (2,2 g/kg) | 0,7 g/kg (1.6 g/kg) de acopio 1 g/kg (2.2 g/kg) cutting |
| Fat | 15–25% calories | 20-30% calories | 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) |
| Alcohol | Preferably none. | Preferably none. | – |
| Carbs | – the rest – | – the rest – | 0.5 g/lb (~1 g/kg) |