Ya sabes que el entrenamiento de fuerza regular te ayuda a optimizar tu entrenamiento y reducir las lesiones. Lo que tal vez no sepa es a cuál de los más de 650 músculos del cuerpo debe dirigirse. Aquí está la verdad sobre las 12 músculos más importantes que usted necesita para desarrollar una mayor y más equilibrada corredor del cuerpo:

Tibial Posterior

¿Qué es? Músculo que se extiende desde la parte posterior de la espinilla, alrededor del hueso interno del tobillo y hasta el pie. Es responsable de la inversión (girar el pie hacia adentro) y la flexión plantar (apuntar el pie hacia abajo) para proporcionar estabilidad y tracción.

¿por Qué importa? «Estabiliza el pie cuando aterrizas, bloquea el tobillo en su lugar para evitar la pronación excesiva y ayuda a desacelerar el impacto», dice el fisioterapeuta deportivo Mark Buckingham. «Con un tibial posterior fuerte, tu pie se convertirá en una palanca más estable, por lo que obtendrás más potencia y velocidad cuando empujes.’

¿Qué pasa si lo ignoro? «Si es débil, puede provocar fracturas por estrés en los huesos metatarsianos y naviculares de los pies», advierte Buckingham. Si no soporta la desaceleración, el tendón de Aquiles también estará sobrecargado, lo que provocará dolor en las espinillas o fascitis plantar.

A / ¿Cuál es la rehabilitación de lesiones?

Coloque una banda de resistencia alrededor de las rodillas, póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y levántese de puntillas. Hacer 3 x 25 reps.

B / ¿Cómo fortalecerla?

llevar a Cabo una sola pierna lúpulo, manteniendo la rodilla más de la mitad del pie. «Trata de despegar y aterrizar de puntillas», aconseja Buckingham. Haz 3 x 25 repeticiones por pie.

Iliopsoas

¿Qué son? Dos músculos flexores de la cadera (psoas mayor e ilíaco) en la parte delantera de la cadera que se conectan a través de la espalda y la pelvis con el fémur (hueso del muslo). Flexionan las caderas para levantar la pierna hacia arriba y hacia adelante cuando caminas o subes escaleras.

¿Por qué importan? «Son músculos flexores de cadera importantes porque esa flexión de cadera es lo que impulsa tu impulso de rodilla», dice el entrenador de running James Dunne. Además de proporcionar potencia, estabilizan la pelvis y la articulación de la cadera para una biomecánica de carrera más suave.

¿Qué pasa si los ignoro? «Los trabajos de escritorio pueden dejar los flexores de la cadera apretados o débiles, lo que puede causar problemas posturales en la región lumbar y pélvica», dice Dunne. «Si se inclina hacia adelante a través de la pelvis cuando corre, puede causar dolor en la parte baja de la espalda y la rodilla.’

a / ¿Cuál es la rehabilitación de lesiones?

¿flexores de la cadera se extiende levantando un pie sobre una silla. Manténgase estático, empuje la pelvis hacia arriba, dibuje el centro y apriete las nalgas, para que sienta el estiramiento en la parte superior de la pierna de pie. Contrae y relájate cada segundo durante 3 x 20-40 segundos.

b / ¿Cómo los fortalezco?

Realizar una psoas marzo: acuéstese boca arriba con una banda de resistencia alrededor de ambos pies. Levante las rodillas más allá de los 90 grados, dibuje el tronco y, alternativamente, conduzca cada pierna hacia abajo hasta que esté recta. Repetir durante 3 x 30-60 segundos

Glúteo Medio

¿Qué es? Uno de los tres poderosos músculos glúteos alrededor de las nalgas, se extiende desde el hueso de la cadera hasta el hueso del muslo. Su papel clave es en la pierna de soporte, ya que evita que la pelvis caiga cuando la otra pierna está en el aire, equilibrando su cuerpo para una marcha más suave.

¿por Qué importa? «Debido a que estabiliza la pelvis cuando estás a media zancada, mantiene toda la cadena de carrera alineada», dice Buckingham. «Evita que la rodilla se colapse hacia adentro y eso beneficia su eficiencia, ya que no rodará de lado a lado cuando aterrice.’

¿Qué pasa si lo ignoro? Un glúteo medio débil hará que la cadera o la rodilla se desplacen cuando corras, lo que te pondrá en riesgo de dolor de cadera o rodilla de corredor. «También acumulará una carga adicional en el interior de las espinillas, el tendón de Aquiles y los pies, lo que puede causar dolor», dice Buckingham.

a / ¿Cuál es la rehabilitación de lesiones?

Coloque una banda de resistencia en una barandilla, luego alrededor de su tobillo, y tire de la pierna hacia afuera y hacia atrás a 45 grados. «Ese es el ángulo óptimo para aislar el glúteo medio», dice Buckingham. Repetir 3 x 25 veces por pierna.

b / ¿Cómo fortalecerla?

de Pie, con su hombro izquierdo por una pared y el equilibrio sobre la pierna derecha. Levante y doble la rodilla izquierda y gírela para que esté empujando contra la pared. Mantén la rodilla de pie ligeramente doblada. Empuje durante 3-5 minutos por pierna.

Músculos Escalenos

¿Qué son? Estos tres pares de músculos del cuello (escaleno anterior, medio y posterior) se inclinan, flexionan y giran el cuello. También levantan las costillas superiores cada vez que respira.

¿Por qué importan? «Los fuertes músculos del cuello mantienen la cabeza firme para una mejor postura», dice el fisio Paul Hobrough (physioandtherapyuk.co.uk). «También ayudan a bombear los brazos para que pueda disfrutar de un cambio de piernas más rápido.»Al levantar las costillas, aumentan la respiración durante el esfuerzo elevado al aumentar la absorción de oxígeno.

¿Qué pasa si los ignoro? «Los músculos escalenos apretados tirarán de tu cuello hacia los lados o hacia adelante cuando corras, causando dolor en el cuello y los hombros», señala Hobrough. «No moverás los brazos con la misma libertad, causando una fuerza de rotación a través de la pelvis, las rodillas y los pies que te ralentizará.’

a / ¿Cuál es la rehabilitación de lesiones?

¿del lado de la flexión se extiende en su escritorio. Incline la cabeza de un lado a otro, usando la mano para tirar hacia abajo si es necesario. Hacer 3 x 30 segundos a cada lado.

b / ¿Cómo los fortalezco?

llevar a Cabo craniocervical flexiones. Acuéstate boca arriba, mete la barbilla y levanta la cabeza una pulgada del suelo. Mantén los abdominales apretados y la parte baja de la espalda plana para trabajar los escalenos. Haga 3 repeticiones de 15 segundos.

Flexor Digitorum Brevis

¿Qué es? Este músculo es responsable de la flexión de los cuatro dedos exteriores más pequeños cada vez que das un paso. No debe confundirse con la fascia plantar, una tira de tejido fibroso que actúa principalmente para absorber el choque.

¿por Qué importa? La flexión efectiva del dedo del pie ayuda a controlar el arco transversal, que atraviesa el pie desde el dedo gordo hasta el dedo pequeño, y ayuda al equilibrio, la distribución del peso y el impulso hacia adelante. «Esto te ayuda a aterrizar y avanzar de manera más eficiente, pero el arco transversal también crea espacio debajo del pie para que todos tus tendones y nervios no se rompan cada vez que aterrizas», dice Buckingham.

¿Qué pasa si lo ignoro? Si este músculo es débil, correrás con un arco transversal más plano, lo que puede provocar lesiones metatarsianas y posibles problemas nerviosos, dice Buckingham:

a / ¿Cuál es la rehabilitación de lesiones?

Siéntate con ambos pies en el suelo y practica levantando la bola de tu pie flexionando los dedos hacia abajo y creando un arco. «Imagina que hay un alfiler debajo de tu pie que no quieres pisar», dice Buckingham. Repetir 3 x 25 veces por pie.

b / ¿Cómo fortalecerla?

Tome 15 pasos hacia adelante, mientras que la celebración de una luz mancuerna en cada mano. Con cada paso, aterriza sobre el talón, luego gira el pie hacia adelante y levanta los dedos de los pies para activar el músculo. Haz pasos de 3 x 15.

Isquiotibiales

¿Qué son? Tres músculos poderosos (semi-membranoso, semi-tendinoso y bíceps femoral) en la parte posterior del muslo que tiran de la pierna hacia atrás y flexionan la rodilla cada vez que caminas, subes escalones o saltas.

¿Por qué importan? «Cruzan las articulaciones de la cadera y la rodilla y, por lo tanto, ayudan a transferir la fuerza por la pierna hacia el suelo para una propulsión delantera eficiente», explica Dunne. Durante las fases de postura y balanceo, los músculos isquiotibiales fuertes impulsan la flexión de la rodilla, lo que te ayuda a avanzar, especialmente cuando corres por colinas o en finales de carrera.

¿Qué pasa si los ignoro? «Los isquiotibiales débiles y los cuádriceps desproporcionadamente fuertes pueden causar desequilibrios alrededor de la articulación de la rodilla, lo que lleva a la rodilla del corredor», dice Dunne. Otro riesgo es la tendinopatía: inflamación de los tendones que conectan los tendones isquiotibiales con los «huesos sentados» en la parte inferior de la pelvis.

a / ¿Cuál es la rehabilitación de lesiones?

tendón de la Corva puentes. Acuéstate boca arriba, con los tobillos debajo de las rodillas. Empuja a través de los talones y levanta las caderas para crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sostenga durante 3 x 20-40 segundos.

b / ¿Cómo los fortalezco?

Hacer arabescos de una sola pierna. Frente a una pared (en caso de que tropieces), párate sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada y empuja hacia atrás con la pierna colgante mientras extiendes la mano hacia adelante con ambos brazos, hasta que la espalda y la pierna levantadas estén horizontales. Haz 3 x 10 repeticiones por pierna.

Latissimus Dorsi

¿Qué es? Una losa triangular de músculo que recorre la espalda desde los hombros hasta la pelvis. Impulsa los movimientos de los brazos, incluyendo la extensión (giro hacia atrás), la aducción (tirón hacia abajo) y la rotación interna (movimiento hacia el cuerpo).

¿por Qué importa? «Es una parte clave de su» cabestrillo oblicuo posterior», la cadena muscular que alimenta el impulso», dice Buckingham. Cuando el brazo izquierdo conduce la parte superior de la espalda y el hombro hacia la izquierda mientras corres, esto ayuda a conducir la cadera y la pelvis derecha. ‘Produce la contra-tensión en la parte superior de tu cuerpo que te impulsa hacia adelante.’

¿Qué pasa si lo ignoro? «Además de perder velocidad, si es débil, correrás con los hombros apretados hacia adelante y los músculos pectorales apretados en el pecho, causando dolores en el cuello, los hombros y la espalda», dice Buckingham.’

a / ¿Cuál es la rehabilitación de lesiones?

Coloque una banda de resistencia en la parte superior de una puerta y sujétela a la altura de los hombros. Con una ligera flexión en el codo, baje la banda a los lados. Repetir 3 x 12 veces.

b / ¿Cómo los fortalezco?

Adoptar una prensa de posición y agarre un poquito de mancuerna en cada mano. Levante lentamente la mancuerna hacia los lados y gire ligeramente el tronco a medida que levanta. Haz 3 x 8 repeticiones a cada lado.

Tensor Fasciae Latae (TFL)

¿Qué es? Músculo del muslo que conecta la pelvis con la banda iliotibial estabilizadora de la rodilla (ITB), que recorre la parte exterior de la pierna, la fascia latae tensorial (TFL) se recluta cada vez que levanta la pierna hacia arriba o hacia afuera durante el ejercicio.

¿por Qué importa? «Un TFL fuerte mantendrá tus rodillas alineadas a medida que avanzas para un movimiento de carrera más suave y rápido», dice Hobrough. También estabilizará las caderas y la pelvis al levantar cada pierna para evitar el desperdicio de energía lateral.

¿Qué pasa si lo ignoro? «Una TFL débil o tensa estresará su ITB, lo que puede llevar al síndrome de fricción de ITB (ITBFS), produciendo dolor en la parte exterior de la rodilla», advierte Hobrough. ‘Hacer rodar tu ITB con espuma no ayudará si tu TFL sigue tensa.’

a / ¿Cuál es la rehabilitación de lesiones?

estirar Suavemente un apretado TFL con un parado al lado de una curva. Apoyarse contra una pared, cruzar los pies y empujar contra la resistencia de la pared. Hacer 3 x 45-60 segundos a cada lado.

b / ¿Cómo fortalecerla?

Realice sentadillas de una sola pierna siempre que pueda. Ponte de pie sobre una pierna y, manteniendo los brazos extendidos para mantener el equilibrio, bájate. «Mantén la rodilla sobre el dedo medio del pie y no vayas demasiado profundo», dice Hobrough. Apunta a 100 repeticiones por pierna cada día.

Sóleo

¿Qué es? Músculo en la pantorrilla que va desde debajo de la rodilla hasta la parte superior del talón. Está involucrado en la flexión plantar (la flexión del pie hacia abajo) cada vez que caminas, pero a diferencia del peroneo largo (ver 12), que es más un músculo de equilibrio, el sóleo está principalmente involucrado en la propulsión.

¿por Qué importa? «Es un músculo olvidado para los corredores», dice Hobrough. «Produce la mayor parte de la potencia cuando se flexiona la rodilla mientras corres, aumentando la propulsión. También proporciona control de tobillo para una mejor velocidad sin empujones con cada zancada.’

¿Qué pasa si lo ignoro? «Un sóleo débil sobrecargará otros músculos de la pantorrilla cuando corras, lo que puede provocar una elevación más rápida del talón y una flexión temprana de la rodilla, lo que resulta en más pasos y un patrón de zancada más corto, por lo que tu ritmo y resistencia sufrirán», dice Hobrough.

a / ¿Cuál es la rehabilitación de lesiones?

Alargar su sóleo con doblado la rodilla estiramientos de la pantorrilla. Apóyate contra una pared con la rodilla derecha doblada frente a ti y los dedos de los pies planos en el suelo. Doble la rodilla izquierda detrás de usted e inclínese hacia el estiramiento. Hacer 3 x 30 segundos por pie.

b / ¿Cómo fortalecerla?

Levantamiento de talón doblado: Párate en un escalón con la bola de tu pie derecho. Envuelve el pie izquierdo detrás del tobillo, agáchate y presiona los dedos de los pies para que el talón derecho se levante. Haz 3 x 15 repeticiones por cada lado.

Cuádriceps Femoral

¿Qué son? Cuatro músculos (vasto lateral, vasto medio, vasto intermedio y recto femoral) que conectan las caderas y el hueso superior del muslo con la rótula (rótula). Los cuádriceps extienden la rodilla cuando caminas, te pones en cuclillas o pateas.

¿Por qué importan? «Los tres músculos vastos ayudan a enderezar la rodilla», dice Dunne. Ayudan a empujarlo hacia adelante y a impulsar su fase de conducción. «También juegan un papel importante en la absorción de impactos de rodilla.’

¿Qué pasa si los ignoro? Cualquier debilidad te hará vulnerable a la rodilla de corredor. «Los cuádriceps débiles también pueden afectar los tendones a los que están adheridos, causando tendinitis rotuliana», dice Dunne. Los quads apretados limitan tu impulso de rodilla, acortando tu zancada. Pueden tirar de la pelvis hacia adelante, ejerciendo presión sobre los músculos de la parte baja de la espalda», añade.

¿Cuál es la rehabilitación de lesiones?

Sentadillas isométricas de pared. Párate con la espalda contra una pared y, con los tobillos debajo de las rodillas, agáchate hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Apunta a 3 x 60 segundos de retención.

¿Cómo los fortalezco?

Split squats. Adopte una postura con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás, con el talón trasero levantado del suelo. Coloque los abdominales y doble ambas rodillas hasta que la rodilla trasera esté a punto de tocar el suelo, luego conduzca hacia arriba. Haz 3 x 15 repeticiones por pierna.

Diafragma torácico

¿Qué es? Músculo respiratorio vital entre el pecho y el abdomen que se contrae al respirar para abrir la cavidad torácica.

¿por Qué importa? El diafragma ayuda a expandir los pulmones y a atraer más oxígeno para mejorar la eficiencia aeróbica y la resistencia. «Si la superficie de tus pulmones se extendiera, cubriría una pista de tenis, pero si tu diafragma es débil, es posible que solo accedas a una fracción de eso», señala Buckingham.

¿Qué pasa si lo ignoro? «Es un músculo que pocos corredores entrenan, por lo que se fatiga fácilmente», dice Buckingham. La respiración superficial de la parte superior del pecho, no de la barriga, es común, por lo que nunca corres al máximo de tu potencial.

a / ¿Cuál es la rehabilitación de lesiones?

Las lesiones de diafragma generalmente son causadas por traumatismos y, por lo tanto, son poco comunes, pero todos los corredores pueden comenzar a entrenar su diafragma con «insectos muertos». Acuéstese boca arriba y levante la rodilla izquierda y el brazo derecho mientras exhala. Inhale usando su vientre a medida que los baja y repita con las extremidades opuestas. Enderezar las piernas lo hará aún más difícil. Haz 3 x 20 repeticiones por cada lado.

b / ¿Cómo fortalecerla?

Las estocadas rotacionales entrenarán su diafragma de manera funcional simulando desequilibrios de carrera. Sosteniendo una pelota medicinal ligera frente a ti, lanza hacia adelante con la pierna derecha y gira los brazos hacia los lados, exhalando mientras te lanzas. Haz 3 x 12 repeticiones por pierna.

Peroneus Longus

¿Qué es? Viajando a lo largo del hueso de la pantorrilla hasta el tobillo y los pies, controla el tobillo cuando zancas. Participa en la flexión plantar, pero a diferencia del lenguado (ver 9), que lo impulsa hacia adelante, su función principal es apoyar, controlar la eversión (girar el pie hacia afuera) para mantener los tobillos equilibrados y alineados con cada zancada.

¿por Qué importa? «Es vital para la estabilidad del tobillo y el control del pie cuando golpeas el suelo», dice Hobrough. ‘Deja que el aterrizaje en los lados de la parte delantera del pie y ayuda a controlar tu pisada de heelstrike a dedo.’

¿Qué pasa si lo descuido? «Desarrollarás un tobillo inestable y una mecánica del pie deficiente a medida que aterrizas, retorciendo el pie hacia adentro», advierte Hobrough. Los esguinces de tobillo son inevitables. «También puede tirar con fuerza del hueso cúbico del pie, lo que puede causar un dolor repentino en el tobillo.’

a / ¿Cuál es la rehabilitación de lesiones?

Comience con un lado de estiramiento. Siéntese en una silla, apoye el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y gire suavemente el pie hacia arriba y hacia arriba con las manos. Hacer 3 x 10 segundos por pierna.

b / ¿Cómo puedo fortalecerlo?

Pruebe resistido tobillo eversions. Siéntese en el suelo y coloque una banda de resistencia en el pie izquierdo, luego déjela en el pie derecho. Tirando de la banda con la mano derecha, doble el pie contra la resistencia. Haz 3 x 25 repeticiones por pierna.