Revisado médicamente por Abbey Sharp, Dietista Registrada (RD), BASc.

Analizamos cómo corregir un metabolismo lento, analizamos el daño metabólico y la adaptación metabólica, y exploramos dos métodos. dieta inversa y todo listo.

La cultura dietética es algo poderoso. El atractivo de una nueva dieta para perder peso es tan tentador que a menudo asumimos que, a pesar de que las últimas 10 dietas no funcionaron, la siguiente hará el truco. Desafortunadamente, la investigación sugiere que para la mayoría de las personas, las dietas para perder peso no son sostenibles a largo plazo y a menudo nos hacen recuperar el peso que perdimos, y algo más. La razón de este ciclo de peso (también conocido como pérdida de peso y recuperación de peso) es la adaptación metabólica.

¿Qué es el Daño Metabólico / Adaptación Metabólica?

La adaptación metabólica, más conocida como daño metabólico o modo de inanición, es la respuesta del cuerpo a la restricción calórica a largo plazo o inanición. El término «daño metabólico» tiende a hacer que esto parezca un efecto secundario desafortunado realmente negativo de la restricción calórica o la dieta extrema. De hecho, la adaptación metabólica es un mecanismo de supervivencia normal y natural. Cuando nuestro cuerpo no tiene suficiente energía (calorías) disponible para usar, ralentiza nuestro metabolismo para quemar menos calorías a lo largo del día. Esto es literalmente un intento desesperado de preservar la energía para que el cuerpo la use para las funciones normales de todos los días, como la respiración, la digestión, caminar, estar de pie, etc.

Los principales Influencers en los Cambios de Peso corporal

En base a lo que sabemos sobre la adaptación metabólica y el ciclo de peso, la capacidad de una persona para perder una cantidad significativa de peso para siempre y mantenerlo apagado es un tema de debate. Así que veamos esto desde una perspectiva de cálculo y consideremos lo que se requeriría para cambiar su peso corporal. Mucha gente podría creer que es tan simple como energía en menos de energía, pero es mucho más sutil que eso.

La ENERGÍA EN es más realista:

El número real de calorías consumidas

Para que esta información esté fácilmente disponible en envases de alimentos o rastreadores de calorías. Sin embargo, de acuerdo con la FDA, la información nutricional en la etiqueta de los alimentos puede estar fuera de hasta un 20% y aún así considerarse compatible. Por lo tanto, las calorías que ves en la etiqueta de nutrición o el número que inicias sesión en tu MyFitnessPal pueden ser muy diferentes de lo que realmente consumes.

MENOS

Las calorías que no se absorben de los alimentos

El número de calorías en los alimentos puede no ser igual al número de calorías que absorbe de esos alimentos. Las tasas de absorción pueden variar significativamente dependiendo de cómo se procesan los alimentos, cómo se cocinan, el contenido de fibra, la composición de su microbioma, etc.

Por otro lado, la SALIDA de ENERGÍA es una combinación de:

Tasa metabólica en reposo (RMR)

Esta es la cantidad de calorías que quemas cada día simplemente en reposo. La RMR apoya funciones corporales como la respiración, la circulación sanguínea, la función de los órganos y la función cerebral y depende en gran medida de la genética, la edad, el sexo, el peso y, posiblemente, la microflora intestinal). La RMR representa aproximadamente el 60% (la mayoría) de nuestra producción de energía o «metabolismo».

El efecto térmico de los alimentos (TEE)

Esta es la cantidad de energía o calorías necesarias para comer, digerir y absorber los alimentos. La cantidad de gasto energético varía según el macronutriente. Por ejemplo, los carbohidratos y las grasas requieren del 5 al 15% de su producción de energía para digerirse, mientras que las proteínas requieren del 20 al 35%.

Actividad física (PA)

Este es un ejercicio con propósito, como ir al gimnasio, trotar, andar en bicicleta, etc. La cantidad de gasto de energía es muy variable dependiendo del nivel de actividad único de un individuo.

Termogénesis de actividad sin ejercicio (ASEADA)

Estas son las pequeñas cosas inconscientes que puedes hacer que consumen energía, como moverse inquieto, sentarse derecho, tocar un instrumento musical, girar el cabello con ansiedad, etc. Esto representa aproximadamente el 10-15% de su producción de energía.

Para resumir esta información y presentarla en una forma simplificada de matemáticas de cálculo:

Cambios en el peso corporal

= ENERGÍA – ENERGÍA

¿Cómo se Hace la Adaptación Metabólica a Suceder?

La investigación de adaptación metabólica se basa en gran medida en teorías como la teoría del punto de referencia y la teoría del punto de intervención dual (entre otras variaciones de estas).

La teoría del punto de ajuste sugiere que nuestros cuerpos tienen un peso cómodo que está predeterminado genéticamente y que luchará por defender. Cuando disminuimos nuestra ingesta y disminuimos nuestro peso corporal a través de la dieta, por ejemplo, contamos con mecanismos compensatorios que reducen la producción y la entrada de energía en un esfuerzo por mantener la homeostasis. Nuestro peso, en este sentido, se parece mucho a un termostato. Si la casa se calienta, se activa para enfriarla de nuevo. Si la casa se enfría, se activa para volver a calentarla.

La Teoría del Punto de Intervención Dual considera que genéticamente tenemos un punto de ajuste, pero que no es un número estático, sino más bien, es más un rango. Fuera de los puntos de intervención superior e inferior, o «rango» de punto de ajuste, los mecanismos de control fisiológico se activan para devolvernos al rango. Sin embargo, cuando nuestro peso cae dentro del rango de punto de ajuste, estos mecanismos de control son más débiles. Para darle un ejemplo, si su rango de punto de ajuste es de 110-135 libras, debido a que los mecanismos de control fisiológico para el peso son más débiles dentro de este rango, este rango se puede influir más fácilmente y puede fluctuar hacia arriba o hacia abajo dependiendo de cosas como la dieta y el movimiento. Sin embargo, es más probable que estos esfuerzos se vean frustrados si intenta salirse del rango (es decir, hasta 100 libras o hasta 160 libras). Es importante tener en cuenta que no hay un solo tamaño de rango, y los individuos variarán en cuán «ajustado» es su rango de punto de ajuste. Dado que los límites de intervención superior e inferior de cada persona (también conocido como rango de punto de ajuste) son diferentes y de ancho variable, ayuda a explicar por qué el peso de algunas personas parece estar más regulado que otros. Todos conocemos a alguien que puede comer CUALQUIER COSA y mantener el mismo peso, mientras que otros toman una cerveza extra el fin de semana y aumentan de peso. El primero probablemente tiene un rango de punto de ajuste muy estrecho, por lo que su cuerpo trabaja más para mantenerlos dentro de ese rango, mientras que el segundo puede tener un rango más amplio, lo que significa que es más probable que su peso fluctúe en mayor grado.

En base a estas teorías, cuando restringimos las calorías y perdemos peso por debajo del umbral de intervención inferior (también conocido como rango de punto de ajuste), se activan algunos mecanismos principales de salida de energía para devolver al cuerpo a la homeostasis:

1. Tenemos menos energía disponible para esforzarnos mucho en el gimnasio (disminución de la actividad física)
2. Podemos movernos o movernos inconscientemente menos (disminución ordenada)
3. Podemos absorber más calorías de los alimentos para compensar la falta de ingesta calórica (disminución de la ETE)
4. Pesamos menos, por lo que nuestro cuerpo necesita menos calorías para mantener ese peso más bajo (disminución de la RMR).

Para resumir, todos los aspectos de la ecuación de salida de energía (PA, TEE, NEAT, RMR) DISMINUYEN en un esfuerzo por equilibrar la energía restringida y devolver al cuerpo a su rango de peso normal. Desafortunadamente, parece que esto no es una ciencia precisa, ya que el metabolismo (también conocido como gasto de energía/energía) puede disminuir más de lo que esperaría para el cambio en el peso corporal, probablemente como un mecanismo de supervivencia para proteger contra la pérdida de masa corporal y grasa. Vimos este mecanismo de supervivencia en el popular reality show de pérdida de peso, the Biggest Loser, donde los resultados de un estudio de seguimiento de 6 años con 14 concursantes del programa mostraron que no solo los concursantes recuperaron el peso que perdieron, sino que algunos concursantes ganaron incluso más peso del que pesaban antes de participar en el programa. Uno de los hallazgos más significativos de este estudio fue la disminución dramática de la tasa metabólica en reposo después de la pérdida de peso. Es decir, quemaron menos calorías (alrededor de 500 menos) en el gasto de energía que antes de competir en el programa. Estos resultados sugieren que las adaptaciones metabólicas o un metabolismo lento es un mecanismo de defensa que actúa en proporción a la pérdida de peso. Por ejemplo, si necesitabas 2000 calorías a 150 libras, y una ecuación matemática sugería que necesitarías 1500 calorías a 130 libras (después de perder 20 libras), la triste realidad sugeriría que EN REALIDAD solo necesitarías 1000 calorías para mantener tus nuevas 130 libras. ¡No es de extrañar que la gente que pierde peso lo recupere! Nota: estos son números ficticios para hacer un punto.

Además de los cambios en la tasa metabólica, nuestras hormonas también se ajustarán para compensar los cambios en el peso corporal que pueden influir en la energía en la ecuación. Por ejemplo, cuando perdemos peso:

La leptina disminuye

La teoría del punto de referencia coloca a la leptina al frente y en el centro como el principal jugador compensatorio para el consumo. La leptina, almacenada en las células de grasa, es nuestra hormona de saciedad y nos indica cuando nos sentimos llenos. Cuando perdemos peso, estas células se encogen y los niveles de leptina disminuyen, lo que significa que nuestras señales normales de plenitud saludable se silencian. Como resultado, sentimos la necesidad de comer más para sentirnos llenos mientras nuestro cuerpo lucha por recuperar su peso preferido.

La grelina Aumenta

Esta es la «hormona del hambre» que aumenta nuestro apetito y nos dice cuándo es el momento de comer. La grelina está inversamente relacionada con la ingesta de calorías, lo que significa que cuando comemos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, esta hormona del hambre acelera y aumenta nuestro apetito. Los estudios muestran que las personas que intentan perder peso y mantenerlo, terminan produciendo más grelina que antes de perder peso, que es el intento del cuerpo de aumentar el apetito para que coma más y recupere la grasa perdida.

El cortisol Aumenta

Esta es la «hormona del estrés» que a menudo se libera bajo restricción calórica severa o ejercicio excesivo. El aumento del cortisol puede ralentizar el metabolismo y perjudicar la capacidad de perder peso de forma sostenible Algunos estudios incluso han demostrado que las mujeres que consumen dietas bajas en calorías tienen niveles más altos de cortisol y reportan más sentimientos de estrés en comparación con las mujeres que no restringen su dieta.

Aumento de la resistencia a la insulina

Como sabemos, la insulina es la hormona responsable de regular nuestros niveles de azúcar en la sangre al ayudar a las células a absorber glucosa para obtener energía. La sensibilidad a la insulina, en otras palabras, el grado en que las células responden a la insulina y a la absorción de glucosa, se asocia negativamente con el cortisol. Es decir, cuando el cortisol aumenta debido a una restricción calórica severa, las células se vuelven MENOS sensibles a la insulina y, en cambio, se vuelven más resistentes a la insulina y no responden tan eficientemente a la insulina. Esto da lugar a niveles más altos de azúcar en la sangre, ya que las células no absorben la glucosa.

Todos estos mecanismos compensatorios se convierten en respuestas comunes a la pérdida de peso severa, la restricción calórica y la dieta yo-yo a medida que el cuerpo lucha por mantener su peso o rango de peso natural de «punto de ajuste».

Signos y síntomas de un Metabolismo lento

Si te estás preguntando si sufres de adaptación metabólica, algunos signos a tener en cuenta incluyen:

• Gas
• Distensión
• la Fatiga
• Corazón quemar
• el Estreñimiento
• la Diarrea
• Aumento del hambre
• trastornos del Sueño
• la ganancia de Peso
• Estabilizándose
• Ansiedad
• la Pérdida de músculo
• la Irregularidad de los períodos
• Baja inmunidad.

Cómo corregir un metabolismo lento a partir de una dieta

Dos de las formas más comunes de restaurar un «metabolismo dañado» después de un período de restricción son la dieta inversa y el ahora popular enfoque integral.

¿Qué es la Dieta Inversa?

La dieta inversa es exactamente como suena. A menudo se llama la «dieta después de la dieta». Es una forma de comer que generalmente se realiza después de una dieta o un período de restricción. Implica aumentar progresivamente las calorías durante un cierto período de tiempo para aumentar la tasa metabólica en reposo (RMR) a su tasa «original» (o cercana a su tasa original).

Cómo invertir la dieta para corregir el metabolismo

La verdad es que no hay mucha investigación revisada por pares sobre la dieta inversa. Este es un método que se ha utilizado en gran medida en la competencia de fitness y en el campo de la nutrición deportiva, y el éxito es en gran medida anecdótico. En lugar de una investigación científica adecuada, hablé con dos dietistas registrados en deportes que usan con frecuencia la técnica para obtener sus pensamientos.

La dietista deportiva Chelsea Cross de MC Dietetics sugirió que la restricción calórica a menudo puede hacer que la tasa metabólica del cuerpo se ajuste a una tasa más lenta, y que aumentar lentamente las calorías a través de una dieta inversa es un intento de aumentar la tasa metabólica hasta la línea de base. El dietista deportivo y fundador de Evolved Sport and Nutrition, Ben Sit, también afirmó que es natural y normal que el cuerpo ajuste su tasa metabólica para conservar las calorías y obtener energía durante todo el día.

Bajo el cuidado de un dietista deportivo, un cliente que intenta una dieta inversa aumentaría sus calorías en aproximadamente 50-100 por semana mientras se ajusta a esta cantidad si el aumento de peso o grasa se produce demasiado rápido. Lo harían hasta que se alcanzara una meta de peso, una meta calórica o un punto de ajuste percibido en particular. Puede haber mucha experimentación involucrada, pero debido a que la progresión es tan lenta y calculada, hay un menor riesgo de «sobrepasar» el peso deseado o de punto de ajuste (por lo menos en muy poco).

Al igual que con cualquier dieta que implique agregar calorías después de un período de restricción, Sit explicó que es importante monitorear los «signos y síntomas de la realimentación», refiriéndose a la condición clínica llamada síndrome de realimentación. El síndrome de realimentación ocurre cuando una persona con un peso corporal bajo que consume una dieta baja en calorías durante un período de tiempo sostenido aumenta drásticamente sus calorías. Esto causa un cambio potencialmente fatal en el equilibrio de líquidos y electrolitos debido a un aumento en la insulina en respuesta a una mayor ingesta calórica. Esto a menudo es una preocupación importante en la recuperación del trastorno alimenticio, pero también puede ocurrir después de una dieta prolongada o una alimentación restrictiva. Ambos dietistas estuvieron de acuerdo en que un aumento calórico de 50 a 100 calorías por semana generalmente es seguro para prevenir el síndrome de reabastecimiento y no es probable que resulte en un aumento extremo de grasa o peso. Sin embargo, algunas personas pueden tolerar una mayor cantidad de calorías fuera de este rango, mientras que otras necesitan ser más conservadoras. Es por eso que es muy importante trabajar con un profesional en su viaje de dieta inversa.

«All In»

El enfoque all-in es un proceso creado por el Dr. Nicola Rinaldi que fue informado por métodos de tratamiento anteriores utilizados en la recuperación de trastornos alimenticios. Fue desarrollado originalmente para restaurar la función hormonal rápidamente con el fin de revertir los síntomas de amenorrea hipotalámica (HA), como irregularidad menstrual, hambre extrema, falta de libido, infertilidad y sensibilidad a la temperatura. Si bien Rinaldi no desarrolló el concepto de recuperación metabólica, per se, el enfoque integral ahora se usa a menudo para restaurar la función metabólica, aunque más rápido que la dieta inversa. Un estudio analizó el metabolismo en reposo de las mujeres que tenían AH, y luego de nuevo cuando se recuperaron de su AH y sus hormonas volvieron a la normalidad. ¡La diferencia fue de unas impresionantes 300 calorías al día!

Cómo ir «All In»

En el libro del Dr. Rinaldi, » Sin punto, ¿Ahora qué?», sugiere que la recuperación implica tres pilares principales a los que anima a las personas a adherirse durante un mínimo de 6 meses para ver una recuperación completa. Los requisitos incluyen:

1. Seguir su plan de alimentación diario (con el objetivo de un mínimo de 2500 kcal / día sin un máximo, permitiéndose comer hasta saciarse por completo).
2. Cortar todo el ejercicio de alta intensidad.
3. Reducir el estrés y hacer tiempo para relajarse.

No es raro que las personas que han salido de un período de restricción intensa experimenten «hambre extrema» y, por lo tanto, necesiten muchas calorías. Esta es la forma de su cuerpo de pedir, no solo suficientes calorías para volver a la línea de base, sino también para ayudar a reponer su cuerpo después de meses o años de subalimentación.

Dado que el cuerpo está operando a una tasa metabólica más baja mientras consume una cantidad subóptima de calorías, una vez que suba al mínimo de 2500 calorías, se espera que aumente de peso y grasa. Esto es normal. De hecho, Rinaldi sugiere que la mayoría de los estudios y encuestas encontraron que el aumento de peso tendía a llevar a las personas a un IMC de 22 o más, que es lo que ella llama la «zona fértil». Todos fértil de peso es diferente, y puede ser mayor que el peso que estéticamente parece que debería ser. Por lo tanto, el aumento de peso puede ser un poco, o puede ser mucho.

También puede aumentar lo que a menudo se denomina «peso excesivo». Este es un término que a Rinaldi realmente no le gusta (y por una buena razón considerando un estigma de peso moral inherente a él). Esencialmente, algunas personas que siguen el enfoque de » Todo incluido «encuentran que inicialmente pueden ganar peso» extra», pero a medida que su metabolismo se ajusta, este peso se reasigna ligeramente y se estabiliza. Si bien esto no le sucede a todos, y muchas personas pueden simplemente estabilizarse en un peso más alto cuando alcanzan su verdadero punto de ajuste, si ocurre, puede ser por varias razones diferentes. Una es que el aumento de peso inicial puede causar cambios en el almacenamiento de líquidos y electrolitos que pueden causar retención de líquidos e hinchazón. Dos, es que algunas personas (particularmente aquellas que provienen de un historial de trastornos alimenticios) pueden tener necesidades calóricas muy altas cuando comienzan «All In», ya que no solo necesitan calorías para las necesidades básicas, sino también para reparar y repostar sistemas metabólicos dañados. Con el tiempo, una vez que se complete la reparación, estas necesidades calóricas pueden disminuir y regularse para cubrir las necesidades básicas. Y tres, al comienzo del viaje de «Todo incluido», es probable que el metabolismo de uno sea bastante lento, lo que puede dar lugar a un salto rápido (a veces significativo) en la escala. Pero una vez que el metabolismo se ponga al día y se ajuste a la nueva carga calórica entrante, es posible que veamos que el peso disminuye y se estabiliza.

Rinaldi advirtió que a ella no le gusta hablar de peso excesivo, ya que da la impresión de que solo está bien ganar peso porque perderás mucho una vez que las cosas se estabilicen. Cuando de hecho, aumentar de peso, incluso si es mucho peso, y no perder una sola libra puede ser necesario para mantener la salud.

Beneficios y desventajas de la dieta Inversa vs All In

Falta evidencia sobre la dieta inversa y sus supuestos beneficios, pero los expertos que usan esta estrategia con sus clientes encuentran que el método lento paso a paso para aumentar la ingesta calórica permite una adaptación metabólica gradual y reduce el riesgo de ganar exceso de grasa y peso, mientras preserva la masa muscular magra. Esto se basa en gran medida en pruebas clínicas anecdóticas y no en ensayos científicos.

La desventaja es que la dieta inversa, como cualquier dieta, puede no ser apropiada para aquellos que luchan con una alimentación desordenada, lo que en realidad no es raro para las personas que provienen de una dieta extrema o un patrón de restricción. Contar cuidadosamente las calorías con el objetivo de restaurar el metabolismo con un aumento de peso mínimo puede perpetuar aún más la alimentación desordenada y no ayudará a un individuo a volver a una relación más flexible y saludable con los alimentos y su cuerpo. También existe la preocupación de que, debido a que el objetivo de la dieta inversa es aumentar lentamente la ingesta calórica sin arriesgar el aumento de peso o grasa, una persona nunca pueda alcanzar el verdadero peso de punto de referencia de su cuerpo. Y en su lugar, pueden continuar alimentando su cuerpo a un nivel subóptimo para sus necesidades únicas, pero detenerse cuando su peso objetivo o peso deseado se ve amenazado por un aumento calórico adicional.

La otra preocupación es que la dieta inversa no logra la restauración metabólica rápidamente, por lo que para aquellos que sufren las implicaciones fisiológicas para la salud del daño metabólico (como amenorrea hipotalámica, infertilidad, disfunción tiroidea y otras irregularidades hormonales), es posible que no logren la recuperación oportuna que realmente necesitan.

En contraste, el enfoque de» Todo incluido » es posiblemente la forma más eficiente de restaurar la regulación hormonal (y, por defecto, el metabolismo) después de un período de restricción. Esto significará mejoras en todo, desde el sueño, el ciclo menstrual, la tiroides, el hambre y las señales de saciedad, etc. También es un enfoque más intuitivo que puede ayudarlo a alcanzar el punto de ajuste natural de su cuerpo mientras vuelve a aprender (a menudo por primera vez en mucho tiempo) cómo escuchar las señales de hambre y plenitud verdaderas de su cuerpo.

En mi opinión profesional, considero que el enfoque de» Todo incluido » es una verdadera recuperación de la restricción. Si bien la dieta inversa puede ofrecer algunos beneficios significativos para la salud, es posible que no permita que se produzca una curación completa, tanto psicológica como, en algunos casos, física. En otras palabras,» All In » es exactamente lo que suena cuando se trata de repostar su cuerpo, mientras que la dieta inversa puede no estar funcionando hasta el final, pero en parte a un ritmo mucho más lento. Podría llegar hasta el final, pero tampoco podría.

Cuándo ir todo en contra de la Dieta Inversa

Realmente depende de los objetivos y las preocupaciones de salud del individuo. Una dieta inversa más rápida o un enfoque de» Todo incluido » puede ser beneficioso para alguien que tiene complicaciones con su salud (por ejemplo. Infertilidad, amenorrea, hambre extrema, etc.) debido a un bajo consumo calórico o nivel de grasa corporal.

Por el contrario, una dieta inversa lenta y meticulosa puede ser beneficiosa para aquellos que desean aumentar su ingesta calórica al tiempo que minimizan el aumento de grasa y mantienen la masa muscular lo mejor que pueden.

Yo diría que una dieta inversa puede no ser adecuada para cualquier persona con un historial pasado o presente de alimentación desordenada que debería centrarse en recuperar la confianza en el cuerpo, no en otra dieta basada en el peso (incluso una que implique AGREGAR calorías a la dieta).

Algunas personas pueden elegir un enfoque de «Todo incluido» si buscan equilibrar y restaurar sus hormonas, metabolismo y salud general a un ritmo más rápido, al tiempo que trabajan en su relación con los alimentos y su cuerpo.

Cualquiera que elijas, Ben Sit advierte que las personas que han estado haciendo «ceto, inanición prolongada u otras dietas extremadamente bajas en calorías» deben asegurarse de que están siendo seguidas por un profesional al intentar cualquier tipo de dieta de rehabilitación extrema, ya que es posible que no reconozcan los efectos secundarios potencialmente fatales del síndrome de reabastecimiento.

Otros pasos para Corregir el Daño Metabólico

Además de aumentar la ingesta calórica (ya sea rápidamente o a un ritmo más lento), hay algunas formas adicionales de intentar mejorar la adaptación metabólica.

Reducir el Ejercicio Intenso.

Sabemos que el ejercicio es realmente importante, pero puede volverse problemático cuando es excesivo, no está respaldado por una ingesta calórica adecuada o lo afecta mentalmente. El ejercicio intenso no solo quemará las calorías que está tratando de agregar cuidadosamente durante la restauración metabólica, sino que también puede aumentar las hormonas del estrés como el cortisol. Se ha demostrado que los niveles altos de cortisol aumentan los niveles de insulina y glucosa en sangre, lo que a su vez se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad y un metabolismo más lento. Retírate a cualquier sesión de cardio larga o intensa y, en su lugar, apégate a un entrenamiento de fuerza suave, yoga, estiramientos y caminatas fáciles.

Dormir Más.

El sueño permite que nuestro cuerpo se repare física y mentalmente. Las investigaciones sugieren que cuando se restringe el sueño, los niveles de cortisol aumentan, lo que tiende a desempeñar un papel en el metabolismo y el aumento de peso con el tiempo. Escatimar en sueño también parece reducir aún más la leptina y aumentar la grelina, dos hormonas que ya se ven afectadas por el daño metabólico.

Reduciendo el estrés.

El estrés, por supuesto, puede ser en forma de ejercicio o falta de sueño, pero también puede surgir de otras experiencias y factores de la vida, todos los cuales pueden aumentar los niveles de cortisol. Busque maneras de reducir el estrés en su vida participando en actividades relajantes como meditación, escribir un diario, terapia de conversación, yoga u otros actos de autocuidado.

Conclusión sobre la inversión de la Adaptación Metabólica

La verdad es que si desea mejorar su metabolismo y reparar el daño metabólico después de un período de restricción calórica severa, hay dos métodos populares para hacerlo. Uno es un método más calculado, pero posiblemente menos «efectivo» para lograr la remisión metabólica completa: la dieta inversa. Mientras que el otro, es más agresivo, pero más rápido y más completo: el Enfoque de «Todo incluido». Aumentar de peso y grasa corporal puede ser parte del proceso, independientemente del método que elija, y de hecho puede ser necesario para la salud en general.

Sea cual sea el método que elijas para revertir la adaptación metabólica, es muy importante que trabajes con un dietista registrado y, si vienes de un historial de trastornos de la alimentación, con un equipo médico completo, para asegurarte de que no corras el riesgo de sufrir el síndrome de reinterpretación.

Ahora me encantaría saber – ¿cuáles son sus pensamientos sobre la adaptación metabólica después de la dieta? ¿Ha encontrado que su metabolismo es más bajo cuantas más dietas haya intentado o cuanto más peso haya perdido? ¡Déjame un comentario a continuación con tus pensamientos!

Editado por: Giselle Segovia RD MHSc