Mi viaje de pull-up de un brazo comenzó hace casi una década, inmediatamente después de ver por primera vez uno realizado en persona. Antes de eso, había escuchado historias, leyendas, en realidad, sobre la mudanza, pero nunca creí que fuera realmente posible. La única vez que vi a alguien hacer una dominada con una mano fue cuando la otra estaba envuelta alrededor de su muñeca. Sin embargo, contrariamente a mi expectativa inicial, de hecho es posible un verdadero levantamiento de un brazo.

Además de lograr el pull-up de un brazo en algunas ocasiones, he tenido el privilegio de entrenar a algunas personas muy fuertes para realizar su primer brazo también. Aunque siempre hay muchos caminos a cualquier destino, he llegado a la conclusión, a través de mis propias pruebas y errores, de que las siguientes técnicas y tácticas son las más esenciales, en caso de que espere un día domesticar a esta bestia malvada de un ejercicio.

Dominadas durante días

Antes de comenzar a trabajar para una dominada de un brazo, le insto a que dedique mucho tiempo a sentirse cómodo con la variedad de dos brazos. Concéntrese en llegar al punto en el que pueda realizar al menos 15 pull-ups limpios en un conjunto sin usar impulso. Lo ideal es que lo hagas cerca de 20. Esta es la base para tu pull-up de un brazo.

Una vez que tengas esa base, tu siguiente tarea es ponerte cómodo colgando de la barra con un solo brazo. Esto requiere una gran cantidad de fuerza de agarre, así como hombros fuertes y estables. Si puedes hacer 15 dominadas buenas, deberías estar allí ya, pero todavía es necesario practicar algo dedicado.

Concéntrate en mantener los lats y los hombros enganchados mientras te cuelgas. Al principio, aguantar unos segundos puede ser muy difícil. Con el tiempo, puedes trabajar hacia cuelgues largos de un brazo. Una suspensión de un brazo de 30 segundos es un buen objetivo al que apuntar antes de avanzar hacia algo más ambicioso. Si tiene acceso a las barras para monos, también recomiendo practicar el balanceo a través de ellas para un trabajo adicional de estabilidad de hombros con un solo brazo.

Cuelgues flexibles y negativos

Al igual que un principiante aprendería a hacer una flexión de dos brazos al realizar una caída de brazo flex o «flex hang» en la parte superior de una dominada, el primer paso para hacer una dominada de un brazo es practicar una caída de flexión de un brazo.

Comenzando en la posición superior de una dominada con la barbilla por encima de la barra, sujete todo el cuerpo y retire con cuidado una mano. Sugiero practicar este movimiento con un agarre solapado, ya que esto permite mantener la barra cerca del centro de su cuerpo, lo que hará que para un mejor aprovechamiento. Aunque la carga de soportar todo su peso corporal parece descansar únicamente en un brazo, su pecho, lats y abdominales también son una parte importante de la ecuación.

La primera vez que la mayoría de las personas prueban una suspensión flexible de un brazo, se caen inmediatamente tan pronto como quitan la otra mano. No se desanime si eso le sucede durante sus primeros intentos. Para ayudar a mantenerte despierto, no solo pienses en tu brazo; concéntrate en apretar todo tu cuerpo, especialmente tus abdominales. Es posible que le resulte útil mantener las piernas metidas cerca del tronco al comenzar. Eventualmente, trabaje para mantener la posición con las piernas extendidas.

Una vez que pueda mantener la posición superior de un colgador flexible de un brazo durante varios segundos, puede comenzar a trabajar hacia un negativo controlado de un brazo. La idea es comenzar desde una posición de suspensión flexionada de un brazo, luego bajarse cuidadosamente hasta una suspensión muerta con el menor impulso posible. Realizar la fase excéntrica del pull-up de un brazo es una excelente manera de preparar sus tendones y ligamentos para el estrés del movimiento completo mientras entrena al mismo tiempo su sistema nervioso central para aclimatarse al patrón de movimiento inusual.

La primera vez que intente hacer una de un brazo negativo, probablemente caiga como una piedra. Al comenzar, puede ayudar no pensar en ello como algo negativo; solo trata de mantenerte despierto y deja que la gravedad se encargue del resto. Cuanto más te acercas a una caída completa, más difícil se vuelve mantener el control durante el descenso. Esté preparado para pasar mucho tiempo en este paso. ¡Tendrás que poseer cada centímetro del negativo!

Date una mano

En el camino hacia la dominada completa de un brazo, es muy útil practicar dominadas autoasistidas de un brazo. Esto se puede hacer de varias maneras diferentes.

El primer método es lo que a menudo se conoce como pull-up» archer». Para esta variante, comience como si estuviera a punto de hacer un pull-up de agarre ancho, pero tire de todo el cuerpo hacia una mano mientras el brazo opuesto permanece recto. Esto obliga a su brazo de tracción a hacer la mayor parte del trabajo, sin embargo, le permite ayudarse a sí mismo según sea necesario.

También puede realizar una autoayuda sosteniendo la muñeca de su brazo de tracción con la mano de su brazo secundario. Como mencioné anteriormente, esto a veces se conoce como una dominada» con una mano». El brazo principal es el único que sujeta la barra, pero el brazo secundario puede ayudar a tirar. Con el tiempo, baje progresivamente la mano auxiliar hacia el codo. Cuanto más lejos de tu muñeca vayas, más trabajo tendrá que hacer tu brazo primario. ¡Con el tiempo, no lo necesitarás en absoluto!

Programación y frecuencia

Debido a que el pull-up de un brazo es un movimiento muy intenso, debe tener cuidado de no exagerar. Al comenzar el entrenamiento con un solo brazo, no solo causará un shock a los músculos, sino que también sacudirá el tejido conectivo y el sistema nervioso central.

El entrenamiento con un solo brazo puede ser muy estresante para las articulaciones del codo y el hombro en particular. La tendinitis es una perra, y tienes que respetar tu cuerpo o pagarás el precio. Como tal, recomiendo practicar estas progresiones solo uno o dos días a la semana durante las primeras semanas, eventualmente aumentando a tres días a la semana como máximo.

También recomiendo mantener el volumen bajo. Piense en su entrenamiento con dominadas de un brazo casi como un entrenamiento para una repetición máxima en un levantamiento de pesas pesado. ¡No puedes hacerlo todo el tiempo o te quemarás!

Este es un ejemplo de cómo podrían verse tus primeras sesiones de entrenamiento con dominadas de un brazo, asumiendo que ya puedes hacer 15 dominadas estrictas.

una Vez que haya terminado, acabado con lo que los ejercicios que de otra manera haría, tales como salsas, prensas, o colgando de la pierna estirada.

El camino sinuoso a la barra

Debido a la naturaleza desequilibrada de usar un solo brazo para tirarse, puede ser inevitable cierta rotación del tronco al realizar un tirón de un solo brazo. Tu cuerpo se retorcerá naturalmente a medida que subas. Al principio, debes usar esto a tu favor y practicar voltearte hacia la barra mientras jalas. Esto hará que su agarre gire de una posición superior a una posición inferior a medida que asciende.

Cuando se realiza un estiramiento de un brazo en anillos gimnásticos, el anillo girará para tener en cuenta esto en su lugar.

Eventualmente, puedes trabajar para realizar un estiramiento de un brazo con menos rotación, manteniendo la mano en una posición pronada a lo largo de todo el rango de movimiento.

El viaje de los años

Aunque un pull-up de un brazo es definitivamente alcanzable, no será fácil. Es un hueso duro de roer, y entrenarlo puede ser una experiencia humillante. Incluso si ya eres fuerte, aprender la dominada de un brazo requiere mucha paciencia y práctica específica de habilidades.

Una vez que hice mi misión de aprender esta hazaña, todavía me llevó casi tres años lograr mi primera representación. En el tiempo transcurrido desde entonces, el pull-up de un brazo sigue siendo esquivo. Algunos días puedo realizar una o dos repeticiones sin ningún problema. Otros días, apenas puedo llegar a la mitad del bar.

De todas las lecciones que he aprendido durante mi tiempo de entrenamiento para esta hazaña notable, la única lección que recuerdo una y otra vez es respetar el viaje y ser paciente. El pull-up de un brazo es un espectáculo de destreza libra por libra como ningún otro. Solo aquellos que poseen la rara combinación de paciencia, fuerza y determinación tienen la oportunidad de unirse a las filas de los hombres y mujeres de élite que han realizado una dominada con un solo brazo. ¿Estás preparado para el desafío?

Para obtener más información, consulte el libro y DVD de Al, «Raising The Bar.»