Conocida como postura de yoga de «apertura del corazón», Ustrasana estimula y equilibra los chakras cuarto y quinto, ubicados en los centros del corazón y la garganta, respectivamente. En muchos practicantes, los centros del corazón y la garganta a menudo están cerrados y protegidos, como lo demuestra el encorvamiento, la barbilla baja y la mala postura. Por esta razón, practicar Ustrasana a veces puede despertar emociones en el practicante más que en otras posturas. Es importante mantener una conciencia tranquila de sus sentimientos al practicar esta pose; el miedo a sus emociones puede crear rigidez en el cuerpo y puede provocar lesiones.

Precauciones

No practique esta postura si actualmente está experimentando presión arterial alta o baja, insomnio o migraña. También evite esta postura si tiene una lesión en la parte baja de la espalda o el cuello. Trabaje siempre dentro de su propio rango de límites y habilidades. Si tiene alguna preocupación médica, hable con su médico antes de practicar yoga.

Instrucciones

1. Comience arrodillándose en posición vertical con las rodillas separadas a distancia de la cadera. Gira los muslos hacia adentro y presiona las espinillas y la parte superior de los pies contra el suelo. No apriete las nalgas.
2. Apoye las manos en la parte posterior de la pelvis, con los dedos apuntando al suelo. Alarga el coxis hacia el suelo y ensancha la parte posterior de la pelvis.
3. Inclínese hacia atrás, con la barbilla ligeramente hacia el pecho. Los principiantes pueden quedarse aquí, manteniendo las manos en la pelvis de la espalda.
4. Si se siente cómodo aquí, puede tomar la pose aún más profunda. Extienda la mano hacia atrás y sujete cada talón. Las palmas de las manos deben apoyarse en los talones con los dedos apuntando hacia los dedos de los pies y los pulgares sosteniendo la parte exterior de cada pie.
5. Mantenga los muslos perpendiculares al suelo, con las caderas directamente sobre las rodillas. Si es difícil agarrar los talones sin sentir compresión en la parte baja de la espalda, coloque los dedos de los pies para elevar los talones. También puede descansar las manos en bloques de yoga colocados en la parte exterior de cada pie.
6. Levántese a través de la pelvis, manteniendo larga la parte inferior de la columna vertebral. Gira los brazos hacia afuera sin apretar los omóplatos. Mantenga la cabeza en una posición neutral o permita que se caiga hacia atrás sin forzar ni crujir el cuello.
7. Mantenga presionado durante 30-60 segundos. Para soltarlo, lleva las manos a las caderas delanteras. Inhala, conduce con el corazón y levanta el torso empujando las caderas hacia el suelo. Tu cabeza debería salir al final. Descanse en la Postura del Niño (Balasana) o en la Postura del Cadáver (Savasana).

Modificaciones & Variaciones

Ustrasana puede ser una forma energizante de ganar flexibilidad espinal. Sin embargo, es importante aprender a hacerlo correctamente para evitar lesiones y tensiones. Recuerda nunca forzar tu cuerpo a la pose. Practique una versión modificada hasta que haya ganado la cantidad de flexibilidad y fuerza que necesita para profundizar con seguridad. Pruebe estos simples cambios para encontrar una variación que funcione para usted:

• Si le resulta difícil tocar las manos con los pies, coloque los dedos de los pies para elevar los talones.
• Si todavía es difícil alcanzar los pies, coloque las manos en bloques de yoga colocados fuera de cada pie.
• Para profundizar la postura, apriete un bloque entre los muslos.
• Para un desafío aún mayor, presiona los muslos, las pantorrillas y el interior de los pies juntos durante toda la pose.
• Para una mayor abertura en el pecho, los hombros y los brazos, cruce los antebrazos y sujete los tobillos opuestos.

Consejos

Cuando se practica correctamente, Ustrasana puede beneficiar a todo el cuerpo. Tenga en cuenta la siguiente información al practicar esta pose:

• Al practicar flexiones hacia atrás, es crucial crear longitud entre las vértebras, teniendo cuidado de no colapsar o crujir en la pose. Mantenga la pelvis estable mientras levanta y alarga el esternón hacia el cielo.
• Tome la pose lentamente, solo yendo tan profundo como su cuerpo lo permita sin dolor.
• Dibuja suavemente el coxis hacia adelante mientras presionas la parte delantera de los muslos hacia atrás. Esta acción contraria estabilizará la pelvis a medida que levantas y alarga la columna vertebral, en lugar de comprimirla cuando te inclinas hacia atrás.
• Para aprender la alineación de los muslos, las caderas y el hueso púbico, practique la postura frente a una pared. Arrodíllate con los muslos tocando la pared y presiona el hueso púbico hacia la pared. Al entrar en el extremo posterior, inclínese hacia atrás solo lo más lejos que pueda mientras mantiene los muslos presionados contra la pared. No dejes que tus muslos se alejen de la pared solo para que puedas agarrar tus talones — es más importante mantener las caderas sobre las rodillas que tocarte los talones.
• Tenga cuidado de no llevar la cabeza tan lejos que se tense el cuello. Mantenga su cuello extendido y cómodo durante toda la pose.

Reach Back & Abre

Ustrasana puede ser una postura de yoga emocionalmente conmovedora y energizante. Es vital escuchar a tu cuerpo durante toda la pose. Si su respiración se vuelve corta y tensa, relájese un poco. Mantenga sus pensamientos tranquilos y estables devolviendo su conciencia a su respiración y al momento presente. Como un camello, Ustrasana puede llevarte en un viaje a partes nuevas y extranjeras de ti mismo. Tome el camino lentamente, permanezca en el momento y permita que estas nuevas partes de usted se abran de par en par.