Cómo Hacer Pull-Ups de Pecho a Barra de mariposa
Escrito por Travis Ewart

Me encanta revisar el blog de Invictus todas las noches para ver cuál es el entrenamiento para el día siguiente. No se lo que es, pero cuando veo que el entrenamiento tiene dominadas o dominadas de pecho a barra, me emociono mucho. Sé que no es la misma reacción para todos, pero siento que por lo general es porque no están familiarizados con la sensación de balancearse de forma continua, suave y rítmica en sus dominadas. Muchos luchan con el movimiento de la técnica de la mariposa a pesar de que son lo suficientemente fuertes para pull-ups estrictos de pecho a barra o pull-ups regulares y eso puede ser frustrante.

Como entrenadora de gimnasia, me encanta estudiar el movimiento y darle sentido. Ver el cambio de peso corporal de un lado a otro, el impulso de inicio, construcción y parada y la fuerza utilizada de manera eficiente son parte de mi rutina diaria y una de las razones por las que amo mi trabajo. La otra razón por la que amo mi trabajo es ver a los atletas vencer los obstáculos que se interponen en su camino. A continuación describo tres de las piezas más importantes del movimiento de pecho a barra de mariposa que impiden que su oruga se convierta en mariposa.

Primera Parte: Montar la barra

La mayoría de las veces veo a mariposas novatas colgándose de la barra, moviéndose hacia algunos columpios de kipping y luego intento conectar un cofre de mariposa a las barras solo para descubrir que se siente como si estuvieran balanceándose incontrolablemente, saliendo de la barra frustradas con su falta de ritmo. El ritmo se logra a través del equilibrio y la sincronización. En algunas habilidades, como los dedos de los pies a la barra, es más fácil encontrar el ritmo que en el pecho de mariposa a la barra, sin embargo, en realidad son bastante similares en el swing antes de arquear. Del mismo modo, la barra de musculación tiene el mismo patrón de swing, así que, ¿cuál es el trato? (Nota al margen: los pull-ups de mariposa regulares pueden comenzar desde una caída muerta y no requieren un giro hacia adelante / hacia atrás para tener éxito).

Saltar a la barra puede ser la parte más importante de este movimiento. Pararse ligeramente detrás de la barra antes de saltar agregará un pequeño balanceo hacia adelante una vez colgado, y si mantiene los pies hacia adelante, las caderas (posición de cuerpo hueco) hasta que pase el plano vertical de la barra, podrá arquearse inmediatamente en una posición de carga/recarga para kip y ejecutar un balanceo inmediato del pecho a la barra o de los dedos de los pies a la barra. Mientras observaba a un atleta (desde un lado) montando la barra, debería verlos saltar a la barra con los pies ligeramente delante de ellos, comenzar a balancearse hacia adelante y liderar el balanceo con los dedos de los pies. A continuación, deben enderezarse para lograr un cuerpo recto en la parte frontal de la barra unos 5 a 10 grados más adelante del plano vertical (el poste vertical). El columpio debe ser relativamente pequeño y seguido por el arco con los dedos detrás del cuerpo.

Segunda Parte: Kipping eficiente

Muchos atletas saben qué es «kipping» y cómo hacer kip en un columpio, pero el posicionamiento puede ser menos que transferible para convertir un pecho a barra de kipping en un pecho a barra de mariposa. Para empezar, un pecho a barra de kipping debe terminar con un cuerpo recto o ligeramente hueco con patas rectas en un ángulo de espalda ligeramente inclinado con la barra presionada contra la mitad del pecho y la punta de los codos detrás de la espalda. La mayoría de los problemas al tratar de convertir un pull-up de kipping en un pecho a barra de mariposa ocurren cuando el pecho se encuentra con la barra, pero las piernas ya están dobladas y debajo del atleta o ya detrás de ellas. Para corregir esto, conduce los dedos de los pies hacia adelante/hacia arriba y los hombros hacia atrás simultáneamente, luego jala el pecho hacia la barra rápidamente con los pies delante del plano vertical de la barra. Arregla esto, luego pasa a la tercera parte.

Tercera Parte: Sincronización adecuada

La parte más reconocible del cofre de mariposa a la barra es la posición arqueada, que me gusta llamar la «posición de recarga». Cada movimiento de kipping tiene una posición de carga. Esta es la posición del cuerpo que se logra antes del balanceo de kipping, y en el caso del pecho a barras de mariposa, es la posición arqueada de la espalda/los dedos de los pies detrás del cuerpo que prepara su cuerpo para el balanceo hacia adelante para conectar el siguiente pecho a la barra. Como se mencionó en la segunda parte, los pies deben estar hacia adelante del cuerpo y la barra hasta que el pecho se encuentre con la barra. Esto es extremadamente importante porque sin el peso de sus piernas en frente de la barra no habrá «intercambio de peso». El intercambio de peso en el pecho a la barra ocurre cuando los pies van de delante de la barra a detrás de los glúteos, lo que hace que el pecho «intercambie» posiciones y se mueva hacia adelante de la barra. Al tirar de los pies hacia atrás antes de completar la dominada, el peso se desplazará temprano, y después de que su pecho toque la barra, simplemente se caerá hacia abajo y hará que su balanceo se desequilibre para la próxima repetición. Espere a que su pecho haga contacto con la barra (siempre que sus pies todavía estén al frente) y luego jálelos hacia atrás hasta donde puedan llegar. Esto debe hacerse rápidamente, tratando de que los dedos de los pies apunten al techo detrás de usted. Doblar las rodillas tanto como sea posible ayudará a absorber el impacto en el momento de los brazos rectos. Si sientes dolor en la parte baja de la espalda por el overarching, separa las rodillas durante la posición de recarga, pero mantén los dedos de los pies juntos para crear simetría e impulso en la siguiente dominada.

¿Ahora qué?

Si usted es uno de los muchos que han tenido problemas en el pasado con el pecho a barras de mariposa, por favor, eche un vistazo a su movimiento en el video y vea si está cayendo en alguna de las secciones anteriores. No entender una habilidad con tantas partes móviles puede ser complicado y frustrante, pero la mayoría de las veces solo necesitas un poco de orientación adicional para mostrarte cuán cerca estás realmente. Tómese el tiempo en el gimnasio y vívese trabajando en ellos y publique su video en los comentarios a continuación. Le ayudaremos con su movimiento tanto como podamos, siempre y cuando publique!

La próxima vez que veas pull-ups de pecho a barra en la agenda, realmente espero que, tú también, tengas mariposas pensando en mariposas y en cómo vas a volar durante tu entrenamiento.

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