La tabla inversa es un ejercicio del cuerpo central que también involucra a varios otros grupos musculares. Si aprendes a hacer Tablas inversas, enseñarás a tu cuerpo a activar los glúteos, los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y los brazos. Y la ventaja: ¡obtienes un gran estiramiento del pecho y los hombros justo en el medio de todo! Muchas personas pueden haber probado los tablones inversos en las clases de yoga, pero el movimiento en sí se puede usar por sí solo o en prácticamente cualquier entrenamiento que desee. También es un gran ejercicio para abrir los músculos del pecho después de un entrenamiento largo con los brazos.
Use los enlaces a continuación para navegar rápidamente por esta guía:
- Cómo Hacer el Tablón Inverso
- Los beneficios del Tablón Inverso
- ¿Qué Músculos Funciona el Tablón Inverso?
- ¿Cuántas Calorías Quema El Tablón Inverso?
- Incorporar la Tabla Inversa En Sus Entrenamientos
- Otros Ejercicios Similares a La Tabla Inversa
Cómo Hacer la Tabla Inversa
- Comience sentado en el suelo con las piernas largas delante de su cuerpo. Coloque las manos detrás de las caderas ligeramente más anchas que los hombros con los dedos apuntando hacia las caderas.
- Levante las caderas y el torso del suelo y mire hacia el techo, manteniendo el cuello relajado. Mantenga su cuerpo en una línea larga con los dedos de los pies suavemente puntiagudos. Sostenga durante 30 segundos, luego suelte al suelo lentamente.
Beneficios de los tablones inversos
La mayoría de la gente conoce los tablones por los increíbles resultados que le brindan para la resistencia del núcleo. El tablón inverso es igual que todos los tablones delanteros, excepto que el uso principal del músculo proviene de la parte posterior en lugar de la parte delantera. Hay muchas razones por las que debe incorporar la tabla inversa en sus entrenamientos. Estos son solo algunos:
Fortalece la espalda baja
Con más del 80% de la población que reporta dolor de espalda en algún momento de su vida, es crucial trabajar en el fortalecimiento de la espalda baja y los músculos centrales que ayudan a soportarlo. El tablón inverso es un movimiento que no ejercerá impacto o presión sobre la columna vertebral, sino que alienta a todo el núcleo que lo rodea a contraerse y fortalecerse.
Abre La Parte Delantera del Cuerpo
En una cultura en la que pasamos tanto tiempo encorvados sobre un teléfono, computadora o volante, los músculos frontales de nuestros cuerpos pueden debilitarse y acortarse. Esto conduce a una postura encorvada y músculos tensos. La tabla Inversa se abre y estira la parte delantera del cuerpo mientras fortalece la parte posterior. Este golpe de 1-2 es la combinación perfecta para ayudarlo a lograr una gran postura y menos dolor.
Ejercicio Ab de bajo impacto y sin equipo
No se necesita equipo para una tabla inversa; ¡solo encuentre un poco de espacio y comience! Un núcleo más fuerte no solo se ve y se siente genial, sino que también puede evitar lesiones en la espalda baja. Un núcleo fuerte y saludable evitará que te lesiones haciendo otros ejercicios.
Desafía los Hombros
Mientras que el Tablón Inverso se enfoca centralmente en su núcleo, este movimiento también le permite controlar sus hombros y brazos, no solo fortaleciendo estos músculos, sino también ayudándolos a estirarlos al mismo tiempo.
¿Qué Músculos Funciona El Tablón Inverso?
El Plank inverso es un ejercicio de fuerza para todo el cuerpo que trabaja el centro, la parte baja de la espalda y los brazos, así como los hombros, los isquiotibiales y los glúteos. Si bien este ejercicio isométrico fortalece estos músculos, el pecho y los hombros se estiran de manera increíble y se abre la parte delantera de las caderas.
¿Cuántas Calorías Quema La Plancha Inversa?
El objetivo de los ejercicios isométricos no es quemar calorías. De hecho, la quietud del movimiento limita las calorías que puede quemar. Sin embargo, debido a que fortalece los músculos y sabemos que los músculos ayudan a quemar calorías a diario, usted sigue ayudando a quemar calorías en general.
Incorporar el tablón Inverso en Sus Entrenamientos
El tablón inverso es una pose increíble que puede hacer todos los días y obtener beneficios de este ejercicio por sí solo. Sin embargo, también puedes incorporar tablas inversas en otros entrenamientos para mezclarlos. Aquí hay algunas ideas para que eso suceda.
Use una tabla Inversa En un Entrenamiento de Yoga
El yoga no es solo para estirar los músculos y calmarlo. ¡También es un entrenamiento corporal total cuando se hace correctamente! Encuentra equilibrio en las poses que elijas, incorpora tablón inverso como una de estas poses. Pruebe esto:
Yoga Corporal Total de 10 Minutos
Comience en la Pose del niño-1 minuto. Luego fluya a través de esta serie con una respiración por movimiento:
- Perro descendente
- Tablón
- Chaturanga
- Perro ascendente
- Perro descendente (repita esta secuencia de perro descendente 4 veces)
- Tablón: Mantenga presionado 1 minuto
- Tablón lateral: Mantenga el lado Derecho de 30 segundos, mantenga lado izquierdo de 30 segundos
- Paso hacia Adelante Veces para un solo aliento
- Rollo a la postura de la Montaña para una respiración
- Parado al Lado de una Curva a la Derecha 30 segundos
- Parado al Lado de una Curva a la Izquierda 30 segundos
- Adelante Veces durante 30 segundos, a continuación, sentarse donde es
- Invertir Tablón – 30 segundos
- la posición del Barco – 30 segundos
- Invertir Tablón – 30 segundos
- la posición del Barco – 30 segundos
- Peces Pose – 30 segundos
- Savasanna – Como el tiempo que quieras!
Use Tablones Inversos En Sus entrenamientos de Brazos
Seamos realistas, sostener su propio peso corporal puede ser más difícil que unas mancuernas de 10 libras cualquier día. ¡Echa un vistazo a este entrenamiento de brazos con peso corporal que puedes hacer en casa en menos de 15 minutos para obtener brazos fuertes y tonificados!
El 10-15-20 la parte Superior del Cuerpo Entrenamiento
- 10 Ejército de Rastreo Tablón
- 15 lagartijas o flexiones Modificado
- 20 Inmersiones del Tricep
- 10 Tablón para Silla Bajita
- 15 Tríceps Lado Push-Ups por cada lado
- 20 segundos Pulsado Inversa Tablón
Hay muchas más maneras de incorporar esta bien redondeado que se mueva en su rutina de entrenamiento. Aquí hay 3 entrenamientos más que incluyen tablas inversas:
- Flujo de Yoga Matutino de 10 Minutos
- 6 Variaciones de Tablas para Abdominales increíbles
- Entrenamiento de Yoga para Brazos Esculpidos fuertes
Otros ejercicios Similares a la Tabla Inversa
Si te gusta el trabajo y los resultados que obtienes de la Tabla Inversa, aquí hay algunos otros ejercicios que también te pueden gustar.
- Cómo Hacer Antebrazo Lado de la tabla representan
- Cómo Hacer Tablón
- Cómo Hacer Pescado Pose
Objetivos: los brazos, los hombros, el núcleo de la