Resumen de los 13 Principios que se Utilizan para Conseguir Rasgado:

(2, 5, 12 = más importantes y menos conocidos por la mayoría de la gente)

1. Consistencia
2. (Intermitente) el Ayuno
3. el Alcohol la Regla
4. Levantar Pesos Pesados (ejercicios compuestos)
5. 3 Secretos para Aumentar la Motivación y batiendo Records
6. ABF: Siempre Flexione
7. Resultados de seguimiento
8. Las Tres Partes de un Entrenamiento
9. Cómo Dormir bien
10. Omita la Ingesta de Proteínas Cardiovasculares
11. y Los Mejores Alimentos Saludables
12. 3 Experimentos de salud Que Debe Hacer
13. La Filosofía de la Madurez

Todos respetan a las personas que están en buena forma.

No se lo que has leído u oído sobre el culturismo, pero. . .

Una vez que estás rasgado, estás rasgado. Y es muy fácil de mantener.

En este artículo aprenderás las mejores cosas que solía tener en menos de 2 años.

Mi físico inicial no estaba mal (no estaba gordo), pero tampoco tenía músculos visibles. Ahora me veo así:

Por supuesto, ha escuchado que la gente le dice que es posible obtener un paquete de 6 en 3-6 meses si usa esta píldora, esa dieta, esta nueva máquina revolucionaria, pero. . .

Usted no cree eso, ¿usted!?

Esos tipos están empujando sus propias agendas para venderte productos de mierda.

Debe ser escéptico sobre la investigación relacionada con la industria del fitness.

La mayoría de los estudios son pagados por las corporaciones para obtener el resultado que desean.

Este artículo se basa en mi propia experiencia.

Si aplicas constantemente los siguientes 13 principios, también te arrancarán.

Aunque no puedo prometerte que será en dos años.

Antes de entrar en estos principios, te sugiero que para tomar notas.

Porque este artículo contiene mucha información condensada…..

Pero comencemos con lo que más importa:

Es esto:

Cuanto más músculo tenga, mayor será su línea de base metabólica.

Sí, es realmente así de fácil.

Esto significa que quemarás más calorías (y permanecerás delgado) si tienes muchos músculos.

Por esta razón, es extremadamente fácil para las personas que ya están rasgadas, permanecer rasgadas con un mínimo esfuerzo.

–Y viceversa: esto hace que sea muy difícil & perder tiempo para que las personas obesas pierdan su peso y se rasguen.

Por lo tanto, su objetivo debe ser conseguir rasgado lo antes posible en la vida.

Ahora, vamos a entrar en mis 13 principios.

La consistencia es clave

Si quieres que te rasguen, tendrás que ir al gimnasio varias veces a la semana, al menos durante los primeros 6 meses.

Y debes ir incluso si te sientes como una mierda, especialmente si eres un novato.

Esta incomodidad es completamente normal y proviene de su homeostasis, que es el proceso de su cuerpo para mantener el equilibrio (fisiológico).

Por esta razón, debe hacer que sea un hábito hacer ejercicio incluso cuando se sienta cansado o adolorido. Esto será un poco difícil al principio, pero solo tienes que superarlo, luego tu cuerpo se adapta.

Una vez que tenga esto abajo, nunca más tendrá que preocuparse por ello.

Será automático y sin esfuerzo.

Aquí hay dos consejos inteligentes para ser más consistentes:

• Encuentre tiempos inteligentes para hacer ejercicio de forma preventiva. Cuando sepas que vas a estar ocupado de 1 a 3 días seguidos, asegúrate de hacer una sesión de entrenamiento increíble antes de eso, para que puedas usar ese tiempo ocupado para recuperarte.
• Encuentra un buen momento al que puedas apegarte. Si vas al gimnasio a horas regulares, lo convertirás en un hábito más rápido que si no lo haces. Para la mayoría de las personas, el mejor momento para hacer ejercicio es entre las 4 y las 7 de la tarde.

Ayunar (intermitente)

El ayuno intermitente es el patrón de alimentación más saludable para la mayoría de las personas. Especialmente los hombres.

Hay al menos 5 razones por las que debe hacer ayuno intermitente:

1) Activa temporalmente la cetosis, lo que significa que quemarás GRASA en lugar de glucosa, haciéndote más delgado.

2) Aumenta la cantidad de hormona de crecimiento que produce su cuerpo (esto es bueno para desarrollar músculo y el sistema inmunitario).

3) Sus niveles de grelina subir. La grelina es una hormona relacionada con el hambre. Esto te hará más feliz y concentrado (aumenta la dopamina), al menos si haces un ayuno de 2 días.

4) Las investigaciones indican que reduce el riesgo de contraer cáncer.

5) Le ahorra MUCHO tiempo (menos platos, menos cocción, etc.).

Estas son las formas más populares de ayunar:

• Intervalo de alimentación de 8 horas y ayuno de 16 horas (simplemente omita el desayuno).
• Ayunar 24 h una vez a la semana.
• Ayunar durante 40 – 48h una vez a la semana o cada dos semanas.

Normalmente como de 1 a 3 comidas al día y ayuno el resto del día.

Mi intervalo de alimentación es de 8 horas y mi período de ayuno es de aproximadamente 16 horas. Luego, por lo general, ayuno durante 24 o 48 horas una vez a la semana también. ¿Por qué?

Porque me gusta cambiarlo y salir de la homeostasis.

Si desea comenzar con ayunos de 2 días, le recomiendo beber agua mezclada con L-glutamina para obtener aminoácidos sin romper el ayuno. Esto lo hará más fácil.

La L-glutamina también es saludable para el estómago porque se usa para regenerar el revestimiento del estómago. Solía tener mal estómago (candida albicans grave), pero ahora es bueno gracias a la L-glutamina, el ayuno, la grasa de coco y una tonelada de orégano (que contiene más antioxidantes que casi cualquier otro alimento).

La Regla del alcohol

Es mejor no beberlo en absoluto. Porque no es saludable.

Pero si estás buscando que te rasguen y has decidido que vas a beber alcohol de todos modos, esto es lo que debes hacer:

• Beba solo licor o vino, para minimizar la ingesta de carbohidratos y azúcar. Evite la cerveza (especialmente las IPA) y las bebidas azucaradas.
• NO comer después de haber consumido alcohol. El alcohol es visto como un veneno por su cuerpo y se metaboliza antes que cualquier alimento. Esto significa que si bebe y come al mismo tiempo, su cuerpo almacenará muchas calorías en forma de GRASA. Tan rápido en su lugar.
• Minimice el consumo de grasa durante todo el día que bebe. Las grasas contienen muchas calorías y se metabolizan lentamente (más lentamente que los carbohidratos).

El alcohol no es particularmente peligroso para desgarrarse, pero . . .

La comida que comes mientras estás borracho es la parte» peligrosa » que es contraproducente para que te rasguen.

– Especialmente comida chatarra, ya que es alta en calorías, llena de grasas y aditivos.

Levante pesas pesadas & Haga ejercicios compuestos

¿Desea desarrollar músculo y fuerza lo más rápido posible?

Entonces se trata de hacer ejercicios compuestos.

Los ejercicios de aislamiento son para tres tipos de personas:

1. Culturistas serios.
2. Personas que no tienen idea de lo que están haciendo.
3. Personas con mucho tiempo libre.

Asumiré que no eres ninguno de estos tipos.

Heavy = no deberías poder hacer más de 10 repeticiones.

No realice más de 10 repeticiones y no use máquinas extrañas, a menos que sufra alguna lesión y tenga una razón válida para evitar las pesas libres.

Ahora amigo, aquí están los ejercicios compuestos más importantes que debe hacer alguna variación de:

Cuerpo entero (espalda & core):

• Peso muerto & peso muerto de piernas rígidas.
• Sentadillas.
• Limpia.
• Limpio y tirón.

Piernas:

• Sentadillas.
• Sentadillas delanteras.
• Estocadas.

Parte superior del cuerpo:

• Press de banca (incluidas las mancuernas).
• Dips.
• Pull-ups & barbillas.
• Prensa de hombros.

Simplemente manténgalo simple y apéguese a esto mientras aumenta sus elevaciones.

– Especialmente si eres principiante.

Simplemente muele hasta que haya sentado las bases.

Tres Secretos para Aumentar la Motivación

Ahora voy a compartir tres trucos psicológicos que me han ayudado mucho.

Si usted también puede envolver su cabeza alrededor de esto, puede darle ejercicios eufóricos, donde se rompe de Su Homeostasis y entra en un nuevo nivel.

La motivación está fuertemente correlacionada con el neurotransmisor cerebral dopamina. Aquí hay algunas formas naturales (trucos psicológicos) que puede usar para aumentar su liberación de dopamina para tener mejores entrenamientos.

#1 Mejora los efectos motivacionales de la música

Como sabes, la música es un refuerzo de motivación efectivo. Pero, ¿sabías que sus efectos motivacionales se pueden optimizar?

he Aquí cómo:

Evite escuchar tus canciones favoritas con demasiada frecuencia.

Si lo mezclas más, podrás exprimir más dopamina (motivación) de ellos durante un período de tiempo más largo.

La variación#2 aumenta la motivación

Así como variar tus mejores canciones ayuda a mantener sus efectos motivacionales por más tiempo, puedes comenzar a variar cosas (pequeñas) en el gimnasio para mantener tu motivación alta. Esto alejará la habituación y el aburrimiento.

. . . Porque ahora has CONMOCIONADO al músculo.

–Arnold Schwarzenegger

No quieres cambiar todas tus sesiones de entrenamiento, pero siempre quieres tener alguna variación.

Por ejemplo: Normalmente voy al gimnasio, pero a veces voy a correr o a hacer calistenia. No porque sea más eficaz, sino por el efecto psicológico de la variación. Algunos músculos aquí:

Aquí hay otra forma de usar la variación. En lugar de levantar la prensa de banco con barra plana todo el tiempo, desea alternar entre eso Y:

• Prensa de banco con mancuernas
• Dips (ponderados)
• Cables
• Calistenia (flexiones regulares, ponderadas).

Consejo profesional: Comience con un peso ligero, haga un ciclo entre estos ejercicios en cada entrenamiento (en el pecho) y levante un poco más cada vez. Felicitaciones, ahora lo estás. . .

# 3 ¡Usando El Efecto Ganador para Batir Récords!

El efecto ganador es un término biológico para describir cómo el cerebro se cambia a sí mismo al ganar y competir.

¡Esto es INCREÍBLE!

Aumenta los niveles de dopamina y testosterona.

Esto te pone en un bucle de retroalimentación que se refuerza a sí mismo, donde te vuelves adicto a ganar y querrás ganar aún más.

Use el efecto ganador para prepararse para una serie de «victorias»consistentes.

Así es como los mejores entrenadores deportivos construyen confianza en sus atletas. Como te acabo de decir que hagas ciclos entre los diferentes ejercicios para el pecho, porque te permitirá aumentar el peso de forma incremental cada vez.

No saltes a hacer 1 repetición máxima de inmediato.

En su lugar, elija repartirlo estratégicamente durante un período de tiempo más largo para maximizar la motivación.

¿Cómo Pasar Su tiempo libre: ABF

ABF – Siempre Flexionando!

Suena obvio (y lo es), pero la mayoría de la gente no lo hace

Flexionar los músculos hace dos cosas geniales para ti:

1. Quema más energía.
2. promueve la relajación.

– Así que asegúrese de tomar descansos frecuentes para flexionar conscientemente su cuerpo, lo hará sentirse mejor y lo ayudará a concentrarse durante períodos de tiempo más largos.

Aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento (en clase, en el trabajo, sentado junto a la computadora):

• Flex your neck & jaws. «Mastica» comida imaginaria hasta que tu mandíbula se canse.

• Aspiradoras de estómago & flexionando el estómago. Una aspiradora estomacal es cuando te metes en el estómago lo más fuerte que puedas durante el mayor tiempo posible.

• Flexione todos los músculos de su cuerpo, especialmente el pecho y los brazos. Esto es fácil de hacer mientras está sentado junto a la computadora.

Seguimiento de los resultados

Si es nuevo en el trabajo, es útil realizar un seguimiento de los resultados. Hay dos razones principales:

1. Te hace más comprometido psicológicamente.
2. Muestra tu progreso y pone las cosas en contexto (también aumenta la motivación)

Y. . . Halaga a tu ego.

En serio: Toma fotos de progreso. Ayuda.

3 Cosas para medir:

• Peso corporal.
• Cuánto puede levantar.
• Fotos de ti mismo para ver tu mejora.

Las tres partes de un entrenamiento

Definen cómo se ve un entrenamiento óptimo.

1. Ritual previo al entrenamiento:

Esto es cuando entras en la zona. Quieres cambiar tu enfoque de la cabeza a tu cuerpo. Puedes hacer esto meditando, visualizando tus sets o elevándote. Yo suelo tomar café (si es temprano en el día).

2. Levantamiento:

Cuando levantas, solo debe haber dos cosas en tu mente: a) flexionar el tronco y b) respirar correctamente. «Respiración correcta» significa respirar en el estómago, no en el pecho. (La respiración correcta no eleva los hombros.)

3. Recuperación entre series:

Cuando haya terminado una serie, es importante que enfrente el dolor y respire. Trata de relajarte. Muchas personas no hacen esto, y hace que se cansen innecesariamente.

Duerme bien

Necesitas crear un ritual consistente que te sirva de señal para que te canses. Luché con esto durante mucho tiempo, pero ahora tengo una gran rutina.

Aquí hay 7 consejos para dormir mejor:

• Asegúrese de estar cansado al final del día. Trabaja más duro.
• Intenta dormir en una habitación negra. Eso significa que no hay luz. Su cerebro es más inteligente que sus ojos, y detectará incluso la menor cantidad de luz. Esto puede disminuir la producción de melatonina (la hormona del sueño) de su cuerpo, lo que puede disminuir la calidad de su sueño.
• No consuma estimulantes varias horas antes de acostarse.
• Abre una ventana para tomar aire fresco.
• No use su teléfono ni revise el correo electrónico o las redes sociales 1 hora antes de acostarse.
• Medita o haz ejercicios de respiración 5 minutos para calmarte antes de acostarte.
• Evite sentarse frente a las pantallas de la computadora unos 20-30 minutos antes de acostarse.

Skip Cardio

Cardio hace muy poco por ti en términos de perder grasa o desarrollar músculo.

Quemarás más calorías al:

1. Levantar pesas pesadas o al,
2. Hacer entrenamiento a intervalos. . .

. . .que va a hacer cardio estado estacionario.

El cardio tiene otros beneficios, pero si el objetivo es arrancarse, es una pérdida de tiempo.

Ingesta de proteínas& Los Mejores Alimentos saludables

Coma aproximadamente 1 g de proteína / libra, es decir, aproximadamente 1,5-2 g de proteína / kilo.

Si consumes más proteínas de las que tu cuerpo puede asimilar, tendrás gases y probablemente te sentirás lento y letárgico.

Haga experimentos para ver cuánta proteína es capaz de asimilar su cuerpo. Esto es importante porque las personas no son iguales en este sentido!

Algunas personas pueden asimilar más proteínas que otros; es una ventaja injusta debido a una genética superior y/o una excelente digestión estomacal.

(Quieres estar en el punto óptimo donde consumes casi suficiente proteína todos los días sin ralentizarte.)

Ahora, aquí están todos los alimentos más saludables que como mucho:

• Huevos
• Espinacas
• Brócoli
• Aguacate
• Pescado
• Carne
• Frutos secos y semillas (las semillas de calabaza son excepcionalmente saludables y contienen mucho zinc, que es bueno para aumentar la testosterona)
• Especias saludables como canela, curcumina y orégano (contiene 4 veces los antioxidantes de los arándanos)
• Suplementos/otras cosas: zinc, té, café, cacao crudo y Omega-3 de alta calidad. Ocasionalmente, L-glutamina y creatina.

Y desea evitar estos alimentos:

• Azúcar/caramelo (aumenta sus niveles de insulina y dificulta la pérdida de grasa)
• Carbohidratos vacíos (pan, pasta, bocadillos)
• Alimentos procesados (cosas que vienen en una caja de plástico)

Desea minimizar los carbohidratos en general, excepto después de los entrenamientos.

Esto no incluye vegetales, ¡siempre trata de comer muchas verduras!

Para obtener más información, echa un vistazo a lo que como normalmente y por qué.

Tres Pruebas de salud Que Debes Hacer

Una de las mejores inversiones que puedes hacer en términos de dinero y tiempo, para mejorar tu salud a largo plazo, es hacer pruebas de diagnóstico:

1. Un análisis de cabello (ver el mío como pdf).
2. Un análisis de sangre (compruebe la testosterona si tiene más de 35 años).
3. Una prueba de ácidos grasos (información a continuación).

Análisis de cabello & los análisis de sangre ofrecen una visión general de los niveles de vitaminas, minerales y metales pesados. Esto le da excelentes comentarios sobre qué incluir o eliminar de su dieta.

Lo más importante que aprendí de mi análisis de cabello fue que tenía demasiado mercurio en mi cuerpo. Eso habría sido muy malo en los próximos años si no lo hubiera arreglado (te da «niebla cerebral»). Me tomé un descanso de 6 meses de comer pescado enlatado después de eso.

Las pruebas de ácidos grasos le dan información sobre qué grasas (esenciales) comer más. La mayoría de las personas son deficientes en omega-3 y tienen demasiado omega-6. Esto sucede cuando come demasiados alimentos procesados y no come suficiente pescado. El resultado es un sistema inmunitario peor, la salud de la piel y una recuperación más lenta de los entrenamientos.

he Aquí una foto de mi los niveles de ácidos grasos:

he Aquí una foto de mis niveles hormonales a partir de una antigua prueba de sangre:

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Filosofía de Rippedness

Finalmente, aquí hay 3 «mentalidades de gimnasio» que me han ayudado mucho:

• 5 minutos más. Cuando quieras dejar de fumar o irte a casa, oblígate a hacer al menos una repetición más. No dejes que tu cerebro tenga la última palabra, no refuerces la debilidad.
• Enfoque. ¡Es mejor hacer algunas repeticiones con excelente enfoque mental, sintiendo realmente tu cuerpo, que hacer muchas repeticiones sin sentido donde estás fuera de contacto con tu cuerpo!
• No haga caso de su entorno. Y no lleves tu teléfono al gimnasio.

Conclusión: La colina es la más empinada al principio

Tarda un tiempo en arrancarse, pero una vez que lo haces, debería durar para siempre.

Esto se explica por el hecho de que:

1. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, y. . .
2. Cuanto menos grasa corporal tenga, menores serán los niveles de leptina y menos hambre tendrá.

Esta es la razón por la que debes esforzarte por arrancarte tan pronto como puedas en la vida.

vale la pena el trabajo duro. Piense en ello como una inversión a largo plazo.

Ser desgarrado será enormemente útil para su salud y éxito.

Es posible que no tengas el tiempo o la energía para arrancarte más adelante en la vida.

Buen trabajo leyendo este artículo largo y muy detallado.

Ahora, hazte un favor y toma notas. Resuma:

Los 13 Principios para arrancarse:

• La consistencia es clave: Ir al gimnasio llueva, granice o nieve.
• Ayuno (intermitente): Coma de 1 a 3 veces al día. Pruebe diferentes métodos de ayuno para encontrar uno que funcione para usted.
• Regla del alcohol: Beber no es tan malo. Comer mientras bebes lo es.
• Levante pesas Pesadas, Ejercicios compuestos: Manténgalo por debajo de 10 repeticiones y use pesas libres o ejercicios corporales. Evite los ejercicios de aislamiento y las máquinas.
• 3 Trucos psicológicos para Aumentar la Motivación: Novedad, variación y el efecto ganador.
• ABF: ¡Siempre se flexiona! Especialmente por computadora.
• Seguimiento de los resultados: Anote los resultados, el progreso o tome fotografías.
• Tres partes de un entrenamiento: ritual previo al entrenamiento, levantamiento de pesas, recuperación entre sesiones.
• Duerma bien: Acuéstese exhausto y evite los teléfonos / computadoras 1 hora antes.
• Saltar Cardio: No te hará desgarrar ni construir músculo.
• Proteína y dieta: Coma 1 g de proteína / libra o 1,5-2 g de proteína / kilo.
• Experimentación: Haga pruebas de diagnóstico para averiguar cómo le está funcionando su dieta.
• Filosofía de Rippedness: Ve cinco minutos más y trata de sentir realmente tu cuerpo.

Lo que debe hacer ahora:

1. Escriba un resumen de la lista de verificación de este artículo. Tiene todo lo que necesitas.
2. Implementar estos principios/hábitos uno a la vez.
3. Haga al menos una de esas pruebas diagnósticas de salud.

–Eso es lo que hice, y ahora hago todo esto sin esfuerzo. Como un reloj.

Gracias por leer y te deseo la mejor de las suertes ahora!

* * *

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