Yhas empujado a través de piernas cansadas en tus carreras largas; sal a la pista para entrenamientos de velocidad hasta que tus zapatos se empaparon de sudor; y grabaste suficientes millas para avergonzar a tu auto.

Con tres semanas para la gran carrera, todo el trabajo duro está hecho, ¿verdad?

Bueno, sí y no.

Mientras todo el trabajo físico está en la bolsa, garantizar el éxito en el día de la carrera requiere una atención especial en la forma cónica de la maratón. El marathon taper es un delicado equilibrio para mantener el estado físico y promover la recuperación. La siguiente es una guía paso a paso para asegurarse de que obtenga el cono de maratón correcto.

Contenido extra

Una entrevista con RunnersConnect Fundador Jeff Gaudette

Aprender más sobre la manera correcta de ponerse en forma para su próximo maratón. Jeff describe este artículo, incluyendo el concepto de la transición de la construcción de la aptitud para permitir que el cuerpo se recupere.

Tres semanas antes de meta de la carrera

1. Reduzca el kilometraje semanal al 85-90% de su máximo.

En realidad, no es demasiado difícil reducir su kilometraje en un 15%. Por ejemplo, si corres 50 millas por semana, solo necesitas recortar 7 millas de tu rutina de carrera semanal. Esto se puede hacer dándose un día de descanso adicional o simplemente recortando 2 o 3 millas de sus carreras de recuperación regulares.

2. Mantener la intensidad

Algunos planes de entrenamiento comienzan a reducir drásticamente los volúmenes de entrenamiento a partir de tres semanas de la carrera. Creo que es un error que debes evitar si has estado entrenando diligentemente durante 16 a 20 semanas. Fisiológicamente, su cuerpo tarda 10 días en darse cuenta de los beneficios de un entrenamiento y recuperarse por completo. Como póliza de seguro, sugiero realizar su último entrenamiento 13 días antes de la maratón; comenzar el cónico demasiado temprano le roba otro entrenamiento potencialmente excelente.

Asegúrese de que su entrenamiento sea específico para el maratón; en este momento no necesita ningún entrenamiento V02max ni sesiones de velocidad. El entrenamiento debe ser similar a lo que has estado haciendo el resto de tu plan de entrenamiento (p. ej. no hay necesidad de ponerse nervioso y pensar que necesita hacer el mejor ejercicio de su vida).

3. Reduzca el volumen de larga duración entre un 10 y un 20%

Aún no necesita eliminar completamente la larga duración, pero sí quiere evitar cansarse demasiado. Si su carrera más larga hasta ahora fue de 20 millas, sugiero una carrera de 16 a 18 millas. Sin embargo, escucha a tu cuerpo. Si se siente lento y cansado, tenga la confianza para reducir la carrera a largo plazo.

Dos semanas antes de la carrera de goles

1. Reduzca el kilometraje semanal al 70-75% del máximo.

Reducir el kilometraje esta semana es en realidad más fácil que la semana pasada. Su carrera larga será más corta y sus entrenamientos intensos, que deberían ser sus días de mayor volumen, también se reducirán. Por ejemplo, una semana de 50 millas se reducirá a 35 a 38 millas. Sin carreras largas y entrenamientos menos intensos, sus millas de recuperación fácil deben permanecer relativamente estables o menos de una o dos millas.

2. Un entrenamiento de intensidad media.

Tu último entrenamiento de cualquier dificultad real debe ser el lunes o el martes. El volumen de este entrenamiento debe reducirse en un 60-70% de su día duro normal. Por ejemplo, si sus intervalos de tempo generalmente suman 9 millas, este entrenamiento debe tener una distancia total de aproximadamente 6 millas. Una vez más, asegúrate de que el entrenamiento sea específico para el maratón, para que no haya entrenamientos de VO2máx. Esta es una buena oportunidad para que practiques el ritmo de maratón.

3. Reduzca la carrera larga de un 50 a un 60%

En este punto de su entrenamiento, el «heno está en el granero». No puedes ganar más en forma física,pero sin duda puedes cansarte. La distancia de esta carrera es más un impulso psicológico para mantenerte en una rutina y evitar que sientas que no estás haciendo nada. Si se siente fatigado, no dude en retroceder en el kilometraje y optar por una distancia más corta.

la semana de La carrera

1. Reduzca significativamente el kilometraje.

Si pensabas que el entrenamiento era difícil, espera a intentar reducir tu kilometraje la semana anterior a una maratón. Se necesita disciplina y confianza para darle a tu cuerpo el descanso que necesita. Debe considerar darse un día de descanso adicional mientras reduce sus carreras diarias en un 50 a 60% de su volumen normal. Por lo tanto, si está acostumbrado a correr 8 millas en sus días de recuperación fácil, debe apuntar a 5-6 millas en su lugar.

2. Una sesión de mini fartlek

Aconsejo hacer una sesión de fartlek muy fácil para ayudar a aliviar los nervios y recordar a tu cuerpo cómo se siente el ritmo de maratón. Sugiero realizar un entrenamiento como: calentamiento de 15-20 minutos, 6-8 x 2 minutos a ritmo de maratón con 2 minutos de carrera fácil entre, 10-15 minutos de enfriamiento. Este entrenamiento no te dejará fatigado, pero te dará un poco de confianza y un buen golpe en tu paso.

3. Corre el día antes de la maratón

Abogo por correr el día antes de la maratón. Sugiero correr en cualquier lugar de 1 a 3 millas muy fácil. Correr ayudará a promover el flujo sanguíneo en las piernas y te hará menos nervioso. Correr el día antes de una carrera también estimula el sistema nervioso central, lo que permitirá que sus piernas respondan mejor a la mañana siguiente.

Disminuyendo para el maratón es una tarea muy difícil. Ya sea que seas un veterano experimentado que busca establecer una nueva marca personal o un principiante que corre el maratón por primera vez, el cono de maratón está lleno de ansiedad y nervios.

también Tenemos algunos otros recursos muy útiles en el maratón de cono pueden encontrar útiles:

• 3 Común Maratón Disminuyendo los Errores en las Últimas Tres Semanas

• la Nutrición durante el maratón de cono

• la Carga de Carbohidratos: 3 Métodos eficaces para Aumentar Tus Posibilidades de Éxito en una maratón

• Cómo calentar para una maratón

Solo recuerda que has hecho el entrenamiento y no te pases de la raya.

Contenido de bonificación

Una entrevista con la nutricionista de RunnersConnect Heather Caplan

Conozca las necesidades nutricionales durante el taper, la verdad sobre la comida de pasta previa a la carrera y qué hacer la mañana de su carrera.

Para obtener más información sobre Heather Caplan y leer su blog, visite HeatherCaplan.com.