Entrenar los brazos es más que vanidad. Por supuesto, tener bíceps grandes y tríceps gruesos puede mejorar la fuerza general y el rendimiento en movimientos como el press de banca y las dominadas, pero también pueden generar respeto mientras caminas por la calle. Muchos levantadores que luchan con el aumento del tamaño y la fuerza de los brazos se quedan rascándose la cabeza, matando sin pensar sus brazos con un volumen de entrenamiento innecesario, o peor: aceptando su destino.

Este artículo profundizará en el tema de con qué frecuencia entrenar los brazos, los conceptos erróneos comunes sobre el entrenamiento de los brazos y las pautas de entrenamiento de los brazos para levantadores principiantes, intermedios y avanzados. Antes de sumergirse, asegúrese de revisar el gran video que discute este tema de Jeff Nippard a continuación.

¿Son SUFICIENTES los Movimientos Compuestos?

Los movimientos compuestos, como los tirones verticales por encima de la cabeza (dominadas, dominadas, pulldowns lat, etc.), las filas y las prensas (press de banca, prensa por encima de la cabeza, etc.), recurren a los bíceps y tríceps para ayudar en la ejecución del movimiento.

Algunos entrenadores sienten que solo los movimientos compuestos de entrenamiento son suficientes para aumentar la fuerza y el tamaño de los bíceps y tríceps. Si bien esto puede ser muy eficaz para aumentar el tamaño y la fuerza fundamentales, los levantadores y los atletas que buscan maximizar el desarrollo general de los brazos deberán agregar movimientos de entrenamiento directo de los brazos a su programa de entrenamiento. También es importante tener en cuenta que si está realizando movimientos compuestos de presión y tracción, y los brazos están siendo muy utilizados, en realidad puede estar haciendo el movimiento compuesto incorrectamente.

Por ejemplo, si su objetivo en una fila es maximizar el desarrollo de la espalda y sus bíceps están en llamas, es probable que no esté entrenando la espalda de manera efectiva. Esto en sí mismo es un problema, y debe abordarse disminuyendo las cargas y aumentando la capacidad de los levantadores para aislar los músculos de la espalda (o cualquier grupo muscular que se esté entrenando) en mayor grado.

Descripción general del entrenamiento de brazos

Estos son algunos puntos clave que debes tener en cuenta al fortalecer los brazos.

• Sobrecarga progresiva: Como la mayoría de los músculos, la sobrecarga progresiva de los movimientos es clave para aumentar la fuerza y el tamaño de los brazos.
• Calidad vs Cantidad: Comprender los conjuntos de entrenamiento totales óptimos para los bíceps y tríceps es esencial para un desarrollo óptimo. Agregar un volumen de entrenamiento innecesario provocará lesiones y un crecimiento limitado.
• Mecánica adecuada: Comprender la forma y la técnica adecuadas y cómo obtener las cantidades más altas de activación muscular por repetición es clave. Consulte las secciones a continuación.
• Emplear Técnicas de Entrenamiento Avanzadas: Hacer los mismos entrenamientos todos los meses seguirá su curso. Si bien no debe cambiar los ejercicios cada entrenamiento/semana, puede emplear técnicas de intensidad como juegos de caída, súper juegos, excéntricos, etc. para maximizar el crecimiento muscular y agregar variedad a su entrenamiento.
• Principiantes: Apégate a lo básico para entrenar los brazos y hazlo bien. Muchos principiantes intentarán realizar movimientos muy avanzados y aislados, sin embargo, carecen del desarrollo muscular general y la capacidad de contraer las unidades musculares voluntariamente (conexión mente-músculo). Aprenda a comprometer los músculos primero antes de probar ejercicios altamente avanzados.

Con qué frecuencia entrenar los brazos

Aquí no hay una respuesta única para todos, ya que la frecuencia de entrenamiento depende en gran medida de la disponibilidad para entrenar, el volumen general de entrenamiento por día y la capacidad de recuperación.

En las secciones siguientes evaluaremos el volumen total de entrenamiento por semana, cómo afecta la frecuencia de entrenamiento y por qué algunos levantadores que ya están entrenando los brazos directamente pueden beneficiarse de disminuir el volumen de entrenamiento y/o incluir técnicas de entrenamiento más avanzadas (en lugar de simplemente agregar más volumen de entrenamiento).

Principiante

Un principiante en el gimnasio tendrá que construir una base para que pueda tener la capacidad de manejar cargas de trabajo más altas. Los bíceps y tríceps, al igual que otros músculos, necesitarán tener una base antes de saltar a frecuencias más altas. Por esta razón, entrenar los brazos (además del volumen de movimientos de tracción y presión de entrenamiento) 2 veces por semana directamente puede servir como un punto de partida beneficioso.

• Historial de entrenamiento: > 1 año de entrenamiento de resistencia

• Conjuntos óptimos por semana: 8-12 conjuntos totales de trabajo directo para tríceps y bíceps
• Frecuencia: 2-3 días por semana, o más. Esto depende de la cantidad de volumen por día

Intermedio & Avanzado

Los atletas intermedios y avanzados a menudo habrán entrenado los tríceps y bíceps a través de otros movimientos como dominadas, dominadas, prensas y filas. Dicho esto, para desarrollar de manera óptima los brazos, es necesario un entrenamiento de brazos dedicado. A continuación se presentan algunas pautas de entrenamiento de brazos para levantadores intermedios y avanzados.

• Historial de entrenamiento: 1+ años de entrenamiento de resistencia
• Conjuntos óptimos por semana: 10-14 conjuntos totales de trabajo directo para tríceps y bíceps
• Frecuencia: 2-3 días por semana, o más. Esto depende de la cantidad de volumen por día
• ADVERTENCIA: Muchos levantadores experimentarán dificultades de crecimiento y / o lesiones por uso excesivo entrenando los tríceps y bíceps directamente con más de 18 juegos por semana.

Consejos para el entrenamiento de brazos

Antes de saltar a más rizos y flexiones, es importante analizar su programa de entrenamiento para determinar si sus selecciones de ejercicios, rangos de repeticiones y carga son óptimos para provocar el crecimiento muscular. A veces, la respuesta no es siempre más repeticiones y series (volumen), sino simplemente reelaborar el programa.

Consejos para el entrenamiento de bíceps

A continuación se muestran algunas otras variables que puede hacer para aumentar el crecimiento muscular y la activación de los bíceps sin tener que aumentar el conjunto total de entrenamientos directos de bíceps.

• Comience su entrenamiento con un movimiento de rizo más pesado, como el rizo de la barra con un rango de repeticiones de 6-8 repeticiones.
• Un agarre demasiado estrecho limitará el compromiso muscular de los bíceps. Si bien puede ayudar a agregar variedad al entrenamiento, un agarre muy estrecho puede afectar negativamente el compromiso de los bíceps.
• Combinar ejercicios de una manera supersetting puede aumentar el crecimiento muscular, especialmente al realizar movimientos que se dirigen a diferentes aspectos de los bíceps. Por ejemplo, emparejar un rizo predicador y un rizo inclinado sentado.
• El entrenamiento excéntrico, especialmente después de un trabajo concéntrico más pesado, puede optimizar el crecimiento muscular y aumentar la síntesis de proteínas. Intente agregar 2-3 repeticiones de rizos excéntricos con barra larga después de los rizos pesados al principio del entrenamiento.
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Consejos para el entrenamiento de tríceps

A continuación se muestran algunas otras variables que puedes hacer para aumentar el crecimiento muscular y la activación de los tríceps sin tener que aumentar el conjunto total de entrenamientos directos de tríceps.

• Se ha demostrado que un agarre más estrecho en la prensa de banco de agarre estrecho aumenta la activación del tríceps en comparación con, agarre al ancho de los hombros. Dicho esto, algunos levantadores pueden encontrar incomodidad al tener un agarre muy estrecho. Si este es el caso, busque un agarre más coforabl en la muñeca/hombro, que a menudo es aún más estrecho que su agarre de banco estándar para limitar las lesiones en la muñeca y/o el hombro. (3)
• Combinar ejercicios en un movimiento supersetting puede aumentar el crecimiento muscular, especialmente cuando se realizan movimientos que se dirigen a diferentes aspectos de los tríceps. Por ejemplo, emparejar extensiones superiores de tríceps con inmersiones, cada una de las cuales trabaja diferentes grupos musculares de los tríceps.
• ¿Tiene problemas para sentir los tríceps? Emplea una gama completa de juegos de movimiento para maximizar el estiramiento y el daño muscular en los tríceps.
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Muestra de ejercicios para los brazos

A continuación se muestran dos ejemplos de ejercicios para los brazos dirigidos a los bíceps y tríceps en el mismo día. El primero es para principiantes, centrándose en movimientos compuestos más grandes y ejercicios de aislamiento para aumentar la fuerza general y la masa muscular. El entrenamiento intermedio emplea ejercicios y técnicas más avanzadas para optimizar el crecimiento muscular.

Ambos entrenamientos entrenan el bíceps y el tríceps, cada uno sin (9) conjuntos de volumen de trabajo directo, lo que lo convierte en una rutina de entrenamiento de brazos estándar de 2 días. El segundo día usaría un poco menos de volumen (1-2 ejercicios para 2-3 series por movimiento).

Nota, para obtener mejores resultados, no hagas el mismo entrenamiento en ambos días, sino que el segundo día elijas ejercicios ligeramente diferentes para agregar variedad a tu programa de entrenamiento.

Entrenamiento de brazos para principiantes

• Rizo de barra larga: 3 series de 5-8 repeticiones, con una carga pesada y desafiante
• Prensa de piso de barra larga: 3 series de 5-8 repeticiones, con una carga pesada y desafiante
• Rizo Predicador de barra EZ: 3 series de 8-10 repeticiones, reducción lenta y controlada del peso
• Empuje de tríceps con cable hacia abajo: 3 sets of 10-12 repetitions
• Seated Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
• Dumbbell Overhead Extension: 3 sets of 10-12 repetitions

Intermediate/Advanced Arm Workout

• Barbell Curl: 3 series de 5-8 repeticiones, usando una carga pesada y desafiante / 2-3 repeticiones excéntricas de 3-5 segundos de duración al final de cada serie
• Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 5-8 repeticiones / Realizar un conjunto de caída después del tercer conjunto a fracaso
• Rizo Predicador de barra EZ: 3 series de 8-10 repeticiones / Superconcierto con Rizo de mancuernas Inclinado sentado-3 series de 8-10 repeticiones
• Inmersión ponderada: 3 juegos de 8-10 repeticiones / Superconjunto con Extensión de Tríceps por cable – 3 juegos de 8-10 repeticiones

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• Consejos de entrenamiento de Bíceps para Hipertrofia. Dr. Mike Isreatel. Periodización Renacentista. 1/16/2017. https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

• Tríceps Entrenamiento de Hipertrofia Consejos. Dr. Mike Isreatel. Periodización Renacentista. 4/19/2017. https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/
• La influencia del ancho de agarre y la pronación/supinación del antebrazo en la actividad mioeléctrica de la parte superior del cuerpo durante la prensa de banco plana. Dr. Lehman GJ. Revista Strength and Conditioning Research (en inglés). 8/19/2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407