En el último blog, Consejos para Ahorrar en el hombro-Parte 1, escribí sobre mis no hacer en el hombro, y fueron los siguientes:

1. Nunca vaya detrás de la cabeza con una barra durante los pulldowns lat y la prensa de hombro militar

2. Evitar caídas

3. Ten cuidado con las «llamaradas incorrectas» de los codos con press de banca o flexiones

4. Manténgase alejado del» día del hombro » en el gimnasio

5. Zanja filas verticales

Hoy voy a proporcionar la segunda parte de mis» Consejos para ahorrar hombros», que son mis consejos para ahorrar hombros.

De nuevo, esta serie de dos partes es en respuesta a las numerosas preguntas que recibo cada semana de pacientes y clientes, así como de mis observaciones al observar a la gente en el gimnasio.

Evita lo que duele

Ahora bien, esta afirmación parecería bastante lógica, pero sigo hablando con personas que piensan bajo el principio de «sin dolor sin ganancia» y tratan de superar el dolor. El hecho es que el dolor es la forma en que nuestro cuerpo nos dice que algo está mal y debemos escuchar. Nuestros hombros no son iguales.

Algunas personas tienen formas diferentes a su acromión (simplemente, la parte del omóplato que forma el techo de nuestro hombro). Estas formas diferentes pueden causar un estrechamiento del espacio donde viajan nuestros manguitos rotadores, lo que hace que los hombros con más curvatura tengan más probabilidades de verse afectados o atrapados durante ciertos ejercicios para los hombros. El hecho de que su compañero o su cónyuge puedan hacer un ejercicio con sus hombros sin dolor no significa necesariamente que usted pueda hacer ese mismo ejercicio cómodamente. En lugar de tratar de superar el dolor, elija algo diferente para trabajar esa área.

Incorpore ejercicios de rotación externa humeral en su rutina.

Para que nuestros hombros funcionen de manera óptima, el manguito de los rotadores debe estar equilibrado, lo que significa que la fuerza en la parte posterior del manguito de los rotadores debe ser al menos 2/3 veces tan fuerte como la parte frontal del manguito. ¿Cómo nos desequilibramos? Hay dos razones:

Razón uno. La mayoría de las personas entrenan sobre sus pechos y hombros anteriores y entrenan debajo de la espalda en el gimnasio (ver el siguiente punto). Este defecto de entrenamiento rodea los hombros y gira internamente los brazos, creando así un alargamiento excesivo de la parte posterior de los músculos del manguito rotador. Un músculo que se alarga en exceso pierde su resistencia a la tracción y se debilita.

Razón dos. En la era de las computadoras de hoy, nos sentamos más tiempo y con más frecuencia cada día. ¿Cuántas personas conoces que se sientan con una postura perfecta? El efecto de una mala postura sentada, similar al número uno, es que los hombros redondeados se desarrollarán con el tiempo, lo que hará que los músculos del manguito rotador de la parte posterior se alarguen y se debiliten. Por lo tanto, para recuperar el equilibrio del manguito, necesitamos incorporar ejercicios de rotación externa humeral (ER) a nuestra rutina. Ejemplos de esto son la sala de emergencias con mancuernas laterales y la sala de emergencias con cable con el brazo sutilmente alejado de su lado.

Equilibre su trabajo de prensa horizontal con cantidades iguales de trabajo de tracción horizontal

Prensa horizontal y tracción horizontal son algunos de los términos que usamos en nuestras instalaciones a medida que entrenamos patrones de movimiento y no grupos musculares. Dado que nuestra terminología aún no es la corriente principal, debo decir que equilibre su trabajo en el pecho con cantidades iguales de trabajo en fila. En el equilibrio, debes hacer la misma cantidad de ejercicios en un movimiento de remo que haces para el movimiento de presión del pecho. Además, debes hacer las mismas cantidades de series y repeticiones para esos dos patrones de movimiento en una semana. Crear un equilibrio eliminará muchos dolores y dolores futuros en los hombros.

Haga subidas de escape en lugar de subidas laterales o frontales.

Los levantamientos frontales pueden tener efectos negativos en nuestros hombros, especialmente en el manguito rotador. Los levantamientos delanteros se realizan típicamente con los brazos girados internamente para que los nudillos estén en la parte superior de las mancuernas o barras. Esta posición internamente girada crea el mismo efecto que las filas verticales que describí en el último artículo. Los levantamientos de escapularios son simplemente levantar los brazos en el plano escapular con los pulgares a la cabeza. ¿Cómo sabes dónde está tu plano escapular? Simplemente levante el brazo como si estuviera haciendo una pregunta para su maestro de 3er grado. Esa posición natural es tu plano escapular. No es necesario elevar el peso por encima de la cabeza. Deténgase a la altura de la frente para realizar correctamente el ejercicio.

5. Incorpora ejercicios de estabilidad escapular a tu rutina.

Cuando la mayoría de la gente piensa en ejercicios para la espalda, piensa en filas, pulldowns lat, dominadas, moscas inversas, etc. Nuestros músculos de la espalda se componen de aproximadamente una cantidad igual de fibras de potencia y fibras de resistencia. Los ejercicios mencionados anteriormente son buenos para golpear las fibras de potencia, pero los de resistencia se descuidan.Las fibras de resistencia son las que ayudan a estabilizar los omóplatos para que pueda generar más energía para sus movimientos de presión. ¡Y quién no quiere presionar más! Un par de fáciles de incorporar son las bolas de estabilidad T y Y. La clave es no cargar el ejercicio con mucho peso externo. A menudo hago que la gente comience con un plato de 2,5 libras. Mi progresión es de 3 series de 8, luego 10, luego 12. Una vez que pueda hacer 3×12 con una buena técnica, busque agregar peso y vuelva a bajar a 3×8.

Mi último «hacer» para los hombros sanos es levantarme de la silla de trabajo cada hora.

Estar sentado durante mucho tiempo crea una mala postura. La mala postura conduce a una gran cantidad de patologías musculoesqueléticas. Para el hombro específicamente, la mala postura conduce a hombros redondeados, una joroba hacia atrás (cifosis torácica) y inclinación hacia adelante de los omóplatos. Los tres crean un mayor potencial de tendinitis del manguito rotador y, finalmente, desgarro de los tendones del manguito. Solución: levántate cada hora, levanta los brazos y estíralos lo más alto que puedas. Luego, entra en una puerta y estira los pectorales.

Un colega mío en el campo de la fuerza y el acondicionamiento habla de la «Regla 23/1» que creo que es aplicable para este punto.

Estás en el gimnasio una hora al día (si tienes suerte) usando una técnica perfecta. ¿Qué haces las otras 23 horas del día?

Esta vez fuera del gimnasio es donde se produce la mayor diferencia, positiva o negativa. Use su tiempo sabiamente!

Escrito por: Travis Manners, PT, SCS, CSCS, Presidente y Fundador

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