Si eres como un aficionado promedio al gimnasio, no querrás estar exactamente tan alzado como un culturista. La cosa es que tú tampoco quieres ser un corredor de distancia. En cambio, lo que muy bien puede querer es verse como un atleta.
Y para hacer eso, no puedes hacer zounds de rizos y prensas de banco y pullups. De vez en cuando, ayuda a ser explosivo y poderoso, al igual que lo hacen los atletas deportivos profesionales, desafiando a su cuerpo a moverse a una alta velocidad. Y uno de los mejores ejercicios para hacer eso es algo llamado «tirar limpio».
Este no es un movimiento que tengas que hacer en tu entrenamiento, pero definitivamente cambiará tus entrenamientos. También te ayudará de muchas otras maneras, aumentando tu capacidad atlética en cualquier campo de juego, ya sea la cancha de baloncesto, el campo de fútbol o el campo de fútbol. Y puede que tu peso muerto también sea un poco más monstruoso.
¿Qué es La Tracción Limpia?
Si está familiarizado con una limpieza eléctrica o un peso muerto, entonces tiene cierta familiaridad general con la tracción limpia. El tirón limpio te hace comenzar en una posición muy cercana a un peso muerto, y estás «tirando» del peso del suelo, usando tus isquiotibiales y glúteos para darte energía.
Pero mientras que el peso muerto se trata principalmente de levantar pesos pesados, el tirón limpio lo retará a concentrarse en mover un peso más ligero en un movimiento similar — y mover ese peso lo más rápido que pueda. Durante el peso muerto, te centrarás en generar la máxima fuerza para mover una carga pesada, lo que te ayudará a ganar fuerza. La tracción limpia se trata de generar la velocidad máxima.
Durante el peso muerto, tu objetivo es levantar el peso del suelo para generar esa fuerza. Durante el tirón limpio, levantarás ese peso del suelo lo más rápido posible, generando fuerza pero prestando atención al tiempo para generar esa fuerza también.
El movimiento es también la primera fase del power clean o clean, un ascensor olímpico que realizan con frecuencia los CrossFitters. Generarás esa fuerza principalmente al ser explosiva a través de tus caderas, creando lo que se llama «extensión de cadera».»Esa extensión de cadera es lo que te ayuda a generar velocidad, y entrenarla es fundamental en los deportes. Es por eso que el tiro limpio es un ascensor que usan a menudo los jugadores de la NFL, la NBA y la NHL. Para los atletas profesionales, que les da a muchos de los beneficios de la energía limpia y colgar limpia, con menos riesgo de lesión o fatiga en los hombros, codos y muñecas.
Cómo hacerlo
El tirón limpio parece una elevación fácil, y en cierto modo lo es: Básicamente, te colocas en una posición de peso muerto con la cabeza hacia arriba, elevas el peso hacia arriba de la manera más explosiva posible, luego desplazas las caderas hacia adelante con la mayor fuerza posible para hacer que la barra vuele lo más alto que pueda. (Mientras tus brazos sostienen el peso, no se supone que realmente levanten el peso). Pero ejecutar el tiro limpio requiere práctica y atención al detalle. Repasemos sus pasos.
La configuración
Estás comenzando esencialmente en posición de peso muerto, con los pies separados al ancho de las caderas, barra sobre el cordón de tus zapatos. Sujete la barra con ambas manos con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Idealmente, querrás usar lo que se llama un «agarre de gancho», envolviendo el pulgar debajo de los dedos índice y medio para que realmente puedas mantener la barra apretada. Esto también mantendrá sus antebrazos relajados.
A partir de ahí, baje las caderas hasta que sus espinillas toquen la barra; sus caderas deben estar ligeramente más bajas que su configuración de peso muerto tradicional. Piense en tener las caderas por debajo del nivel de los hombros, pero por encima de las rodillas. Pellizque sus omóplatos y mire hacia adelante (no hacia abajo como lo haría en un peso muerto estándar).
Arquea ligeramente la parte baja de la espalda e intenta mantener tu peso en la parte media del pie, no en los talones ni en los dedos de los pies.
Tres tirones
Ahora está listo para iniciar una repetición, y esto se puede dividir, esencialmente en tres tirones. Todo sucederá muy rápido.
El primer tirón
El «primer tirón» implica mover la barra desde el piso hasta justo por encima de la rodilla, y este es el tirón más controlado en el tirón limpio. Mantén la espalda apretada e intenta girar las axilas hacia adelante para enganchar los lats. Luego, tira de la barra del suelo, desplazando tu peso hacia los talones. Conducir con su pecho subiendo, y tratar de mantener el ángulo de las caderas y los hombros. Aún no estás de pie derecho.
La barra debe volver hacia el torso. Es fundamental mantenerlo cerca y no dejar que se mueva hacia adelante; mantén los hombros delante de la barra el mayor tiempo posible. Consejo profesional: ¡Sé paciente! Los principiantes intentan arrancar la barra del suelo lo más rápido posible, pero eso es un error. Sí, la barra se acelerará, pero este es tu tirón más lento, sentando las bases para el resto del ascensor.
Una cosa a evitar. En primer lugar, mantener las caderas hacia abajo! No dejes que tus caderas se eleven más rápido que tus hombros, algo que comúnmente se conoce como «tirón de stripper».»Si las caderas se elevan demasiado temprano, los tendones de la corva dejan de hacer el trabajo y la parte baja de la espalda se introduce, un mecanismo para lesiones. Su peso también termina en frente de su pie.
El segundo tirón
El segundo tirón implica mover la barra desde justo por encima de la rodilla hasta la parte superior del muslo, nuestra «posición de potencia» que permitirá una aceleración real. Ahora te centras en extenderte agresivamente por las caderas y las rodillas (esencialmente de pie) moviendo las caderas hacia adelante. Tira de la barra hacia tu torso mientras haces esto, manteniéndola en estrecho contacto con tus cuádriceps. El ángulo de tu torso debería volverse más vertical a medida que haces todo esto.
Haga todo lo posible para que la barra no pierda contacto con sus quads. Piensa en mantener los lats enganchados y seguir tirando de la barra hacia las caderas.
El Tercer Tirón
Ahora estás terminando. El tercer y último tirón te permite lograr una aceleración máxima en la barra al terminar lo que empezaste: Ahora abres completamente las caderas, las rodillas y los tobillos (algo conocido como triple extensión). Al mismo tiempo, te encogerás de hombros. Su peso debe desplazarse hacia los dedos de los pies (como si estuviera saltando) a medida que la aceleración de la barra fuerza sus talones contra el suelo.
Piense en esto como un salto y encogerse de hombros que hace que la barra se mueva verticalmente. Pero no involucres demasiado los brazos. Tus brazos deben permanecer rectos, con los codos apuntando. El impulso del tirón final impulsará la barra hacia arriba para terminar ligeramente por encima del nivel de la cadera.
Dos cosas clave a tener en cuenta aquí. En primer lugar, no hagas este último intento demasiado pronto. Cuando haces eso, no dejas que tus caderas se abran, y no acelerarás el peso lo más poderoso que puede ser. Sé paciente, aunque todo esté sucediendo rápido. En segundo lugar, no caigas en la trampa de pensar que la barra debe elevarse a un objetivo determinado. No es un ascensor de punto A a Punto B. Estás entrenando explosión, no entrenando a un estándar.
El Tirón limpio En Tus Entrenamientos
Puedes usar el tirón limpio de varias maneras en tus entrenamientos. Es una excelente manera de calentar con pesas más ligeras en un día en que estás haciendo peso muerto pesado o incluso limpiezas estándar, porque entrenará tu cuerpo para moverse con explosión. Siempre que sea posible, queremos una explosión en buena forma en nuestros ascensores estándar.
Si lo usas de esta manera, comienza con una barra vacía y haz de 8 a 10 repeticiones, luego trabaja hasta un peso con el que puedas hacer de 3 a 5 repeticiones. Recuerde: Esto no tiene que ser un ejercicio de peso pesado. Trabaje hasta un 30 a un 40 por ciento de su mejor peso muerto.
También puedes usar esto como un movimiento de construcción de poder, haciéndolo con la mitad de tu peso muerto máximo y haciendo de 4 a 5 series de 2 a 3 repeticiones cada una. Después de cada repetición, resetea en el suelo, encuentra tu formulario de nuevo y luego vete.
No importa cómo lo uses, también estás perfeccionando la velocidad y la fuerza y entrenando más coordinación de lo que piensas. El tirón limpio es un desafío. Pero es un movimiento que vale la pena aprender porque mejorará su peso muerto.