Vážený zeptejte se Swole ženy,

nejprve děkuji za váš sloupec ve všech jeho různých formách a lokalitách. Zvedal jsem se, než jsi začal psát, ale inspiroval jsi mě, abych to bral vážněji, a také jsi obecně potvrdil své zkušenosti a cítil jsem se méně sám.

zajímalo mě, jestli můžete mluvit trochu o alkoholu a školení—jak to ovlivňuje vzdělávání/makra z vědeckého/výživa hlediska, a také, jak (pokud?) našli jste rovnováhu mezi budováním síly, ale také chodíte s přáteli na pár drinků?

Ok, to je ono! Ještě jednou díky!

LC

nevěděl jsem zhruba, dokud jsem nezačal zvedat závaží, že alkohol je ve skutečnosti čtvrtý druh kalorií-technicky vzato to není carb, ani tuk, ani protein. (Dále technicky vzato, není to opravdu kalorie, jen „jed“ pro vaše tělo, ale musíme trochu zemřít, abychom nějak zůstali naživu.) To znamená, pití, a když budete pít, a jak moc pijete, má důsledky pro váš trénink, ale i když víte, tyto důsledky, je těžké vědět, jak dotyčný být o nich. Budu mluvit o všechny relevantní údaje, a pak učinit rozhodnutí o tom, co je nejlepší, na základě důkazů a mých zkušeností jako oba nadšený zvedák a pijan.

za Prvé, toto jsou dva velmi dobré videa na alkoholu se týká zvedání/silový trénink vytvořený Jeff Nippard (druhý je více zaujatý s tím, jak alkohol ovlivňuje vaše procento tělesného tuku, než jsem si, že opravdu záleží, ale zbytek je zajímavé) členění relevantní vědecký výzkum:

Takže první otázka je: můžete pít a stále trénovat a zlepšovat? Ano, samozřejmě. Možná, pokud jste profesionální sportovec, kde se vaše tělo a zdraví je váš život, můžete zvážit řezání zpět, ale tam je spousta prostoru pro chlast v životě normální člověk, který prostě funguje.

Ale výzkum budeme mluvit o tady ukázala, že tam jsou dlouhodobé účinky, které nejsou zjistitelné průměrné lidské; že výzkum má své vlastní nedostatky, ale je to to nejlepší, co máme. Normální člověk, který pracuje alespoň třikrát týdně, což znamená, že má kombinaci nocí, kde musí trénovat další den, a nocí, kdy nemusí trénovat další den(ale nemusíte trénovat další den, protože jste ten den právě trénovali). S tím se tedy můžeme potýkat ve dvou částech: jak vás pití ovlivňuje bezprostředně po tréninku a jak vás pití ovlivňuje den před tréninkem. Pokud se snažíte naplánovat svůj týden, je lepší naplánovat plýtvání na den, kdy jste šli do posilovny, s rizikem podkopání tréninku? Nebo v noci předtím, s rizikem podkopání tréninku, který ještě přijde?

Když se dostanete domů z posilovny a dát si pár piv, výzkum naznačuje, že alkohol (což skoky trávicí fronty uvnitř vašeho těla, což znamená, opravdové jídlo dostane uloženy jako tuk, zatímco vaše tělo se rozpadá vaše nápoje) zpomaluje schopnost těla využívat bílkoviny k opravě svaly roztrhané váš poslední trénink. V jedné studii na skutečných lidech, konzumace 25 gramové dávky bílkovin hned po tréninku a pak znovu o čtyři hodiny později, tento problém trochu zmírnil, ale ne úplně. V této studii však subjekty byly naprosto zbytečné a přijímaly 12 nápojů (plus nebo minus dva nápoje na autory) v hodinách po jejich tréninku. Já jsem hádat, že nejste snaží dostat naprosto ožralý, takže můžeme důvodně předpokládat, že vliv na vaše svaly budou méně za více než skromné množství nápoje, a možná i zanedbatelné pro vaše účely jako non-profesionální sportovec, pokud se vám ujistěte se, že jíst vaše jídlo.

ale co pití noci před tréninkem? Samozřejmě, jako u výše uvedených, účinek bude lišit, pokud budete mít tři nápoje a jsou v posteli o 10 hodin oproti jít na flám a jít do postele v 5 hodin ráno Pokud jsi kocovinu, nebudete chtít pracovat, a i když to uděláte, nebudete moci dělat vše, co byste mohli, pokud jste nebyli kocovinu. Podle jiné studie, alkohol snižuje hladinu testosteronu u mužů, ale zvyšuje to u žen (studie ani měřit, jak moc každý člověk vypil, ale autoři určuje předměty byly dostatečně opilý, podle jejich „nezřetelná řeč nestabilní chůze“). Na tom záleží, protože testosteron je „anabolický“ hormon, což znamená, že vám pomáhá budovat svaly.

To se zdá jako docela divoké hledání, což znamená, že pití může pomoci i ženám, ve skutečnosti budovat svalovou hmotu, ale to je jedno-off, a to je malý, a nikdo navázal na to; pravděpodobně nejbezpečnější věc na závěr je, že pití je možná poněkud méně špatné pro ženy, je celkový pokrok, než pánské, ale to rozhodně neznamená začít doplnění bílkovin koktejly s whisky, protože alkohol má mnoho účinků, za co to dělá, aby vaše hormony: je to dehydratací, je to náročný na váš trávicí systém, atd., atd.

Jak daleko, jak integrovat alkohol kalorií/energie-příjem-moudrý, Nippard výše uvedeného vyplývá, carving prostor ve vaší stravě pro alkohol z vašeho tuku makra, protože vaše tělo zpracovává tuk méně než sacharidy nebo bílkoviny, zatímco je zpracování alkoholu. Můžete vidět zřejmý nedostatek zde: užívání kalorický prostoru od skutečné jídlo a dávat to na alkohol, který je ne-super-efektivní zdroj energie a velký zápas pro vaše tělo, aby proces, je celkově horší, než jen jíst jídlo, ale to je kompromis, děláme v pořádku k pití.

zajímavá věc o vědecké literatury kolem pití a silový trénink, zejména pokud se týká žen, je, že to není super komplexní; studie jsou buď malé s jen tucet-ish předmětů (nebo někdy i myší) a bez velké kontroly pro školení pozadí, intenzitu vzdělávacích programů, nebo celkové stravy/spánek/jiné využití prvků. Je to hodně s lidmi udělat, noha lisy a pak se velmi opilý, nebo že je velmi opilý, a pak dělat, noha lisy. Nejedná se o klepání na vědecké zařízení jako celek; je těžké získat finanční prostředky na tento druh věcí, i když to ovlivňuje tolik našich životů. (Chci být schopen pít, ale způsobem, který minimálně ovlivňuje jiné oblasti mého života, a stejně jako Vy si myslím, že je to možné, ale trochu si nejsem jistý, jak na to.) Přál bych si, aby existovaly lepší údaje, ale není.

Vezmeme-li to všechno dohromady, je to můj názor (a zkušenost), že nejlepší čas na pití je v den, kdy jste právě trénovali dříve ten den, a neplánujete trénovat další den. To vám ponechává alespoň tři, ne-li čtyři, dny každý týden, kdy můžete docela bezpečně trochu pít a nezničit si svůj vlastní život příliš špatně. Znamená to také, že nepijete mnoho dní v řadě, což pro mě přináší absolutně nejhorší výsledky. To zahrnuje nějaké plánování, ale, pracujete! Ty trénuješ! Dopřejte si plánování večerů pití, a ušetřit některé další večery za to, že nepijete.

bylo by lepší nepít vůbec, v přísném zdravotním smyslu? Pravděpodobně. Když nemůžu legálně osobně potvrdit nadřazenost trávu, mohu poukázat na literaturu naznačuje, že krásně ladí s mnoha aspekty silového tréninku: stimuluje chuť k jídlu, snižuje zánět, pomáhá někteří lidé se spánkem, a kocovina sázce není zdaleka tak vysoká (i když může být konopí-kocovinu). Očividně, existují události, kde byste mohli pít, jako Šťastná hodina po práci, kde plevel nemusí být tak přijatelný. Ale jako vítr, určitě se mi to zdá, akademicky a teoreticky řečeno, plevel má toho hodně za chlastem.

ale doufejme, že zde vidíte, že naštěstí existuje dostatek prostoru pro rovnováhu života (pití), i když se snažíte pravidelně chodit do posilovny. I když to není to nejlepší, co v přísně biologickém smyslu, jsem se často vracet na výzkum, který naznačuje, lehké až středně těžké konzumentů „žít déle“, jak vědci spekulují, že mírné pití je úzce spojena s další demografické ukazatele zdraví, které nemají nic společného s příjem alkoholu. I když nikdo nepotřebuje pít, aby měl přátele, určitě je to víc než příjem v gramech na kilokalorii, a měli byste najít rovnováhu.

Upozornění: Casey Johnston není lékař, odborník na výživu, dietolog, osobní trenér, fyzioterapeut, psychoterapeut, lékař, nebo právník, ona je prostě někdo, kdo udělal hodně, a hodně čtu o tom, zvedání závaží.
Můžete si přečíst minulost zeptejte se Swole ženy sloupce na vlásenku a na sebe a sledujte Swole ženu na Instagram. Máte na ni otázku? E-mail [email protected] .