jsme tu dnes mluvit o jednom z našich oblíbených témat na světě: roztrhané záda. Na Jump Rope Dudes, nemluvíme příliš často o zádech, což je trochu šílené, protože náš trénink švihadla silně zahrnuje trénink zad. Získat rozdrcenou záda je víc než jen mít sexy véčko jako Superman. Se silnými zády jste méně náchylní ke zranění a budete mít lepší techniku švihadla.

začněte S Pull-Up a Bradu-Up

první část našeho výcviku, když přijde na trénink záda a roztrhl zpět, zatímco dělá švihadlo typ školení je pull-up a bradu ups. Děláme pull-up nebo bradu-up téměř každý druhý den, protože jsou skvělé pro růst svalů horní části těla. Takže asi tři až čtyři dny v týdnu děláme nejméně 50-100 brady a pull-upů.

pokud hledáte místo, kde začít, zkuste se postavit tím, že děláte pull-up a bradu 2 až 3 krát týdně. Pokud nemůžete provádět pravidelné vytahování, proveďte negativní vytahování, kde vyskočíte a pomalu se srazíte. Chceme, abyste dělali alespoň dva až tři dny v týdnu, kde děláte 10 sad 5 pull-upů. To znamená, že byste měli dělat minimálně 50 pull-upů na trénink. Vybudovali jsme si cestu nahoru, takže někdy uděláme až 100 každý den, ale pro vás stačí začít s 50 a pracovat si cestu nahoru, jak budete silnější.

smíchejte varianty, jako je úzká přilnavost, široká přilnavost nebo pravidelné vytahování, abyste se zaměřili na všechny vaše různé zádové svaly. Hlavním rozdílem mezi vytažením a bradou je umístění rukou. Pro pull-upy používáte overhand grip na baru, zatímco používáte underhand grip na baru, když děláte bradu. Jedno cvičení není nutně lepší než druhé; je to jen to, že se jednoduše zaměřují na různé svaly. Pull-up opravdu cíl trapezius a lat svaly a brada-up mají tendenci být jednodušší začít s pro začátečníky.

Získejte Správné Formě a Zařízení

Nyní se budeme bavit o té cool věci, které je specifické švihadlo Chlapi formulář, který se zabývá vaše zádové svaly. Takže když děláme naši normální formu švihadla, zatáhneme lopatky nebo lopatku zpět. Když to uděláme, vytváříme napětí v zádech. Všechny skupiny zadních svalů včetně pastí, lat a kosočtverců jsou zapojeny a že konzistentní odpor pomáhá udržovat svaly, které máte.

Typ švihadla, který používáte, může také hrát roli při zapojení těchto zadních svalů. Pokud používáte těžké lano při skoku, můžete také potenciálně vytvořit nový sval navíc. Můžete si vyzvednout stejnou sadu, kterou používáme od CrossRope, abychom vám pomohli získat ty zádové svaly pěkné a drcené.

Jsme chtěli použít 1/4 kila hbitost laně, které není extra těžké, ale opravdu nutí naše svaly tvrdě pracovat, čím déle budeme pracovat. Poté, co bude v souladu s set po nastavení 30 sekund až minutu nebo více, opravdu musíme vytáhnout naše lopatky dohromady, aby se zapojily ty zádové svaly, aby udržel tempo, které udržuje provaz, jít vpřed. Jak plyne čas, svaly si pracoval více a více, takže se dostanete blíže k té štíhlé postavě, kterou chcete vytvořit.

Pokud máte zájem a chcete opravdu zvýšit odpor na zádech, můžete se také podívat do více vážený lana. Můžete se podívat na energetické lano, což je 1/2 libry, nebo dokonce 2 libry těžké lano. Z větší části v našem tréninkovém režimu se držíme lana 1/4 libry a lana jedné libry.

Získejte Správné Výživy

Tak, že finišuje nástroje a techniky, které používáme k udržení a získání svalové hmoty, aby si ty dělených zádových svalů. Ujistěte se, že si ty pull-up a bradu-up a používat správnou formu při skákání přes švihadlo. Kromě toho způsob, jakým můžete získat opravdu roztrhaný zpět, je odstranění tělesného tuku ze zad. Pokud je tuková tkáň na zádech, nebude tolik definice, když ji ohnete. Takže když máte více tělesného tuku obecně, nemůžete si všimnout snížení. Tělesný tuk ze zad nemůžete odstranit cvičením zad. Místo toho, co můžete udělat, je jíst s deficitem kalorií, takže můžete odstranit tuk ze zad a celého těla současně. To je to, co vám dá ten roztržený pohled na zádech.

Nyní, pokud chcete vědět, jak vypočítat kalorie, takže víte, o čem mluvíme, když jde o jídlo v deficitu kalorií, podívejte se na naše Výživa Kalkulačka. Je to super snadný online formulář, který vyplníte informacemi, jako je vaše výška, váha a fitness cíle, a vyplivne přesně, kolik makronutrientů a kalorií potřebujete k dosažení vašich fitness cílů. Pokud chcete více do hloubky informace o výživě, máme skvělé video tutorial, kde jsme vás provede všemi základy a dostat vše nastaveno, aby se začít zhubnout a budování svalů.

Shredded Back Workout:

*Dělat 2-3 krát týdně,

*10 sad 5 pull-up nebo chin-ups ze seznamu níže.

*Cílem pro alespoň 50 shybů nebo přítahů celkem,

Pravidelné Pull-Up nebo Chin-ups

Začít tím, že prostě dělat pravidelné pull-ups, kde se vaše ruce jsou asi na šířku ramen.

Jak jsme řekli dříve, pokud pravidelné pull-ups jsou příliš obtížné pro vás, nebo jste prostě není úplně pohodlné s nimi, začít tím, že dělá negativní pull-ups. Můžete také použít židli nebo lavici jako podnožku, která vám poskytne malou podporu a zároveň vám umožní zapojit tyto zádové svaly.

Close Grip Pull Ups nebo Chin-ups

ujistěte Se, že používáte správné formě, když jste dělat chin-up a pull-up na pull-up bar, aby se zabránilo zranění zad. Pro správnou formu zde nezapomeňte uchopit tyč rukama uvnitř šířky ramen. Zaměřte se na tahání těchto lopatek dohromady, abyste zvýšili celou svou tělesnou hmotnost a dostali bradu přes tu tyč.

wide Grip Pull up nebo brady-up

Chcete-li provést správný široký grip pull-up nebo bradu-up, položte ruce o pět palců širší než šířka ramen. Zaměřte se na dokonalou formu, i když jste ke konci zplynováni a opotřebováni.

Další Cvičení pro Drcené Zpět

můžete také doplnit zády cvičení s posilky, pokud se chcete opravdu zaměřit se na ty hlavní svalové skupiny v zádech.

zaměřte se na lat pulldowns, abyste skutečně vybudovali ty spodní lat svaly pod lopatkami. Některé z nejlepších cvičení opravdu přidat velkou definici na záda v tělocvičně jsou kabelové řádky, činka řádky a činka řádky. Můžete také udělat další veslovací cvičení, jako jsou těžké řádky a ohnuté nad řadami, spolu se složenými výtahy a bench press, abyste posílili záda.

cvičení Rekapitulace:

Shredded Back Workout:

*Dělat 2-3 krát týdně,

*10 sad 5 pull-up nebo chin-ups ze seznamu níže.

*Cílem pro alespoň 50 shybů nebo přítahů celkem,

• Pravidelné Pull-Up nebo Chin-ups

• Close Grip Pull Ups nebo Chin-ups

• Široký Úchop Pull Ups nebo Chin-ups

Výživa Rekapitulace:

• Jíst na deficit kalorií

• Použijte náš Kalorií Kalkulačka najít správné množství makroživin a kalorií,

Vezměte naši radu, pokud jde zahrnující pull-up a bradu ups do vašeho cvičení rutiny. Udělejte to a zaměřte se na udržení formy Švihadel, abyste se zapojili do zad, a budete mít roztrhané záda, můj vole. Vydejte se na náš kanál YouTube a získejte více tipů a videí pro cvičení, abyste mohli dosáhnout nejlepších možných výsledků. Švihadlo, opřete se, bavte se a žijte úžasnější život!

#dothething