azért vagyunk ma itt, hogy beszéljünk az egyik kedvenc téma a világon: szakadt vissza. A Jump Rope haveroknál nem beszélünk túl gyakran a hátakról, ami elég őrült, mert az ugrókötél edzésünk erősen magában foglalja a hátsó edzést. A felaprított hát megszerzése több, mint az A Szexi v-kúpos, mint Superman. Erős háttal kevésbé hajlamos a sérülésekre, és jobb ugrókötél-technikával rendelkezik.

kezdje el a Pull-up és Chin-Up

az első része a képzési rutin, amikor a képzés a hátunkat, és kapok egy szakadt vissza közben ugrókötél típusú képzés pull-up és álla-up. Csinálunk pull-up vagy chin-Up szinte minden második nap, mert ők nagy a felsőtest izom növekedés. Tehát körülbelül három-négy nap egy héten, csinálunk legalább 50-100 áll-up és pull-up.

ha kezdő helyet keres, próbálja meg felépíteni magát heti 2-3 alkalommal húzással és állakkal. Ha nem tudsz rendszeres pull-up-ot csinálni, csinálj negatív pull-up-ot, ahol felugrasz, és lassan lehozod magad. Azt akarjuk, hogy hetente legalább két-három napot csináljon, ahol 10 sorozat 5 pull-upot csinál. Ez azt jelenti, hogy edzésenként legalább 50 pull-up-ot kell tennie. Most már felépítettük az utat felfelé, így néha minden nap 100-at fogunk csinálni, de csak 50-tel kezdjük, és felfelé haladunk, ahogy erősödünk.

keverje össze a variációkat, például a szoros fogást, a széles fogást vagy a rendszeres húzást, hogy megcélozza az összes hátsó izmot. A pull-up és a chin-up közötti fő különbség a kéz elhelyezése. A pull-up akkor használja egy overhand markolat a bárban, míg használ egy underhand markolat a bárban, amikor csinál áll-up. Az egyik gyakorlat nem feltétlenül jobb, mint a másik; csak egyszerűen különböző izmokat céloznak meg. A Pull-upok valóban a trapezius és a lat izmokat célozzák meg, és az áll-upok általában könnyebben kezdhetők a kezdőknek.

Szerezd meg a megfelelő formát és felszerelést

most a hűvös dolgokról fogunk beszélni, ami a speciális ugrókötél haverok formája, amely bekapcsolja a hátsó izmokat. Tehát amikor megcsináljuk a szokásos ugrókötél formánkat, visszahúzzuk a lapockáinkat vagy a lapockánkat. Amikor ezt tesszük, feszültséget teremtünk a hátunkban. Az összes hátsó izomcsoport, beleértve a csapdákat, a lat-okat és a rombuszokat, mind részt vesz, és ez a következetes ellenállás segít fenntartani az izomot.

a használt ugrókötél típusa szintén szerepet játszhat a hátsó izmok bevonásában. Ha nehéz kötelet használ, amikor ugrál, akkor potenciálisan új izomot is építhet. Vedd fel ugyanazt a készletet, amit a CrossRope-tól használunk, hogy segítsd a hátizmaidat.

szeretjük használni az 1/4 font agility kötelet, amely nem túl nehéz, de valóban arra kényszeríti izmainkat, hogy keményen dolgozzanak, minél tovább dolgozunk. Miután következetesen haladtunk a készlet után 30 másodperctől egy percig vagy annál hosszabb ideig, valóban össze kell húznunk a lapockánkat, hogy összekapcsoljuk ezeket a hátsó izmokat, hogy lépést tartsunk a kötél előrehaladásával. Az idő múlásával az izmok egyre jobban dolgoznak, így közelebb kerülsz ahhoz a sovány fizikumhoz, amelyet létre akarsz hozni.

ha érdekel, és igazán szeretné növelni az ellenállást a hátán, akkor is nézd meg több súlyozott kötelek. Megnézheti az energia kötelet, amely egy 1/2 font, vagy akár a 2 font nehéz kötél. A legtöbb esetben a képzési rend, ragaszkodunk az 1/4 font kötél és az egy font kötél.

Szerezd meg a megfelelő táplálkozást

úgy, hogy lezárja azokat az eszközöket és technikákat, amelyeket az izomtömeg fenntartására és növelésére használunk, hogy megszerezzük ezeket az aprított hátsó izmokat. Győződjön meg róla, hogy ezeket a pull-up és áll-up, és használja a megfelelő formában, amikor ugrókötél. Ezen túlmenően, az út lehet kapni egy igazán szakadt vissza azáltal, hogy eltávolítja a testzsír a hátadról. Ha zsírszövet van a hátadon, akkor nem lesz annyi meghatározás, amikor felhúzza. Tehát, ha általában több testzsír van, akkor nem tudja észrevenni a csökkentést. A hátsó gyakorlatok elvégzésével nem távolíthatja el a testzsírt a hátáról. Ehelyett, amit tehetünk, hogy enni egy kalória deficit, így távolítsa el a zsírt a hátadról és az egész test ugyanabban az időben. Ettől lesz olyan szakadt a hátad.

most, ha szeretné tudni, hogyan kell kiszámítani a kalóriákat, hogy tudja, miről beszélünk, amikor kalóriahiányos étkezésről van szó, nézze meg táplálkozási számológépünket. Ez egy szuper egyszerű online űrlap, amelyet olyan információkkal tölt ki, mint a magasság, a súly és a fitnesz célok, és pontosan ki fogja köpni, hogy hány makrotápanyagot és kalóriát kell elérnie a fitnesz céljainak eléréséhez. Ha részletesebb információt szeretne a táplálkozásról, van egy nagyszerű oktatóvideónk, ahol végigvezetjük Önt az alapokon, és minden készen áll arra, hogy elkezdje a fogyást és az izomépítést.

aprított Vissza edzés:

*heti 2-3 alkalommal végezzen

*végezzen 10 5 pull-up vagy áll-up készletet az alábbi listából

*célozzon legalább 50 pull-up vagy chin-up összesen

rendszeres pull-up vagy chin-up

kezdje azzal, hogy csak rendszeres pull-up-ot végez, ahol a keze vállszélességben van egymástól.

mint korábban mondtuk, ha a rendszeres pull-up túl nehéz az Ön számára, vagy csak még nem elég kényelmes velük, kezdje negatív pull-up-okkal. Használhat egy széket vagy padot lábtartóként is, hogy egy kis támogatást nyújtson, miközben továbbra is lehetővé teszi a hátsó izmok bevonását.

szoros markolat Pull up vagy Chin-Up

győződjön meg róla, hogy a megfelelő formában, amikor csinálsz chin-up és pull-up a pull up bar, hogy elkerüljék a hátsérülést. A megfelelő forma érdekében itt feltétlenül fogja meg a rudat a kezével vállszélességben. Koncentrálj arra, hogy összehúzza azokat a lapockákat, hogy megemelje az egész testtömegét, és az állát a rúd fölé vigye.

Wide Grip Pull up vagy Chin-Up

a megfelelő széles markolat felhúzásához vagy állának felhúzásához tegye a kezét körülbelül öt hüvelykkel szélesebbre, mint a váll szélessége. Törekedjen a tökéletes formára, még akkor is, ha a vége felé elgázosodik és elhasználódik.

további gyakorlatok egy aprított vissza

azt is kiegészítheti a hátsó edzés néhány tornaterem időt, ha azt szeretné, hogy valóban cél azok a fő izomcsoportok a hátadon.

összpontosítson a lat pulldowns-ra, hogy valóban felépítse azokat az alsó lat izmokat a lapockák alatt. Néhány a legjobb gyakorlatok, hogy igazán hozzá nagy definíció, hogy a hátad az edzőteremben kábel sorok, súlyzó sorok és súlyzó sorok. Más evezős gyakorlatokat is végezhet, mint például a nehéz sorok és a sorok fölé hajolva, összetett felvonókkal és fekvenyomás, hogy megerősítse a hátát.

edzés összefoglaló:

aprított Vissza edzés:

*heti 2-3 alkalommal végezzen

*végezzen 10 5 pull-up vagy áll-up készletet az alábbi listából

*célozzon legalább 50 pull-up vagy áll-up összesen

• rendszeres pull-up vagy áll-up

• szoros markolat pull up vagy áll-up

• széles markolat pull up vagy áll-up

táplálkozási összefoglaló:

• Egyél egy kalória deficit

• használja kalória kalkulátor, hogy megtalálja a megfelelő mennyiségű makrotápanyagok és kalória

csináld a dolgot

vegye figyelembe tanácsunkat, amikor a pull-up és az áll-up beépítése az edzésprogramba. Csináld ezt, és koncentrálj az ugrókötél alakra, hogy bekapcsold a hátad, és lesz egy szakadt hátad, haver. Menj át a YouTube-csatornánkra, hogy több edzési tippet és videót kapj, hogy a lehető legjobb eredményeket érhesd el. Ugrókötél, sovány, érezd jól magad, és élj egy fantasztikus életet!

#doththing