popularita jednostranné spodní část těla školení, jak to se vztahuje k sportovní výkon je na všech-time vysoká, a je to tak správně. Ve srovnání s bilaterální alternativy, single-leg cvičení jsou obecně hodnotí jako více „funkční“ a specifické pro sport, bezpečnější provést, a lepší pro prevenci zranění/redukce (kromě jiných výhod). Výsledkem je, že cvičení, jako je dělené dřepy, výpady a zadní nohy zvýšené dělené dřepy se staly základem většiny moderních silových tréninkových programů.

Co je však často přehlíženo, je to, že zatímco všechna tato cvičení jsou nepochybně fenomenální, nejsou zcela jednostranná kvůli podpoře (i když malé) nepracující nohy. Například se odhaduje, že zadní noha přebírá asi 15% zátěže ve zvýšené dělené dřepě na zadní noze a až 40% zátěže v pravidelném děleném dřepu. Je pravda, že to umožňuje jejich naložení ve větší míře, což je výhodné z řady zřejmých důvodů. Ještě, že jsou pouze částečně jednostranné, nebo—jak někteří trenéři kategorizovány—“podporované“ single-leg cvičení (úvěr Mike Boyle pro ražení těchto podmínek).

„pravá“ jednostranná cvičení jsou naopak zcela nepodporovaná-což znamená, že nutí pracovní nohu, aby převzala veškerou práci bez jakékoli pomoci. Výsledkem je, že tyto nepodporované možnosti—a to single-noha tah, jednu nohu dřepy, a bruslař dřepy—nabízejí některé jedinečné výhody. To neznamená, že nepodporované cvičení jsou lepší než jejich podporované protějšky v žádném případě, ale spíše, že by měly být součástí prakticky všech sportovců ‚ trénink s cílem završit dobře navržený program.

*Pravda* jednostranné cvičení, na druhé straně jsou zcela nepodložené, což znamená, že se platnost pracovní nohu, aby se na všechny práce bez jakékoli pomoci, říká @CharleyGouldSCC. Kliknutím Tweet

zejména zde je to, co odděluje nepodporované jednonohé cvičení od zbytku balení:

• True “ sportovní specifičnost.“Většina pohybů, které se vyskytují ve sportu-sprintování, změna směru atd.- probíhat téměř výhradně na jedné noze. Díky tomu je nepodporovaná práce s jednou nohou „specifická pro sport“, jak se dostává do kontextu posilovny.
• stabilita pánve. Pánevní nestability snižuje množství síly, které mohou být absorbovány, skladovány a uvolní, což vede následně k delší kontakt se zemí a kratší krok délky. V tomto ohledu, nepodporované single-leg cvičení jsou jedinečné vzhledem k tomu, že jejich pánevní důsledky—a tím i jejich schopnost zlepšit pánevní stability—jsou zcela odlišné než ty, které přítomné v podporovaných single-noha alternativy.
• Inter-a intra-svalová koordinace. Nepodporované single-trénink nohou výzvy inter – a intra-svalové koordinace—koordinace mezi a uvnitř svalů, respektive—na rozdíl od jiných dolní části těla cvičení. Vzhledem k tomu, že rostoucí konsensus ve světě sportovních výkonů spočívá v tom, že vzorce koordinace svalů (tj., získání „správných“ svalů ke kontrakci a relaxaci ve správný čas) patří mezi nejdůležitější determinanty rychlosti sprintu, což činí nepodporovaný trénink jedné nohy nutností.

nepodporovaný trénink s jednou nohou zpochybňuje inter-a intra-svalovou koordinaci na rozdíl od jakéhokoli jiného cvičení v dolní části těla, říká @CharleyGouldSCC. Kliknutím Tweet

• Tri-planární stabilita. Nepodporované single-leg cvičení se vyskytují v sagitální rovině, ale jsou to v podstatě tri-planar v tom, že síla dolní části těla „stabilizátory“—konkrétně na hip rotátory, adduktory a hýžďové medius—odolat pohyb ve frontální a transverzální roviny. Na vrcholu skutečnost, že tyto multi-planární požadavky jsou cenné pro zlepšení kloubní stability, mají také přímý přenos, jak to se vztahuje k sprintovat pohybu. Funkce rotátory kyčle a hýžďové medius, například, zahrnovat únosy kyčelního kloubu, stabilizace pánve, a excentricky ovládání kyčle vnitřní rotace a addukce. Podobně, adduktorů (především adductor magnus) bylo prokázáno, že působí jako třetí nejsilnější přispěvatelem do hip rozšíření, což je samozřejmě rozhodující složkou sprintovat pohybu.
• povědomí o těle a propriocepce. V propriocepční výhody nepodporované single-leg cvičení může udělat pro celý článek, ale předpoklad je, že když se provádí správně—cvičení podnět kaskády pozitivní úpravy v průběhu celé kinetické řetězce. Zlepšují řízení motoru a tělo povědomí, posilovat „pocit“ celou nohu, podporovat core stabilizace ve všech třech rovinách, a posílit vnitřní svaly nohy, které může dělat zázraky pro zlepšení funkce od základu-up.
• prevence/redukce zranění. Je samozřejmé, že prevence/redukce zranění je neuvěřitelně složité téma. Přesto existuje několik vyzkoušené a pravdivé principy, které jsou široce přijímány jako prostředek, jak snížit riziko zranění, jako je posílení optimální mechanika pohybu, minimalizovat potenciálně škodlivé asymetrie/nerovnováhy, zlepšení kloubní stability, posílení svalů a pojivových tkání, a zlepšuje decelerative a přistání schopnosti. Nepodporované single-leg cvičení řešení všech těchto složek (a více) v ještě větší míře, než jejich podporované protějšky—který, aby bylo jasno, jsou stále důležité pro snížení rizika zranění—a jsou tak účinným nástrojem v prevenci zranění/snížení toolbox.

Velký Tři: Single-Noha Tah, Jednu Nohu Dřepy, a Bruslař Dřepy

nepodporovaný „Single-Leg Trifecta“ single-noha tah (SLDLs), jednu nohu dřepy, a bruslař dřepy jsou jedinečné v tom, že každá zahrnuje jiný pohybový vzor. Výsledkem je, že všechna tři cvičení mají řadu odlišných výhod.

V každém popisu uvedeno níže, jsou tam tři složky:

1. Co je odděluje (a proč je to důležité)
2. Jak mohou být postupoval/ustoupila
3. hlavní body zaměření.

Single-Leg Deadlift

také známý jako single-leg RDL, Sldl jsou nejvíce hip-dominantní pohyb v nepodporované kategorii single-leg. Stejně jako jakýkoli jiný pohyb kyčle / závěsu se primárně zaměřují na glutes a hamstringy. Na rozdíl od většiny pohybů dominantního kyčle / závěsu-většina z nich je bilaterální-to však činí jednostranným způsobem.

výhody

kromě dominantního prvku kyčle oddělují Sldl tři další vlastnosti od dřepů s jednou nohou a dřepů s bruslařem.

1. jsou nejsnadnější ze tří pohybů, které lze dostatečně načíst. Ve skutečnosti, mnoho pokročilých sportovců jsou schopni zvládnout zatížení větší než 50% svého 1-RM konvenční mrtvý tah s SLDLs, který—sám o sobě—dělá je hra měnič pro budování single-sílu nohou.
2. zahrnují více svalů / svalových skupin než jejich nepodporované protějšky. Ochromit skupinu je roztažený, zatímco pracuje na stabilizaci kolenního kloubu, hýžďové svaly se chovají koncentricky rozšířit kyčle, extenzory bederní (dolní části zad), se snaží udržet páteř v neutrální, a na horní části zad má za úkol stabilizaci lopatky při zachování hrudní páteře v prodloužení. Kromě toho Sldl kladou zvýšený důraz na aktivaci nohou, kotníků a telat, což následně zvyšuje nábor nervových pohonů a motorických jednotek až po kinetický řetězec. Jinými slovy, Sldl jsou mnohem víc než cvičení zadního řetězce-jsou to cvičení celého těla.
3. Sldl jsou pravděpodobně nejvíce“ zrychlení specifické “ cvičení ze svalového hlediska. Zadní řetěz je zajištění všech koní, boky se pohybují ve vzájemné módní podobný sprint (střídavě flexe a extenze), pánve a dolní části zad, se snaží udržet neutrální páteře pozici, a jádro je odpor vnější rotační síly při propojení horní a dolní poloviny. A co je nejdůležitější, všechny tyto svalové akce probíhají, zatímco tělo současně pracuje na generování síly.

SLDLs jsou pravděpodobně nejvíce *zrychlení-specifické* cvičení z hlediska svalové, s posteriorní řetězec poskytuje všechny koní a boky pohybující se ve vzájemné módní podobný sprint, říká @CharleyGouldSCC. Klikněte Pro Tweet

Průběhy

SLDLs jsou určeny k být provedeny v nepodporovaným způsobem, takže počáteční důraz by měl být kladen na zapichování single-leg pant vzor bez podpory před přidáním zatížení.

Video 1. Neexistuje žádný nedostatek možností, pokud jde o regresi a postupuje SLDLs, ale pořadí je obvykle dost, aby se přesunout z bodu A do bodu B, aniž overcomplicating věci.

• TRX-podporované (s jednou rukou): pokrok, kdy sportovec může provést pohyb bez podpory
• Dosáhnout cíl: pokrok, když sportovec zvládl vzor k nízké cíle
• 1-DB/KB:* pokrok, když sportovec je schopen používat těžší zátěže (obecné pokyny: .5x tělesná hmotnost)
• 2-DB/KB: pokrok, když je sportovec schopen používat těžší zatížení (obecné pokyny: .75x tělesné hmotnosti)
• Činka/trap bar

*Mnoho sportovců najít to těžší se vyrovnávat s jednou DB/KB ve srovnání s dvěma, takže pomocí dvou lehčí DBs/KBs může být užitečné jako učební nástroj.

Body zájmu

• Udržovat mírné zatáčky v kolenou podpora nohy; ne přímo, nebo příliš ohnutá
• aby váhy dolů v souladu s prsty/střední-noha; vyhnout vpřed drift
• Udržovat úroveň boků a neutrální pánve; vyhnout se rotující v trupu nebo zadní nohy
• Udržet lopatky připnul zpět; vyhněte se nadměrné hrudní flexe
• Zůstat v optimální rozsah pohybu; vyhněte se nadměrné hloubky na úkor stability

Další poznámky

• S jednou DB/KB, kontralaterální zatížení je obvykle lepší pro sportovce, vzhledem k tomu, že 1) většina pohybů jsou kontralaterální a zahrnují vzájemné vzorování od přírody, 2) zdůrazňuje, pánve vnitřní rotace a glute aktivace na pracovní straně, a 3) to zpochybňuje otočný ovladač ve větší míře (vzhledem k tomu, že ipsilaterální načítání není).
• Udržet zadní nohu ohnuté, je obvykle vhodnější, aby se udržet ji rovně, jak to je více podobný sprintovat (vzájemné hip rozšíření a flexe), usnadňuje lepší mechaniky, a podporuje zvýšená aktivace v hip extensors podporu nohu.

One-Leg Squat

Jednu nohu dřepy—což, mimochodem, nejsou stejné jako pistole dřepy—jsou nejvíce koleno-dominantní hnutí v nepodporované single-noha kategorie. Přesto se však ukázalo, že dřepy s jednou nohou aktivují glute medius ve větší míře než Sldl.

výhody

1. zahrnují vzpřímený trup. Dřepy s jednou nohou zahrnují vzpřímenou polohu trupu, což vyžaduje, aby pracovní noha vytvářela sílu shora pod boky, protože hrudník zůstává vysoký. V jistém smyslu to napodobuje akce, ke kterým dochází, když je sportovec nejvyšší rychlostí. Přemýšlejte o tom: během sprintovacího pohybu dochází k silnému a tuhému úderu nohou pod boky, zatímco trup zůstává vzpřímený. Současně zůstává pánev poměrně neutrální, protože boky pracují recipročně. Navíc, hýždě—, které většina soustředné „tlačí“ během jedné noze dřep—hrát obrovskou roli v přispívání k silný úder nohou během sprintovat pohybu.

1. zvyšují požadavky na stabilitu a proprioceptivní požadavky. Jednonohé dřepy zpochybňují řízení motoru a stabilitu kloubů na rozdíl od jiných pohybů. Zatímco mrtvé tahy s jednou nohou vyžadují do určité míry tříplanární stabilitu, dřepy s jednou nohou tyto požadavky zesilují díky extra flexi kolena a neodmyslitelně vzpřímené poloze trupu. Na druhé straně je zde vyšší těžiště, což činí jednonohý dřep výrazně náročnějším z hlediska zatížení, stability a rovnováhy.

1. pokud jsou Sldl nejvíce specifickým cvičením specifickým pro zrychlení z hlediska „zapojených svalů“, dřepy s jednou nohou jsou nejvíce specifické pro sport, pokud jde o umístění. Když sportovec mění směr nebo přechází mezi zrychlením a maximální rychlostí, stojí na jedné noze a provádí částečný dřep a současně vytváří sílu. Kromě toho, většina skákání a přistání, který se vyskytuje ve sportu—stejně jako v tréninku, když na to přijde (např. meze)—zahrnuje částečné, one-leg squat v podobné módě.

1. zahrnují větší rozsah pohybu než prakticky každá jiná jednostranná alternativa. Když se sportovec dostane do bodu, kdy může provádět dřepy na jedné noze v celém rozsahu pohybu, dosahují paralelní polohy stehenní kosti. Jedná se o větší rozsah pohybu než jiné kolenní-dominantní cvičení, jako je split dřepy, zadní noha zvýšené split dřepy (pro většinu jedinců), a ani bruslař dřepy, jakmile pokročila. Výsledkem je, že dřepy s jednou nohou zvyšují potřebu stability pánve—což, jak již bylo zmíněno, hraje obrovskou roli při sprintu a změně směru—a zvyšuje stabilitu kloubů způsobem, který je těžké replikovat.

Jednu nohu dřepy zvyšují potřebu pánevní stabilitu, což hraje obrovskou roli v sprintovat a mění směr—a zvýšit společnou stabilitu způsobem, který je těžké replikovat, říká @CharleyGouldSCC. Klikněte na Tweet

průběhy. Stejně jako Sldl mají být dřepy s jednou nohou prováděny bez podpory nepracující nohy, což znamená, že počáteční zaměření by mělo být umístěno na to, aby bylo možné dosáhnout paralelní polohy stehenní kosti (bez pomoci) před přidáním zatížení.

Video 2. Tato sekvence pro jednonohý squat začíná pomocí TRX a postupuje k naloženým pohybům.

• TRX-asistované: pokrok, když sportovec má vzor
• Stojánek/koule-podpora: pokrok, kdy sportovec již potřebuje podporu
• Jedné noze dřep na box: pokrok, když sportovec může dosáhnout paralelního postavení stehenní kosti
• Jedna noha squat z krabice: pokrok, když sportovec může dosáhnout paralelního postavení stehenní kosti
• Přidat zatížení přes váhu vesty, řetězy, nebo pohár nakládky

Body zájmu

• Držte 5-10 lb. desky/DBs jako protiváha k posunu středu těžiště vpřed
• Stiskněte vyvážit ven, aby o výšce ramen na výstřední
• Používat box jako cíl; vyhnout se „odpočinku“ nebo vsedě
• Udržovat úroveň boků a neutrální pánve; vyhnout se nadměrné rotaci
• Udržet páteř v neutrální; vyhnout bederní/hrudní flexe
• Udržovat skládané pozici na kotníky, kolena a boky; se zabránilo valgus kolaps

Další poznámky

• v Případě nedostatku kotník mobility je překážkou hloubky, mírně zvedněte paty.
• když stojíte na vyvýšeném povrchu, dorsiflexujte Kotník nepracující nohy a lehce poklepejte na patu na zemi, abyste minimalizovali její přínos.

Skater Squat

Skater squat jsou jedinečné v tom, že jsou hybridním pohybem mezi jednonohými dřepy a Sldl. Ačkoli jednostranné a zahrnující lehčí zatížení, v jistém smyslu bruslař dřepy jsou hodně jako trap bar deadlifts v tom, že pletivo dřepu a závěsu vzory, zatímco náročné jak přední a zadní řetězec.

Výhody

Zatímco tento hybridní komponenty neznamená, že bruslař dřepy lepší nebo horší než jejich nepodporované protějšky, co to udělat, je dát jim tři konkrétní výhody.

1. ze svalového hlediska to dělají všechno. O vytvoření sítě dřepu a závěs se vzory, bruslař dřepy kladivo čtyřkolky, glutes a hamstringy se konstantní napětí a vysoké úrovně v rámci svalové aktivace na každou rep. To z nich dělá obzvláště společného-přátelské volbou pro stimulaci hypertrofie v dolní polovině při uvedení prakticky nula stres na páteř. Mike Boyle, například, použil bruslař dřepy jako alternativu k pasti bar deadlifts pro sportovce s bolestmi zad.

1. zpochybňují dynamickou stabilitu napříč tělem. Zatímco dřepy s jednou nohou a Sldl zahrnují především flexi a prodloužení kolen a boků (respektive), dřepy bruslařů zdůrazňují jak akce po celém těle, tak ve stejném pohybu. Jinými slovy, Skater squat zahrnuje více „pohyblivých částí“, což zvyšuje nároky na stabilitu napříč tělem. Jako výsledek, jádro je nucen udržovat stabilitu na obou stranách těla, zatímco spodní polovina se pohybuje dynamicky a ve vzájemné móda, stejné, které nemůže být řekl, o SLDLs nebo jednu nohu dřepy.
2. jsou “ samoregulační.“Vzhledem k vysoce technické povaze bruslařského dřepu je prakticky nemožné se dostat pryč s méně než hvězdnou mechanikou pohybu. Pokud tam jsou nějaké poruchy v technice—ať už je to valgus kolaps, bederní flexe, podprůměrné jádro tuhost, nebo pasivní noha mechaniky—skater dřepy se je odhalit. Díky tomu jsou velmi samoregulační, protože zvyšují povědomí o těle,poskytují okamžitou zpětnou vazbu a téměř ve výchozím nastavení posilují optimální techniku.

Bruslař dřepy jsou *self-oprava*—vzhledem k jejich vysoce technické povahy, je prakticky nemožné se dostat pryč s méně-než-hvězdné mechanika pohybu, říká @CharleyGouldSCC. Klikněte na Tweet

průběhy. Stejně jako je tomu u Sldl a jednonohých dřepů, první prioritou by mělo být vlastnit nepodporovaný squat bruslaře před přidáním zátěže. Následující posloupnost průběhů by měla stačit:

Video 3. Tato posloupnost průběhů by měla pomoci vašim sportovcům „vlastnit“ nepodporovaný Skater squat.

• TRX-asistované, se snížil rozsah pohybu: pokrok, kdy sportovec již potřebuje pomoc k dosažení stanoveného cíle
• TRX-asistované, plný rozsah pohybu: pokrok, když sportovec může dosáhnout dostatečné hloubky (2-3″ pad) bez pomoci
• Základní skater squat*: pokrok, kdy sportovec může provádět 6-8 nepodporované opakování (do 2-3″ pad)
• Zvýšit rozsah pohybu: pokrok, když sportovec může dosáhnout paralelního postavení stehenní kosti
• Přidat zatížení přes váhu vesty, řetězy, nebo pohár nakládky

*Pokud je to nutné, zprostředkující možnost je udělat výstřední-je to jen opakování jako přechod do plné skater squat

Body zájmu

• Držte 5-10 lb. desky/DBs jako protiváha k posunu středu těžiště vpřed
• Stiskněte vyvážit ven, aby o výšce ramen na výstřední
• Mějte zadní nohu ohnul v o 90 stupňů
• Použijte podložku jako cíl; vyhněte se „odpočinku“ nebo v sedě na zadní nohy
• Udržovat úroveň boků a neutrální pánve; vyhnout se nadměrné rotaci
• Udržet páteř v neutrální; vyhněte se nadměrné bederní/hrudní flexe
• Místo klást zvýšený důraz na zachování neutrální koleno pozici; se zabránilo valgus kolaps

Programování Doporučení

Jako každá jiná cvičení, nejjednodušší odpověď na to, kdy a jak nepodporované single-leg cvičení by mělo být naprogramován tak, „jak se to vezme.“Obecně lze říci, že dobrou strategií je zahrnout nepodporované i Podporované možnosti do dobře zaobleného programu, aby se maximalizovaly jejich příslušné výhody.

Někteří sportovci, kteří vykonávají rozdělit postoj, pohyby, častěji v jejich sportu, jako je baseball a softball hráči, například—mohou mít prospěch z uvedení větší důraz na podporované single-leg cvičení, jako je split dřepy a zadní nohy zvýšené split dřepy. Na druhou stranu, sportovci, kteří se pohybují primárně na jedné noze najednou-sprinteři jsou nejviditelnějším příkladem – může být užitečné zahrnout do svého tréninku více nepodporovaných možností. Bez ohledu na to mohou všichni sportovci (a měli by) provést statnou dávku obou, vzhledem k tomu, že pro každého existují obrovské výhody.

Obecně řečeno, slabší sportovce nebo sportovce s podprůměrná kvalita pohybu může mít největší prospěch z provádění nepodporované single-noha práci na začátku jejich tréninku, když jsou čerstvé, říká @CharleyGouldSCC. Kliknutím Tweet

pokud jde o to, jak by měla být naprogramována nepodporovaná cvičení s jednou nohou, Existují dva různé přístupy. Obecně řečeno, slabší sportovci nebo sportovci s kvalitou pohybu subpar mohou nejvíce těžit z provádění nepodporovaných jednonohých prací na začátku tréninku, když jsou čerství. Silnější a pokročilejší sportovci, na druhé straně, mají tendenci úspěšně provádět nepodporovaná cvičení s jednou nohou bez ohledu na to, jak jsou naprogramováni. Pro tyto sportovce, programování je na ocas-konci relace může být výhodnější, aby „zaplnit mezery“, tak, že primární zaměření může být umístěn na těžkých podporoval single-leg práce (vzhledem k jejich vyšší kapacity). Sldl mohou být jedinou výjimkou kvůli jejich podobně vysoké nosnosti, v takovém případě se mohou mimořádně dobře hodit jako primární pohyb pevnosti.

Stále, bez ohledu na to, jak jsou naprogramováni, každý ze tří nepodporované single-leg cvičení je všichni ale zaručeno, že poskytují obrovské výhody pro všechny sportovce bez ohledu na jejich věk, sport, úroveň dovedností, nebo výchozí bod.

vzhledem k tomu, že jste tady …
… máme malou laskavost požádat. Více lidí čte SimpliFaster než kdy jindy, a každý týden vám přinášíme přesvědčivý obsah od trenérů, sportovní vědci, a fyzioterapeuti, kteří se věnují budování lepších sportovců. Věnujte prosím chvilku, aby sdílet články na sociálních médií, se zapojily autorů s dotazy a komentáře níže, a odkaz na články, když je to vhodné, pokud máte blog, nebo se podílet na fórech souvisejících témat. — SF