Vince Gironda je 8×8 cvičení rutiny je moderní kulturistiky rutiny navržen tak, aby šok vaše svaly k růstu. Je to velký objem, staré školy kulturistika programy, které se staly věci legendy. Související rutina cvičení 6×6 je přechodná verze stejného programu.
budu sdílet tabulky pro několik různých variant Vince Gironda je cvičení rutiny, spolu s odkazy, kde si můžete udělat nějaké další čtení.
Přehled Vince Gironda je 8×8 a 6×6 Cvičení Rutiny
Některé z nejvíce populární rutiny propagován Vince Gironda jsou jeho 8×8 a 6×6 rutiny. Vytvářejí také mnoho nejasností, jak přesně je sledovat.
Vince Gironda s největší pravděpodobností doporučil různé rutiny různým jednotlivcům na základě jejich individuálních potřeb. Připomíná mi to trochu jak některé Boris Sheiko je powerlifting programy, rutiny navržen speciálně pro jedince, powerlifter, obíhal kolem Internetu a vytvořil nějaký zmatek kolem jeho metody programování.
kdo má tedy pravdu o rutinách Vince Girondy?
myslím si, že nejvíce zdánlivě legitimní výklady tyto rutiny lze nalézt prostřednictvím Žehlička Guru, web věnovaný Vince Gironda učení a Kritické Lavička, který publikoval článek od Alana Palmieri, který věděl, že Vince.
Oba se shodují, že Vince obecně neměl v úmyslu pro každé cvičení, jak používat 8×8 rep schéma, ale místo požadované pro každou skupinu svalů provést 8 sad.
toho bylo často dosaženo provedením dvou cvičení se schématem 4×8.
4 sady cvičení 1 + 4 sady cvičení 2 = 8 sad, všechny zasáhly stejnou svalovou skupinu.
alternativně by mohl být proveden jediný pohyb pro 8×8, ale žádná jiná cvičení zaměřená na tuto svalovou skupinu by nebyla provedena. Pouze velmi pokročilí kulturisté by se měli pokoušet o více než 8 sad pro svalovou skupinu v jedné relaci.
Iron Guru také uvádí, že Vince nedoporučoval, aby všichni dodržovali schéma 8×8. Iron Guru doporučuje začátečníkům a meziproduktům používat schéma 6×6 rep, které by poskytlo dostatek objemu pro růst.
obecné tipy pro rutiny Vince Girondy 8×8 a 6×6
Vince poskytl spoustu konkrétních rad pro sledování jeho rutin. Opět, doporučuji mimo kontrolu Železa Guru a Kritické Lavička pro důkladné popisy, jak on chce, abyste provést pohyby (zvláště Kritické Lavička článku), ale nejdůležitější obecná doporučení mohou být zachyceny v několika bodech:
- Zbytek by měl být minimální mezi sériemi. Asi 15 sekund.
- vzhledem k minimálnímu odpočinku budete pravděpodobně muset výrazně snížit váhu.
- rutina by měla být prováděna tak dlouho, dokud je považována za účinnou.
Tabulky: Vince Gironda Cvičení Rutiny
V duchu Vince programy jsou interpretovány mnoha různými způsoby, I za předpokladu, několik různých tabulku variant.
„Classic“ Advanced 6 Day 8×8 Workout Routine Spreadsheet
Toto je založeno na mé interpretaci článků z Critical Bench a Iron Guru. Provádí se 8 sad na svalovou skupinu, rozdělených mezi dva různé cvičební pohyby, které se provádějí jako nadmnožina (označená „SS“).
například, v pondělí je bench-press ke krku se provádí pro jednu sadu 8 opakování, pak jednu sadu V bar namáčí je okamžitě provedena pro 8 opakování, pak zbytek. To představuje 2 z 8 sad nebo 4 sady na pohyb cvičení.
Vince Gironda 8×8 Workout Example
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 4 | 8 |
| V Bar Dips | 4 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 4 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 4 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 4 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 4 | 8 |
výše je příkladem 8×8 hrudníku, zad a ramen cvičení.
Opět platí, že dvě cvičení, která mají být provedena jako nadmnožina mít odpovídající „SS“ – tedy „SS1“ cvičení jsou jedním nadmnožinou a oba „SS2“ cvičení jsou další superset být provedeno po 4 sady bench-press ke krku a 4 sady V baru poklesy byly hotové.
„Classic“ Intermediate 6 Day 6×6 Workout Routine Spreadsheet
Jedná se o stejnou metodiku jako rutina 8×8, ale pomocí schématu 6×6 rep. Toto je doporučený výchozí bod pro jednotlivce, kteří nejsou zvyklí na tento styl výcviku.
zde je příklad 6×6 hrudníku, zad a ramen cvičení:
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 3 | 8 |
| V Bar Dips | 3 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 3 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 3 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 3 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 3 | 8 |
„Intenzivní“ Pokročilé 4 Den 8×8 Cvičení Rutiny Tabulky
To je po tréninku rozdělit a cvičení výběr stanovených v Staré Školy Trenér. To se výrazně liší od ostatních metod programováním 8×8 pro každý pohyb. Pokud se mě ptáte, je to docela banány.
, Aby se věci trochu méně šílené, použila jsem tučný/unbolded/bold/unbolded styl na cvičení pohyby zjistit, které cviky patří do stejné svalové skupiny.
například v den 1 pokles nízký kabel crossover, bench press na krk, sklon činka press, a široký grip V bar poklesy jsou všechny tučně ukázat, že všichni pracují na hrudi.
pak přetáhněte kadeře, kadeře kazatele a nakloněné kadeře činky, které ukazují, že patří do další svalové skupiny: biceps.
konečně, zottman curl a barbell wrist curl jsou tučně naznačovat, že jsou oba předloktí cvičení.
To se provádí tak, že pokud chcete, můžete vybrat 1-2 cvičení na skupinu, která chcete provést na relaci místo všeho.
Video: Vince Gironda 8×8 Horní části Těla Cvičení tím, Basy Silné
Tady je docela zajímavý video Josh Bryant na jeho zkušenosti s Gironda je 8×8 cvičení.