Por John Meeks, CSCS, Precor Master Coach, CFL1

Durante los últimos 15 años, las palabras HIIT y Metcon se han convertido en sinónimo de entrenamiento duro, sensible al tiempo y basado en resultados que no es para los débiles de corazón. Muchas veces, los profesionales del fitness usan estas palabras indistintamente. Sin embargo, si bien hay muchas similitudes, comprender lo que significan y de dónde provienen le permitirá usar estos métodos de entrenamiento para superar cualquier objetivo de acondicionamiento físico.

Comencemos con el término Metcon, que es una versión abreviada del término acondicionamiento metabólico. Este término se ha hecho muy popular con el crecimiento de CrossFit⻢ y es el término que los Crossfitters usan para describir su entrenamiento del día que induce vómito y lo más rápido posible. Sin embargo, mi investigación indica que la primera persona en usar este término fue Arthur Jones, el inventor del Nautilus, en una edición de octubre de 1975 de la revista Athletic Journal. En el momento del artículo de Jones, muchos en la industria del fitness dividían el entrenamiento y la competencia atlética en dos áreas: la fuerza muscular y el acondicionamiento cardiorrespiratorio. La opinión popular percibió que los episodios anaeróbicos cortos de alta intensidad de entrenamiento con pesas se usaban para aumentar la fuerza muscular, lo que tuvo poco efecto en el acondicionamiento cardiovascular. De manera similar, se creía que los episodios de entrenamiento aeróbico de baja intensidad más largos aumentaban el acondicionamiento cardiovascular con poco o incluso un efecto negativo en la fuerza muscular.

Jones creía en otra forma de entrenamiento que acuñó como «Acondicionamiento metabólico». Jones define el condicionamiento metabólico como » la capacidad de trabajar a un alto nivel de intensidad durante un período prolongado de tiempo. La capacidad de trabajar a un nivel muy cercano al 100 por ciento de intensidad durante un período de al menos 20 minutos, en lugar de un minuto considerado posible anteriormente.»Esto no significa que ningún músculo específico esté trabajando al 100%, sino que el cuerpo en su conjunto esté trabajando a su máxima intensidad durante ese período prolongado de tiempo. El concepto clave con el acondicionamiento metabólico de Jones es que el atleta se mueve de ejercicio en ejercicio con un descanso mínimo mientras mantiene un esquema de repetición específico y una calidad de movimiento.

La mayoría de las referencias de Jones con acondicionamiento metabólico se utilizaron principalmente con circuitos de ejercicios de entrenamiento con pesas durante un período de 20 minutos. Con el tiempo, este concepto ha evolucionado y el condicionamiento metabólico se ha convertido en el término utilizado para describir casi todos los regímenes de alta intensidad. Sin embargo, en su forma más simple, el acondicionamiento metabólico se puede definir como ejercicios y entrenamientos específicos dirigidos a mejorar ciertos sistemas energéticos. Principalmente, el objetivo es proporcionar adaptación y eficiencia en el sistema de energía glicolítica, pero la mayoría de los entrenamientos proporcionarán cierta adaptación en los sistemas anaeróbicos y aeróbicos.

¿Qué es lo que realmente define un entrenamiento de acondicionamiento metabólico?

1. Alta Intensidad: Según la definición de Jones, los entrenamientos deben realizarse con el máximo esfuerzo sostenido.

2. Descanso: El descanso se puede fijar como un intervalo (como 30 segundos entre rondas) o puede variar dependiendo de cuándo el atleta se sienta listo para realizar un conjunto completo del siguiente ejercicio con la forma y el rango de movimiento adecuados.

3. Los entrenamientos de estilo Metcon se pueden hacer como un circuito ponderado, una actividad de modalidad única (correr, remar, nadar, andar en bicicleta, etc.).), movimientos de gimnasia o una combinación de todos estos.

HIIT es la abreviatura de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y es esencialmente lo que su nombre describe: trabajar a una intensidad alta (como apuntar al 90% del ritmo máximo o 9 o 10 en el esfuerzo percibido) seguido de un período de descanso por una cantidad fija de intervalos. HIIT ha existido durante mucho tiempo e incluso se puede hacer referencia a Roger Bannister (la primera persona en correr una milla inferior a las 4:00) y sus 400 metros se repiten con un descanso específico entre cada carrera. Sin embargo, se ha vuelto muy popular en los últimos 20 años por una investigación realizada en 1996 por Izumi Tabata. Para aquellos que no están familiarizados con el origen del Régimen Tabata, Izumi Tabata entrenó a patinadores de velocidad Olímpicos en un cicloergómetro y les exigió que mantuvieran una intensidad del 170% de su VO2 máximo durante 20 segundos, seguido de un descanso de 10 segundos durante intervalos de 7-8. Los patinadores entrenaban cuatro veces por semana así con un día adicional de entrenamiento en estado estacionario. Los resultados mostraron un aumento en

VO2 Máximo (14%) junto con la capacidad anaeróbica (28%), lo que resultó en que Tabata se convirtiera en una de las palabras más populares en el gimnasio.

Tabata es solo uno de los muchos regímenes de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Otro ejemplo sería el protocolo de Gibala. El profesor Martin Gibala de la Universidad McMaster ideó un protocolo de entrenamiento compuesto por 60 segundos de ejercicio intenso (95% del VO2 máximo) seguido de 75 segundos de descanso durante 8-12 ciclos tres veces por semana. Recientemente, este entrenamiento se probó en la Universidad McMasters por su eficacia en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada. La investigación, que se publicó en abril de 2016, comparó los beneficios cardiometabólicos para la salud y la sensibilidad a la insulina de un entrenamiento de alta intensidad de 10 minutos frente a un entrenamiento de intensidad moderada de 50 minutos durante 12 semanas. Ambos grupos mostraron un consumo máximo de oxígeno del 19%, además de aumentos comparables en la sensibilidad a la insulina y el contenido mitocondrial del músculo esquelético a pesar de un compromiso de volumen y tiempo cinco veces menor.

Entonces, ¿qué define realmente un entrenamiento HIIT?

1. Intensidad alta: > 80% de la frecuencia cardíaca máxima o más de 8 de 10 en la calificación de esfuerzo percibido

2. Períodos de descanso o recuperación activa: Estos serán dictados por el protocolo que esté siguiendo o basados en una progresión para alcanzar un objetivo específico. Por ejemplo, disminuir los tiempos de descanso cada semana entre repeticiones de 500 metros en el remero para lograr un objetivo específico de tiempo de 2k en el futuro. Normalmente se trata de períodos de descanso fijos.

3. Por lo general, se realizan con actividades de modalidad única: Correr, remar, andar en bicicleta, nadar, etc. Sin embargo, no hay reglas que digan que estos tipos de entrenamientos no se pueden usar con equipos más complejos o incluso ejercicios de entrenamiento con pesas.

En resumen, los entrenamientos HIIT son una forma de acondicionamiento metabólico, pero no todos los entrenamientos de acondicionamiento metabólico entrarían en la categoría HIIT. Lo que nos deja con la pregunta crítica: ¿cómo te ayudarán estos entrenamientos a alcanzar tus objetivos de fitness?

La razón principal de estos entrenamientos es el aumento del EPOC, o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Después de los entrenamientos de alta intensidad, el metabolismo del cuerpo se eleva ya que está tratando de volver a la homeostasis. Durante este tiempo, el cuerpo quema calorías adicionales. La investigación varía de dos a 24 horas después de su entrenamiento y depende de su intensidad y duración. En segundo lugar, este tipo de entrenamiento es mucho más eficiente, logrando la efectividad de los entrenamientos en estado estacionario en mucho menos tiempo. En tercer lugar, según la investigación de Tabata, ciertos protocolos pueden proporcionar simultáneamente aumentos en la capacidad aeróbica y en la capacidad anaeróbica.

Metcon y HIIT, junto con el entrenamiento de fuerza, la pliometría y el acondicionamiento aeróbico en estado estacionario, son herramientas en su caja de herramientas de fitness. La coordinación intencional de estos diferentes elementos de la forma física proporcionará variedad, romper las mesetas y lo ayudará a alcanzar sus objetivos de forma física.

1. GIBALA, MARTIN J, ET AL. Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento a Intervalos de Bajo Volumen y Alta Intensidad en Salud y Enfermedad. The Journal of Physiology: 2012.

2. GIBALA, MARTIN J, LITTLE, JP, VAN ESSEN M, ET AL. Intervalo de sprint a corto plazo versus entrenamiento de resistencia tradicional: adaptaciones iniciales similares en el músculo esquelético humano y el rendimiento del ejercicio. The Journal of Physiology, 575:901※911, 2006.

3. GILLEN, JB, ET AL. Doce Semanas de Entrenamiento A Intervalos de Sprint Mejoran los Índices de Salud Cardiometabólica Similares al Entrenamiento de Resistencia Tradicional a pesar de un Esfuerzo Cinco Veces Menor y un Compromiso de Volumen y Tiempo. http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371%2Fjournal.pone…

4. JONES, ARTHUR. Flexibilidad y Condición Metabólica. Diario Deportivo. http://arthurjonesexercise.com/Athletic/Flexibility1.PDF

5. TABATA, ET AL. Efectos de la resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y el VO2máx. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30, 1996.