Du kan blive overrasket over at høre, at rebet bruges til meget mere end klatring og træk, som det ofte ses i CrossFit. Faktisk er der en bestemt type Reb, der er udviklet til at forbedre en atletes greb, styrke og overordnede niveauer af arbejdskapacitet. Det er kendt som battle rope.

Hvad er kamp reb?kunsten at ‘kæmpe reb’ blev banebrydende af John Brookfield, en stærk mand kendt for at rippe 60 kortdæk på halvdelen på 60 sekunder. Brookfield trænet med kamptov ved at manøvrere dem i en række både lineære og cirkulære bevægelser for at skabe en toppuls hos en atlet. Battle reb er almindeligt anvendt som en høj intensitet interval træning (HIIT) værktøj til at udvikle en atletes magt, eksplosivitet, samt deres anaerobe og aerobe udholdenhed.

Battle reb kommer i alle former og størrelser, typisk fra 26-50ft i længden, og er et sted mellem 1 til 2 inches tyk. Deres vægt kan variere meget afhængigt af rebets længde og tykkelse. Når det bruges i træning, vikles rebet rundt om et ankerpunkt, og en atlet holder rebet ved sit slutpunkt, som normalt er pakket ind i tykt tape.

kamp reb uddannelse fordele

1. Træning med lav påvirkning
Minimal belastning placeres på leddene, når du bruger kamptov, med al den kraft, der påføres muskelsystemet.

2. Ensidig Dominans / ubalance
når du træner med kamptove, kan du indse, at den ene side af din krop kan bevæge sig anderledes end den anden. Det kan generere en mindre bølge, være mere ukoordineret osv. En af fordelene ved battle rope-træning er, at disse forskelle over tid forsvinder, når din krop begynder at afbalancere sig selv.

3. Alsidighed
Du kan bogstaveligt talt træne med dem overalt. Så længe du har plads nok og et solidt ankerpunkt, kan du gøre dem derhjemme, i gymnastiksalen eller endda udenfor.

4. Det er Funktionel fitness
Battle rope træning involverer hele kroppen, træner det neuromuskulære system til at anvende kraft, der begynder i kernen og strækker sig gennem ekstremiteterne (både arme og ben). Du vil også udvikle en killer greb og øge din effekt gennem øvelser som magt slams (se nedenfor). Desuden betyder den høje intensitet, hurtige karakter af battle rope-træning, at du vil udvikle en vanvittig mængde muskuløs og kardiovaskulær udholdenhed—for ikke at nævne at brænde et ton fedt i processen.

5. Hjælper med at udvikle mental sejhed
udvikling af mental sejhed og lære at overvinde forhindringer er nøgleegenskaber for succesfulde atleter. Når folk begynder at bruge rebene, ideen om at opretholde intensiteten over 1 minut virker som en rørdrøm. Dine lunger brænder for luft, og mælkesyren i dine muskler får dig til at græde. Men med konsekvent træning på rebene vil du bemærke, at dine mentale og fysiske tærskler er kommet videre, end du kunne have forestillet dig. Pludselig vil Fran ikke virke så hård.

6. Det er sjovt!
mens hver VOD er anderledes, kan vægtstænger og kettlebells få lidt kedeligt. Med battle ropes kommer du til at smække og snurre væk til dit hjerte indhold, mens du høster de enorme fordele ved en imponerende række øvelser at vælge imellem.

Battle rope øvelser

magt smækker
Grib rebene med et lukket greb, kom ind i en kvart-knebet position med dine arme i ro. Med et reb i hver hånd skal du hæve dine arme, bøje og strække dine skuldre med magt og smække rebet, mens du sidder på huk. Når du har smækket, skal du strække dig ved hoften og stå op og vende tilbage til startpositionen.

springkraft smækker
samme ting som magt smækker, undtagen nu skal du eksplodere ud af knebøjet i luften og smække rebene til jorden, når du kommer ned igen.

slanger
i en kvart knebøj skal du svinge armene sammen side om side og få dit reb til at glide som en slange.

klapper
i et kvart knebøj skal du flytte dine arme ind og ud, som om du klapper dine hænder sammen.

udenfor cirkler
stå højt med en lille bøjning i knæene. Derefter, mens du griber rebet, begynder du at lave store cirkler med armen. Din højre arm cirkler med uret og din venstre arm cirkler mod uret.

kvart-knebøj med skiftende bølger / dobbeltbølger
start i en kvart-knebøj, bøj og stræk dine skuldre, mens du holder fast i rebene og bevæger dine hænder op og ned så hurtigt som muligt. For ekstra variation, eksperimentere ved at flytte dine hænder op og ned samtidigt og på skiftende tidspunkter.

Jumping jacks
start med et omvendt greb på rebet, og sørg for, at der er nok slap i rebet (du kan skabe mere ved at gå mod det forankrede punkt). Dernæst skal du blot lave en hoppeknap, mens du holder rebet. Gør så mange som du kan, bygge op til flere gentagelser hver træning.

dobbelt arm side-til-side shuffle
mens du er i en kvart-knebøj holdning, skal du udføre kontinuerlige dobbeltarmbølger, mens du blander side til side.

figur otte cirkler
Start med en fuld holdning, men hold knæene bøjede, og vær forberedt på at sidde på huk og stå i forhold til bevægelsen. Lav en figur otte form i luften, mens du holder rebene. Du er velkommen til at vende retning midt i din runde.

kamp reb komplekser
kamp reb kompleks #1: Udfør komplekset i 2 runder med en 10 sekunders hvile mellem runder
– dobbelt Arm magt Slams: 20 sekunder arbejde; 10 sekunder hvile
– dobbelt Arm bølger: 20 sekunder arbejde; 10 sekunder hvile
– alternerende bølger: 20 sekunder arbejde; 10 sekunder hvile
– slanger: 20 sekunder arbejde; 10 sekunder hvile

kamp reb kompleks #2: Udfør komplekset i 5 runder, hvile 90-120 sekunder mellem runder
-20 dobbelt Arm bølger
-20 sekunder hoppe knebøj (ingen reb)
-10 hoppe magt slams
-20 push-ups
-10 burpees
-10 magt slams

atlet featured: Andrea ager foto af Nik Martines