vi er her i dag for at tale om et af vores yndlingsemner i verden: Rippede ryggen. Hos Jump Rope Dudes, vi taler ikke meget ofte om ryggen, hvilket er lidt vanvittigt, fordi vores jump rope-træning stærkt inkorporerer rygtræning. At få en strimlet ryg er mere end bare at have den frække v-koniske som Superman. Med en stærk ryg er du mindre tilbøjelig til skade, og du får bedre hoppetovsteknik.

Kom godt i gang med Pull-Ups og Chin-Ups

den første del af vores træningsrutine, når det kommer til at træne ryggen og få en rippet ryg, mens du træner sjippetovtype, er pull-ups og chin-ups. Vi laver pull-ups eller chin-ups næsten hver anden dag, fordi de er gode til overkroppens muskelvækst. Så omkring tre til fire dage om ugen gør vi mindst 50-100 chin-ups og pull-ups.

hvis du leder efter et sted at starte, så prøv at opbygge dig selv ved at lave pull-ups og chin-ups 2 til 3 gange om ugen. Hvis du ikke kan gøre regelmæssige pull-ups, skal du lave negative pull-ups, hvor du hopper op og langsomt bringer dig ned. Vi vil have dig til at gøre mindst to til tre dage om ugen, hvor du laver 10 sæt med 5 pull-ups. Det betyder, at du skal lave mindst 50 pull-ups pr. Vi har bygget vores vej op nu, så nogle gange gør vi op til 100 hver dag, men for dig skal du bare starte med 50 og arbejde dig op, når du bliver stærkere.

bland variationerne som tæt greb, bredt greb eller regelmæssige pull-ups for at målrette mod alle dine forskellige rygmuskler. Den største forskel mellem pull-ups og chin-ups er håndplacering. Til pull-ups bruger du et overhånd greb på baren,mens du bruger et underhåndsgreb på baren, når du laver chin-ups. En øvelse er ikke nødvendigvis bedre end den anden; det er bare, at de simpelthen målretter mod forskellige muskler. Pull-ups virkelig målrette trapesius og lat muskler og chin-ups tendens til at være lettere at starte med for begyndere.

få den rigtige Form og Gear

nu skal vi tale om de seje ting, som er den specifikke hoppetov Dudes form, der engagerer dine rygmuskler. Så når vi gør vores normale hoppetovform, trækker vi vores skulderblade eller scapula tilbage. Når vi gør det, skaber vi spændinger i ryggen. Alle rygmuskelgrupperne inklusive fælder, lats og rhomboider er alle engagerede, og den konstante modstand hjælper med at opretholde den muskel, du har.

den type hoppetov, du bruger, kan også spille en rolle i at engagere disse rygmuskler. Hvis du bruger et tungt reb, når du hopper, kan du også potentielt opbygge nye muskler. Du kan hente det samme sæt, vi bruger fra CrossRope for at hjælpe dig med at få disse rygmuskler pæne og strimlede.

vi kan godt lide at bruge 1/4 pund agility reb, som ikke er supertung, men virkelig tvinger vores muskler til at arbejde hårdt, jo længere vi træner. Efter at have gået konsekvent med sæt efter sæt på 30 sekunder til et minut eller mere, er vi virkelig nødt til at trække vores scapula sammen for at engagere disse rygmuskler for at holde det momentum, der holder rebet fremad. Efterhånden som tiden går, bliver musklerne arbejdet mere og mere, så du kommer tættere på den magre fysik, du vil oprette.

hvis du er interesseret, og du virkelig vil øge modstanden på ryggen, kan du også se på mere vægtede reb. Du kan tjekke energitovet, som er et 1/2 pund eller endda det 2 pund tunge reb. For det meste i vores træningsregime holder vi os med 1/4 pund reb og et pund reb.

få den rigtige ernæring

så det ombryder de værktøjer og teknikker, vi bruger til at opretholde og få muskelmasse for at få de makulerede rygmuskler. Sørg for at få disse pull-ups og chin-ups i og bruge korrekt form, når hoppe reb. Derudover er den måde, du kan få en virkelig rippet tilbage ved at fjerne kropsfedt fra ryggen. Hvis der er fedtvæv på ryggen, vil der ikke være så meget definition, når du bøjer det op. Så når du har mere kropsfedt generelt, kan du ikke se reducere. Du kan ikke fjerne kropsfedt fra ryggen ved at lave rygøvelser. I stedet kan du spise med et kalorieunderskud, så du kan fjerne fedt fra ryggen og hele din krop på samme tid. Det er det, der vil give dig det rippede blik på ryggen.

nu, hvis du vil vide, hvordan du beregner dine kalorier, så du ved, hvad vi taler om, når det kommer til at spise med et kalorieunderskud, skal du tjekke vores ernæringsberegner. Det er en super nem online formular, som du udfylder med oplysninger som din højde, vægt og fitnessmål, og det spytter ud præcis, hvor mange makronæringsstoffer og kalorier du har brug for for at ramme dine fitnessmål. Hvis du vil have mere dybdegående information om ernæring, har vi en fantastisk videovejledning, hvor vi leder dig gennem alt det grundlæggende og får dig til at begynde at tabe sig og opbygge muskler.

strimlet Tilbage træning:

*gør 2-3 gange om ugen

*gør 10 sæt med 5 pull-ups eller chin-ups fra listen nedenfor

*mål for mindst 50 pull-ups eller chin-ups i alt

regelmæssige pull-ups eller chin-ups

start med bare at lave regelmæssige pull-ups, hvor dine hænder er omkring skulderbredde fra hinanden.

som vi sagde før, hvis regelmæssige pull-ups er for vanskelige for dig, eller du bare ikke er helt komfortabel med dem Endnu, skal du starte med at lave negative pull-ups. Du kan også bruge en stol eller bænk som en fodskammel til at give dig lidt støtte, mens du stadig giver dig mulighed for at engagere disse rygmuskler.

Luk greb Pull Ups eller Chin-ups

sørg for, at du bruger korrekt form, når du laver chin-ups og pull-ups på pull-up bar for at undgå rygskader. For korrekt form her skal du sørge for at gribe stangen med dine hænder inde i skulderbredden. Fokuser på at trække disse skulderblade sammen for at hæve hele din kropsvægt og få din hage over den bar.

Pull-Ups med bredt greb eller Chin-ups

for at udføre en ordentlig pull-up eller chin-up med bredt greb skal du placere dine hænder omkring fem inches bredere end din skulderbredde. Sigt efter perfekt form, selv når du bliver gasset og slidt ud mod slutningen.

flere øvelser til en strimlet ryg

du kan også supplere din ryg træning med nogle gym tid, hvis du virkelig vil målrette de store muskelgrupper i ryggen.

fokus på lat-tilbagetrækninger for virkelig at opbygge de lavere lat-muskler under dine skulderblade. Nogle af de bedste øvelser til virkelig at tilføje en god definition til din ryg i gymnastiksalen er kabelrækker, barbell rækker og dumbbell rækker. Du kan også gøre andre roning øvelser såsom tunge rækker og bøjet over rækker sammen med sammensatte elevatorer og bænkpres for at styrke din ryg.

træning Recap:

strimlet Tilbage træning:

*gør 2-3 gange om ugen

*gør 10 sæt med 5 pull-ups eller chin-ups fra listen nedenfor

*mål for mindst 50 pull-ups eller chin-ups i alt

• regelmæssige pull-ups eller chin-ups

• luk greb pull ups eller chin-ups

• bredt greb pull ups eller chin-ups

ernæring recap:

• Spis ved et kalorieunderskud

• Brug vores kalorieberegner til at finde den rigtige mængde makronæringsstoffer og kalorier

gør det

tag vores råd, når det kommer til at indarbejde pull-ups og chin-ups i din træningsrutine. Gør det, og fokuser på at opretholde formen med sjippetov for at engagere din ryg, og du får en revet tilbage, min fyr. Gå videre til vores YouTube-kanal for at få flere træningstips og videoer, så du kan få de bedst mulige resultater. Jump reb, få magert, have det sjovt og leve et mere fantastisk liv!

#dothething