kære Spørg en kvinde,

først og fremmest tak for din kolonne i alle dens forskellige former og lokaliteter. Jeg havde løftet, før du begyndte at skrive, men du inspirerede mig til at tage det mere alvorligt og validerede også generelt mine oplevelser og fik mig til at føle mig mindre alene.

Jeg spekulerede på, om du kunne tale lidt om alkohol og træning—både hvordan det påvirker træning/makroer fra et videnskabeligt/ernæringsmæssigt synspunkt, og også hvordan (hvis?) du har fundet balance mellem at opbygge styrke, men også gå ud med venner for et par drinks?

Ok, det er det! Tak igen!

LC

Jeg vidste ikke groft, før jeg begyndte at løfte vægte, at alkohol faktisk er en fjerde slags kalorieindhold—det er ikke carb eller fedt eller protein, teknisk set. (Yderligere teknisk set er det ikke rigtig en kalorieindhold, bare “gift” til din krop, men vi skal dø lidt for at holde os i live på en eller anden måde.) Det betyder at drikke, og når du drikker, og hvor meget du drikker, har konsekvenser for din træning, men selvom du kender disse konsekvenser, er det svært at vide, hvor bekymret du skal være om dem. Jeg har tænkt mig at tale om alle de relevante data og derefter foretage en dom opkald om, hvad der er bedst, baseret på beviser og min erfaring som både en entusiastisk løfter og drikker.

først og fremmest er dette to meget gode videoer om alkohol, da det vedrører løft / styrketræning oprettet af Jeff Nippard (den anden er mere optaget af, hvordan alkohol påvirker din kropsfedtprocent, end jeg tror virkelig betyder noget her, men resten er interessant) med sammenbrud af relevant videnskabelig forskning:

så det første spørgsmål er: kan du drikke og stadig træne og gøre fremskridt? Ja, selvfølgelig. Måske hvis du var en professionel atlet, hvor din krop og sundhed er dit liv, kan du overveje at skære ned, men der er masser af plads til sprut i livet for en normal person, der simpelthen træner.

men forskning, vi vil tale om her, har vist, at der er langtidseffekter, der ikke kan påvises af det gennemsnitlige menneske; at forskning har sine egne mangler, men det er det bedste, vi har. En normal person, der træner mindst tre gange om ugen, hvilket betyder, at de har en blanding af nætter, hvor de skal træne den næste dag, og nætter, når de ikke behøver at træne den næste dag (men du behøver ikke træne den næste dag, fordi du lige har trænet den dag). Så vi kan kæmpe med dette i to dele: hvordan drikker påvirker dig umiddelbart efter en træning, og hvordan drikker påvirker dig dagen før en træning. Hvis du prøver at planlægge din uge, er det bedre at planlægge at blive spildt i en dag, hvor du gik i gymnastiksalen, med risiko for at underminere din træning? Eller natten før, med risiko for at underminere træningen endnu ikke kommet?

Hvis du kommer hjem fra gymnastiksalen og har et par øl, tyder forskning på, at alkohol (som springer fordøjelseskøen inde i din krop, hvilket betyder, at ægte mad bliver opbevaret som fedt, mens din krop nedbryder dine drikkevarer) sænker din krops evne til at bruge protein til at reparere musklerne revet op af din seneste træning. I en undersøgelse af faktiske mennesker, forbrugende en 25 gram dosis protein lige efter en træning og derefter igen fire timer senere, mildnet dette problem lidt, men ikke helt. I denne undersøgelse blev emnerne imidlertid helt spildt og indtog 12 drinks (plus eller minus to drinks pr. Jeg gætter på, at du ikke forsøger at blive helt affald, så vi kan med rimelighed antage, at effekten på dine muskler vil være mindre for et mere beskedent antal drikkevarer, og muligvis endda ubetydelig til dine formål som en ikke-pro atlet, hvis du sørger for at spise din mad.

men hvad med at drikke natten før en træning? Naturligvis, som med ovenstående, vil effekten variere, hvis du har tre drinks og er i seng ved 10 pm versus går på en bender og går i seng på 5 am hvis du er hungover, vil du ikke ønsker at arbejde ud, og selv hvis du gør, vil du ikke være i stand til at gøre alt, hvad du kunne, hvis du ikke var hungover. Ifølge en anden undersøgelse sænker alkohol testosteron hos mænd, men øger det hos kvinder (undersøgelsen målte ikke, hvor meget hver person drak, men forfatterne bestemte, at emnerne var tilstrækkeligt berusede i henhold til deres “slørede tale ustabile gang”). Dette betyder noget, fordi testosteron er et “anabolsk” hormon, hvilket betyder, at det hjælper dig med at opbygge muskler.

dette virker som et ret vildt fund, hvilket antyder, at drikke endda kan hjælpe kvinder med at opbygge muskler, men det er en engangs, og det er lille, og ingen har fulgt op på det; sandsynligvis den sikreste ting at konkludere er, at drikke måske er noget mindre dårligt for kvinders samlede fremskridt end mænds, men det betyder bestemt ikke at begynde at supplere dine protein shakes med templer, fordi alkohol har mange effekter ud over hvad det gør for dine hormoner: det er dehydrering, det beskatter på dit fordøjelsessystem osv., osv.for så vidt angår hvordan man integrerer alkoholkalorie/energiindtag, foreslår Nippard ovenfor at skære plads i din kost til alkohol fra dine fede makroer, fordi din krop behandler fedt mindre godt end kulhydrater eller protein, mens det behandler alkohol. Du kan se den åbenlyse mangel her: at tage kalorieplads væk fra ægte mad og give det til alkohol, som er en ikke-supereffektiv energikilde og en stor kamp for din krop at behandle, er generelt værre end bare at spise mad, men det er det kompromis, vi laver for at drikke.

en interessant ting om videnskabelig litteratur omkring drikke-og styrketræning, især da det vedrører kvinder, er, at det ikke er super omfattende; undersøgelserne er enten små med kun et dusin-ish emner (eller nogle gange endda mus) og uden meget kontrol for træningsbaggrund, intensitet af træningsprogrammer eller samlet kost/søvn / andre genopretningselementer. Det er meget at få folk til at gøre benpresser og derefter blive meget berusede, eller få dem til at blive meget berusede og derefter gøre benpresser. Dette er ikke en banke på den videnskabelige virksomhed som helhed; det er svært at få finansiering til denne slags ting, selvom det påvirker så meget af vores liv. (Jeg vil være i stand til at drikke, men på en måde, der minimalt påvirker andre områder af mit liv, og ligesom dig føler jeg mig sikker på, at det er muligt, men lidt usikker på, hvordan man skal gøre det.) Jeg ville ønske, at der var bedre data, men der er ikke.

Når jeg tager alt dette sammen, er det min mening (og erfaring), at det bedste tidspunkt at drikke er på en dag, hvor du lige har trænet tidligere på dagen, og ikke planlægger at træne den næste dag. Dette efterlader dig mindst tre, hvis ikke fire, dage hver uge, hvor du temmelig sikkert kan drikke lidt og ikke ødelægge dit eget liv for dårligt. Det betyder også, at du ikke drikker mange dage i træk, hvilket for mig giver de absolut værste resultater. Dette indebærer nogle planlægning, men du arbejder! Du træner! Forkæl dig selv med at planlægge dine aftener med at drikke, og gemme nogle andre aftener for ikke at drikke.

ville det være bedre at ikke drikke overhovedet i en streng sundhedsmæssig forstand? Sandsynligvis. Selvom jeg ikke lovligt personligt kan attestere ukrudtets overlegenhed, kan jeg pege på litteraturen, der tyder på, at den harmonerer smukt med mange aspekter af styrketræning: det stimulerer appetitten, reducerer inflammation, hjælper nogle mennesker med søvn, og tømmermændsindsatsen er ikke nær så høj (selvom du kan være cannabis-hungover). Naturligvis, der er begivenheder, hvor du måske drikker, som en happy hour efter arbejde, hvor ukrudt måske ikke er så acceptabelt. Men som en afvikling, det ser ud til mig, akademisk og teoretisk set, ukrudt har meget at gøre med det over sprut.

men forhåbentlig ser du her, at der heldigvis er masser af plads til livsbalance (drikke), selvom du forsøger at gå i gymnastiksalen regelmæssigt. Selvom det ikke er det bedste i en streng biologisk forstand, vender jeg ofte tilbage til den forskning, der antyder, at lette til moderate drikkere “lever længere”, da forskere spekulerer i, at moderat drikke er tæt forbundet med andre demografiske markører for sundhed, der ikke har noget at gøre med alkoholindtagelse. Mens ingen har brug for at drikke for at have venner, der er helt sikkert mere ved det end indtagelse i gram pr.kilokalorie, og du skal finde din balance.ansvarsfraskrivelse: Casey Johnston er ikke læge, ernæringsfysiolog, diætist, personlig træner, fysioterapeut, psykoterapeut, læge eller advokat; hun er simpelthen en person, der har gjort meget og læst meget om at løfte vægte.
Du kan læse forbi Spørg en Svole kvinde kolonner på hårnålen og på selv og følg en Svole kvinde på Instagram. Har du et spørgsmål til hende? E-mail [email protected] .