Vince Gironda ‘ s 8H8 træningsrutine er en avanceret bodybuilding rutiner designet til at chokere dine muskler i vækst. Det er en høj volumen, gamle skole bodybuilding programmer, der er blevet kram af legenden. Den relaterede 6H6 træningsrutine er en mellemliggende version af det samme program.
Jeg vil dele regneark for et par forskellige variationer af Vince Gironda træningsrutiner, sammen med links, hvor du kan gøre nogle ekstra læsning.
oversigt over Vince Gironda ‘ s 8H8 og 6H6 træningsrutiner
Nogle af de mest populære rutiner populariseret af Vince Gironda er hans 8H8 og 6H6 rutiner. De skaber også en masse forvirring om, hvordan man nøjagtigt følger dem.
efter al sandsynlighed anbefalede Vince Gironda forskellige rutiner til forskellige individer baseret på deres individuelle behov. Dette minder mig lidt om, hvordan nogle af Boris Sheikos styrkeløfteprogrammer, rutiner designet specielt til en individuel styrkeløfter, cirkulerede rundt på internettet og skabte en vis forvirring omkring hans programmeringsmetoder.
så hvem har ret om Vince Gironda ‘ s rutiner?
Jeg tror, at de mest legitime tilsyneladende fortolkninger af disse rutiner kan findes via Iron Guru, et sted dedikeret til Vince Girondas lære, og Critical Bench, der offentliggjorde en artikel fra Alan Palmieri, der kendte Vince.
begge er enige om, at Vince generelt ikke havde til hensigt for hver øvelse at bruge en 8H8 rep-ordning, men i stedet ønsket for hver muskelgruppe at udføre 8 sæt.
dette blev ofte opnået ved at udføre to øvelser med en 4H8-ordning.
4 sæt øvelse 1 + 4 sæt øvelse 2 = 8 Sæt, alle rammer den samme muskelgruppe.
alternativt kunne en enkelt bevægelse udføres for 8H8, men ingen andre øvelser rettet mod den muskelgruppe ville blive udført. Kun meget avancerede bodybuildere bør forsøge mere end 8 sæt til en muskelgruppe i en enkelt session.
Iron Guru siger også, at Vince ikke anbefalede, at alle følger 8H8-ordningen. Iron Guru anbefaler begyndere og mellemprodukter, der bruger en 6H6 rep-ordning til at starte, og det ville give masser af volumen til vækst.
generelle Tips til Vince Gironda ‘ s 8H8 og 6H6 rutiner
Vince gav masser af specifikke råd til at følge hans rutiner. Igen anbefaler jeg at tjekke Iron Guru og Critical Bench for grundige beskrivelser af, hvordan han vil have dig til at udføre bevægelserne (især Critical Bench-artiklen), men det vigtigste generelle råd kan fanges i nogle få punkter:
- resten skal være minimal mellem sæt. Ligesom 15 sekunder.
- på grund af den minimale hvile skal du sandsynligvis reducere vægten betydeligt.
- rutinen skal udføres, så længe den anses for effektiv.
regneark: Vince Gironda træningsrutiner
i ånden af Vince ‘ s programmer, der fortolkes på mange forskellige måder, har jeg givet et par forskellige regnearkvariationer.
“Classic” avanceret 6 Dag 8H8 træningsrutine regneark
Dette er baseret på min fortolkning af artiklerne fra Critical Bench og Iron Guru. 8 sæt per muskelgruppe udføres, opdelt mellem to forskellige træningsbevægelser, der udføres som et supersæt (mærket “SS”).
for eksempel på mandagens bænkpressen til nakken udføres for et sæt 8 reps, så udføres et sæt V bar dips straks for 8 reps, hvile derefter. Dette repræsenterer 2 ud af 8 sæt eller 4 sæt pr.
Vince Gironda 8×8 Workout Example
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 4 | 8 |
| V Bar Dips | 4 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 4 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 4 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 4 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 4 | 8 |
ovenfor er et eksempel på en 8H8 bryst, ryg og skuldre træning.
igen har de to øvelser, der skal udføres som et supersæt, en matchende “SS” – dvs.begge “SS1” øvelser er et supersæt, og begge “SS2” øvelser er det næste supersæt, der skal udføres efter 4 sæt bænkpress til hals og 4 sæt V bar dips er afsluttet.
“Classic” Intermediate 6 Dag 6H6 træningsrutine regneark
Dette er den samme metode som 8H8 rutinen, men ved hjælp af 6H6 rep-ordningen. Dette er det anbefalede udgangspunkt for personer, der ikke er vant til denne træningsstil.
Her er et eksempel på en 6H6 bryst, ryg og skuldre træning:
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 3 | 8 |
| V Bar Dips | 3 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 3 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 3 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 3 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 3 | 8 |
“intens” Avanceret 4 Dag 8H8 træningsrutine regneark
dette følger træningsopdelingen og træningsvalget, der er lagt ud i Old School Trainer. Dette adskiller sig væsentligt fra de andre metoder ved at programmere 8H8 for hver bevægelse. Hvis du spørger mig, er dette smukke bananer.
for at gøre tingene lidt mindre vanvittige brugte jeg en fed/uboldet/fed/uboldet stil på træningsbevægelserne for at identificere, hvilke øvelser der hører til den samme muskelgruppe.
for eksempel på dag 1 er nedgangen med lavt kabelovergang, bænkpress til hals, skrå håndvægtpresse og bredt greb V-stangdips alle med fed skrift for at vise, at de alle arbejder brystet.
træk derefter krøller, prædikerkrøller og skrå håndvægtkrøller er uboldede for at vise, at de hører til den næste muskelgruppe: biceps.
endelig er curl og barbell håndled curl fed for at indikere, at de begge er underarmsøvelser.
dette gøres, så du, hvis du vil, kan vælge 1-2 øvelser pr.
Video: Vince Gironda 8H8 Overkropstræning af Jailhouse Strong
Her er en ret interessant video af Josh Bryant om hans erfaring med Gironda ‘ s 8H8 træning.