Körperliche Aktivitäten während der Schwangerschaft können hervorragende Ergebnisse liefern, z. B. die Stimmung verbessern, Schmerzen lindern und sogar den Schlaf fördern.
Übung stärkt die Muskeln, wichtig für die Vorbereitung auf die Geburt. Auf diese Weise ist eine Trainingsroutine für schwangere Frauen die beste Option, wenn auch immer nach Rücksprache mit dem Spezialisten.
Wie man während der Schwangerschaft trainiert
Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen empfiehlt, dass Frauen, die keine Komplikationen in der Schwangerschaft hatten, mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten trainieren.Studien sagen, dass Bewegung während der Schwangerschaft helfen kann, Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie, die durch Bluthochdruck verursacht wird, zu reduzieren. Trainieren Sie das Herz und kontrollieren Sie die Gewichtszunahme.
Aber wie trainiere ich während der Schwangerschaft und was ist zu beachten?
- Versuchen Sie vor dem Training, viel Wasser zu trinken. Vergessen Sie nicht, eine Flasche Wasser mitzunehmen, um bei Bedarf Feuchtigkeit zu spenden.
- Übertreiben Sie es nicht.
- Vermeiden Sie Übungen, die viel im Bauchbereich arbeiten.
- Versuchen Sie, keine Übungen zu machen, bei denen Sie Ihren Rücken überlasten müssen, besonders nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft.
- Gehen Sie zum Arzt und besprechen Sie Ihre Trainingsroutine zur Genehmigung.
- Wenn die Möglichkeit besteht, ist es am besten, die Routine mit einem Spezialisten zu etablieren, der weiß, was die besten Aktivitäten für schwangere Frauen sind.
Übungsroutine für Schwangere
Eine Übungsroutine während der Schwangerschaft ist sehr wichtig, um die Angst vor körperlicher Aktivität in diesem Zustand zu verlieren. Als nächstes werden wir die Aktivitäten für schwangere Frauen je nach Trimester kennen.
Übungen für schwangere Frauen im ersten Trimester
Im ersten Trimester sollten Sie sich in Bezug auf Übungen um eine schwangere Frau kümmern. Aus diesem Grund wird empfohlen, milde Herz-Kreislauf-Übungen durchzuführen, z. B. 30 Minuten am Tag laufen oder widerstandslos radfahren. Es ist auch möglich, mit kleinen Gewichten, etwa 5 kg, mit kurzen Wiederholungen zu tonen. Diese Übungen zur Vermeidung von Fett während der Schwangerschaft sind unerlässlich.
Übungen für schwangere Frauen im zweiten Trimester
Übungen, die etwas mehr Widerstand erfordern, wie Schwimmen, können zu diesem Zeitpunkt durchgeführt werden. Es ist eine der vollständigsten Übungen und gefährdet Sie oder Ihr Baby nicht. Das Gehen während dieses Trimesters ist ebenfalls ratsam.
Übungen für Schwangere im dritten Trimester
Hier hängt die Art der durchzuführenden Übung stark von der Mutter ab. Im Allgemeinen werden Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen empfohlen, dh Tanzkurse zum Beispiel ohne Sprünge oder plötzliche Bewegungen. Es wird notwendig sein, Übungen zu vermeiden, die eine Richtungsänderung beinhalten, da es in diesem Stadium viel einfacher ist, das Gleichgewicht zu verlieren, besonders wenn wir über Übungen im letzten Monat der Schwangerschaft sprechen.
Übungen für schwangere Frauen zu Hause
Manchmal sind Fitnessstudio und Schwangerschaft nicht kompatibel. Hier sind die am meisten empfohlenen Aktivitäten.
Kniebeugen und Beckenkippen
Kniebeugen sind perfekt, um die Beine zu stärken und gleichzeitig das Becken zu öffnen. Sie können das Übliche tun, oder mit dem Rücken an der Wand befestigt. Das Kippen des Beckens hingegen reduziert Rückenschmerzen und bereitet den Körper auf die Geburt vor. Um diese Übung während der Schwangerschaft durchzuführen, sollten Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Stehen Sie auf allen Vieren und richten Sie Ihren Kopf auf Ihren Rücken aus.
- Schrumpfen Sie den Bauchbereich, drücken Sie den Rücken zu einem Buckel hoch, halten Sie die Position einige Sekunden lang und entspannen Sie sich langsam.
Kegel-Übungen in der Schwangerschaft
Stärken die Beckenbodenmuskulatur. Während der Schwangerschaft geht der Muskeltonus in der Regel aufgrund der zusätzlichen Anstrengung in der Region verloren. Um sie herzustellen, gehen Sie folgendermaßen vor:
- Leeren Sie die Blase, bevor Sie beginnen.
- Sukzessive kontrahiert und entspannt die Beckenbodenmuskulatur.
- Wiederholen Sie die Bewegungen 10 Mal hintereinander.
Ballübungen für Schwangere
Diese pränatalen Übungen sind sehr sicher und entspannend. Darüber hinaus helfen sie, die Beschwerden der Schwangerschaft zu verbessern und die Vorbereitung des Körpers auf die Geburt zu begünstigen. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihr Becken, Ihre Arme, Ihre Brustmuskeln und sogar Ihre Beine ohne Überanstrengung zu trainieren.
Atem- und Entspannungsübungen für Schwangere
In der Schwangerschaft ist es sehr wichtig zu wissen, wie man atmet und wie man sich entspannt. Üben Sie alle Atemzüge im Geburtsunterricht so oft wie möglich zu Hause. Eine der einfachsten ist die Bauchatmung, die darin besteht, Luft durch die Nase zu nehmen, bis Sie die Lunge voll fühlen, und sie dann langsam durch den Mund auszustoßen.
Yoga-Übungen für Schwangere
Yoga ist eine der besten Übungen für schwangere Frauen, da es sich um eine Aktivität mit geringer Auswirkung handelt. Es hilft Ihnen, Ihre Atmung zu kontrollieren, Ihren gesamten Beckenbereich zu stärken und sich vor der Entbindung zu entspannen. Natürlich vermeidet es sehr komplizierte Körperhaltungen oder komprimiert den Bauchbereich.
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Wichtige Warnung: Stillen bietet die beste Ernährung für Babys. Ihr Kinderarzt kann Sie am besten über die Pflege und Ernährung Ihres Kindes beraten und über die Lebensmittel, die Sie der Ernährung hinzufügen sollten, wenn sie wachsen.
Bibliographie
- María Florencia Otero Tabárez. Wirksamkeit von Beckenbodenübungen während der Schwangerschaft bei Harninkontinenz. Rubén Barakat Carballo. Körperliche Bewegung während der Schwangerschaft. Körperliche Aktivitätsprogramme bei schwangeren Frauen.