Wenn Sie nach Squat-Alternativen für schlechte Knie suchen, zeigt Ihnen dieser Artikel die besten Po- und Beinübungen, die Sie machen können zu Hause machen.

Die meisten Menschen ignorieren das Training der Beine aufgrund von Knieschmerzen. Nicht zu wissen, dass die Stärkung der Muskeln um die Knie herum helfen kann, die Schmerzen zu lindern.

Wir alle wissen, dass Kniebeugen eine der besten Übungen sind, um Beine und Gesäß zu straffen. Leider haben sie viel Druck auf die Knie ausgeübt. In der Tat kann Kniebeugen, wenn Sie schlechte Knie haben, die Schmerzen verstärken.

Kein Grund zur Sorge, es gibt viele Kniebeugenalternativen, um Ihre Beine stark zu halten. Es ist jedoch wichtig zu wissen, was die Knieschmerzen verursacht, bevor Sie die folgenden Kniebeugen-Alternativen ausprobieren. Sprechen Sie also mit einem Arzt.

Abgesehen davon, dass Sie Kniebeugen vermeiden, sollten Sie sich auch von Übungen mit hoher Wirkung fernhalten. Übungen, die Springen oder Sprinten beinhalten, können Ihre Knie verletzen.

Verwenden Sie die folgenden Kniebeugenalternativen, um Ihre Beine zu stärken und Knieschmerzen zu lindern. Wenn Sie keine hochwertige Yogamatte haben, investieren Sie in eine, da Sie die meisten dieser Kniebeugenalternativen auf dem Boden ausführen.

Squat-Alternativen für schlechte Knie

Beinverlängerungen im Sitzen (ohne Maschine)

Es ist sicherer, Beinverlängerungen ohne Gewichte durchzuführen, als die Beinverlängerungsmaschine zu verwenden. Die Verwendung der Maschine kann Druck auf die Knie ausüben und die Schmerzen verschlimmern.

Dies ist eine der besten Übungen für Menschen mit starken Knieschmerzen. Es stärkt die Quads und hilft, Schmerzen zu lindern.

Strecken und senken Sie Ihr Bein langsam, wenn Sie diese Übung machen. Sie werden nicht viel davon bekommen, wenn Sie Ihr Bein schnell strecken. Denken Sie auch daran, Ihre Quads 3 Sekunden lang zu drücken, wenn Ihr Bein vollständig ausgestreckt ist.

Glute bridges

Glute Bridges sind eine dieser Übungen, die Sie jeden Tag machen sollten. Sie helfen, Knieschmerzen und Rückenschmerzen zu lindern. Sie straffen auch die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und den unteren Rücken.

Wenn Sie Gesäßbrücken schwieriger machen möchten, stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank.

Sie müssen die Muskeln aktivieren, um schnelle Ergebnisse zu erzielen. Führen Sie die Übung langsam durch und drücken Sie Ihren Hintern jedes Mal 3 bis 5 Sekunden lang, wenn Sie die Hüften anheben.

Gehen Sie zu den einbeinigen Gesäßbrücken, sobald Ihre Beine stärker werden.

Step-ups

Step-ups sind die perfekte Squat-Alternative, da sie die gleichen Muskeln aktivieren wie Kniebeugen. Zu viel Intensität kann jedoch zu unerwünschtem Druck auf die Knie führen.

Verwenden Sie eine Step-up-Box oder einen stabilen Stuhl, um diese Übung durchzuführen. Eine niedrige Box übt weniger Druck auf Ihre Knie aus.

Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen, und halten Sie Ihren Oberkörper durchgehend aufrecht. Das Ergreifen einer Hantel an jeder Hand kann die Übung schwieriger machen.

Kreuzheben mit einem Bein

Diese Übung stärkt Ihre Beine, verbessert das Gleichgewicht und lockert die Kniesehnen. Beachten Sie, dass manchmal enge Kniesehnen Knieschmerzen verursachen.

Die Chancen stehen gut, dass dir das Gleichgewicht fehlt, wenn du zum ersten Mal versuchst, das einbeinige Kreuzheben zu machen. In diesem Fall können Sie sich gerne einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung schnappen. Ihr Gleichgewicht wird sich mit der Zeit verbessern.

Denken Sie daran, den Rücken gerade und das stützende Knie leicht gebeugt zu halten.

Monster Walks

Haben Sie Widerstandsbänder? Sie können sie verwenden, um ton ihre beine und butt ohne verletzen ihre knie.

Diese Übung wird normalerweise in Physiotherapiekliniken verschrieben. Es ist vorteilhaft für Menschen mit Knie-, Rücken- und Hüftschmerzen.

Um die Monster Walks durchzuführen, legen Sie ein Mini-Widerstandsband um Ihre Knöchel. Spreizen Sie Ihre Füße auseinander, um das Band zu dehnen.

Halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Gehen Sie vorwärts, während Sie das Widerstandsband nach jedem Schritt nach außen strecken.

Seitlich liegendes Beinheben

Lassen Sie sich von Knieschmerzen nicht davon abhalten, Ihre Hüft- und Adduktorenmuskulatur zu stärken. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, stärken Sie diese Muskeln und verbessern Ihre Athletik.

Legen Sie sich einfach seitwärts und heben Sie das obere Bein so hoch wie möglich an, halten Sie oben 3 Sekunden lang inne, senken Sie das Bein ab, bis es fast das untere Bein berührt, und heben Sie es dann wieder an.

Das Tragen von Knöchelgewichten kann diese Übung schwieriger machen.

Swiss Ball Kniesehnen locken

Sie müssen diese Übung nutzen, da es nicht viele Körpergewichtsübungen gibt, die auf die Kniesehnen abzielen. Swiss Ball Hamstring Curls stärken auch die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.

Wenn Sie keinen Schweizer Ball haben, verwenden Sie Schieberegler oder ein Handtuch. Legen Sie ein Handtuch auf einen rutschigen Boden und legen Sie dann beide Fersen auf das Handtuch. Halten Sie die Beine gerade.Heben Sie Ihren Hintern vom Boden und schieben Sie dann langsam Ihre Fersen, bis Sie in die Glute-Bridge-Ausgangsposition gelangen. Zurück in die Ausgangsposition schieben und wiederholen.

Innere Oberschenkelkreise

Luftkniebeugen zielen nicht auf die inneren Oberschenkel ab. Diese Übung hilft also, diese untertrainierten Muskeln zu straffen. Wenn Sie innere Oberschenkelkreise machen, werden auch die Bauchmuskeln gestrafft. Fühlen Sie sich frei, Knöchelgewichte zu tragen, wenn Sie die Übung effektiver machen möchten.

Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine an – halten Sie sie gerade über Ihre Hüften.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spreizen Sie Ihre Beine auseinander. Machen Sie gleichzeitig 20 komplette Kreise mit jedem Bein, 3 mal.

Good mornings

Good mornings sind eine großartige Kniebeugenalternative, die die Oberschenkelmuskeln, das Gesäß und die unteren Rückenmuskeln stärkt.

Vermeiden Sie es, Ihre Knie bei dieser Übung zu blockieren. Halten Sie sie leicht gebeugt und halten Sie den Rücken gerade.

Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie leicht die Knie und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.

Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und senken Sie ihn ab, bis er parallel zum Boden ist. Heben Sie ihn dann langsam in die Startposition, um die Wiederholung abzuschließen. Wenn Sie den Oberkörper nach vorne beugen, stellen Sie sicher, dass Sie die Knie nicht bewegen. Nur Ihr Hüftgelenk sollte kippen.

Eselstöße

Eselstöße eignen sich hervorragend, um den Hintern zu straffen. Aber sie können nicht für Menschen mit starken Knieschmerzen arbeiten, da Sie auf dem Boden knien müssen. Tun Sie dies, wenn Sie sich wohl fühlen, wenn Sie Ihre Knie auf eine weiche Oberfläche wie eine Yogamatte oder ein Handtuch legen.

Um Eselstöße zu machen, gehen Sie auf alle viere. Heben Sie das rechte Knie vom Boden ab und halten Sie es gebeugt. Heben Sie das linke Bein langsam nach hinten, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie in dieser Position 3 Sekunden lang Ihren Hintern.

Senken Sie Ihr Knie, bis es fast den Boden berührt, und heben Sie es dann wieder an. Komplette Wiederholungen für ein Bein vor dem Wechsel.

Das Endergebnis

Lassen Sie sich von Knieschmerzen nicht davon abhalten, Ihre Beine zu stärken. Wählen Sie ein paar Kniebeugen Alternativen aus der obigen Liste und tun sie konsequent. Machen Sie keine Übungen mehr, die Ihre Knieschmerzen verschlimmern.

Es ist wichtig, bei diesen Kniebeugen-Alternativen die richtige Form beizubehalten, also schau dir jedes Video an.

Wenn Sie einen besser organisierten Plan wünschen, folgen Sie dieser Trainingssequenz. Die meisten Übungen in diesem kurzen Trainingsplan schonen die Knie.