Wir hören es die ganze Zeit, und ich sage es viel: Essen Sie Ihren Joghurt für Probiotika. Aber wenn Sie sich entscheiden, keine Milchprodukte zu essen oder sie nicht vertragen können, kann die Suche nach milchfreien fermentierten Lebensmitteln für Ihre Probiotika eine größere Herausforderung darstellen. Dies muss jedoch nicht der Fall sein. Es gibt viele milchfreie Lebensmittel, die reich an Probiotika und nützlichen Bakterien sind.

Sauerkraut

Ein sehr geliebtes und viel verabscheutes fermentiertes Kohlgericht aus Nordeuropa, natürlich zubereitetes Sauerkraut ist sowohl herb als auch salzig. Entschieden frischer als die Dosenversion, die Sie in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte finden, hat echtes Sauerkraut eine knusprige, nicht matschige Textur und ist mit Vitamin C und B-Vitaminen beladen. Darüber hinaus erzeugt der Prozess der Fermentation von Kohl tatsächlich Isothiocyanat – eine Substanz, die möglicherweise mit der Hemmung der Bildung bestimmter Krebsarten und Tumore verbunden ist.

Sauerkraut ist nicht die einzige Form von probiotisch-reichem fermentiertem Kohl. Lateinamerika bringt uns Cortido, ein Gericht, bei dem Kohl mit Karotten, Zwiebeln und rotem Pfeffer kombiniert wird, während Korea uns Kimchi bringt, bei dem Kohl mit Rettich, Ingwer, Chilis, Knoblauch und anderen Leckereien kombiniert wird. Um Ihr eigenes Sauerkraut zuzubereiten, schauen Sie sich hier mein traditionelles Sauerkrautrezept oder diese würzige Version mit Rotkohl, Knoblauch und Jalapenos an.

Kombucha

Kombucha ist eine weitere großartige Quelle nützlicher Bakterien, die auch milchfrei ist. Kombucha ist ein fermentierter Tee, der vermutlich aus Russland oder China stammt und seit langem als gesundheitsförderndes Tonikum gilt. Kombucha hat einen sauren Geschmack mit einem Geschmack, der an Apfelessig in Kombination mit Club-Soda erinnert, obwohl selbstgebrauter Kombucha oft weniger sauer ist als im Laden gekauft.

Eine Starterkultur namens Kombucha-Pilz, Mutter oder SCOBY (symbiotische Kultur von Bakterien und Hefen) ist notwendig, um Kombucha zuzubereiten. Diese Starterkultur gedeiht in der Kombination von gebrühtem Tee und Zucker. Der Kombucha Scoby verstoffwechselt den Zucker und wandelt ihn in verschiedene Säuren um, die Kombucha seinen charakteristisch herben Geschmack verleihen.Kombucha ist wie andere fermentierte Lebensmittel und Getränke reich an nützlichen Bakterien und B-Vitaminen. Es enthält auch eine Substanz namens Glucarsäure. Glucarsäure ist tief entgiftend und neuere Forschungen zeigen, dass Glucarsäure bei der Behandlung und Vorbeugung von Brust-, Prostata- und Darmkrebs beim Menschen wirksam ist.

Sie können rohes Kombucha in den meisten Reformhäusern und sogar in vielen Supermarktketten kaufen. Oder Sie können Ihre eigene mit einer Starterkultur brauen, online verfügbar hier.

Sauerruben

Sauerruben ist wie Sauerkraut ein fermentiertes Gemüse aus Nordeuropa, bei dem die Fermentation die Möglichkeit bot, die Ernte in den harten, kalten Wintern zu erhalten. Die Zutaten sind einfach: Rüben und unraffiniertes Salz. Zarte, süße Rüben werden geschreddert oder, wenn Sie sie wie wir mögen, julienned und mit unraffiniertem Meersalz gemischt, bevor sie zerstoßen werden, um ihren Saft freizusetzen. Der Rübensaft verbindet sich mit dem Meersalz zu einer Sole, die das Wachstum nützlicher Bakterien fördert – vorausgesetzt, sie ist nicht zu salzig. Rüben und Sauerruben sind eine großartige Quelle für Vitamin C.

Um Ihren eigenen Sauerruben zuzubereiten, lesen Sie diesen Beitrag über den Sauerruben von the Slow Cook.

Miso

Miso besteht aus Sojabohnen in Kombination mit Gerste oder Reis und ist ein traditionelles japanisches Gewürz, das hauptsächlich in Suppen oder als Gewürz für Gemüse, Fleisch und Fisch verwendet wird (siehe mein Misoyaki-Lachs-Rezept). Miso wird hauptsächlich von Aspergillus oryzae fermentiert, einem Schimmelpilz, der auch für die Umwandlung von Sojabohnen in Shoyu oder Tamari verantwortlich ist.

Miso wird weithin als gesundes, nahrhaftes Essen angepriesen. Miso ist reich an Vitamin K (erfahren Sie mehr über Vitamin K und andere fettlösliche Vitamine) sowie Vitamin B6. Es ist auch eine gute Quelle für Phosphor, Mangan und Zink.

Achten Sie bei der Zubereitung von Miso darauf, es nicht zu überhitzen. Während Sie es verwenden können, um gekochte Lebensmittel zu würzen, zerstört dies wärmeempfindliche Mikrobiota. Wenn Sie eine gute Misosuppe zubereiten, warten Sie, bis die Misopaste hinzugefügt ist, bis die Brühe auf Bluttemperatur abgekühlt ist, und lassen Sie sie dann langsam in der Flüssigkeit auflösen. Durch die Zubereitung von Misosuppe auf diese Weise behält das Miso Lebensmittelenzyme und andere Eigenschaften lebender Lebensmittel bei.

Wasserkefir

Wasserkefir, auch bekannt als Tibicos und japanische Wasserkristalle, ist ein probiotisches Getränk, das Kombucha und Ingwerbier ähnelt. Wasserkefirkörner sind durchscheinend und gallertartig mit einem kristallartigen Aussehen.Wie Kombucha-Mütter sind Wasserkefirkörner eine symbiotische Kultur von Bakterien und Hefen, einschließlich Lactobacillus hilgardii – die Art, die Wasserkefirkörnern ihr charakteristisches Aussehen verleiht.

Es ist einfach, Wasserkefir zu machen. Sie benötigen Wasserkefirkörner, Wasser und Zucker. Folgen Sie diesem Tutorial für einen grundlegenden Wasserkefir. Von dort aus können Sie es zu Kirsch-Wasser-Kefir, Cranberry-Orangen-Wasser-Kefir oder allem anderen, was Ihnen gefällt, würzen.

Marokkanische konservierte Zitronen

Marokkanische konservierte Zitronen werden auf natürliche Weise ohne die Verwendung eines Starters fermentiert – nur wilde Lactobacillus-Bakterien, die natürlich in der Luft, auf unserer Haut und auf den Früchten selbst vorhanden sind. Genau wie bei Sauerkraut, Sauerruben und anderen fermentierten Gemüsen und Früchten sind konservierte Zitronen reich an nützlichen Bakterien.

Zitronen sind wie alle Zitrusfrüchte reich an Antioxidantien und insbesondere an Vitamin C. Ein Großteil des Vitamin C ist in der Zitronenschale konzentriert, die üblicherweise aufgrund ihres adstringierenden, bitteren Geschmacks verworfen wird. Die natürliche Gärung von Zitronen mit Salz und Salzlake macht die Zitronenschale nicht nur essbar, sondern auch köstlich.Zitronen eignen sich bemerkenswert gut für eine Vielzahl von Gerichten, darunter klassische marokkanische Küche wie Zitronen-Oliven-Brathähnchen und Tajinen, aber ich serviere konservierte Zitronen gerne als Gewürz in Kombination mit frischer Petersilie und frischem Knoblauch.

Schauen Sie sich mein Rezept für konservierte Zitrone an & Petersilientapenade, und vergessen Sie nicht zu lernen, marokkanische konservierte Zitronen zu machen – besonders wenn Meyer Zitronen in der Saison sind.

Coconut Kefir

Coconut Kefir ist ein probiotisches Getränk, das aus jungem Kokoswasser und einer Starterkultur hergestellt wird. Coconut Kefir wird von der Body Ecology Diet gefördert und kombiniert viele der Vorteile von Kokosnuss mit den Vorteilen von Probiotika.

Kokoswasser ist reich an Mineralien wie Kalzium und Kalium, aber es ist relativ süß. Durch die Einführung nützlicher Bakterien in das frische Kokosnusswasser metabolisieren die Bakterien ihren Zucker und produzieren Milch- und Essigsäuren, die den glykämischen Gesamtindex des Getränks senken. Darüber hinaus sind all diese nützlichen Bakterien ideal für Ihren Bauch.Kokosnusskefir wird typischerweise aus frischem Kokoswasser aus jungen, grünen Kokosnüssen hergestellt und kombiniert dieses Kokoswasser mit einer verpackten Starterkultur.

Hausgemachtes Ingwerbier

Traditionelles Ingwerbier wird unter Verwendung einer symbiotischen Kultur von Bakterien und Hefen kultiviert, die den Kefirkörnern ähnlich sind.

Es gibt auch eine zweite, zugänglichere Form von Ingwerbier und anderen hausgemachten Limonaden wie dieser Himbeer-Ingwer-Limonade. In dieser Version mischen Sie Ingwer, Zucker und Wasser zusammen, um das Wachstum von wilden Bakterien und Hefen zu fördern, ähnlich wie bei einem Sauerteigstarter. Es bildet einen Ingwer-Bug, der dann angespannt und zu Fruchtsaft oder gesüßten Kräutertees hinzugefügt wird, um eine natürlich kohlensäurehaltige, hausgemachte, probiotische Soda zu machen.

Ginger Bugs können ein wenig pingelig sein und werden am besten von Köchen durchgeführt, die Erfahrung mit Fermentation haben, aber Sie können diesem Ginger Bug Tutorial folgen.

Saure Gurken

Die meisten Gurken in Ihren Regalen werden mit Essig eingelegt, aber traditionell haben saure Gurken ihre starke Säure durch Fermentation erhalten. Saure Gurken werden mit einer einfachen Lösung aus Salz und Wasser zubereitet. Diese Sole fördert das Wachstum von milchsäureproduzierenden nützlichen Bakterien, die die Kohlenhydrate in Gurken metabolisieren und nützliche Säuren bilden, die die Gurken als Gurken konservieren.

Wenn Sie bereit sind, Ihre eigenen zu machen, versuchen Sie dieses Rezept für traditionelle saure Gurken.

Im Laden gekaufte Gewürze und Dressings

Nicht jeder hat die Zeit oder Energie, Kohl und Salz in Sauerkraut zu hämmern oder eine frische Kokosnuss zu knacken, um Kokosnusskefir zuzubereiten. Also, für diejenigen von Ihnen mit begrenzter Zeit können Sie immer noch gesunde, natürlich fermentierte milchfreie Lebensmittel finden, die Ihren Bauch mit nützlichen Bakterien beleben können. Kokosmilchjoghurt, saure Gurken, traditionelles Sauerkraut und sogar saure Rüben finden Sie in den Regalen gut sortierter Reformhäuser und in vielen Supermärkten.

Beginnen Sie mit der Herstellung Ihrer eigenen fermentierten Lebensmittel

Es ist einfach und macht Spaß, Ihre eigenen fermentierten Lebensmittel zu Hause zuzubereiten, und diese Rezepte für fermentierte Lebensmittel werden Ihnen den Einstieg erleichtern, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie vielleicht beachten sollten.

Beginnen Sie mit guten Rezepten und bauen Sie dann von dort aus. The Nourished Kitchen, Real Food Fermentation und Wild Fermentation sind großartige Kochbücher für den Einstieg.

Bringen Sie Ihre Starterkulturen zusammen. Viele fermentierte Lebensmittel und Getränke, wie Kombucha, Kokosjoghurt und Wasserkefir, erfordern Starterkulturen.

Holen Sie sich die richtige Ausrüstung. Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und saure Gurken fermentieren am besten in einer geschlossenen, anaeroben Umgebung. Traditionelle Fermentationsgefäße sind eine großartige Investition, während luftverschlossene Gläser gut für den Einstieg sind.