Toes-to-Bar ist eine Ganzkörper-Gymnastikbewegung, die den Kern, die Lats und die Hüftbeuger in Bewegung setzt. Kipping Diese Bewegung erfordert Kraft und Flexibilität, und es kann eine ärgerliche Bewegung sein, in den richtigen Rhythmus zu kommen.

Zuerst stärken und dehnen…

1. Hollow Holds / Superman
Toes-to-Bar erfordert Kernkraft und Flexibilität, die gleichzeitig arbeiten, und Hollow Holds und Superman Holds arbeiten beide auf beiden Seiten. Versuchen Sie dies sogar als Tabata-Training. Für hohle Griffe senken Sie Ihre Füße und Hände so tief wie möglich, während Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden halten. Drehen Sie sich um und arbeiten Sie in der gebeugten Position, wobei Sie Ihre Füße und Hände vom Boden und die Wirbelsäule in einer neutralen Position halten.

2. Selbst mit all der Kernkraft der Welt werden Sie nicht mehr als ein oder zwei Wiederholungen gleichzeitig mit schwacher Griffkraft bekommen. Bauen Sie Ihre Hände für lange Strecken auf der Bar mit Bar hängt für die Zeit. Denken Sie daran, aktive Schultern zu halten, während Sie dies tun – nicht tot hängen mit den Armen aus der Steckdose ziehen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück, während Sie halten. Weitere Möglichkeiten, Ihren Griff zu stärken, finden Sie hier.

3. Hip flexor Stärkung und Dehnung
Während es scheinen mag, wie es ist alles abs Bewegen Sie Ihre Füße an die Bar, Ihre Hüftbeuger tun eine Menge Arbeit—wenn Sie es richtig machen. Sie können diese mit Ausfallschritten, Flatterkicks und Brückengriffen verstärken. Achten Sie darauf, sie vor der Zehen-zu-Bar-Arbeit mit Hüftöffner strecken wie Taube, Schmetterling und ziehen Sie Ihr Knie an Ihre Brust, während Sie auf dem Rücken liegen.

Dann Progressionen…

4. Die Arbeit an Kipping Knie zur Brust
Wie Sie arbeiten bis zu Zehen-zu-Bar, Knie-zu-Brust ist eine gute Progression, die ähnliche Muskeln arbeitet, während Sie einen Beat Swing üben können. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie einen Punkt höher als die Hüftfalte erreichen. Bringen Sie auf dem Weg nach unten aktiv Ihre Fersen nach unten und zurück, anstatt einfach Ihre Beine fallen zu lassen – dies verhindert die gefürchteten zusätzlichen Schwünge zwischen den Wiederholungen.

5. Knie-zu-ellenbogen
Einige werden ihnen sagen, dass zehen-zu-bar ist einfach knie-zu-ellenbogen mit einem flick. Sobald Sie Knie-zu-Brust gemeistert haben, arbeiten Sie an dieser Progression. Dies beginnt mit der Arm- und Rückenbewegung, die erforderlich ist, um die Beine höher zu bringen. Denken Sie daran, mit den Händen auf die Stange zu drücken, während Sie Ihren Körper zusammendrücken, um die Knie an den Ellbogen zu bringen.

6. Toes-to-Rings
Wenn Sie an der Schulterflexibilität arbeiten, die für Ihren Kip-Schwung erforderlich ist, ist Toes-to-Rings eine fehlerverzeihende Progression (im Vergleich zu Toes-to-Bar), die immer noch die Bewegung simuliert, die Zehen zwischen den Händen auf ein hohes Ziel zu bringen. Arbeiten Sie daran, die Brust auf der hinteren Schaukel durchzubringen, und drücken Sie immer noch auf die Ringe, während Sie die Zehen nach oben bringen.

Dann die Bewegung perfektionieren…

7. Ja, wenn Sie an der Stange hängen, sich zurücklehnen und rückwärts drehen, können Sie möglicherweise ein oder zwei Wiederholungen herausdrücken, aber dies ist keine nachhaltige, wiederholbare Bewegung. Wenn Sie in den Hollow-Hold-Teil der Bewegung kommen, denken Sie daran, Ihren Körper zu komprimieren, Ihre Rippen an Ihren Bauchnabel zu ziehen und Ihren Kern wirklich voll auszuschöpfen, um Ihre Zehen zur Stange zu erreichen, anstatt sich nach hinten zu lehnen, bis sie treffen (oder nicht).

8. Zeigen Sie Ihre Zehen
Haben Sie jemals einen Turner beobachtet? Ihre Zehen bleiben bei den meisten Bewegungen spitz, egal ob auf dem Schwebebalken, dem Boden oder der Stange. Das Zeigen vervollständigt die Hohlkörperposition und ermöglicht eine bessere Reichweite zur Stange, wenn die Beine zum Schlagen kommen.

9. Ziehen Sie die Beine aktiv nach unten und zurück, lassen Sie sie nicht einfach fallen
Nachdem Sie Ihre Zehen an der Stange berührt haben, lassen Sie Ihre Beine nicht einfach fallen — dies beseitigt die Spannung, die es Ihnen ermöglicht, mehrere Wiederholungen zu verbinden. Nachdem Ihre Zehen die Stange berührt haben, lehnen Sie sich aktiv und aggressiv zurück, um Ihre Brust nach vorne und Ihre Fersen nach hinten zu treiben. Dies wird Ihren Schwung beibehalten und helfen, das Pendel schwingen zu vermeiden.

10. Schnelle Singles – verschwenden Sie keine Wiederholungen
Wenn Sie schneller und effizienter mit Zehen zu Bar werden wollen, werden Sie nicht weiter kommen, indem Sie weiterhin schlechte Kipping-Bewegungen üben, an der Bar hängen und eine Wiederholung für alle fünf Schwünge bekommen. Übe gute Form, auch wenn es bedeutet, ein oder zwei Wiederholungen zu bekommen, und dann fallen zu lassen, sobald du anfängst, wild zu schwingen. Sie werden schließlich anfangen, mehr (effizient!) Wiederholungen zusammen, und Sie sparen Zeit, indem Sie von der Stange kommen und schnell zurücksetzen.