Doing widerstand band zurück übungen ist eine gute alternative zu mit freies gewichte.OK, für reines muskelaufbauendes, masseninduzierendes schweres Heben ist es schwer, eine gute alte Langhantel und einen Satz schwerer Platten zu schlagen. Wenn Sie groß und super stark werden wollen, werde ich Ihnen nicht sagen, dass Sie Ihre freien Gewichte vergessen und nur Widerstandsbänder verwenden sollen. Das wäre dumm.
Aber legen sie eine hinterhältige widerstand band training zwischen ihre normalen gewichte sitzungen jeder jetzt und dann und sie werden auf jeden fall sehen mehr gewinne. Abwechslung in Ihrem Training ist es, was Ihre Muskeln dazu bringt, sich anzupassen und zu wachsen. Wenn Sie immer die gleichen Übungen auf die gleiche Weise machen, werden Sie stagnieren und ein Plateau erreichen.
Sie können diese Widerstandsband-Rückenübungen alleine als komplettes Training durchführen. Oder Sie können die gewünschten Bewegungen auswählen, sie als Aufwärmen oder Abkühlen ausführen oder sie mit freien Gewichten abwechseln. Mischen Sie Ihr Rückentraining, wie Sie möchten. Die Hauptsache ist, Ihre Muskeln raten zu lassen. Lass sie nicht wissen, was sie als nächstes treffen wird. Trainiere schlau.
Die besten Widerstandsbänder für das Krafttraining sind 208cm Widerstandsbänder, auch als Pull-up-Bänder bekannt. Sie können sie auf verschiedene Arten ergreifen, um Ihren Körper legen oder an anderen Objekten befestigen. Sie kommen in verschiedenen Widerstandsstufen von sehr leicht bis extrem schwer. Wahrscheinlich das vielseitigste Trainingsgerät auf dem Planeten – und sie passen direkt in Ihre Tasche.
Alternativ können Sie die meisten dieser Rückenübungen auch mit einem Widerstandsrohr mit Griffen durchführen.
Es enthält eine tür anker, die sie verwenden können, um sicher fix die band an einem punkt, während sie tun die übungen.
Hier sind 12 der besten Widerstandsband-Rückenübungen zum Aufbau von Muskelmasse:
#1 Über die Reihe gebeugt
Stellen Sie sich mit den Füßen ungefähr hüftbreit auseinander auf die Mitte des Bandes. Halten Sie jedes Ende der Schleife fest. Beugen Sie sich in der Taille, strecken Sie Ihren Hintern heraus, wölben Sie Ihren unteren Rücken und halten Sie Kopf, Nacken und obere Wirbelsäule in einer geraden Linie. Ziehen Sie das Band nach oben und halten Sie Ihre Ellbogen drin. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie kurz fest. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
#2 Assisted Pull Up
Verwenden Sie ein Widerstandsband für Klimmzüge, wenn Sie diese Übung nicht gewohnt sind oder wenn Sie höhere Wiederholungen machen möchten. Sie können es auch verwenden, um sich auf schwierigere Calisthenics-Bewegungen wie Muscle ups oder vordere Hebel vorzubereiten. Befestigen Sie einfach das Band an der Stange, stecken Sie beide Füße in das andere Ende und machen Sie wie gewohnt Klimmzüge.
#3 Face Pull
Befestigen Sie das Band in Hüfthöhe und stehen Sie aufrecht, indem Sie das Band vor sich halten. Ziehen Sie das Band in Richtung Gesicht, heben Sie die Ellbogen an und halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie die endgültige Position, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und kehren Sie dann zum Start zurück. Weiter weg zu stehen erhöht den Widerstand.
#4 Lat Pull Down
Befestigen Sie das Band hoch oben und stehen oder knien Sie ihm zugewandt. Halten Sie eine gerade Haltung, ziehen Sie das Band bis zur Taille. Beuge deine Arme während der Bewegung nicht. Spüren Sie die Kontraktion in Ihrem Lats, halten Sie sie fest und kehren Sie dann zum Start zurück.
#5 Kreuzheben
Schlingen Sie jedes Ende des Bandes um Ihre Füße und stehen Sie in einer breiten Haltung. Hocke dich hin und fasse das Band in der Mitte. Halten Sie Ihren Rücken leicht gewölbt und Ihren Hintern herausragen, ziehen Sie das Band nach oben, bis Sie vollständig aufrecht stehen. Es ist sehr wichtig, dass sich Ihr Rücken während dieser Übung nicht nach vorne beugt – achten Sie darauf, ihn durchgehend leicht gewölbt zu halten. Beginnen Sie mit einem leichten Band, um Verletzungen zu vermeiden.
# 6 Einarmige Reihe
Haken Sie jedes Ende des Bandes um Ihre Füße und gehen Sie in eine breite Vorwärtshaltung, die fest auf dem Band steht. Lehnen Sie sich nach vorne, legen Sie eine Hand auf Ihr Knie und fassen Sie mit der anderen Hand die Mitte des Bandes. Halten Sie einen geraden Rücken, ziehen Sie das Band bis zur Höhe Ihres Solarplexus, kehren Sie dann zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
# 7 Fliege umkehren
Stellen Sie sich auf die Mitte des Bandes und halten Sie beide Enden fest. Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gewölbt und Ihre Arme gerade. Ziehen Sie das Band so hoch wie möglich nach oben und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie für einen Moment in der Endposition und kehren Sie dann zum Start zurück.
#8 Kreuzheben mit steifen Beinen
Halten Sie Ihre Beine während dieser Bewegung entweder gerade oder leicht gebeugt. Stellen Sie sich auf die Mitte des Bandes und bücken Sie sich, um eines der beiden Enden der Schlaufe zu halten. Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gewölbt und Ihren oberen Rücken in einer natürlichen Haltung. Strecken Sie das Band nach oben, während Sie sich in eine stehende Position strecken. Richtig gemacht, sollten Sie es in Ihren Oberschenkeln und im unteren Rücken spüren.
# 9 Stehende Reihe
Sichern Sie ein Ende des Bandes und halten Sie das andere Ende mit den Händen zusammen und starker Spannung im Band. Ziehen Sie das Band in Ihre Brust und halten Sie für eine Sekunde, Schultern zurück und Schulterblätter zusammen. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht aufflackern, während Sie die Übung machen.
# 10 Auseinanderziehen
Fassen Sie das Band an jedem Ende und halten Sie es mit geraden Armen vor sich hin. Ziehen Sie das Band so weit wie möglich auseinander und halten Sie dabei eine gerade Haltung ein. Halten Sie es in der endgültigen Position und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
# 11 Guten Morgen
Stellen Sie sich in ein Ende des Bandes und legen Sie das andere Ende um Ihren Hals, wobei Sie sich in der Taille beugen. Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken leicht gewölbt zu halten. Bringen Sie sich langsam in eine stehende Position und spüren Sie die Kontraktion in Ihrem unteren Rücken. Kehren Sie dann langsam zurück und wiederholen Sie die Bewegung.