Unser 20 Wochen Advanced Marathon Trainingsplan richtet sich an erfahrene Läufer, die wirklich an ihre Grenzen gehen wollen; ob es sich um einen neuen PB oder ein anderes ehrgeiziges Ziel handelt, dieses Trainingsprogramm ist ab Woche 1 intensiv und rachets Dinge von dort.

Beachten Sie, dass es mit einem 10 Meilen langen Lauf beginnt und 3 x 20 Meilen lange Läufe umfasst.

Für wen ist es?:

Läufer, die eine gute bestehende Laufbasis haben und bei ihrer Marathonleistung wirklich an ihre Grenzen gehen wollen. Vielleicht haben Sie schon ein paar Marathons gelaufen und möchten einen neuen Rekord aufstellen. Sie sollten bereits in der Lage sein, mehrmals pro Woche zu trainieren und 10 Meilen ununterbrochen zu laufen.

Wie lange?:

Fünf Monate // 20 Wochen.

Beschreibung:

Dieser Plan beginnt mit einem guten Maß an Intensität aus, und rachets es kontinuierlich nach oben.

Trainingsläufe sind da, um Ihre Laufleistung zu erhöhen und Zeit auf die Beine zu bringen – beides ist in jedem Marathon-Trainingsplan unerlässlich. Diese sollten in der Nähe Ihres Zielmarathon-Tempos durchgeführt werden; Sie sollten nachhaltig sein, aber einige Anstrengungen erfordern.

Pace Runs sollten in Ihrem beabsichtigten Marathontempo ausgeführt werden. Wenn Sie nicht für eine bestimmte Marathon-Endzeit trainieren, sollten Sie stattdessen einen der Zwischentrainingspläne in Betracht ziehen.

Cross Training ist da, um dein Lauftraining zu ergänzen und deinen Beinen eine Pause zu geben. Schwimmen ist immer eine gute Option, die hilft, Ihr Cardio aufzubauen; Gewichte sind auch gut, da sie die Kernkraft aufbauen, aber die Last leicht halten.

Intervalle sind enthalten, damit Sie an Ihrer Geschwindigkeit arbeiten können. Die in diesem Trainingsplan enthaltene Methode ist im Wesentlichen die von Yasso 800s. Laufen Sie 800 m mit hoher Intensität, wo Sie sich unwohl fühlen, und bringen Sie sie dann für 800 m auf einen komfortablen Job. Wiederholen Sie so oft, wie es der Plan erfordert.Tempoläufe bauen auch Geschwindigkeit auf; Sie sollten langsam und leicht beginnen (erste 10 Minuten), dann allmählich Geschwindigkeit aufbauen, bis Sie sich zum Marathontempo oder zum Punkt des Unbehagens drängen; dann verlangsamen Sie sich für die letzten 5-10 Minuten wieder auf einen einfachen Lauf.

Lange Läufe sollten in einem langsamen Konversationstempo ausgeführt werden – machen Sie sich bei Ihren langen Läufen keine Sorgen um die Geschwindigkeit, sondern konzentrieren Sie sich darauf, die Stunden auf die Beine zu stellen. Wenn du versuchst, deine langen Läufe im Marathontempo zu machen, wirst du am Ende übertrainieren und müde werden. Wenn Sie Zweifel haben, laufen Sie die langen Läufe mit 60 – 90 Sekunden pro Meile langsamer als Ihr geplantes Marathontempo. Beachten Sie, dass der Trainingsplan 3 x 20-Meilen-Läufe enthält, um Ihre Basis wirklich zu festigen. Alles, was über 20 Meilen wirklich nur erhöht das Risiko von Burnout.

Holen Sie sich den vollständigen Leitfaden

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Der Ratgeber geht ausführlich auf den Trainingsplan ein und enthält viele praktische Tipps zur Marathonvorbereitung.

Laden Sie den Trainingsplan hier herunter

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