Willst du einen Halbmarathon laufen – aber das Rennen ist nur noch einen Monat entfernt?! Keine Angst – schauen Sie sich diesen 4-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan an, mit dem Sie in kürzester Zeit rennbereit sind.In diesem Beitrag findest du tatsächlich zwei Pläne, die von deinem aktuellen Fitnessprogramm abhängen – einen, der sich ausschließlich auf das Laufen konzentriert (du willst jetzt nicht mit dem Krafttraining beginnen, wenn du es noch nicht machst) und einen, der Krafttraining beinhaltet, wenn du ein regelmäßiger Fitness-Studio-Besucher bist (was sehr vorteilhaft sein kann, um einen kraftvollen Schritt aufzubauen).
Der Strength + Run Plan wurde in Zusammenarbeit mit Nick Normandin von Push Pull Training entwickelt. Weitere Details zu Nick finden Sie am Ende dieses Beitrags!
Ein Wort der Warnung…
Bevor ich auf diesen Plan eingehe, denken Sie daran – das Training für einen Halbmarathon in nur 4 Wochen ist kein ideales Szenario. Ich wäre kein sehr guter Trainer, wenn ich jedem raten würde, nach nur 30 Trainingstagen 13.1 in Angriff zu nehmen.Ich empfehle im Allgemeinen, mindestens 8 Wochen – vorzugsweise 10-12 – zu trainieren, wenn Sie ein regelmäßiger Läufer sind, der Ihren Zeitplan erhöhen möchte. Training in zu kurzer Zeit erhöht das Verletzungsrisiko.
Wenn Sie jedoch im Internet nach einem 4-Wochen-Plan suchen, haben Sie wahrscheinlich bereits ein Rennen im Sinn und planen, trotzdem schnell zu trainieren. In diesem Fall hoffe ich, dass dieser Beitrag Ihnen hilft.
Hier ist alles, was Sie über diesen 4-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan wissen müssen:
Sie finden den herunterladbaren Trainingsplan am Ende dieses Beitrags, aber bitte lesen Sie zuerst alle wichtigen Details in diesem Beitrag durch. Es enthält wichtige Informationen, die Ihnen helfen zu verstehen, ob dieser Trainingsplan für Ihr Fitnessniveau geeignet ist und wie Sie sich dem Training nähern.
Für wen ist dieser Trainingsplan?
Dieser Trainingsplan richtet sich an verletzungsfreie Athleten, die bereits regelmäßig laufen und einen strukturierten Plan wünschen, um die Halbmarathonleistung in einem Monat zu optimieren.
Es gibt zwei Planoptionen, und Sie sollten diejenige auswählen, die zu Ihrer Fitnessroutine passt:
- Plan A: Strength + Run – Für Sportler, die bereits Krafttraining machen und dies auch weiterhin tun möchten, um ins Rennen zu führen
- Plan B: Run Only – Für Athleten, die kein Krafttraining machen, aber regelmäßig laufen und einen Run-Only-Plan wünschen
Welches Fitnessniveau muss ich beginnen?
*Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt; Erkundigen Sie sich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms bei Ihrem Arzt.
Um diesen Plan zu starten, sollten Sie in den letzten Monaten regelmäßig mindestens 3 Mal pro Woche laufen. Sie sollten in der Lage sein, 5-7 Meilen bequem zu laufen, bevor Sie mit diesem Plan beginnen.
Sie sollten diesen Plan nicht versuchen, wenn Sie derzeit nicht regelmäßig laufen oder wenn Sie Verletzungen haben.
Wenn du erst vor kurzem angefangen hast zu laufen, empfehle ich, ein Rennen zu finden, das ein paar Monate entfernt ist, und so etwas wie unseren 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger zu verwenden. Dies hat einen weitaus allmählicheren Anstieg der Kilometerleistung und beinhaltet keine Geschwindigkeitsarbeit – es ist wirklich nur auf Konsistenz ausgerichtet und bringt Sie nur ins Ziel. (Eine vollständige Liste aller verfügbaren Trainingspläne finden Sie hier.)
Wie sieht der Trainingsplan aus?
Dies variiert ein wenig, je nachdem, ob Sie Plan A oder Plan B verwenden.
Plan A (Stärke + Lauf):
Dieser Plan beinhaltet drei wöchentliche Läufe – ein Track-Workout, einen Mitteldistanzlauf (der im Zieltempo oder in einem leichten Tempo absolviert werden kann) und einen langen Lauf. Es beinhaltet auch zwei Krafttraining Workouts pro Woche – ein Oberkörperkrafttraining und ein Unterkörperkrafttraining.
Ihre Woche ist wie folgt aufgeteilt:
- Montag – Oberkörperkrafttraining
- Dienstag – Track (Geschwindigkeit)
- Mittwoch – Rest
- Donnerstag – Mid-Distance EZ oder Pace Run
- Freitag – Lower body Strength Workout
- Samstag – Rest
- Sonntag – Long run
Plan B (nur laufen):
Dieser Plan beinhaltet fünf wöchentliche Läufe – ein Track Workout, ein Mitteldistanzlauf (der im Zieltempo oder in einem leichten Tempo absolviert werden kann), zwei leichte Kurzläufe und ein langer Lauf.
Ihre Woche ist wie folgt aufgeteilt:
- Montag – Rest
- Dienstag – Track (Geschwindigkeit)
- Mittwoch – EZ run
- Donnerstag – Mid-distance EZ oder Pace Run
- Freitag – Rest
- Samstag – Long run
- Sonntag – EZ run
Workout Beschreibungen:
Hier sind die verschiedenen Workouts, die Sie auf dem Plan sehen werden:
- EZ Run – Beende den Lauf in einem Konversationstempo, etwa 60-90 Sekunden langsamer als das Renntempo.
- Track Workout (Speed Day) – Beginnen Sie mit 10 Minuten leichtem Joggen. Füllen Sie die 800m und 1 Meile Geschwindigkeit Workouts um 10K Tempo. Füllen Sie die 2 Meile Workouts zwischen 10K und Ziel halb Tempo. Verwenden Sie ein 1: 1 Work: Rest-Verhältnis für das 800–m-Training (d. H. Wenn Sie 4 Minuten für 800 m benötigen, ruhen Sie sich 4 Minuten aus); Für die 1-Meilen- und 2-Meilen-Workouts verwenden Sie ein Verhältnis von 3: 1 bis 2: 1 Work: Rest – d. H. Wenn Sie 7 Minuten benötigen, um eine Meile zu laufen, ruhen Sie sich zwischen 2-3 Minuten aus.
- Mittelstreckenlauf in EZ oder Pace – Je nach aktuellem Fitnesslevel entweder in einem leichten Tempo (60-90 Sekunden langsamer als das Zieltempo) oder im Ziel–Renntempo. Wenn Sie das Rennen beenden, verwenden Sie die erste Meile des Laufs, um sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Renntempo fortfahren.
- Long Run – Schließe die Strecke in einem leichten Tempo ab; Übe die Kraftstoffstrategie für den Renntag.
Und für Plan A: Strength + Run sehen Sie auch diese drei Workouts:
- Aktive Erholung – Wählen Sie eine bequeme Crosstrainingsaktivität wie Yoga, Schwimmen, Radfahren oder Rudern und führen Sie in einem Konversationstempo mit 15-30 Minuten Mobilität / Dehnung nach dem Training durch.
- Oberkörperkraft – Folgen Sie dem Oberkörperkrafttraining, wie im herunterladbaren Plan beschrieben.
- Unterkörperkraft – Befolgen Sie das Unterkörperkrafttraining, wie im herunterladbaren Plan beschrieben.
Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen
Denken Sie daran, dass alle Ihre Track–Workouts mit mindestens 10 Minuten leichtem Joggen und aktivem dynamischem Dehnen beginnen sollten. Wenn Sie einen Lauf mit Zieltempo ausführen, sollten Sie außerdem die erste Meile Ihres Laufs zum „Aufwärmen“ verwenden, bevor Sie das Tempo erhöhen.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach Ihren Läufen dehnen. Wenn Sie regelmäßig mit verspannten Muskeln zu kämpfen haben, sollten Sie Schaumrollen hinzufügen.
Hier haben Sie es – alle wichtigen Informationen, die Sie wissen müssen, um einen Halbmarathon in 4 Wochen zu rocken!
Laden Sie Ihren kostenlosen 4-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan herunter
Unten finden Sie Bilder mit der Übersicht der einzelnen Trainingspläne sowie die obigen Links, um die vollständigen 4-wöchigen Halbmarathon-Trainingspläne herunterzuladen. Laden Sie unbedingt den vollständigen Plan für den herunter, den Sie verwenden möchten, damit Sie Zugriff auf alle Trainingsbeschreibungen haben.
*Bitte beachten Sie, dass diese Pläne nicht auf anderen Websites verbreitet oder für kommerzielle Zwecke verwendet werden dürfen.*
Plan A – Strength + Run –> Hier herunterladen
Hinweis: Dieser Strength + Run-Plan wurde in Zusammenarbeit mit Nick Normandin, Inhaber von Push Pull Training und Cheftrainer bei CrossFit EXP, erstellt. Er hat einen Bachelor-Abschluss in Bewegungs- und Sportwissenschaft und ist CrossFit Level 3 Trainer mit vielen Spezialzertifizierungen. Nick verfügt über umfangreiche Erfahrung in der Fitnessbranche und konzentriert sich derzeit auf Ausdauercoaching, Training adaptiver Athleten, CrossFit-Ausbildung und Corporate Wellness.Als Athlet selbst hat Nick an mehreren Veranstaltungen teilgenommen, darunter mehr als 60 Triathlons, den Boston Marathon, vier 50K Ultra Trail-Rennen und CrossFit-Wettbewerbe. Wenn Sie Nick für ein Coaching kontaktieren möchten, können Sie ihn unter
Plan B – Nur laufen –> Hier herunterladen
Auf der Suche nach weiteren Trainingsplänen?
Wenn Sie nach weiteren Trainingsplänen suchen, die Ihnen bei bevorstehenden Rennen helfen, zögern Sie nicht, hier unsere vollständige Liste der kostenlosen Trainingspläne mit mehr als 15 verschiedenen Optionen für Straßenrennen und Triathlons zu lesen.
Teile mit mir: Für welchen Halbmarathon trainierst du? Wenn Sie diesen 4-wöchigen Halbmarathonplan verwendet haben, was haben Sie gedacht?
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