Sind Treppen nach dem Beintag dein Feind? Oder haben Sie Probleme, Türen zu öffnen, wenn Ihr Oberkörper nach dem Training Schmerzen hat? Wir waren alle dort: Dieses schreckliche und wundervolle Gefühl, bei dem die alltäglichsten Aufgaben schwierig werden, weil Ihre Muskeln zu verdammt wund sind. Wenn Sie nach einer harten Trainingseinheit Erleichterung suchen, kann das Schaumrollen helfen, Ihre Beschwerden zu lindern und sogar die Genesung zu beschleunigen.

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Druck auf die Muskeln mit einer dichten Schaumstoffrolle oder einem Ball auszuüben, ist eine Art selbst-myofasziale Freisetzung oder Selbstmassage. Ziel ist es, die Durchblutung der Muskeln zu fördern, damit sie gesunde Faszien (auch Bindegewebe genannt) haben, sagt Michael Conlon, PT, Gründer und Inhaber von Finish Line Physical Therapy in New York City. „Durch das Rollen verbessern Sie die Beweglichkeit des Gewebes und verbessern so die Leistung in jedem Fall“, sagt Conlon. Und mit zunehmender Mobilität „sind Sie besser auf die nächste Runde vorbereitet.“

Wund nicht mehr: Die Vorteile des Schaumrollens

Verwirrt Warum unterscheidet sich das Schaumrollen von ein paar Zehenberührungen und Quad-Strecken nach dem Laufen? Die Antwort liegt in seinem Potenzial, Verwachsungen in Ihren Muskeln zu entfernen. Diese Verwachsungen, die zu diesem engen Gefühl beitragen, schränken Ihre Bewegungsfreiheit ein – manchmal bis zu dem Punkt, an dem das Anheben Ihrer Arme zum Zähneputzen nahezu unmöglich erscheint, nachdem Sie Ihre Gewichte, Wiederholungen oder Sätze erhöht haben.

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„Wenn Sie die Muskeln dehnen, aber nichts mit dem Bindegewebe tun, kehrt der Athlet zu seinem begrenzten Bewegungsumfang zurück“, sagt Carolyn Peters, M.A., A.T.C., C.S.C.S., Head Athletic Trainer und Kraftspezialist am San Diego Christian College und Vorstandsmitglied der National Athletic Trainers ‚Association. Nachdem Peters vor einigen Jahren auf den schaumstoffrollenden Zug aufgestiegen ist, glaubt er nun, dass die selbst-myofasziale Freisetzung mit Schaumstoffrollen und Lacrosse-Bällen (oder Massagebällen) den meisten „Knall für Ihr Geld“ bietet, wenn es um die Genesung geht. Aber flop nicht einfach auf diese Rolle oder diesen Ball wie totes Gewicht. Zuerst benötigen Sie einen Plan — und ein Verständnis der grundlegenden Technik.

Schaumrollen für Anfänger

Zum Glück kann ein wenig viel bewirken. „Oft denken die Leute, dass sie eine ganze halbe Stunde zum Rollen brauchen“, sagt Conlon, der vorschlägt, sich auf Schlüsselbereiche oder Muskelgruppen zu konzentrieren, die während des Trainings geschlagen wurden. „Wenn Sie fünf oder 10 Minuten vor und nach dem Training verbringen können, wäre das ideal“, sagt er. Ein bis zwei Minuten für jede Muskelgruppe ist in der Regel ausreichend. Peters stimmt zu und stellt fest, dass sie einige Athleten gesehen hat, die zu viel rollen. „Die Leute missbrauchen fast das Gewebe, anstatt einen Punkt zu finden, auf den sie zielen können.“ Sie empfiehlt, eine empfindliche Stelle zu finden und dann ein Gelenk durch einen Bewegungsbereich zu bewegen (Beispiel: beugen und strecken Sie Ihren Knöchel, während Ihre Wade gegen eine Rolle gedrückt wird), anstatt einen Muskel zu Tode zu reiben.

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Bereit für einige Muskelkater TLC, Foam Roller-Stil? Wir haben Peters und Conlon um ein paar Experten-Optimierungen gebeten, um Ihre nächste Wiederherstellungssitzung auf die nächste Stufe zu heben. Schnappen Sie sich eine dichte Schaumstoffrolle und einen kleinen Massageball (ein Tennis- oder Lacrosse-Ball funktioniert ebenfalls) und folgen Sie den Bewegungen und GIFs unten. Conlon (Bild unten) und Finish Line PT empfehlen den Trigger Point Performance Roller und den Trigger Point Massage Ball.

5 Foam Roller Moves, die du nicht machst (aber solltest)

Quad Muscle

Wie man: Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Legen Sie eine Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihren Beinen, wobei Ihr rechter Oberschenkel auf der Rolle ruht und das linke Bein an Hüfte und Knie gebeugt ist und leicht auf dem Boden zu Ihrer Linken ruht. Sie sollten mit Ihrem Kern auf Ihren Unterarmen balancieren. Untersuche die Tür, indem du sie nach vorne und dann nach hinten rollst (a). Während Sie die Rolle ruhig halten, bringen Sie langsam Ihre rechte Ferse in Richtung Gesäß und senken Sie sie dann auf den Boden. Nimm den Schlüssel (b) und den Schlüsselbund (c). Führen Sie die gleiche Reihe von Bewegungen auf der linken Seite aus.

Wadenmuskel

Vorgehensweise: Setzen Sie sich mit gebeugtem linken Bein und auf einer Schaumstoffrolle ruhender rechter Wade auf den Boden. Conlon empfiehlt, die Rolle ein oder zwei Zentimeter über der Achillessehne zu platzieren. Stützen Sie sich, indem Sie Ihre Hände leicht hinter sich auf die Matte legen. Verlagern Sie etwas von Ihrem Gewicht von Ihrem ruhenden linken Bein, so dass Sie etwas Druck auf Ihre rechte Wade haben, und rollen Sie sich ein oder zwei Zoll nach vorne, damit die Schaumstoffrolle näher an Ihr Knie kommt (a). Bewegen Sie den Schaum langsam zurück in die Ausgangsposition über der Achillessehne (b). Wenn Sie eine enge Stelle finden, „beugen und strecken Sie Ihren Knöchel, als würden Sie auf ein Gaspedal treten“, sagt Peters (b). Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

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Lateraler Wadenmuskel (Peronealgruppe)

Wie man: Legen Sie sich auf die rechte Seite, unterstützt von Ihrem rechten Unterarm und Ihrer linken Hand, die vor Ihnen auf dem Boden ruht. Platziere die Schaumstoffrolle senkrecht zu deinem rechten Bein, etwa zwei Zentimeter über deiner Achillesferse (a). Schiebe die Rolle zwei Zentimeter zurück, damit sie sich an deiner Wade in Richtung Knie nach oben bewegt, und rolle sie dann wieder nach unten (b). Fühlen Sie irgendeine Zärtlichkeit? Conlon empfiehlt, das Sprunggelenk im Kreis zu drehen, um Schmerzen zu lindern (c). Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

Gesäßmuskel

Anleitung: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie einen Lacrosse-Ball oder Massageball unter Ihren rechten Gesäßmuskel. Die Beine sollten gebeugt sein und die Füße sollten leicht auf dem Boden ruhen. Lege deine Hände auf den Boden hinter dir (a). Rolle den Massageball zunächst in kleinen Kreisen unter dir und dann in umgekehrter Richtung (b). Wenn Sie einen engen Bereich finden, legen Sie mehr von Ihrem Körpergewicht auf den Ball. Pulsieren Sie einige Sekunden lang auf und ab und wechseln Sie dabei zwischen mehr und weniger Druck (c). Um die Spannung noch weiter zu lockern, empfiehlt Conlon, die rechte Hüfte durch eine Reihe von Bewegungen zu bewegen, wie oben gezeigt. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite und heben Sie Ihr Bein an. Bringen Sie es wieder in die normale Position. Nimm den Schlüssel (d). Wiederholen Sie die Bewegungen auf der linken Seite.RELATED: Daily Burn Face-Off: Stretching oder Schaum rollen?

Brustwirbelsäule

Wie man: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien vor sich auf den Boden. Legen Sie die Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihrer Wirbelsäule an die Unterseite Ihres Brustkorbs. (Es sollte in der Mitte des Rückens sein, nicht auf dem unteren Rücken.) Lege deine Hände hinter deinen Kopf, während du dich auf die Rolle lehnst (a). Atmen Sie ein und senken Sie beim Ausatmen den Rücken auf den Boden, sodass er sich leicht über die Walze wölbt. Platziere den Schlüssel (b). Als nächstes scoot Ihren Boden in Richtung Ihrer Füße etwa zwei Zoll, so dass die Walze sitzt weiter oben auf dem Rücken. Wiederhole die obigen Bewegungen und halte deine Atmung langsam und ruhig (c). Verlagere deinen Po wieder zu deinen Füßen und wiederhole die Rückenstreckung. Setzen Sie dies noch zwei oder drei Mal fort. Deine letzte Dehnung sollte stattfinden, wenn sich die Rolle direkt über deinem Schulterblatt oder deinen Schulterblättern befindet (d).

Ursprünglich veröffentlicht Mai 2015. Aktualisiert Januar 2016.