Ich laufe meinen zweiten Halbmarathon in knapp sieben Wochen. Es ist an der Zeit, dafür zu trainieren, oder?

Als ich zum ersten Mal mit dem Training für einen Halbmarathon begann, dokumentierte ich den gesamten Prozess mit einem zehnwöchigen Plan, gefolgt von einem Check-in, wie jeder Lauf mit dem, was ich in dieser Woche gelernt hatte, verlief.

Sie können alle meine Trainingswochenrückblicke unter dem Abschnitt Halbmarathontraining auf der Fitness-Seite anzeigen. (Bitte entschuldigen Sie die seltsamen Schriftarten und Formate in den ersten Wochen, da sie aus der Zeit stammen, als ich Blogger verwendet habe!)

Dieses Mal teile ich meinen eigenen sechswöchigen Plan zusammen mit einem wöchentlichen Check-in.

Was hat mich von zehn auf sechs Wochen Training gebracht?

Nachdem ich die Ziellinie meines ersten Langstreckenrennens überquert hatte, wusste ich, dass ich mehr davon absolvieren wollte. Ich behielt eine mentale Notiz im Hinterkopf, dass es eine Zeit geben würde, in der ich wieder trainieren müsste, und das Letzte, was ich tun wollte, war, von Anfang an zu beginnen.

In den letzten zweieinhalb Jahren habe ich mir angewöhnt, 10 KM (oder 6,2 Meilen) ohne Probleme laufen zu können. Für diejenigen unter Ihnen, die mit Rennen nicht vertraut sind, ist das die halbe Distanz eines Halbmarathons. So lange ich mich gut fühle, sechs Meilen zu laufen, bin ich zuversichtlich, ein wenig vor der Halbzeit des letzten Males zu beginnen.

Vor jeder Länge des Halbmarathontrainings ist es jedoch wichtig, vorher zu trainieren. Machen Sie ein paar Wochen lang Freizeitläufe, bei denen Sie nicht unbedingt Ihr Tempo oder Ihre Distanz beobachten, sondern es sich zur Gewohnheit machen, mindestens dreißig Minuten am Stück zu laufen, ohne anzuhalten. Sobald Sie ein paar Läufe auf diese Weise abgeschlossen haben, können Sie mit dem Training beginnen!

Bevor ich für ein Rennen trainierte, konnte ich kaum dreißig Minuten am Stück laufen. Langsam baute ich das auf vier Meilen auf, dann fünf, und jetzt kann ich sieben oder acht laufen, wenn ich meinen Kopf an der richtigen Stelle habe, ohne zu trainieren. Laufen ist wirklich zu einem Sport geworden, den ich lieben gelernt habe und der nicht so entschlossen wäre, Rennen zu fahren, wenn ich es nicht täte!

Ohne meine Erklärungen weiter zu ziehen, werden Sie unten sehen, wie ich für meine Hälfte Mitte Oktober trainieren will. Los geht’s!

Sechswöchiger Halbmarathon-Trainingsplan (Mittelstufe)

• Krafttraining kann alles sein, was das Heben von Gewichten zu Circuit-Workouts wie HIIT oder Fitness Pilates beinhaltet. Einige Wochen werden mehr Cross-Training oder Bodyweight Workouts Barre oder Cardio (außer Laufen) und Core-Schaltungen enthalten, und andere werden mich zurück in den Kraftraum bringen. Es hängt alles davon ab, wie sich mein Körper fühlt!

• Tempoläufe sind laut Runner’s World „angenehm harte“ Läufe.

Sie beinhalten immer ein 10-15-minütiges Aufwärmen, ein gleichmäßiges und herausforderndes Tempo bei einer zugewiesenen Laufleistung in der Mitte, gefolgt von einem 10-15-minütigen Abkühlen. Während einige Pläne bestimmte Schritte und längere Strecken für das Renntraining vorschlagen, werde ich es einfacher nehmen und mit dem beginnen, was ich kartiert habe.

• Leichte Pace Runs bedeuten, dass ich die Distanz gehen werde, aber ein langsameres Tempo halte, in dem ich leicht ein Gespräch führen könnte. Ich werde schneller gehen als joggen, aber nicht einmal auf mein Tempo achten. Sie sind hauptsächlich dazu da, sich in die Meilen einzuloggen.

• Ruhetage dienen der Muskelregeneration und sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. An Ruhetagen stelle ich sicher, dass ich eine extra lange Strecke absolviere oder sogar einen Yoga-Kurs nehme, um mir von Schmerzen zu helfen. Auch das Schaumrollen wird höchstwahrscheinlich hier stattfinden, ebenso wie nach all den längeren Wochenendläufen!

*Bitte beachten Sie, dass ich dies für mein persönliches Training vorhabe. Ich halte mich für einen ziemlich anständigen Läufer und wenn ich nicht die Distanz laufen könnte, die ich jetzt kann, würde ich mit einem längeren Trainingsplan genau dort anfangen, wo ich es das letzte Mal getan habe.

Wenn Sie für Ihr allererstes Rennen trainieren möchten, gibt es viele Trainingspläne für Anfänger, die Sie auf Ihrem Weg begleiten. Ich würde empfehlen, mit 5 km (3,1 Meilen) klein anzufangen und sogar 10 km zu fahren, um Sie in den Groove zu bringen, bevor Sie eine halbe Strecke zurücklegen, aber die Wahl liegt ganz bei Ihnen.

Hier sind eine Handvoll Halbpläne, die großartig aussehen:

• Halbmarathon-Training für Anfänger via MarathonRookie.com

(Was ich das erste Mal benutzt habe.)

• Halbmarathon-Training für Anfänger über Runner’s World

* Schritt-für-Schritt-Halbmarathon-Trainingsplan über Shape.com

• 4-monatiger Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger über FitSugar

Ich habe vor, diese Woche ein paar Läufe zu machen, werde aber erst nächsten Montag mit meinem offiziellen Training beginnen.

Ich freue mich darauf, meine Fortschritte mit Ihnen zu teilen!

Fragen des Tages

• Hast du jemals für ein Langstreckenrennen trainiert?

* Welches Rennen steht noch auf deiner Bucket List?