Haben Sie an Ihren Armen gearbeitet und sind demotiviert, weil Ihre Unterarme nicht so aussehen, wie Sie es möchten? Nicht nur das, sie sind nicht so stark, wie Sie sie sein wollen? Mach dir keine Sorgen, denn wir haben die perfekte Arm-Workout-Routine für dich, die dir nicht nur sexy Unterarme gibt, sondern dir auch hilft, die Stärke der Unterarme zu verbessern.
Unterarmtraining mit Hanteln
Bevor wir jedoch mit dem Training beginnen, schauen wir uns einige wichtige Hinweise an, an die wir uns erinnern müssen:
a) Arbeiten Sie nicht jeden Tag an Ihren Unterarmen. Sie werden am Ende wund und müde werden. 3-4 Tage pro Woche erhalten Sie die perfekten Ergebnisse.
b) Qualität ist wichtiger als Quantität, aber das bedeutet nicht, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen vollständig ignorieren.
c) Ihre Unterarme sind ein Teil von fast allen Arme Übungen, die Sie tun. Sie bekommen jedoch immer noch nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Sie müssen einige Übungen machen, die direkt an diesem Teil Ihrer Arme arbeiten.
d) Unterarmübungen sind nicht hart und komplex. Sie sind einfach und machbar. Sie müssen daher keine Kompromisse bei den Gewichten eingehen. Gehen Sie so hoch wie möglich.
e) Sie können an Ihren Unterarmen arbeiten, auch wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind. Es gibt viele Techniken der alten Schule, um die Arbeit zu erledigen.
Schauen wir uns nun ein Training an, mit dem Sie Ihre Unterarmkraft aufbauen können.
Handflächen hoch Hantel Handgelenk Curl
Anleitung:
Schritt 1: Knien Sie sich so auf den Boden, dass Ihr Körper zur Bank zeigt.
Schritt 2: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, so dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Bringen Sie sie hoch und legen Sie Ihre Unterarme auf die Bank. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke von der Bank entfernt sind.
Schritt 3: Locken Sie Ihre Handgelenke nach oben und greifen Sie Ihre Unterarme an. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Mache 2 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Wiederholen Sie die gleiche Übung mit den Handflächen nach unten.
Reverse Dumbbell Curl
Anleitung:
Schritt 1: Stellen Sie sich auf den Boden und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Ihre Handflächen müssen schulterbreit auseinander sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
Schritt 2: Halten Sie Ihre Oberarme ausgerichtet und bewegen Sie sie während der Übung nicht. Rollen Sie die Gewichte hoch und bringen Sie sie auf Schulterhöhe. Engagieren Sie Ihren Bizeps und Ihre Unterarme, wenn Sie diese Bewegung ausführen.
Schritt 3: Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Mache 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
Bauern gehen
Anleitung:
Schritt 1: Stellen Sie sich gerade auf den Boden und halten Sie ein Paar Hanteln. Gehen Sie alle aus. Nimm den schwersten.
Schritt 2: Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihre Bauchmuskeln fest. Einfach anfangen zu laufen.
Gehen Sie für 2 Minuten mit 30 Sekunden Pause in der Mitte.
Handtuch Hantel Curl
Anleitung:
Schritt 1: Nehmen Sie zwei Handtücher und seil sie über die Hanteln. Halten Sie die Hanteln. Sie werden feststellen, dass sich der Griff verbreitert hat.
Schritt 2: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie den Rücken gerade.
Schritt 3: Halten Sie Ihre Oberarme fest und führen Sie eine Locke aus. Bewegen Sie einfach Ihre Unterarme und gehen Sie nach oben, bis Ihre Handflächen Ihre Schulterhöhe erreichen.
Schritt 4: Senken Sie das Gewicht wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Mache 2 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
Finger Curls
Anleitung:
Schritt 1: Setzen Sie sich auf die Bank und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Strecken Sie nun diesen Arm in Richtung Boden und legen Sie Ihren rechten Ellbogen gegen Ihren rechten inneren Oberschenkel.
Schritt 2: Öffnen Sie nun Ihre Handflächen, damit die Hantel zu Ihren Fingerspitzen rollt.
Schritt 3: Schließen Sie Ihre Handfläche wieder, um eine Handgelenkslocke zu machen. Drücken Sie das Gewicht so fest wie möglich. Wiederholen.
Mache 2 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Übung #6
Anleitung:
Schritt 1: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
Schritt 2: Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte nahe an Ihre Brust. Drücken Sie Ihre Ellbogen zurück, wenn Sie dies tun.
Schritt 3: Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Mache 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
Handgelenksdrehungen mit Hanteln
Anleitung:
Schritt 1: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen gerade. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen.
Schritt 2: Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und heben Sie Ihre Unterarme so an, dass sie parallel zum Boden sind.
Schritt 3: Bleiben Sie in dieser Position und beginnen Sie mit Handgelenksdrehungen. Gehen Sie, bis Ihre Handflächen nach unten zeigen, und bringen Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Machen Sie diese Übung für 1 Minute und achten Sie auf das Gewicht, das Sie verwenden. Machen Sie langsame Bewegungen, um Verletzungen vorzubeugen.