Wenn Sie unter engen oder nagenden Schulterverletzungen leiden, dann sind diese 9 dynamischen Schulteraufwärm-Übungen sind für Sie.Schulterprobleme sind sehr häufig, aber nur durch die Arbeit an ein paar einfachen Armaufwärm- und Rotatorenmanschetten-Aufwärmübungen, die keine Ausrüstung erfordern, können Sie die meisten Probleme verhindern oder beheben.

Die folgenden Schulterbeweglichkeitsübungen können entweder vor dem Training oder nur als Mittel durchgeführt werden, um Ihre Schultern frei beweglich und gesund zu halten.

Los geht’s…

Schultergelenk schnell erklärt

Die Schulter ist ein kompliziertes Gelenk, das sowohl beweglich als auch stabil sein muss.

Die Schulter ist im Vergleich zum Hüftgelenk ein flaches Kugelgelenk. Der Ball ist am Ende des Humerus befestigt und die Pfanne ist Teil des Schulterblatts. Die Rotatorenmanschettenmuskeln weben sich um den Kopf des Humerus, halten das Gelenk an Ort und Stelle und manövrieren den Arm durch eine Reihe von Kontraktionen.

Das Akromio-Clavicular-Gelenk (wo sich Schlüsselbein und Schulterblatt treffen) sitzt oberhalb des Humeruskopfes und bietet zusätzliche Unterstützung bei Kopfbewegungen.

Das Schulterblatt oder Schulterblatt, an dem der Arm hängt, ist auch kein festes Gelenk, das Bewegungsfreiheit über den Rücken des Brustkorbs ermöglicht.

Schulterprobleme treten auf, wenn das Schultergelenk steif ist, was zu einer Überbeanspruchung bestimmter Rotatorenmanschettenmuskeln führt, oder wenn das Schulterblatt instabil ist und ein festes Fundament für den Arm verhindert.

Sie können die Herausforderung des Schulterblatts besser verstehen, indem Sie über den Unterschied zwischen Aufstehen und Angeln vom Boot aus (instabil) und Angeln an Land (stabil) nachdenken.

Die korrekte Armbewegung sollte mit einer Verstrebung des Kerns beginnen, der die Wirbelsäule sichert, und dann des Schulterblatts, um eine stabile Plattform für den Arm zu schaffen. Letztendlich bewegt sich die Stabilisierung von innen nach außen in Millisekunden und hoffentlich in der richtigen Reihenfolge.Probleme treten auf, wenn Sie Ihre Nacken- und oberen Trapizusmuskeln verwenden, um den Stabilisierungsprozess zu unterstützen.

Die Schulter hat einen mechanischen Nachteil, wenn man die geringe Größe der Schultermuskeln und den langen Hebel sieht, den sie bedienen müssen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass der Humerus die Flexibilität hat, sich richtig zu bewegen und auszurichten, um die beste Bewegungseffizienz zu erzielen.

Schwache und überdehnte oder traumatisierte Schultern können zu häufigen Dislokationen oder Abschürfungen führen, wenn sich der Humeruskopf vom Schulterblattgelenk entfernt.Die übliche tägliche Schulteraktivität besteht aus Bewegungen nach innen (Innenrotation) und nicht nach außen (Außenrotation), so dass wir den Körper schließen und eine Ungleichheit in der Schulterkraft aufbauen. Schulterprobleme werden sich fortsetzen, da einige Muskeln weiter geschwächt und andere gestärkt werden.Ein Schulterkomplex mit Ungleichgewichten in Muskelkraft und -länge führt zu einfachen Verletzungen, die sich gegenseitig verstärken und das Problem weiter verewigen, was zu ständigen Problemen führt.

Schulterprobleme beheben

Sehr viele Schulterprobleme können behoben werden, indem die Beweglichkeit am Schultergelenk erhöht und die Stabilität am Schulterblatt verbessert wird.

Viele häufige Probleme mit der Schulter führen dazu, dass das Schulterblatt einen Bewegungsmangel an der Schulter ausgleicht oder sich die Schulter aufgrund mangelnder Stabilität am Schulterblatt schlecht bewegt.Jeder hat eine Rolle zu erfüllen und indem er es ihnen ermöglicht, so zu funktionieren, wie sie sollten, trennt er die beiden und ermöglicht es ihnen, besser zu funktionieren und / oder zu heilen.

Das Schultergelenk ist empfindlich und bei einem bestehenden Problem sollte darauf geachtet werden, die Dinge nicht zu übertreiben.

Nehmen Sie sich Zeit und hören Sie auf Ihren Körper, weniger, aber mit mehr Frequenz ist besser als zu viel und nicht sehr oft.

So wärmen Sie die Schultern und die Rotatorenmanschettenmuskulatur auf

Nachfolgend finden Sie ein Video mit 7 dynamischen Übungen zum Aufwärmen der Schulter und der Rotatorenmanschette, damit Sie genau sehen können, wie sie ausgeführt werden.

9 Übungen zum Aufwärmen der Schulter erklärt

Die folgenden 9 Übungen zur Schulterbeweglichkeit sollten langsam und reibungslos durchgeführt werden, wobei genau darauf zu achten ist, was die Bewegung an der Schulter bewirkt. Die Bewegungen funktionieren auch als gute Rotatorenmanschette und Armaufwärmen.

Diese dynamischen Schulterdehnungen sollten vor dem Training durchgeführt werden, können aber auch jederzeit während des Tages verwendet werden, um Ihre Schulter beweglich zu halten.

Es gibt keine festgelegte Anzahl von Wiederholungen, die für jede Übung notwendig sind, arbeiten Sie sich einfach durch die Bewegungen und verbringen Sie mehr Zeit in den Bereichen, die sich am stärksten eingeschränkt fühlen.

1 Gerade Armkreise aufwärmen

Eine einfache Möglichkeit, die Beweglichkeit am Schultergelenk zu fördern, besteht darin, Armkreise auszuführen.

Arbeiten Sie sich durch verschiedene Kreisgrößen, beginnend mit kleinen Kreisen bis hin zu viel größeren.Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung direkt in die Schulter zu treiben, indem Sie den Arm gerade und die Schulter nach unten halten.

Halten Sie die Rumpfmuskulatur fest und die Hüften ruhig.

Führen Sie die Bewegung in beide Richtungen und sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite aus.

Übung: Arbeiten Sie durch Sätze von 10 Umdrehungen, bevor Sie die Richtung ändern.

2 Overhead Schulter Rotation Lasso

Die lasso mobilität übung wird helfen zu öffnen up die schulter joint in die overhead position.

Bei dieser Bewegung ist Vorsicht geboten, da Überkopfrotationen das Weichgewebe gegen das Akromio-Clavicular-Gelenk reizen können.

Versuchen Sie, den Arm so gerade wie möglich zu halten, um die Beweglichkeit in das Schultergelenk und nicht in den Ellbogen zu lenken.

Halten Sie die Schulter nach unten und von den Ohren weg, vermeiden Sie es, sich an Schulter und Nacken zu beugen.

Über Kopf in beide Richtungen durch unterschiedlich große Kreise arbeiten.

Übung: Arbeiten Sie durch Sätze von 10 Umdrehungen, bevor Sie die Richtung ändern.

3 Cross Body Shoulder Swings

Cross Body Shoulder swings öffnet das Schultergelenk weiter und bewegt den Humeruskopf um die Glenoidhöhle oder die Schulterpfanne.

Der beste Weg, sich an diese Bewegung zu erinnern, besteht darin, sich vorzustellen, eine Figur 8 mit der Hand vor sich zu zeichnen.

Für den Tennisspieler werden Sie mit der Bewegung vertraut sein, da sie die Vorhand und dann die Rückhand nachahmt, wenn sie in Rückwärtsrichtung ausgeführt wird.

Bewegen Sie sich sanft und konzentrieren Sie sich bewusst auf das Schultergelenk, das sich um die Pfanne bewegt.

Übung: Es gibt 4 Variationen dieser Übung: Ein Arm bewegt sich vorwärts, ein Arm bewegt sich rückwärts, beide Arme nach vorne (fühlt sich an wie ein Kajak) und beide Arme nach hinten.

4 Eine vorwärts und eine rückwärts

Als Schultermobilitäts- und Koordinationsherausforderung können Sie die Übung mit einem Arm vorwärts und einem Arm rückwärts aufpeppen.

Beginnen Sie mit einem geraden Arm, der sich vorwärts bewegt, und fügen Sie dann den anderen Arm hinzu, der sich rückwärts bewegt.

Konzentriere dich wieder darauf, die Schultern nach unten und von deinen Ohren weg zu halten.

Übung: Führen Sie Sätze von 10 Umdrehungen in eine Richtung durch, bevor Sie wechseln.

5 Schulterkorkenzieher

Die Übung zum Aufwärmen des Schulterkorkenziehers dreht sich aktiv und gibt Platz an der Schulterbuchse frei.

Beginnen Sie mit nur einem Arm, arbeiten Sie daran, den Arm gerade zu halten und den Arm sowohl nach innen (innen) als auch nach außen (außen) zu drehen.

Sobald Sie den einen Arm beherrschen, können Sie üben, einen Arm nach innen zu drehen, während Sie gleichzeitig den anderen nach außen drehen.

Wechseln Sie die Seiten, indem Sie einen Arm hinein und einen Arm herausdrehen.

Sie sollten das Gefühl haben, ein feuchtes Tuch auszuwringen oder den Oberkörper von einer Schulter zur anderen zu schrauben.

Sie werden mehr als wahrscheinlich eine gewisse Ermüdung in den Schultern erfahren, wenn Sie diese Übung durchführen, da der Körper an verschiedenen Haltemustern haftet, um die Schulter zu schützen. Versuchen Sie sich zu entspannen und bewegen Sie sich reibungslos.

Praxis: Beginnen Sie mit nur einem Arm von 10 Ein- und Ausdrehungen. Nächster Fortschritt zu insgesamt Korkenzieher von 20 oder mehr Umdrehungen.

6 abwechselnde Brustumarmungen

Die abwechselnde Brustumarmung ist eine dynamische Schulterdehnung, die dazu beiträgt, die Brust zu öffnen und zu verhindern, dass der Humerus nach vorne in die Fassung gezogen wird.

Die Chest Hug-Übung ist eine großartige Aufwärmbewegung für Brust, Schulter und Arm, bevor horizontale Zug- oder Druckübungen wie Reihen oder Liegestütze ausgeführt werden.

Sie können die Art des Ziehens auf der Brust beeinflussen, indem Sie die Hände in einer höheren oder niedrigeren Position zurücknehmen.

Es ist am besten, die Bewegung zu beginnen, indem Sie die Hände zurück bis knapp über die Taille nehmen und dann die Höhe erhöhen, wenn sich die Brustmuskeln aufwärmen.

Übung: Durch eine Reihe von Wiederholungen langsam die Hände höher und höher hinter dem Rücken heben.

7 Rollende Schulterkreise

Rollende Schulterkreise helfen, das Schulterblatt auf der Rückseite des Brustkorbs zu mobilisieren.

Bewege dich sanft und bewusst in großen Kreisen und schiebe deine Hände auf und ab deine Oberschenkel.

Achten Sie darauf, die Schultern nach hinten zu ziehen und sie dann so abzulegen, als würden Sie versuchen, sie in Ihre Gesäßtaschen zu stecken.

Praxis: bewegen Sie sich durch eine Reihe von Schulterrollen vorwärts und rückwärts

8 Wandrutschen

Wandschlitten helfen, die Schulterstabilisierung am Schulterblatt zu verbessern.

Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand. Heben Sie beide Arme auf Kopfhöhe und drücken Sie Hände, Kopf, Schultern und Ellbogen nach hinten.

Mit leichtem Druck gegen die Wand heben Sie Ihre Hände langsam nach oben und wieder nach unten, wenn Sie den Kontakt zur Wand verlieren, dann stoppen Sie.

Sie sollten spüren, wie Ihr Schulterblatt (Schulterblätter) einrastet, wenn Sie zurück gegen die Wand drücken.

Halten Sie die Bewegungen bewusst und konzentriert.

Übung: Führen Sie 5 – 10 langsame Wiederholungen durch und achten Sie darauf, dass sich Hände, Kopf und Ellbogen nicht von der Wand abheben.

9 Overhead Band Rollen

Overhead band rollen wird drehen die humerus kopf um den vollen umfang der glenoid fossa (schultergelenk) hilft zu mobilisieren und nähren die gesamte joint.

Halten Sie ein Widerstandsband mit den Händen in Schulterbreite.

Halten Sie die Arme so gerade wie möglich, nehmen Sie sie über Kopf und bis zum Hintern. Kehren Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition an den Hüften.

Experimentieren Sie mit der Spannung, die Sie auf dem Widerstandsband haben, aber halten Sie es leicht, zu viel Spannung kann zu Kompensationen am Schultergelenk führen.

Übung: 10 bis 20 volle Wiederholungen von den Hüften bis zum Gesäß und wieder zurück durcharbeiten.

Fazit zu Schulter-Aufwärmübungen

Die Schulter ist ein kompliziertes Gelenk, das Aufmerksamkeit erfordert, um es beweglich und verletzungsfrei zu halten.

Die meisten Schulterprobleme können mit einer Kombination aus Schulter- und Rotatorenmanschettenbeweglichkeitsübungen behoben werden, um die Bewegung an der Schulterpfanne freizugeben.

Sie können die oben genannten 9 Mobilitätsübungen jederzeit üben, entweder vor dem Training oder häufiger, um Ihre Schultern gesund zu halten.

Überanstrengen Sie die Schultern nicht, wenn Sie mit einer Verletzung zu tun haben, da sie dazu neigen, sich zu schützen.

Nur 5 Minuten auf einer regelmäßigen Basis kann einen langen Weg gehen, um glückliche und gesunde Schultern für eine lange Zeit zu erhalten.

Passen Sie auf und genießen Sie die Vorteile, die diese einfachen Mobilitätsübungen bieten können.

Erfahren Sie mehr: 7 sichere Schulterübungen für eine Rotatorenmanschettenverletzung

Weitere Beiträge zu Prehab / Reha-Workouts finden Sie hier.

Hast du eine dieser Schulteraufwärm-Übungen ausprobiert? Lass es mich unten wissen ….

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