Verlangsamen Sie, Sie essen zu schnell. Abgelenkt, eilig Essen kann Pfund hinzufügen und Vergnügen wegnehmen.

Kommt Ihnen das bekannt vor?

Sie sitzen an Ihrem Computer und stehen vor einer Wand voller E-Mails. Nachdem Sie eine Antwort verfasst haben, klicken Sie auf „Senden“ und greifen nach der prallen Thunfischverpackung auf Ihrem Schreibtisch. Nach ein paar Bissen, Kauen beim Blick auf den Bildschirm, Sie legen die Verpackung ab, nimm eine Handvoll Chips, und öffne die nächste Nachricht. Bevor Sie es wissen, haben Sie das Mittagessen beendet, ohne es zu merken.Eine kleine, aber wachsende Zahl von Untersuchungen legt nahe, dass eine langsamere, nachdenklichere Art des Essens bei Gewichtsproblemen helfen und vielleicht einige Menschen von verarbeiteten Lebensmitteln und anderen weniger gesunden Entscheidungen ablenken könnte.

Dieser alternative Ansatz wurde als „achtsames Essen“ bezeichnet.“ Es basiert auf dem buddhistischen Konzept der Achtsamkeit, das beinhaltet, sich dessen bewusst zu sein, was gerade in und um dich herum passiert. In anderen Bereichen wurden Achtsamkeitstechniken vorgeschlagen, um Stress abzubauen und Probleme wie Bluthochdruck und chronische Magen-Darm-Probleme zu lindern.Angewendet auf das Essen, beinhaltet Achtsamkeit, die Farben, Gerüche, Aromen und Texturen Ihres Essens zu bemerken; langsam kauen; Ablenkungen wie Fernsehen oder Lesen loswerden; und lernen, mit Schuldgefühlen und Angst vor Essen umzugehen. Einige Elemente des achtsamen Essens scheinen auf die Ideen von Horace Fletcher zurückzugreifen, einem Ernährungsfaddisten des frühen 20.Jahrhunderts, der glaubte, dass das gründliche Kauen von Lebensmitteln viele verschiedene Arten von Gesundheitsproblemen lösen würde.

Die Geist–Darm-Verbindung

Die Verdauung beinhaltet eine komplexe Reihe hormoneller Signale zwischen dem Darm und dem Nervensystem, und es scheint etwa 20 Minuten zu dauern, bis das Gehirn Sättigung (Fülle) registriert. Wenn jemand zu schnell isst, kann Sättigung nach übermäßigem Essen auftreten, anstatt es zu stoppen. Es gibt auch Grund zu der Annahme, dass das Essen, während wir durch Aktivitäten wie Autofahren oder Tippen abgelenkt sind, die Verdauung verlangsamen oder stoppen kann, ähnlich wie die Reaktion „Kampf oder Flucht“. Und wenn wir nicht gut verdauen, verpassen wir möglicherweise den vollen Nährwert einiger der Lebensmittel, die wir konsumieren.Lilian Cheung, Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin an der Harvard School of Public Health, legt in ihrem 2010 erschienenen Buch Savor: Mindful Eating, Mindful Life, das sie zusammen mit Zen-Meister Thich Nhat Hanh schrieb, die Gründe für achtsames Essen dar, um Pfund zu verlieren. Das Buch, das Wissenschaft und buddhistische Philosophie verbindet, hat eine lebendige Facebook-Seite hervorgebracht, auf der Menschen Rezepte und andere Tipps für ein gesundes Leben veröffentlichen.Stephanie Meyers, eine Ernährungsberaterin am Dana-Farber Cancer Institute, verwendet Achtsamkeitstechniken, um Krebspatienten auf verschiedene Weise bei ihrer Ernährung zu helfen; Zum Beispiel wird sie Überlebende von Kopf- und Halskrebs ermutigen, über Nahrung zu meditieren, während sie den gelegentlich schwierigen Übergang von einer Ernährungssonde zurück zum Essen machen. Eine solche Meditation könnte beinhalten, dass Patienten in eine Apfelscheibe beißen, die Augen schließen und sich auf die sensorische Erfahrung des Schmeckens, Kauens und Schluckens konzentrieren.

Ein Starterkit

Experten empfehlen, schrittweise mit achtsamem Essen zu beginnen und eine Mahlzeit pro Tag oder Woche langsamer und aufmerksamer zu sich zu nehmen. Hier sind einige Tipps (und Tricks), die Ihnen den Einstieg erleichtern können:

• Stellen Sie Ihren Küchentimer auf 20 Minuten und nehmen Sie sich diese Zeit, um eine normal große Mahlzeit zu sich zu nehmen.

• Versuchen Sie, mit Ihrer nicht dominanten Hand zu essen; wenn Sie recht haben, halten Sie Ihre Gabel in der linken Hand, wenn Sie das Essen an den Mund heben.

• Verwenden Sie Essstäbchen, wenn Sie sie normalerweise nicht verwenden.

• Iss fünf Minuten lang still und denke darüber nach, was nötig war, um diese Mahlzeit herzustellen, von den Sonnenstrahlen über den Bauern bis zum Lebensmittelhändler und den Koch.

• Nimm kleine Bissen und kaue gut.

• Bevor Sie den Kühlschrank oder Schrank öffnen, atmen Sie ein und fragen Sie sich: „Bin ich wirklich hungrig?“ Mach etwas anderes, wie Lesen oder einen kurzen Spaziergang machen.

Eine Behandlung für bingers

Mehrere Studien haben gezeigt, dass achtsame Essstrategien helfen können, Essstörungen zu behandeln und möglicherweise bei der Gewichtsabnahme zu helfen. Der Psychologe Jean Kristeller von der Indiana State University und Kollegen von der Duke University führten eine NIH-finanzierte Studie über achtsame Esstechniken zur Behandlung von Essattacken durch. Die randomisierte kontrollierte Studie umfasste 150 Binge-Esser und verglich eine achtsamkeitsbasierte Therapie mit einer psychoedukativen Standardbehandlung und einer Kontrollgruppe. Beide aktiven Behandlungen führten zu einem Rückgang von Binging und Depressionen, aber die auf Achtsamkeit basierende Therapie schien den Menschen zu helfen, ihr Essen mehr zu genießen und weniger Probleme bei der Kontrolle ihres Essens zu haben. Diejenigen, die mehr meditierten (sowohl zu den Mahlzeiten als auch während des Tages), bekamen mehr aus dem Programm.Kristeller und andere sagen, Achtsamkeit hilft den Menschen, den Unterschied zwischen emotionalem und körperlichem Hunger und Sättigung zu erkennen, und führt einen „Moment der Wahl“ zwischen dem Drang und dem Essen ein.Das NIH finanziert zusätzliche Forschung von Kristeller und Ruth Wolever von Duke über die Wirksamkeit von achtsamkeitsbasierten Ansätzen zur Gewichtsabnahme und -erhaltung. Mehrere andere Studien über achtsames Essen sind im ganzen Land im Gange.

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