Wenn du wie ein durchschnittlicher Fitnessstudiogänger bist, willst du nicht gerade so aufgebockt sein wie ein Bodybuilder. Die Sache ist, du willst auch kein Distanzläufer sein. Stattdessen möchten Sie vielleicht wie ein Athlet aussehen.
Und um das zu tun, kannst du nicht einfach Locken und Bankdrücken und Klimmzüge machen. Von Zeit zu Zeit hilft es, explosiv und kraftvoll zu werden, genau wie Profisportler, die Ihren Körper herausfordern, sich mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Und eine der besten Übungen, um das zu tun, ist etwas, das Clean-Pull genannt wird.
Dies ist kein Schritt, den Sie in Ihrem Training haben müssen, aber es wird definitiv Ihr Training verändern. Es wird Ihnen auch auf viele andere Arten helfen und Ihre Athletik auf jedem Spielfeld steigern, egal ob es sich um den Basketballplatz, den Fußballplatz oder den Fußballplatz handelt. Oh, und es kann dein Kreuzheben auch ein bisschen monströser machen.
Was ist der Clean Pull?
Wenn Sie mit einem Power Clean oder einem Kreuzheben vertraut sind, haben Sie eine allgemeine Vertrautheit mit dem Clean Pull. Der saubere Zug lässt Sie in einer Position beginnen, die einem Kreuzheben sehr nahe kommt, und Sie „ziehen“ das Gewicht vom Boden hoch und benutzen Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um Sie anzutreiben. Aber während es beim Kreuzheben hauptsächlich darum geht, schwere Gewichte zu heben, fordert Sie der saubere Zug heraus, sich darauf zu konzentrieren, ein leichteres Gewicht in einer ähnlichen Bewegung zu bewegen – und dieses Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen. Während des Kreuzhebens konzentrieren Sie sich darauf, maximale Kraft zu erzeugen, um eine schwere Last zu bewegen, und helfen Ihnen dabei, Kraftgewinne zu erzielen. Beim Clean Pull geht es darum, maximale Geschwindigkeit zu erzeugen.
Während des Kreuzhebens ist es Ihr Ziel, das Gewicht vom Boden zu heben, um diese Kraft zu erzeugen. Während des sauberen Ziehens heben Sie das Gewicht so schnell wie möglich vom Boden ab, erzeugen Kraft, achten aber auch auf die Zeit, um diese Kraft zu erzeugen.
Der Umzug ist auch die erste Phase des Power Clean oder Clean, einem olympischen Lift, der häufig von CrossFittern durchgeführt wird. Sie erzeugen diese Kraft hauptsächlich, indem Sie durch Ihre Hüften explosiv werden, Erstellen einer sogenannten „Hüftverlängerung.“ Diese Hüftstreckung hilft Ihnen dabei, Geschwindigkeit zu erzeugen, und das Training ist im Sport von entscheidender Bedeutung. Aus diesem Grund wird der Clean Pull häufig von NFL-, NBA- und NHL-Spielern verwendet. Für Profisportler bietet es viele der Vorteile von Power Cleans und Hang Cleans mit geringerem Verletzungsrisiko oder Ermüdungsrisiko für Schultern, Ellbogen und Handgelenke.
Wie es geht
Der saubere Zug scheint ein einfacher Aufzug zu sein, und in gewisser Weise ist es: Sie richten sich im Wesentlichen mit erhobenem Kopf in eine Kreuzhebeposition ein, heben das Gewicht so explosiv wie möglich nach oben und lassen dann Ihre Hüften so kraftvoll wie möglich nach vorne, damit die Stange so hoch wie möglich fliegt. (Während Ihre Arme das Gewicht halten, sollen sie das Gewicht nicht wirklich heben). Die Ausführung des sauberen Zugs erfordert jedoch Übung und Liebe zum Detail. Lass uns durch seine Schritte laufen.
Das Setup
Sie beginnen im Wesentlichen in Kreuzheben Position, Füße hüftbreit auseinander, Bar über die Spitze Ihrer Schuhe. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Idealerweise sollten Sie einen sogenannten „Hakengriff“ verwenden, der den Daumen unter den Zeige- und Mittelfinger wickelt, damit Sie die Stange wirklich fest halten können. Dadurch bleiben auch Ihre Unterarme entspannt. Von dort senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Schienbeine die Stange berühren; Ihre Hüften sollten etwas niedriger sein als bei Ihrem traditionellen Kreuzheben. Denken Sie daran, Ihre Hüften unter Ihrer Schulterhöhe, aber über Ihren Knien zu haben. Kneifen Sie Ihre Schulterblätter und schauen Sie nach vorne (nicht nach unten, wie Sie es bei einem Standard-Kreuzheben tun würden).
Beugen Sie Ihren unteren Rücken nur leicht und versuchen Sie, Ihr Gewicht in Ihrem Mittelfuß zu halten, nicht in Ihren Fersen und nicht in Ihren Zehen.
Drei Pulls
Jetzt können Sie einen Rep starten, und dies kann im Wesentlichen in drei Pulls unterteilt werden. Sie werden alle sehr schnell passieren.
Der erste Zug
Beim „ersten Zug“ wird die Stange vom Boden bis knapp über das Knie bewegt, und dies ist der am meisten kontrollierte Zug im sauberen Zug. Halten Sie Ihren Rücken fest und versuchen Sie, Ihre Achselhöhlen nach vorne zu drehen, um Ihre Lats zu aktivieren. Ziehen Sie dann die Stange vom Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf Ihre Fersen. Führen Sie mit steigender Brust und versuchen Sie, den Winkel Ihrer Hüften und Schultern beizubehalten. Du stehst noch nicht aufrecht.
Die Stange sollte sich wieder in Richtung Oberkörper verschieben. Es ist wichtig, es in der Nähe zu halten und es nicht nach vorne verschieben zu lassen; Halten Sie Ihre Schultern so lange wie möglich vor der Stange. Pro-Tipp: Seien Sie geduldig! Anfänger versuchen, die Stange so schnell wie möglich vom Boden zu reißen, aber das ist ein Fehler. Ja, die Stange beschleunigt, aber dies ist Ihr langsamster Zug, der den Grundstein für den Rest des Aufzugs legt.
Eine Sache zu vermeiden. Erst einmal, halten Sie die Hüften nach unten! Lassen Sie Ihre Hüften nicht schneller steigen als Ihre Schultern, etwas, das allgemein als „Stripper Pull“ bezeichnet wird.“ Wenn die Hüften zu früh aufstehen, hören Ihre Kniesehnen auf, die Arbeit zu verrichten, und Ihr unterer Rücken tritt ein, ein Mechanismus für Verletzungen. Ihr Gewicht windet sich auch vor Ihrem Fuß.
Der zweite Zug
Beim zweiten Zug wird die Stange von knapp über dem Knie zum Oberschenkel bewegt, unserer „Kraftposition“, die eine echte Beschleunigung ermöglicht. Jetzt konzentrieren Sie sich darauf, sich aggressiv an Hüften und Knien zu strecken (im Wesentlichen im Stehen), indem Sie Ihre Hüften nach vorne verschieben. Ziehen Sie dabei die Stange zurück in Richtung Ihres Oberkörpers und halten Sie sie in engem Kontakt mit Ihren Quads. Ihr Rumpfwinkel sollte vertikaler werden, wenn Sie all dies tun.
Gib dein Bestes, damit die Bar nicht den Kontakt zu deinen Quads verliert. Denken Sie daran, Ihre Lats in Eingriff zu halten und die Stange wieder in Richtung Ihrer Hüften zu ziehen.
Der dritte Zug
Jetzt bist du fertig. Beim dritten und letzten Zug erreichen Sie die maximale Beschleunigung an der Stange, indem Sie das beenden, was Sie begonnen haben: Jetzt öffnen Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel vollständig (so genannte Dreifachverlängerung). Zur gleichen Zeit werden Sie mit den Schultern zucken. Ihr Gewicht sollte sich auf Ihre Zehen verlagern (als würden Sie springen), da die Beschleunigung der Stange Ihre Fersen vom Boden abhebt.
Stellen Sie sich das als Sprung und Achselzucken vor, der den Balken vertikal bewegt. Aber überbeanspruche deine Arme nicht. Ihre Arme sollten gerade bleiben, Ellbogen wies darauf hin. Der Schwung des letzten Zuges treibt die Stange nach oben, um etwas über dem Hüftniveau zu enden.
Hier sind zwei wichtige Dinge zu beachten. Erstens, machen Sie diesen letzten Zug nicht zu früh. Wenn Sie das tun, lassen Sie Ihre Hüften nicht öffnen, und Sie werden das Gewicht nicht wirklich so stark beschleunigen, wie es sein kann. Seien Sie geduldig, auch wenn alles schnell geht. Zweitens, tappen Sie nicht in die Falle zu denken, dass die Messlatte auf ein bestimmtes Ziel steigen muss. Das ist kein Lift von A nach B. Du trainierst dich selbst, nicht nach einem Standard.
Der Clean Pull in Ihrem Training
Sie können den Clean Pull auf verschiedene Arten in Ihrem Training verwenden. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich mit leichteren Gewichten an einem Tag aufzuwärmen, an dem Sie schwere Kreuzheben oder sogar Standardreinigungen durchführen, da es Ihren Körper trainiert, sich mit Ihnen zu bewegen. Wann immer es möglich ist, wollen wir in unseren Standardaufzügen eine gute Form haben.
Wenn Sie es auf diese Weise verwenden, beginnen Sie mit einem leeren Balken und machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen, dann arbeiten Sie bis zu einem Gewicht, mit dem Sie 3-5 Wiederholungen machen können. Denken Sie daran: Dies muss keine schwere Übung sein. Arbeiten Sie bis zu 30 bis 40 Prozent Ihres besten Kreuzhebens.
Sie können dies auch als Kraftaufbau-Bewegung verwenden, indem Sie die Hälfte Ihres maximalen Kreuzhebens ausführen und 4 bis 5 Sätze mit jeweils 2 bis 3 Wiederholungen ausführen. Hetzen Sie nicht diese Wiederholungen. Nach jedem rep, Reset auf dem Boden, finden Sie Ihre Form wieder, und dann gehen.
Egal wie Sie es verwenden, Sie verbessern Geschwindigkeit und Kraft und trainieren mehr Koordination als Sie denken. Der saubere Zug ist eine Herausforderung. Aber es ist eine Bewegung, die es wert ist, gelernt zu werden, weil sie Ihre Kreuzheben besser macht.