Manchmal müssen wir uns beim Training etwas mehr anstrengen, als wir es normalerweise tun. Wir haben vielleicht etwas mehr Energie zu verbrennen. Maye, wir trainieren für einen Wettkampf. Wir könnten sogar nur müde von Burpees Übungen und Wandkugeln sein. Nein! Hantel-Workouts sind großartig, aber nichts geht über ein Langhantel-Radtraining zur Verbesserung von Kraft, Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness. Und nichts wird Ihre Herzfrequenz mit halsbrecherischer Geschwindigkeit laufen lassen und Ihre Schultern und Beine schreien schneller nach Gnade als der Bärenkomplex WOD.Der Bear Complex WOD gilt allgemein als ein WOD für Menschen mit starken Schultern und der Fähigkeit, Schmerzen zu ignorieren, und ist ein beliebtes CrossFit-Benchmark-WOD, das entwickelt wurde, um körperliche und geistige Stärke zu testen. Im Gegensatz zu vielen anderen CrossFit-Benchmarks wird der Bärenkomplex nicht nach Zeit, sondern nach maximaler Belastung bewertet.

Das CrossFit Bear Complex WOD Workout

Hier ist das Standard Workout des Tages (WOD):

5 Runden für maximale Belastung von

7 ununterbrochene Sätze des Langhantelkomplexes:

• 1 Power Clean
• 1 Front Squat
• 1 Push Press
• 1 Back Squat
• 1 Push Press (hinter dem Nacken)

Das Absolvieren der fünf Übungen hintereinander zählt als ein Satz. Athleten müssen den Langhantelkomplex sieben Mal ununterbrochen absolvieren, um eine Runde zu absolvieren. Ungebrochene Sätze bedeuten, dass die Langhantel an keinem Punkt einer Runde auf den Boden gelegt oder fallen gelassen werden kann. Nach jeder Runde können Sie sich so lange wie nötig ausruhen, bevor Sie das Gewicht erhöhen und die nächste Runde beginnen. Sobald 5 Runden abgeschlossen sind, ist das maximale Gewicht, das für Ihre fünfte komplette Runde verwendet wird, Ihre Punktzahl.

WOD-Technik

Der Bärenkomplex kann „streng“ oder „verknüpft“ abgeschlossen werden. Ein strenger Bärenkomplex besteht darin, dass jede Bewegung wie vorgeschrieben ausgeführt wird. Ein verbundener Bärenkomplex koppelt bestimmte Bewegungen zusammen und ermöglicht so maximale Effizienz.

Strenger Bärenkomplex

Power Clean

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Halten Sie einen engen Kern und eine Lendenwirbelkurve, schicken Sie die Hüften zurück und greifen Sie die Stange. Fahren Sie durch die Fersen, um gleichzeitig die Hüften und Schultern zu verlängern. Sobald die Stange knapp unter der Kniehöhe angekommen ist, strecken Sie die Hüften und Knie schnell aus, um eine dreifache Streckung zu erreichen. Wenn die Stange schwerelos wird, zucken Sie mit den Schultern und ziehen Sie sich unter die Stange, um sie in einer teilweise gedrungenen Position zu fangen. Stehen Sie hoch, um die Wiederholung zu vervollständigen.

Front Squat

Von einer vorderen Rack-Position, halten Sie eine enge Kern- und Lendenwirbelkurve, senden Sie die Hüften nach unten und zurück über Ihre Knie in eine volle Kniebeuge Position. Fahren Sie durch die Fersen, um sich an Hüften und Knien vollständig auszustrecken, während Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen und Ellbogen hoch halten.

Beispiel für einen Athleten, der eine vordere Kniebeuge ausführt:

Drücken Sie die Presse

Beugen Sie die Knie erneut aus einer vorderen Rack-Position, bis eine teilweise Kniebeugeposition erreicht ist. Führen Sie dann eine Druckpresse durch, indem Sie durch die Fersen drücken, um die Hüften und Knie vollständig auszustrecken. Strecken Sie die Arme mit dem Schwung aus dem Dip vollständig über den Kopf.

Zurück hocken

Von der Kopfposition aus senken Sie die Stange vorsichtig ab, um auf dem oberen Rücken zu sitzen. Beugen Sie beim Aufprall die Knie leicht, um einen Teil des Gewichts aufzunehmen. Stehen Sie gerade, halten Sie eine Lendenwirbelkurve und einen engen Kern, schicken Sie die Hüften zurück und runter, bis die Hüften niedriger als die Knie sind. Fahren Sie durch die Fersen, um die Hüften und Knie vollständig auszustrecken, und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen.

Beispiel für eine Kniebeuge:

Drücken Sie die Presse (hinter dem Nacken)

Beugen Sie mit der Stange am oberen Rücken die Knie, bis eine teilweise Kniebeugeposition erreicht ist. Drücken Sie dann durch die Fersen, um die Hüften und Knie vollständig auszustrecken. Strecken Sie die Arme mit dem Schwung aus dem Dip vollständig über den Kopf. Senken Sie die Stange vorsichtig in eine vordere Rack-Position, um den nächsten Satz zu beginnen oder die Runde zu beenden.

Beispiel für hinter dem Hals fangen und drücken drücken:

Verknüpfter Bärenkomplex

Die verknüpfte Version ermöglicht es Sportlern, Pausen zwischen den Kniebeugen und den Überkopfabschnitten durch Abschließen eines Triebwerks zu eliminieren. Jede vorgeschriebene Bewegung wird mit einem Squat Clean Thruster und einem Back-Squat Thruster ausgeführt. Durch den Wegfall von Pausen kann der Impuls im gesamten Komplex genutzt werden, wodurch mehr Last bewegt werden kann.

Die Technik für jede Übung ist die gleiche wie oben. Der Unterschied liegt in den Übergängen von einer Bewegung zur nächsten.

Squat Clean Thruster

In einem Squat Clean Thruster eliminieren Sie die volle Verlängerung nach dem Power Clean und dem Eintauchen in die Druckpresse. Anstatt einen Power Clean durchzuführen, fallen Sie direkt in eine vordere Kniebeuge, indem Sie eine vollständige Kniebeuge durchführen. Dann verwenden Sie den Schwung der vorderen Kniebeuge, um die Stange über den Kopf zu drücken und die Presse zu vervollständigen.

Back Squat Thruster

In einem Back-Squat Thruster eliminieren Sie das Eintauchen in die Druckpresse (hinter dem Nacken). Sie werden den Schwung der hinteren Kniebeuge verwenden, um die Stange über den Kopf zu drücken und die Presse (hinter dem Nacken) zu vervollständigen.

WOD Beratung & Tipps

Speichern Sie Ihre Grip

Holding auf eine bar für insgesamt 35 wiederholungen ist eine harte frage, vor allem mit einer schweren last. Obwohl Sie die Stange während einer Runde nicht fallen lassen können, können Sie Ihren Griff an bestimmten Stellen lockern, um die Spannung in den Unterarmen zu lösen. Während der vorderen und hinteren Kniebeuge können Sie die Stange auf Ihren Fingern ruhen lassen, anstatt einen vollen Griff zu haben. Dies gibt Ihren Unterarmen eine schnelle Pause und verlängert die unvermeidliche Griffermüdung.

Recover Between Rounds

Denken Sie daran, dieses Training ist für Last nicht Zeit, stellen Sie sicher, dass Sie zwischen jeder Runde erholen. Ich würde vorschlagen, 3-5 Minuten zwischen den Runden zu nehmen, Sie wollen lange genug brechen, um Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihre ATP-Speicher aufzufüllen, aber nicht zu lange, dass Ihre Körpertemperatur sinkt und Sie beginnen sich zu versteifen. Halten Sie sich zwischen den Runden warm, indem Sie einen kleinen Spaziergang machen und einige leichte dynamische Strecken ausführen.

Pace Yourself

Sei kein Held und gib in der ersten Runde alles. Sie haben fünf Runden, um Ihre maximale Belastung zu erreichen. Denken Sie daran, dieses Training kann für Last sein, aber es ist kein 1RM. Ich schlage vor, die Gewichte zu planen, an denen Sie arbeiten möchten, bevor Sie das Training abschließen. Während der ersten vier Runden möchten Sie Gewichte verwenden, die Ihren Körper und Geist schrittweise auf die endgültige Belastung vorbereiten.

Rest Within Rounds

Dies mag widersprüchlich klingen, da die Messlatte nicht fallen gelassen werden kann und Momentum unser Freund sein wird. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, nutzen Sie die Zeit zwischen den Triebwerken, um die Stange auszuruhen und zu Atem zu kommen. So verlierst du nicht an Schwung und kannst dich mental und körperlich auf die nächste Bewegung vorbereiten.

Skalierung

Wie alle CrossFit-Workouts kann der Bärenkomplex an Ihr Niveau angepasst werden. Der Bärenkomplex erfordert gute Technik und Kraftausdauer. Um die Vorteile dieses Trainings zu maximieren, müssen Sie sich für ungebrochene Sätze korrekt bewegen. Wählen Sie ein Level, um sicherzustellen, dass Sie maximalen Nutzen aus diesem Training ziehen.

Elite

Führen Sie den verknüpften Bärenkomplex durch und erhöhen Sie das Gewicht in jeder Runde.

Fortgeschritten

Führen Sie den verknüpften Bärenkomplex durch und erhöhen Sie das Gewicht in jeder zweiten Runde.

Mittelstufe

Führen Sie den strengen Bärenkomplex durch und erhöhen Sie das Gewicht in jeder Runde.

Anfänger

Führen Sie den strengen Bärenkomplex mit einem geringen Gewicht für alle fünf Runden durch.

Viel Glück!