Ah, die ewige Suche nach großen Waffen. Fragen Sie jeden neuen männlichen Auszubildenden, was seine Ziele beim Training sind, und die Chancen stehen gut, dass Sie von dem Wunsch nach einem anständigen Paar Pfeifen hören. Tatsächlich ist der Wunsch nach größeren Armen bei männlichen Auszubildenden so stark, dass es Unmengen von Büchern und Hunderten von Artikeln darüber gibt, wie man größere Arme bekommt.Während viele dieser Bücher und Artikel gut sind, ist die Wahrheit, dass Tonnen von Isolationsarbeit für deine Arme dich nur so weit bringen werden. Die Karosserie muss als Komplettpaket bearbeitet werden, damit einzelne Teile deutlich wachsen können. Darüber hinaus ist es sinnvoll, sich auf Bereiche zu konzentrieren, die den größten Gesamtnutzen bringen.

Geben Sie das Programm „Compound Solution“ ein.“ In diesem Artikel werde ich einen anderen, wenn auch sehr effektiven Ansatz durchgehen, der viel größer und stärker wird. Der Nebeneffekt dieses Programms wird ein Paar Waffen sein, auf die Sie stolz sein können.

Das Compound Solution Program

Laut Krafttrainer Charles Poliquin müssen die Auszubildenden ihrem Körper zwanzig Pfund Muskeln hinzufügen, um ihren Armen einen Zoll hinzuzufügen. Klingt nach ziemlich deprimierenden Nachrichten, oder? Nicht, wenn Sie eher einen ausgewogenen Körperbau als einen „kalifornischen Bodybuilder-Look“ wünschen.“

Das wirft natürlich eine gute Frage auf. Wie kommt es, dass viele männliche Auszubildende große Arme und kleine Beine haben? Bedeutet das nicht, dass Sie große Arme bekommen können, ohne große Beine zu haben? Vielleicht, aber Ihre Arme und Ihr Oberkörper werden niemals so groß sein, wie sie es mit einem gut entwickelten Unterkörper sein könnten.

Warum sollten Sie außerdem ein schwaches Fundament haben wollen, wenn Sie das gesamte Paket haben können? Wenn Sie sportliche Wünsche haben, vergessen Sie schließlich, auf dem Feld ohne starke Räder effektiv zu sein.

Wenn Sie zwanzig Pfund Muskeln aufbauen müssen, um einen Zentimeter an Ihren Armen zu packen, ist es sinnvoll, Ihr Trainingsregime auf Übungen zu konzentrieren, die die größte Gesamtgröße aufbauen. Dies bedeutet, dass Isolationsübungen out sind und altmodische zusammengesetzte Übungen in Mode sind.

Es ist an der Zeit, das Squat Rack nicht mehr für zehn Sätze Langhantellocken zu verwenden. Ja, Sie müssen die EZ-Curl-Stangen für eine Weile in Ruhe lassen und Trizeps-Push-Downs und Schädelbrecher vergessen.

Es ist an der Zeit, zu den Grundlagen zurückzukehren und sich auf einige bewährte Compound-Lifts zu konzentrieren, die Ihnen helfen, eine gewisse Größe auf Ihren gesamten Körper einschließlich Ihrer Arme zu packen. Lassen Sie uns sieben super effektive Übungen durchgehen, die die Arbeit erledigen.

Die majestätischen Sieben!

Bankdrücken

Natürlich wäre kein Trainingsprogramm ohne das Bankdrücken komplett. Das Bankdrücken ist nicht nur eine großartige Brustübung, sondern auch ein großartiger Trizepsbauer. Eigentlich denke ich, dass die

Militärpresse

die beste Gesamtpressbewegung für den Oberkörper ist. Ich entziehe Ihnen jedoch bereits

Locken

und möchte nicht, dass Sie weitere Entzugserscheinungen erleiden, indem ich Ihnen das Bankdrücken entziehe.

Egal, ich werde Sie das Bankdrücken auf eine Weise machen lassen, die für Sie neu sein könnte. Anstatt das Bankdrücken auf traditionelle Weise durchzuführen, versuchen Sie, Bankdrücken in unterer Position mit einem Griff mittlerer Breite auszuführen (Medium ist nur einen Zoll breiter als die Schulterbreite).

Bankdrücken in der unteren Position sind viel schwieriger als normales Bankdrücken. Es braucht viel Kraft und Kraft, um eine schwere Langhantel von der Brust zu heben, ohne die exzentrische Phase des Lifts zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Power Rack verwenden und platzieren Sie die Sicherheitsstangen auf Brusthöhe.

Wenn Sie den Lift einleiten, nehmen Sie einen Tipp von Top-Krafttrainer Louie Simmons und stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, sich durch den Boden zu schieben. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie das Gewicht um 25% von dem reduzieren müssen, was Sie normalerweise für das Bankdrücken verwenden. Halten Sie zu Beginn jeder Wiederholung eine Sekunde an den Sicherheitsnadeln inne.

Langhantelreihe

Ein Fehler, den viele Trainierende machen, ist, sich zu sehr auf das Bankdrücken und nicht genug auf die antagonistischen Muskeln zu konzentrieren. Hier kommt die gebeugte Reihe ins Spiel. Zusätzlich zum Aufbau Ihres Rückens und Ihrer Lats baut die gebeugte Reihe Ihren Bizeps enorm auf.

Versuchen Sie, Ihren Körper so stabil wie möglich zu halten, wenn Sie die gebeugte Reihe ausführen. Halten Sie Ihren Rücken flach und schauen Sie immer geradeaus. Ziehen Sie die Stange eher in den Bauch als gerade nach oben.

Bevor Sie die Stange vom Boden ziehen, beugen Sie Ihre Lats und Beine so hart wie möglich. Dies gibt Ihnen die Stabilität, die Sie brauchen, um etwas schweres Gewicht zu ziehen.

Military Press

Laut Brooks Kubik, Autor von „

Military Training

„, sahen Auszubildende vor Jahren die stehende Militärpresse so an, wie Auszubildende jetzt das Bankdrücken betrachten. Ein 200 Pfund. die Presse trennte die Männer von den Jungen.

Ich bezweifle, dass Sie heute in den meisten Fitnessstudios mehr als zwei bis drei Personen sehen werden, die mit 200 Pfund eine stehende Militärpresse machen können. Dies ist eine Schande, da die Militärpresse eine der besten Übungen zum Aufbau von Trizeps, Schultern und Oberkörper ist.

Verwenden Sie ein Power Rack und platzieren Sie eine Stange auf Brusthöhe. Atme ein, während du die Stange vom Rack nimmst und dein Set startest. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine, Bauch, Lats und Arme so hart wie möglich zu beugen, um das maximale Gewicht zu drücken.

Gewichteter Pull-up

Vergessen Sie den Lat-Pull-down. Wenn Sie ein respektables Paar Lats und einen Killer-Bizeps dazu haben möchten, Lernen Sie den gewichteten Pull-Up auf der Basis des Vornamens kennen.

Hier können Sie einen hervorragenden Gewichtsgürtel erwerben.

Eine weitere Option ist es, eine Hantel zwischen die Füße zu legen, aber das ist nicht allzu praktisch, wenn das Gewicht über fünfzig Pfund hinausgeht.

Tun Sie sich also selbst einen Gefallen und investieren Sie in einen gewichteten Gürtel. Wenn Sie noch keine Klimmzüge machen können, machen Sie dies zu Ihrem ersten Ziel. Machen Sie einige negative Wiederholungen von der Stange und lassen Sie sich von Ihrem Trainingspartner beim konzentrischen Teil des Lifts helfen. Halten Sie auch nicht in der oberen Position und biegen Sie die Lats so hart wie möglich.

Gewichteter Dip

Der gewichtete Dip wird von vielen als Oberkörperhocke bezeichnet. Sobald Sie es versuchen, werden Sie sehen, warum es diesen angesehenen Titel hat. Der gewichtete Dip ist die beste Übung, um Ihren Trizeps aufzubauen. Wenn Sie sich hineinlehnen, ist es auch eine Killerübung für die Brust.

Darüber hinaus erfordert der gewichtete Dip eine große Stabilisierung. Viel mehr als das Bankdrücken. Wenn der gewichtete Dip Ihren Trizeps nicht aufbaut, wird nichts. Um eine Wiederholung abzuschließen, senken Sie sich langsam in die untere Position. Halten Sie eine Sekunde inne und fahren Sie dann aus dem Loch.

Pausieren Sie oben für eine Sekunde, bevor Sie die nächste Wiederholung durchführen. Wir werden den gewichteten Dip als Brustübung verwenden, also stellen Sie sicher, dass Ihre Arme ausgehen, wenn Sie den Dip machen, anstatt sie nahe am Körper zu halten. Mach dir keine Sorgen, dein Trizeps wird immer noch viel Arbeit bekommen.

Langhantel-Kniebeuge

Wenn es darum geht, ein starkes Beinpaar aufzubauen, ist die Langhantel-Kniebeuge der König. Es führt wirklich kein Weg daran vorbei. Wenn Sie große, starke Beine wollen, müssen Sie in die Hocke gehen! Vergessen Sie die Beinpresse und Beinstreckung. Alles, was die Beinpresse tut, ist Ihre Wirbelsäule zu komprimieren und Ihre Knie enorm zu belasten.

Anstatt Viertelkniebeugen oder parallele Kniebeugen zu machen, konzentrieren Sie sich auf eine vollständige Bewegungsfreiheit. Mit anderen Worten, gehen Sie so tief wie möglich. Pause an der Unterseite für eine Sekunde und macht aus ihm heraus.

Mit einem vollen Bewegungsumfang nehmen Sie den Druck von den Knien. Wenn Sie parallel gehen, müssen Ihre Knie die Pausen einlegen. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht die Flexibilität für Kniebeugen mit voller Reichweite haben, arbeiten Sie innerhalb Ihrer Grenzen und konzentrieren Sie sich schrittweise darauf, den Bewegungsumfang zu erhöhen.

Kreuzheben mit steifen Beinen

Das Kreuzheben mit steifen Beinen ist im Grunde die Bizeps-Locke für Ihre Beine. Es wird Ihre Kniesehnen aufbauen und all die Muskelentwicklung ausgleichen, die Sie durch Langhantel-Kniebeugen bekommen.

Sie fragen sich vielleicht, warum ich das Kreuzheben mit steifen Beinen dem regulären Kreuzheben vorgezogen habe. Ich werde Top-Krafttrainer Ken Leistner diese Frage beantworten lassen: „Das Kreuzheben mit steifen Beinen gibt den Wirbelsäulenaufrichtern und Bizeps-Femoris direktere Arbeit als das normale Kreuzheben.

Zusätzlich zum Aufbau Ihrer Kniesehnen und Wirbelsäule hilft das Kreuzheben mit steifen Beinen auch beim Aufbau Ihres Bizeps. Da das Kreuzheben mit steifen Beinen erfordert, dass Sie sich an einem schweren Gewicht festhalten, sollten Sie außerdem erwarten, dass Ihre Unterarme stärker und größer werden.

Finisher

Ich möchte, dass meine Kunden jedes Training mit einem „Finisher“ beenden.“ Ein „Finisher“ ist eine Übung, die für hohe Wiederholungen (25-50) am Ende eines Trainings durchgeführt wird, um die Nährstoffaufnahme in die bearbeiteten Muskeln zu erhöhen.

	Übersetzung: „Finisher“ helfen Ihnen, sich schneller vom Training zu erholen, was mehr Wachstum bedeutet.

Während es viele ausgefallene dinge, die wir für „Finisher“ verwenden könnten, ich werde es einfach halten und zwei grundlegende Übungen auswählen:

• Liegestütze
• Körpergewicht Kniebeugen

Machen Sie am Ende jedes Oberkörpertrainings einen Satz von 25-50 Liegestützen und am Ende jedes Unterkörpertrainings 50-100 Kniebeugen mit Körpergewicht.

Das Programm

Hier ist ein sechzehnwöchiges Trainingsprogramm, mit dem Sie in kürzester Zeit eine neue Garderobe kaufen können. Das sechzehnwöchige Programm besteht aus vier vierwöchigen Programmen.

Jede vierwöchige Phase ist ein Mikrozyklus, in dem das Training sehr konzentriert ist. Das Programm wechselt alle vier Wochen, um Anpassungen und Plateaus zu vermeiden. Dies hält auch das Training interessant und herausfordernd, was zwei wichtige Schlüssel zur Langlebigkeit des Trainings sind.

Phase 1: Die Pause in

Phase eins beinhaltet ein Ganzkörpertraining, das dreimal pro Woche durchgeführt wird, um Sie mit allen Übungen auf den neuesten Stand zu bringen und die Muskeln hart zu schlagen. Je öfter Sie etwas tun und sich erholen, desto stärker und größer werden Sie. Übung macht den Meister und diese Phase gibt Ihnen die Möglichkeit, jede Übung häufig zu üben.

Tag 1: Massentag

• A-1: Untere Position Bankdrücken 3×5
• A-2: Gebeugte Reihe 3×5
• B-1: Langhantel Kniebeuge 3×6
• B-2: Kreuzheben mit steifen Beinen 3×6
• C-1: Militärpresse 2×5
• C-2: Gewichteter Klimmzug 2×5

  Finisher

• Liegestütze: 25 Wiederholungen
• Körpergewicht Kniebeugen: 50 Wiederholungen

  Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll des Massentages.

  Um Zeit zu sparen und jedes Training effektiver zu gestalten, werden die Übungen antagonistisch gepaart. Mit anderen Worten, Übungen, die entgegengesetzte Muskeln trainieren, werden zu modifizierten Supersets zusammengefasst.

  Hier ist, wie es funktioniert, machen Sie einen Satz von A-1, warten Sie eine Minute und dann machen Sie einen Satz von A-2. Warten Sie erneut eine Minute, bevor Sie einen weiteren Satz von A-1 ausführen. Gehen Sie hin und her, bis Sie alle Sätze und Wiederholungen abgeschlossen haben.

  Sobald Sie ein Paar abgeschlossen haben, fahren Sie mit dem nächsten Paar fort. Verwenden Sie für alle Arbeitssätze das gleiche Gewicht. Sobald Sie alle Sätze und Wiederholungen abgeschlossen haben, erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Training um 5-10 kg.

Tag 2: Power Day

• A-1: Gewichtete Dips 3×3
• A-2: Über Reihe gebeugt 3×3
• B-1: Langhantel-Kniebeuge 3×3
• B-2: Stiff legged deadlift 3×3
• C-1: Militärpresse 2×3
• C-2: Gewichtete Klimmzüge 2×3

  Finisher

• Liegestütze: 25 Wiederholungen
• Körpergewicht Kniebeugen: 50 Wiederholungen

  Klicken Sie hier Für ein druckbares Protokoll des Power Day.

  Gleiche Anleitung wie Tag 1 mit diesem Training.

Tag 3: Ruhepause Krafttag

• Militärpresse 6×1
• Gewichtete Klimmzüge 6×1
• Kreuzheben mit steifen Beinen 6×1
• Langhantel Kniebeuge 6×1
• Über Reihe gebeugt 4×1
• Untere Position Bankdrücken 4×1

  Finisher

• Liegestütze: 25 wiederholungen
• Körpergewicht Kniebeuge: 50 Wiederholungen

  Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll der Ruhepause Stärke Tag.

  In diesem Training werden Sie eine super effektive Trainingsmethode namens Rest Pause Training (RPT) anwenden. Legendäre Bodybuilder wie Mike Mentzer und Dorian Yates nutzten diese intensive Trainingsmethode, um durch Trainingsplateaus zu sprengen und Größe und Kraft zu steigern.

  Hier ist, wie es funktioniert. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie dreimal mit ausgezeichneter Form tun können. Machen Sie eine Wiederholung, warten Sie 10-15 Sekunden und dann eine weitere Wiederholung und warten Sie 10-15 Sekunden. Fahren Sie fort, bis Sie alle sechs Sätze abgeschlossen haben.

  Wenn Sie es schaffen, sechs Sätze zu nageln, erhöhen Sie das Gewicht um 5-10 Pfund. beim nächsten Workout. Dies ist eine intensive Trainingsmethode, die Ihr ZNS (zentrales Nervensystem) enorm stimuliert. Anstatt sich nach einer Ruhepause müde zu fühlen, werden Sie sich energetisiert fühlen.

  Eine Sache, die Sie wahrscheinlich mit diesem Programm bemerkt haben, ist, dass die Beinarbeit immer in der Mitte ist. Langhantelkniebeugen und Kreuzheben mit steifen Beinen verbrauchen die meiste Energie. Wenn Sie sie also zuerst machen, werden Sie möglicherweise zu müde, um Ihr Training zu beenden.

  Wenn Sie jedoch bis zum Ende Ihres Trainings warten, sind Sie möglicherweise zu müde, um die Übungen richtig auszuführen. Daher werden wir hier eine Lektion vom Buddha nehmen und den mittleren Weg einschlagen.

Phase Zwei: Die 5×5-Methode

Nun, da Sie eine gute Grundlage haben, ist es an der Zeit, das Training noch weiter voranzutreiben und ein bewährtes Trainingsprotokoll anzuwenden. Das 5×5-Programm war ein Favorit des legendären Bodybuilders Reg Park und das aus gutem Grund. Es funktioniert, wenn es richtig gemacht wird. Hier ist, wie es gemacht wird, mache zwei Aufwärmsätze und beginne dann deinen ersten Arbeitssatz.

Das Ziel ist es, fünf Sätze von fünf mit dem gleichen Gewicht auf allen Sätzen zu vervollständigen. Nehmen wir an, Sie nageln drei Sätze von fünf, schlagen aber nur 2-3 Wiederholungen in den Sätzen vier und fünf. Keine große Sache, bleib einfach bei diesem Gewicht, bis du alle fünf Sätze abschließen kannst. Sobald Sie fünf Sätze erreicht haben, erhöhen Sie das Gewicht um fünf bis zehn Pfund. Da mehr Volumen verwendet wird, werden Sie nur jede Muskelgruppe zweimal pro Woche treffen. So wird das Programm zusammenbrechen:

Tag 1: Montag-Donnerstag

• A-1: Bankdrücken in der unteren Position 5×5
• A-2: Gebeugte Reihe 5×5
• B-1: Gewichtete Klimmzüge 5×5
• B-2: Militärpresse 5×5

  Klicken Sie hier Für ein druckbares Protokoll von Montag-Donnerstag.

  Machen Sie jedes Paar wieder antagonistisch. Machen Sie einen Satz von A-1, warten Sie zwei Minuten und machen Sie dann einen Satz von A-2. Warten Sie zwei Minuten, bevor Sie einen weiteren Satz von A-1 abschließen. Nachdem Sie alle fünf Sätze von A-1 und A-2 abgeschlossen haben, machen Sie eine dreiminütige Pause und fahren Sie dann mit B-1 und B-2 fort. Wenden Sie dort die gleichen Ruhezeiten an.

Tag 2: Dienstag-Freitag

• A-1: Kreuzheben mit steifen Beinen 5×5
• A-2: Langhantel-Kniebeuge 5×5

  Gleiche Anleitung wie Tag 1.

  Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll von Dienstag-Freitag.

  Stellen Sie sicher, dass Sie sich an Ihrem freien Tag so viel wie möglich ausruhen. Während dieses Programm auf dem Papier nicht so viel aussieht, werden Sie feststellen, dass es sehr herausfordernd ist (vorausgesetzt, Sie unternehmen maximale Anstrengungen).

Phase 3: Pump Up The Volume

Nun, da Sie mit Phase 1 eine gute Grundlage geschaffen und mit Phase 2 eine Stufe höher gelegt haben, sind Sie bereit, in den großen Ligen zu spielen. Jetzt ist es an der Zeit, eine Methode namens German Volume Training (GVT) anzuwenden. GVT fordert zehn Sätze von zehn Wiederholungen für jede Übung bei jedem Training.

Während das 10×10-Programm für viele Auszubildende funktionierte, fanden viele Auszubildende das Volumen viel zu viel. Einhundert Wiederholungen pro Übung sind verdammt viel und werden sehr schnell alt. Ich habe festgestellt, dass 10×5 viel besser funktioniert. Darüber hinaus funktioniert 10×3 auch sehr gut. Also, was ich dich tun lassen werde, ist 10×5 in der ersten Woche.

In Woche zwei wirst du 10×3 machen. In Woche drei kehren Sie dann zu 10×5 zurück. Schließlich in Woche vier, werden Sie mit 10×3 rappen. Indem Sie die Wiederholungen pro Training variieren, können Sie Burnout vermeiden und schneller stärker und größer werden. Da das Volumen in dieser Phase viel höher ist, werden Sie jede Übung nur einmal pro Woche durchführen. So wird es funktionieren:

Montag: Brust & Zurück

• A-1: Gebeugte Langhantelreihe (Woche 1-3 10×5, Woche 2-4, 10×3)
• A-2: Gewichteter Dip (Woche 1-3 10×5, Woche 2-4, 10×3)

  Klicken Sie hier Für ein druckbares Protokoll der Wochen 1-3 Brust & Zurück.
  Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll der Wochen 2-4 Brust & Zurück.

  Machen Sie zwischen jedem Satz von A-1 und A-2 eine Pause von neunzig Sekunden. Bleiben Sie mit dem gleichen Gewicht, bis Sie alle zehn Sätze abschließen können. Sobald Sie alle zehn Sätze abgeschlossen haben, erhöhen Sie das Gewicht um fünf bis zehn Pfund.

Mittwoch: Beine

Freitag: Schultern & Lats

Phase 4: Jedes Ende hat einen Anfang

Nach vier Wochen super hohem Volumen werden Sie es begrüßen, wieder mit viel geringerem Volumen zum Ganzkörpertraining zurückzukehren. In der Tat werden die Ganzkörper-Low-Volume-Workouts wie aktive Erholung im Vergleich fühlen. Wir werden also das Programm dort beenden, wo wir begonnen haben. Wiederholen Sie Phase eins für die letzten vier Wochen.

Nach sechzehn Wochen im „Compound Solution Program“ sollten Sie Ihre Größe und Stärke enorm gesteigert haben. Außerdem sollten Ihre Arme größer aussehen als je zuvor. An diesem Punkt haben Sie eine gute Grundlage in den effektivsten Übungen für Größe und Kraft.

Fühlen Sie sich frei, Ihrem Programm Abwechslung zu verleihen, indem Sie einige andere ähnliche Übungen ausprobieren, wie zum Beispiel:

• Hantel drücken
• Hantel reinigen und drücken (Bsp. Mit Langhantel gezeigt)
• Vordere Kniebeuge
• Hantelreihe usw.

In der Tat könnten Sie die gesamten sechzehn Wochen wieder mit einer Hantel nur Routine tun, um wirklich die Stabilisatoren zu rocken und wirklich in einigen dicken Muskelwachstum zu bringen.Während Abwechslung wichtig ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren, um Ihre Zeit zu maximieren und die besten Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine E-Mail mit Feedback zum Programm senden oder sich bei Fragen an mich wenden [email protected]

Tipps Zur Maximierung der „Compound Solution“.“

• Trinken Sie zwei Stunden vor jedem Training einen Proteinshake mit etwas gesundem Fett.
• Nehmen Sie nach jedem Training einen Proteinshake zur Erholung.
• Holen Sie sich 1-2 Mal pro Monat eine Sportmassage, um die Genesung zu verbessern.
• Duschen Sie nach jedem Training kalt/heiß (30 Sekunden kalt/ 60 Sekunden heiß).
• Wenn möglich, machen Sie nach jedem Training ein 20-minütiges Nickerchen.
• Nutzen Sie die Kryotherapie und holen Sie sich einen Cryocup.
• Nach jedem Training 10-15 Minuten dehnen.