Wichtige Statistiken
Name: Dave Gouveia
E-Mail: [email protected]
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Warum ich angefangen habe
Nun, ich war immer ein schwerer Kerl ich gehe durch meine Grundschulzeit, Highschool-Tage, und sogar mein erstes Jahr am College. Während dieser Jahre war ich überhaupt nicht glücklich mit mir selbst und ich hatte keinerlei Wissen über das Thema, in Form zu kommen. In der Vergangenheit habe ich versucht, Diät ohne Übung mit unerwünschten Ergebnissen, dieses Mal wollte ich etwas anderes versuchen.
Ich fing an, Artikel über eine gesunde Ernährung zu lesen und begann ein paar Mal pro Woche mit meinem Cousin im Fitnessstudio zu trainieren, hauptsächlich Cardio und etwas Muskeltraining. Alles, was ich tun wollte, war mit einer Trainingsroutine zu experimentieren, da viele Diätroutinen allein in der Vergangenheit nicht geklappt haben. Zu meiner Überraschung beglückwünschten viele Freunde und Familie meinen Gewichtsverlust nach nur zwei Wochen. Das hat mich sehr motiviert und motiviert, mein „neues“ Leben zu beginnen.
Nachdem ich all das Gewicht verloren hatte, fühlte ich mich fantastisch, aber ich wollte noch weiter gehen! Ich fing an, meine Muskelmasse in den nächsten 7 Monaten zu erhöhen, während ich beobachtete, was ich aß und eine konstante kardiovaskuläre Routine aufrechterhielt, weil ich ehrlich war … Ich wollte wirklich nicht zu dem zurückkehren, wie ich in meinem vorherigen Bild war. All diese harte Arbeit und Hingabe führten zu dem, was ich jetzt bin und was Sie in meinen After-Bildern sehen.
Zum Vergrößern anklicken. Nachdem ich all das Gewicht verloren hatte, fühlte ich mich fantastisch,
Aber ich wollte noch weiter gehen.
Wie ich es gemacht habe
Nachdem ich es wirklich mit meiner Diät und Bewegung in Gang gesetzt hatte, sah ich wichtige Ergebnisse, die einen Gewichtsverlust von 3-4 Pfund pro Woche und letztendlich einen Verlust von 60 Pfund in einer ungefähren 3-Monats-Spanne ergaben, geben oder nehmen Sie ein paar Wochen. Ich würde ins Fitnessstudio gehen 5 mal pro Woche, Samstag und Sonntag frei nehmen.
Jedes Training wurde um 9 Uhr bis 11:30 Uhr durchgeführt. Ich habe es genossen, nachts zu trainieren, weil ich in der Lage war, alle meine Mahlzeiten den ganzen Tag über zu sich zu nehmen, um maximale Energie für mein Training zu erhalten, und nachdem ich fertig war, ging ich sofort ins Bett und ließ meine Muskeln beginnen, sich zu reparieren.
Zum Vergrößern anklicken. Nachdem ich es wirklich mit meiner Diät und Bewegung in Gang gesetzt hatte, sah ich wichtige Ergebnisse, die einen Gewichtsverlust von 3-4 Pfund pro Woche ergaben.
Ergänzungen
- Molkenproteinpulver
- Molkenproteinisolat
- Glutamin
- MultiVitamin
- Fischölpillen
Hinweis: Ergänzungsdosierungen und Zeitplan unten im Abschnitt Diät aufgeführt.
Diät:
Fettabbau
Für meine Diät, was ich im Grunde tat, war essen 3 Mahlzeiten pro Tag, jede Mahlzeit wurde sehr klein portioniert, ich nahm vielleicht 1200-1600 Cals pro Tag und verlieren etwa 2-3 manchmal sogar 4 Pfund pro Woche. Was meine Ernährung anbelangt, aß ich so viel Protein wie möglich mit den Kalorienbeschränkungen, die ich mir auferlegte. Außerdem hatte ich jede Woche einen Cheat Day.
Mahlzeit 1:
- 2 Gekochte Eier oder 4-8 Eiweiß
- 1 Tasse Magermilch
- 1/2 Tasse Vollkorngetreide
Mahlzeit 2:
- 8 Unzen Hühnerbrust (ohne Haut / ohne Knochen) oder Thunfischsalat mit Olivenöl und Essig
- 1 Tasse brauner Reis
- 1 Tasse gehackte grüne Erbsenschoten
Mahlzeit 3:
- 1 kleine Portion Vollkornnudeln
- 1/2 Tasse Tomatensauce
- 2 Esslöffel Parmesan
- 2 mittelgroße Fleischbällchen (ohne Semmelbrösel)
Mahlzeit 4:
- 1 Messlöffel Molkenprotein in Wasser
Muskelaufbau
Ich habe meinen Kalorienverbrauch erhöht, um das Muskelwachstum und die Reparatur zu erleichtern. Hier ist ein Beispiel eines typischen Tages mit meiner Diät:
Mahlzeit 1:
- 4-6 Eiweiß
- 1 Glas Magermilch
- 1 Apfel
- 1 Portion MultiVitamin
- 1 Fischölpille
- 1 Portion Glutamin
Mahlzeit 2:
- 1 Handvoll Mandeln
- 1 Portion Obst Ihrer Wahl
Mahlzeit 3:
- 12 Unzen Hühnerbrust (ohne Knochen / ohne Haut)
- 1 Tasse Brauner Reis
Mahlzeit 4:
- 2/3 Tasse Hafer
- 1 Messlöffel Molkenproteinkonzentrat /-isolat
Mahlzeit 5:
- 120 g Thunfisch
- 1 Tasse Gehackte grüne Erbsenschoten
- 3 EL Olivenöl, 1 EL Essigdressing
- 2 Scheiben Schwarzbrot
Mahlzeit 6: Nach dem Training
- 1 Messlöffel Molkenprotein in Wasser
- 1 gefrorene Banane
- 1/3 Tasse Blaubeeren
Training
BEGRIFFE, DIE SIE KENNEN MÜSSEN
Triset – Drei Übungen werden nacheinander ohne Pause durchgeführt.
Tag 1: Bauchmuskeln / Brust /Bizeps
- Cardio: Gehen mit geringer Intensität und gelegentlichem leichtem Joggen
Triset:
- Maschine knirscht: 3 sätze von 8-12 wiederholungen
- Bein Hebt: 3 sätze von 8-12 wiederholungen
- Gewichteten Sit Ups: 3 sätze von 8-12 wiederholungen
- Flache Barbell Bank: 4 sätze von 8-12 wiederholungen
- Neigung Barbell Bank: 4 sätze von 8-12 wiederholungen
- Neigung Hantel Flyes: 4 sätze von 8-12 wiederholungen
- Flache Hantel Flyes: 4 sätze von 8-12 wiederholungen
- Kabel Crossovers: 4 sätze von 8-12 wiederholungen
- Preacher Curl: 4 sätze von 8-12 wiederholungen
- Stehend Abwechselnd Hantel Curl: 4 sätze von 8-12 wiederholungen
- Barbell Curl: 4 sätze von 8-12 wiederholungen
Tag 2: Zurück/Trizeps
Cardio: Gehen mit geringer Intensität mit gelegentlichem leichtem Joggen
- Kreuzheben: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Gebeugte Hantelreihen: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Lat Pulldown: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Sitzende Kabelreihe: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Trizeps Pushdown (Seil): 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Trizeps-Dips: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Sitzende French Press: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Tag 3: Bauchmuskeln / Schultern/Fallen
- Cardio: Gehen mit geringer Intensität und gelegentlichem leichtem Joggen
Triset:
3 sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Beinheben: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Gewichtete Sit-Ups: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Smith Machine Schulterpresse: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Seitliche Erhöhungen: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Hintere seitliche Erhöhungen: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Vordere Erhöhungen: 4 sätze von 8-12 Wiederholungen
- Hantel Achselzucken: 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen
- Hantel Achselzucken: 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen
Tag 4: Beine
- Cardio: Gehen mit geringer Intensität mit gelegentlichem leichtem Joggen
- Beinpresse: 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen
- Beinheben: 4 sätze von 8-12 Wiederholungen
- Leg Curls: 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen
- Stiff Leg Deadlifts: 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen
- Calf Raises: 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen
Tag 5: Abs/ Brust /Bizeps
- Cardio: Gehen mit geringer Intensität mit gelegentlichem leichtem Joggen
Triset:
- Maschine Crunches: 3 sätze von 8-12 wiederholungen
- Bein Hebt: 3 sätze von 8-12 wiederholungen
- Gewichteten Sit Ups: 3 sätze von 8-12 wiederholungen
- Flache Barbell Bank: 4 sätze von 8-12 wiederholungen
- Neigung Barbell Bank: 4 sätze von 8-12 wiederholungen
- Neigung Hantel Flyes: 4 sätze von 8-12 wiederholungen
- Flache Hantel Flyes: 4 sätze von 8-12 wiederholungen
- Kabel Frequenzweichen: 4 sätze von 8-12 wiederholungen
- Preacher Curl: 4 sätze von 8-12 wiederholungen
- Stehend Abwechselnd Hantel Curl: 4 sätze von 8-12 wiederholungen
- Barbell Curl : 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen
Tag 6: Ruhe
Tag 7: Ruhe
Hinweis: Um die Muskeln zu gewinnen, die ich jetzt habe, habe ich die gleiche Trainingsroutine beibehalten, die ich für meine Gewichtsverlustphase hatte, aber ich habe das Gewicht erhöht und die Anzahl der Wiederholungen, die ich gemacht habe, von 8-12 auf 6-10 Wiederholungen gesenkt. Alles andere blieb im Grunde gleich, außer Cardio, ich habe das Cardio auf 20 Minuten Laufen und Gehen auf dem Laufband auf 3 Tage pro Woche reduziert, von 40 Minuten pro Training.
Vorschläge für andere
Ich würde auf jeden Fall jeden ermutigen, vorwärts zu gehen und seine Fitness-Lifestyle-Ziele zu erreichen. Es fühlt sich fantastisch an, endlich dort anzukommen, und ich hätte es ohne meine Freunde und Familie nicht geschafft. Ich empfehle, mit jemandem ins Fitnessstudio zu gehen, der erfahren ist, dem man zuhören und sogar konkurrieren kann, was mir einen großen Motivationsschub gab.
Das einzige, was mich wirklich motiviert hat, war die Reaktion, die ich von Freunden und Familie bekam. Komplimente zu bekommen hat mir wirklich geholfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und nicht langsamer zu werden, es spielte eine große Rolle in meiner Transformation und es wird auch in deiner. Umgeben Sie sich mit Menschen, die sich interessieren, das ist der Schlüssel, um motiviert zu bleiben!