Der tägliche Verzehr von ausreichend Protein ist wichtig, damit unser Körper effizient funktioniert. Ohne es kann alles von unserem Immunsystem bis zu unseren Haaren einen Schlag bekommen. Aber wenn es darauf ankommt, ist auch die Art des Proteins, das Sie essen, wichtig.
Protein kann aufgrund seiner chemischen Struktur in zwei Kategorien unterteilt werden, vollständig und unvollständig. Wenn Sie den Unterschied zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinen kennen, können Sie herausfinden, wie Sie die richtige Mischung aus diesem essentiellen Makronährstoff erhalten.
Zunächst die Grundlagen: Protein besteht aus Aminosäuren, von denen einige der menschliche Körper selbst herstellen kann und andere, die wir aus der Nahrung beziehen müssen.
Aminosäuren sind organische Verbindungen, die sich zu Proteinen verbinden. Sie werden normalerweise als „Bausteine“ des Proteins bezeichnet. „Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren im Körper — 11 sind nicht essentiell, oder diejenigen, die unser Körper machen kann, und neun sind essentiell, oder diejenigen, die wir nicht machen können und brauchen, um aus der Nahrung zu bekommen“, sagt Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., Assistenzprofessor für Ernährung an der University of South Florida, sagt SELF.
Nur damit Sie wissen, hier ist die Liste der neun Aminosäuren, die wir nur aus dem Protein erhalten können, das wir essen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Jede Aminosäure spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Proteinstrukturen im Körper. „Beispiele für Proteinstrukturen im Körper sind: Enzyme zur Verdauung von Nahrungsmitteln, Antikörper zur Stärkung des Immunsystems, Muskeln und Haare sowie rote Blutkörperchen“, erklärt Wright. „Wenn uns eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen, können wir keine kritischen Proteinstrukturen im Körper aufbauen.“ Im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten kann unser Körper Aminosäuren nicht für die zukünftige Verwendung speichern, daher müssen wir jeden Tag ein bisschen davon bekommen.
Einige der Proteinquellen, die wir essen, enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren; andere fehlen.
„Vollständige Proteine sind solche, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die unser Körper auf natürliche Weise nicht herstellen kann, während unvollständige Proteinquellen einige der neun enthalten können, aber nicht alle“, Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., Gründer von Isabel Smith Nutrition, erzählt SELF. Sinnvoll.
Zum größten Teil ist tierisches Protein vollständig und pflanzliches Protein ist unvollständig, obwohl es einige Ausnahmen gibt. „Die allgemeine Regel ist, dass tierische Lebensmittel – Rindfleisch, Huhn, Fisch, Pute, Schweinefleisch und Milchprodukte — vollständig sind, während pflanzliche Lebensmittel — Nüsse, Samen, Reis, Bohnen und Getreide — unvollständig sind“, sagt Wright. Gegen den Trend sind Soja, Quinoa, Seitan und Buchweizen, die alle pflanzliche Quellen für vollständiges Protein sind.
Wenn Sie jeden Tag eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu sich nehmen, erhalten Sie wahrscheinlich die richtigen Aminosäuren, ohne es zu versuchen — auch wenn Sie vegan sind.
Fleisch, Milchprodukte, Fisch und Eier sind die offensichtlichsten Quellen für vollständige Proteine. Aber auch für diejenigen, die keine tierischen Produkte essen, kann das einfache Essen einer Kombination verschiedener Proteine alle essentiellen Aminosäuren liefern — und das bedeutet nicht nur, dass Sie Tofu und andere Sojaprodukte überladen.“Zusätzlich zu Soja und Quinoa können Veganer ihre Quellen für vollständige Proteine erweitern, indem sie Lebensmittel ergänzen“, sagt Wright. „Komplementär ist, wenn man zwei unvollständige Pflanzenproteine nimmt und sie zusammenfügt, um alle neun essentiellen Aminosäuren zu erhalten.“ Einige gute Beispiele liefert sie: Reis und Bohnen, Hummus und Fladenbrot, ein Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkorn, Müsli mit Mandelmilch und Linsensuppe mit Brot. Um genau zu wissen, welche Aminosäuren Sie aus verschiedenen Lebensmitteln erhalten, können Sie die USDA Food Composition Databases verwenden. Aber Experten halten das nicht für notwendig — einfach eine Vielzahl von Quellen über den Tag zu mischen (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse) sollte den Trick machen.
Früher dachten Experten, dass man zwei komplementäre Proteinquellen in einer Mahlzeit kombinieren müsste, damit dies funktioniert, aber das hat sich als unwahr erwiesen. „Die neue Forschung sagt, dass es nicht unbedingt alles in der gleichen Mahlzeit sein muss, etwas mehr als 24 Stunden, um ein Protein zu vervollständigen“, sagt Smith. Sie sollten sowieso zu jeder Mahlzeit Protein essen, solange Sie den ganzen Tag über eine Vielfalt bekommen und sich nicht nur auf eine Pflanzenquelle konzentrieren, sollte es Ihnen gut gehen. Das würde sowieso sehr schnell langweilig werden.
Zum einfachen Nachschlagen finden Sie hier einige der besten Quellen für vollständiges Protein:
- Huhn
- Truthahn
- Steak
- Schweinefleisch
- Eier
- Milch
- Käse
- Joghurt
- Fisch
- Tofu
- Quinoa
- Seitan
- Buchweizen
- Reis und Bohnen
- Hummus und Fladenbrot
- Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot
- Linsensuppe mit Vollkornbrot
- Stir-Fry mit Erdnusssauce
- Müsli mit Mandelmilch
- Trail Mix (Erdnüsse und Sonnenblumen- oder Kürbiskerne)
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