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Von Alex Williams

Die 2010er Jahre waren das Jahrzehnt der Beute. Mit dem Erfolg von Gymshark Leggings, den Kardashian’s und jedem anderen Insta-Model, das sich für zusätzliche Likes aus dem unteren Rücken wölbt, war die Derrière noch nie so stilvoll. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sowohl Männer als auch Frauen einen guten Hintern an ihrem Partner lieben (als einer der höchsten Körperteile in Bezug auf die Anziehungskraft für beide eingestuft). Wenn Sie also trainieren, um besser auszusehen, was die meisten von uns in gewisser Weise tun, dann ist es wichtig, Ihre Gesäßmuskeln aufzubauen und zu formen. Die Wissenschaft zeigt, dass der beste Knall für Geld in Bezug auf das Schlagen der Gesäßmuskeln der Langhantel-Hüftschub ist.

Dies ist ein effektiver Zug, der so weit fortgeschritten und verändert werden kann, dass er ein Leben lang trainiert. Viele Menschen empfinden die Bewegung jedoch als unangenehm an den Hüften, stumpf oder trainieren an einem Ort, an dem Hanteln stark fehlen. Wenn Sie das sind, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Propan hat dich bedeckt; Es gibt viele Möglichkeiten, einen Kuchen zu machen. Dies sind unsere Lieblingsübungen für die Gesäßmuskulatur, die Sie in fast jedem Fitnessstudio machen können:

High stance Leg-press.

Die Beinpresse gibt es seit den Anfängen der Trainingsgeräte, dies ist ein Beweis für ihre Wirksamkeit. Es ist eine zusammengesetzte Bewegung, die die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen trainiert. Um es gesäßfokussierter zu machen:

• Nehmen Sie Ihre Fußposition hoch und breit
• Kontrollieren Sie den unteren Teil der Bewegung
• Konzentrieren Sie sich auf die Verbindung von Geist zu Muskel (versuchen Sie wirklich, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzuziehen)

Die Tiefe dieser Bewegung sollte von Ihrer Mobilität geleitet werden. Wenn sich Ihr Rücken zu drehen beginnt, bringen Sie die Platte zu nahe an Ihre Brust. Sperren Sie Ihre Knie nicht oben aus, halten Sie sie immer leicht weich.

Diese Übung arbeitet die Beute durch eine vollständige Palette von Bewegung und ist ein All-Star, wenn es um die Isolierung der Gesäßmuskeln kommt. Die Ausgangsposition steht Füße parallel, gebeugt in Richtung der Kraftstation mit einem Knöchelriemen an einem Bein befestigt. Dann ziehst du das Bein langsam nach hinten und oben und richtest deine Ferse zur Decke. Der Fokus liegt hier auf:

• Halten Sie den Squeeze oben in der Bewegung (wenn Ihr hinteres Bein seinen höchsten Punkt erreicht) für zwei Zählungen
• Kontrollieren Sie Ihr Bein auf dem Weg zurück nach unten

Wenn Sie feststellen, dass Sie es nicht so lange oben halten können, reduzieren Sie das Gewicht.

Hüftabduktion

Während die meisten Booty-fokussierten Übungen hauptsächlich auf den Gluteus maximus abzielen, trifft dies sowohl Ihren Glute medius als auch Ihren Glute minimus. Das Arbeiten der Gesäßmuskeln in verschiedenen Bewegungsebenen stellt sicher, dass Sie den ganzen Körper trainieren, und ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Po-Building-Programms. Fokus auf:

• langsame, bewusste Wiederholungen in der parallelen Kniebeugenposition
• Halten der Kontraktion an der breitesten Stelle der Bewegung für zwei Zählungen

Hamstring Curl

bung konzentriert sich nicht auf die Gesäßmuskeln, mit starken, formschönen Kniesehnen wird der Hintern angehoben und die Gesamtästhetik Ihres Hinterteils verbessert (weshalb wir dies tun). Um die Hamstring Curl am besten auszuführen:

• Konzentriere dich auf die Kontrolle des unteren Teils des Lifts, lehne dich nicht wild zurück
• Das untere Pad sollte direkt unter deiner Wade sein
• Stütze deinen Kern, während du die Übung ausführst

BONUS: Bodyweight Split Squat mit Hüftgelenk

Für diese letzte Übung benötigen Sie eine Fläche um die Kniehöhe, auf der Sie Ihren hinteren Fuß abstützen können. Die Split Squat ist eine tödliche Übung, die wir als ‚Finisher‘ in unserem eigenen No Barbell Booty Workout einsetzen werden. Bei der herkömmlichen Split-Squat führt die Person die Bewegung mit Brust und Hüften in einer Linie aus, wodurch sie Quad-dominanter wird. Um es bis zum Hintern zu wechseln, lehnen Sie sich einfach nach vorne und halten Sie Ihre Brust hoch, um sie in einer Linie mit der Oberseite Ihres Knies zu bewegen. Konzentrieren Sie sich auf:

• vorwärts lehnen
• kontrollierte Absenkphase (3 Sekunden)
• explosionsartig bis zur vollen Ausdehnung nach oben drücken

Wenn Sie es zu einfach finden, 12 Wiederholungen davon mit dem 3-Sekunden-Halt auszuführen, fügen Sie Kurzhanteln hinzu.

UNSER GEHEIMREZEPT

Hier ist ein Beispieltraining, das eine Verbrennung in Ihrem Hintern garantiert:

1. High Stance Leg press – 4 Sätze von 8 bis 12
2. Kabel–Hüftverlängerung – 3 Sätze von 12 bis 15
3. Hüftabduktormaschine – 3 Sätze von 15 bis 25
4. Hamstring Curl – 3 Sätze von 8 bis 12
5. Split Squat w/ forward Lean – 2 Sätze sätze von max Wiederholungen jedes Bein

Dieses Training wird kurzfristig Ergebnisse liefern, wenn es regelmäßig über mehrere Wochen durchgeführt wird, aber alleine wird es nicht ausreichen, um ein sinnvolles Wachstum in Ihrer Arschmasse zu erzeugen und aufrechtzuerhalten. Das wird konsequentes Training nehmen und in der Ernährung gewählt. Dafür sind wir hier. Unabhängig von Ihrem Ziel (oder auch wenn Sie noch nicht genau wissen, was das ist) sind wir hier, um Sie mit wissenschaftlich fundierten Methoden zu fördern, die zu (fast) jedem Lebensstil passen.